Садржај
У овом чланку: Припрема глежњаПослед глежњаПрепознати уганучи глежња13 Референце
Уганучи глежња су једна од најчешћих спортских повреда, међутим, мало људи зна шта треба учинити како би заштитили глежањ од даље повреде након слегања. Нису само атлетски тренери који би требали знати како замотати глежањ. Уз мало вежбе, завој и траку, можете завојити глежањ и избећи даље повреде.
фазе
Део 1 Припрема глежња
-
Подигните глежањ изнад нивоа земље. Биће много лакше завојити глежањ ако више немате стопало на земљи. Ставите га на малу столицу или столицу или седните за сто и стопите на један од углова.- Обично је лакше замолити некога да вам завоји глежањ, јер се он може фокусирати на завој, а ви се можете фокусирати на то да вам глежањ остане миран.
-
Држите стопало на 90 степени. Везујући стопало, заштитите га да спречите да се превише помера и да рану погорша. Морате га завезати под углом од 90 степени како бисте стопала мало померали горе-доле, истовремено штитећи глежањ и лигаменте од екстремних покрета. -
Ставите јастучиће на предњу и задњу страну глежња како не би дошло до стварања пликова. Ови компресови, који се често налазе у продавницама планинарске опреме, помажу у спречавању завоја да се трља о кожи и узрокује болне пликове. Ставите компрес од 5 или 10 цм на предњу и задњу страну глежња, отприлике тамо где стопало додирује ивице ципеле.- Ако немате лепилне компресе, и даље можете уградити газне компресе димензија 5 к 5 цм.
- Можете купити веће лепилне компресе и исећи их на жељени облик.
-
Замотајте стопало и глежањ меком газом. Користите меку, еластичну газу за заштиту коже и набора завоја који ћете нанијети. Започните близу метатарзалног ткива (меснати јастучић непосредно пред ножним прстима), умотајте стопало у газу тако што ћете се приближити глежњу пазећи да се сваки слој мало наложи на претходни. Престаните да котрљате газу чим стигнете испод телета, 10 до 12 цм изнад глежња. Понашајте се као да желите мумифицирати стопало.- Покушајте да покријете што више коже како бисте је заштитили од завоја како не бисте скидали косу док је желите уклонити.
- Најчешће ћете оставити пету откривену, али то није проблем јер нема длаке и кожа је довољно јака.
-
Залепите мали део траке преко крајева газе да бисте га држали на месту. Ако га добро опрате, крајеве можете гурнути у завој до глежња. Употријебите три или четири комада тешке траке да држите газу на мјесту.- Покушајте да пронађете медицинску врпцу, са малим рупама на површини како бисте пустили кожу да дише. Пронаћи ћете апотеку.
Део 2 Везање глежња
-
Чврсто нанесите завој да осјетите да вас стисне око глежња без прекида циркулације крви. Ако осјетите трнце у ножним прстима, уклоните завој и покушајте поново. Мора бити добро постављен и не сме се померати када померате глежањ са стране и горе и доле.- За завој користите медицинску траку ширине 3 цм.
-
Уградите каналну траку око глежња како бисте му дали већу стабилност. Узмите дугачки комад медицинске траке и ставите га одмах изнад унутрашње стране глежња, раст костију који излази из вашег стопала. Замотајте комад завоја испод пете и причврстите га на супротну страну глежња пре него што га залепите непосредно изнад те кости. Завој би тада требао имати У облик око стопала.- Требало би да осетите да се трака повлачи са унутрашње стране глежња, а затим са спољашње стране.
-
Додајте два или три додатна стремена за бољу стабилност. Уградите неколико комада завоја на исти начин да заштитите глежањ преклапањем сваке траке за око један центиметар. -
Употријебите комад завоја за покривање стопала. За следеће кораке, не сечите много комада траке које ћете причврстити један уз другог. Узми један комад завоја и не одвајај га од роле. Омотајте траку између 15 и 30 цм, а затим је пребаците мало више завоја пре него што га нарежете када завршите. -
Започните савијањем лука померањем са унутрашњости стопала према споља. Лепите траку испод лука и подигните је на врху стопала. Наставите да се омотавате око стопала два или три пута налажући различите слојеве траке како бисте постигли бољу стабилност приближавањем пети. -
Омотајте завој дијагонално преко стопала и око глежња. Ово је важан корак за постизање веће стабилности. Почевши од дна стопала, омотајте завој на врху стопала. Завој ће проћи преко криве која настаје спајањем стопала и ноге, а затим се наставља око задњег дела потколенице.- Ово би требало да изгледа као почетак осмоцифрене фигуре.
