Садржај
- фазе
- Метода 1 Цлассиц Лассисе
- Метода 2 Ограде на зид помоћу надувавајуће теретане
- Метода 3 Лассисе с бучицама
- Метода 4 Ходајте по зиду
- Метода 5 Лассисе са отпорним траком
Сједећи положај уз зид, без столице, незнатно се разликује од традиционалног чучњева јер држите статички положај одређено време, уместо да будете у покрету. Изврсна је вјежба за глутене и бедра, посебно ако имате повреду кољена која вас спречава да радите чучњеве. Ову вежбу можете радити било где, све док постоји зид. Само додајте неколико промена да бисте повећали потешкоће.
фазе
Метода 1 Цлассиц Лассисе
-
Станите равно уза зид. -
Напредите ноге око 60 цм испред себе, размакните 15 цм. -
Клизните леђима дуж зида савијајући колена под углом од око 90 °. Ваша бедра би требала бити паралелна с подом као да сједите у невидљивој столици.- Колена не би требало да се шире изван глежњева, морају да остану у истој осовини. Можда ћете морати клизнути даље да бисте дошли до правог положаја.
- Овај положај јача ваше квадрицепсе на предњем делу бедара и потколенице које се налазе страга, а то може да избегне оштећења колена. Ови мишићи су неопходни за све свакодневне активности, као што су ходање или стајање. Због тога је важно одржавати их у форми.
-
Седите у том положају између 20 и 60 секунди, стежући своје трбушне мишиће.- Ваша бедра ће изгорети након 20 секунди, али покушајте да их држите до 60.
-
Изравнајте ноге и вратите се у стојећи положај уз зид.- Одмарајте се 30 секунди и поновите вежбу. Покушајте то радити 5 пута током 60 секунди или док ваши мишићи нису превише уморни да би задржали позу.
- Ако вам лекар или тренер дају другачија упутства, следите их. Ово је једноставно општа смерница за започињање ове врсте вежбања.
-
Промените колена да бисте променили интензитет вежбе. Уместо да понављате покрет и сваки пут потражите угао од 90 °, почните спуштањем неколико центиметара. Следећи пут спустите се још ниже и тако даље.
Метода 2 Ограде на зид помоћу надувавајуће теретане
-
Ставите лоптицу за надувавање у теретану између колена. Ако немате лоптицу за теретану, узмите кошарку или јастук, ваљани пешкир. -
Затегните балон коленима док клизите по зиду у седећи положај. Ово ће радити додатне мишиће унутар бедара, ваше аддукторе.
Метода 3 Лассисе с бучицама
-
У сваку руку узмите бучицу од 1 кг. -
Држите руке уз тело док клизнете и седнете уз зид.
Метода 4 Ходајте по зиду
-
Померите се у седећи положај. Не радите ову вежбу ако имате повређено, слабо или упаљено кољено. -
Извуците десну ногу и уравнотежите је испред себе. За стабилизацију положаја користите мишиће бедара и центар тела. -
Држите ногу у равнотежи неколико секунди. -
Лагано спустите ногу. -
Пронађите свој баланс у седећем положају. -
Лагано раширите леву ногу и држите је равно испред себе. Ваша нога треба да буде паралелна са подом. -
Држите десну ногу неколико секунди. -
Спустите ногу. -
Поновите вежбу тако што ћете поново исправити десну ногу. Можете неко време „ходати“ (испробајте 4 понављања за сваку ногу).
Метода 5 Лассисе са отпорним траком
-
Ставите појас око ногу, тик изнад колена.- Ако немате појас отпорности, пробајте каиш.
-
Клизните дуж зида у седећи положај. -
Приликом клизања притисните ноге уз појас како бисте задржали правилан положај. Колена ће вам се бенд међусобно зближити, а ви ћете их морати натерати да их држе на удаљености од 15 цм.- Ово ће деловати на ваше глутене и отмичне мишиће који се налазе на спољној страни ваших бедара.
-
Монтирајте дуж зида и даље стежући траку тако да колена држите на удаљености од 15 цм.- Ове промене могу вам помоћи да одржите добру позицију када радите класичне чучњеве.