-
Наставите наносити завој описујући осам наизменичних три пута око стопала и око глежња. Трака сада треба да буде око подножја стопала и дијагонално на предњем делу лука. Вратите га у лук и назад до глежња, назад око дна ноге. Поновите два или три пута стављајући половину завоја на претходни сваки пут. -
Трака за ногу. Након што је по трећи пут прешао око леђа потколенице, наставите да завојите преко глежња, прелазећи завој преко линије газе. Дебљина чељусти коју сте направили треба да буде потпуно завезана, око 7 или 10 цм изнад глежња. -
Уградите „поклопац“ за пету тако што ћете га прекрити једним или два дела траке. Одрежите мале комаде завоја да бисте прекрили пету у облику слова Ц на задњој страни стопала и на дну пете. Покријте сва подручја коже која су и даље видљива. -
Савијте глежањ са сваке стране како бисте били сигурни да га можете помицати. Морате имати ограничене покрете глежња док можете да померате стопало горе-доле, а да се ти покрети не могу завршити онолико уобичајено. Закачите се мало да бисте били сигурни да можете трчати удобно са завојем без осећаја боли. -
Наставите са тренинзима за постављање завоја све док не буде угодно и док вам је глежањ стабилан. Чак и ако је основна метода везивања глежња једноставна, требаће мало времена да се исправи. Усредсредите се на наношење лепљиве траке са једнаким притиском користећи најмању количину траке за везивање стопала. Можда би било корисно замолити пријатеља да вам служи као заморчић и пустити вам да му прегиби глежањ да тренирате.- Нанесите газу и лепилне јастучиће на предњи и задњи део глежња како бисте спречили појаву сијалица.
- Завежите стопало и глежањ у гази да бисте заштитили кожу.
- Омотајте два или три дугачка комада лепљиве траке са унутрашњости глежња, попут чељусти.
- Покријте глежањ воденом траком од предње и од задње стране до врха.
- Прекријте слојеве завоја од најмање једног центиметра да бисте покрили стопало и потколеницу.
-
По жељи пажљиво уклоните завој помоћу маказа. Најлакши начин за уклањање траке је коришћење посебно дизајниране сечиве, али обично ће и шкаре обавити посао. Уметните једну од лопатица између коже и газе и пажљиво је прережите око глежња да бисте уклонили завој. Требали бисте га моћи уклонити у једном комаду.
Део 3 Разумевање уганућа глежња
-
Искварени глежањ настаје када оштетите лигаменте који се налазе тамо. Лигамент држи зглоб на месту тако што две кости држи заједно. Ово омогућава да се кости померају као прегиб, али ако се одмакну предалеко, то може проузроковати ишчашење. Везивањем глежња, спречавате ове лигаменте да се превише померају, што спречава додатна оштећења. -
Вежите глежањ пре тренинга и игара како бисте избегли повреде. Можете превезати глежањ како не бисте погоршали повреду, али и спречили озљеде. На пример, ако играте фудбал на влажној и клизавој подлози, рано завежите глежањ да бисте заштитили стопало у случају да клизнете. Није потребно већ имати повреду да бисте искористили завој за глежањ. -
Размислите о куповини поткованице ако имате хроничну бол. Осовине делују на исти начин као и добро нанесени завој, али није потребно то радити пре сваког тренинга или сваког меча. Могли би се вратити још јефтиније ако вам током целе спортске сезоне свакодневно морате везати глежањ. -
Посаветујте се са спортским стручњаком који ће дијагностиковати хронични или јаки бол. Завој на глежњу је ефикасан само за мање повреде или за спречавање могућих повреда. Ово није чудесно лечење за бол у зглобу или озбиљне повреде лигамента. Ако патите од сталних болова, време је да се одморите од спорта и консултујете специјализованог тренера или ортопедског хирурга.