Садржај
- фазе
- 1. метод: Промовисати сан
- 2. метод Промените своје дневне навике
- Метода 3 Користите медицинске третмане
- Метод 4 Коришћење природних метода
Несаница је поремећај спавања који погађа скоро једну трећину француске популације. Карактерише их потешкоћа са квалитетним спавањем, што изазива физичке и психичке поремећаје. Уз то, несаница је често знак дубљег проблема. Заправо, ако је стрес један од главних узрока несанице, егзогени фактори као што су ваша исхрана или окружење такође могу пореметити ваш сан. У неким случајевима несаница може бити симптом патологије. Ако сте подложни несаници, морате пронаћи узроке и променити свој животни стил.
фазе
1. метод: Промовисати сан
- Распоредите своју спаваћу собу. Да бисте се борили против несанице, почните са стварањем мирног и угодног окружења. Резервирајте кревет у мировању и при својим интимним активностима. Не користите ниједан уређај са екраном као што су телефон, рачунар, таблет или телевизор. Заиста, плава светлост екрана смањује производњу хормона укључених у сан и ремети циркадијански биолошки ритам, који одлаже сан.
- Ако је у вашем кварту бучно, спавајте уз заштиту слуха. Такође се можете борити против буке користећи бели генератор буке. То је типична бука састављена од свих фреквенција звука и показало се да потиче спавање код новорођенчади и одраслих.
- Одаберите удобан кревет са душеком прилагођеним вашим потребама. Температура ваше собе не би требало да пређе 18 ° Ц. Заиста, прегревање просторије ремети сан, јер температура тела благо пада, када се припрема за фазу мировања.
- Пре одласка у кревет, вежбајте опуштајућу активност док не осетите прве знаке умора. Ако не можете да спавате после двадесет минута, устаните из кревета и вратите се на посао.
-
Спавај у тами. Светлост омета сан јер подстиче рад мозга. Супротно томе, мрак индукује излучивање мелатонина, хормона који учествује у процесу сна и циркадијанске контроле ритма. Да бисте промовисали дубок сан, спречите да било који извор светлости уђе у вашу собу. Затворите капке и искључите све екране.- Ако немате ролетне, инсталирајте завјесе за замрачивање. Ноћна маска је такође добро решење.
- Лидеал није да има сат у вашој соби. Заиста, гледање времена може појачати ваш страх да не можете спавати. Ово ствара стање стреса и анксиозности које погоршава несаницу. Ако вам је потребан аларм за буђење, укључите га и игноришите сат.
-
Успоставите рутину опуштања. Као што је горе наведено, стрес је један од главних фактора несанице. Чак и банална активност попут припреме вечере или плаћања рачуна може изазвати стрес. Припремите своје тело за фазу сна с вежбама опуштања.- Прогресивно опуштање мишића је техника управљања стресом која се разграђује у две фазе. Први је добровољно уговарање сваког мишића или мишићне групе на пет секунди. Други корак је опуштање напетости, фокусирајући се на осећај опуштености. Почните од мишића лица, а затим до врата, рамена, леђа, руку, руку, бедара, телади и стопала.
- Да бисте се ослободили стања стреса, вежбајте трбушно дисање. Да бисте побољшали своју концентрацију и ефикасност вежбања, ставите руку на стомак. Удахните надувајући трбух и задржите дах три секунде. Затим издишите сав ваздух у плућима копајући стомак. Дишите полако кроз нос одржавајући трбушне мишиће флексибилнима. Пре спавања направите три инспирације.
- Унесите топлу купку најмање два сата пре спавања. Додајте прегршт Епсом соли са богатством магнезијума да опустите мишиће. Запалите неколико свећа и опустите се 20 до 30 минута док читате омиљени роман.
- Избегавајте стресне или стимулативне активности као што су рад на рачунару или читање на таблету. Такође, будите свесни да читање сумњивог романа или гледање акционог филма такође може пореметити ваш сан. Заиста, ако вас је књига очарала или филм уплашила, ваш ће ум остати будан.
-
Усвојите добре прехрамбене навике. Не препоручује се јести непосредно пре спавања, јер процес варења може бити праћен непријатностима и ометати ваш сан. С друге стране, ако не једете, осећај глади може вас држати будним и одложити сан. Лидеал је зато вечера у четири сата пре спавања.- Ако сте гладни, одлучите се за здраву ужину најмање један сат пре спавања. Једите свеже воће, млечни производ са мало масти или комплетну житарицу са житарицама.
- Комбинујте угљене хидрате са извором протеина, попут перади. Заправо, неке аминокиселине попут глутамина и триптофана промовишу сан. Сендвич са пуним хлебом и пуретином идеалан је залогај за поноћ.
- Избегавајте тешке, масне и зачињене оброке. Њихова пробава је заиста спорија, а телесна температура расте, што спречава сан.
2. метод Промените своје дневне навике
-
Управљајте стресом. Да ли је несаница пролазна или хронична, обично се дешава стресним стањем мање или више интензивно, овисно о појединцу. У овом случају, смањење извора напетости је ефикасан начин да се поврати квалитетан сан. Започните с идентификацијом узрока вашег стресног стања. То могу бити финансијски, лични, професионални или социјални проблеми. Не устручавајте се доносити наредне одлуке, чак и ако вам се чине тешким или радикалним. Поред несанице, стрес може довести до других симптома као што су анксиозност, депресија, главобоља, пораст крвног притиска или срчани проблеми.- Ако имате обавезе или одговорности, научите да се повучете и делегирате. Многи несаници су преплављени обавезама које не могу да задрже.
- Ако ваш стрес има везу са вама, разговарајте са заинтересираним људима да смирите ситуацију. Ако је потребно, не оклевајте да се удаљите од њих.
- Научите како боље управљати својим временом. Важно је успоставити распоред породице и професионалних активности и држати се тога. На пример, ако вас касно стиже, договорите се да кренете раније.
- Опустите ум и тело физичким активностима. Генерално, једење је први одговор на напетост.Међутим, ово је лоше за здравље, јер су производи који се конзумирају овом приликом често богати мастима и шећерима. Поред тога, рељефни филц тек пролази. Да бисте ефикасно и одрживо смањили стање стреса, вежбајте активности умереног интензитета.
- Разговарајте са околином. Не устручавајте се да верујете својој породици или пријатељима. Своје проблеме ћете сагледати другачије и пронаћи ћете нова решења.
-
Бавите се редовним спортским активностима. Проведена током дана омогућава вам да боље спавате ноћу. Заправо, бављење спортом побољшава сан, повећава трајање фазе дубоког сна и побољшава општи квалитет сна. Да би спорт био лек за вашу несаницу, морају се поштовати одређена правила.- Постављање спортске рутине захтева време, све док се њени ефекти осете тек након неколико недеља. Закажите тренинг сваки дан у одређено време. Лидеал је устајати рано ујутро како би провео 20 до 30 минута. Такође можете да планирате сесију у подне или рано увече. С друге стране, избегавајте преинтензивне активности увече после вечере.
- Бављење спортом има много користи за ваше здравље. Ако је ваша несаница последица крхког здравственог стања, помоћи ће вам да смањите тежину, ублажите болове у зглобовима или мишићима и побољшаћете свој респираторни, пробавни и кардиоваскуларни систем. Ваш сан ће бити само фаворизиран.
- Не бавите се интензивном физичком активношћу пре спавања. Заиста, спортска активност одржава тело будним, јер повећава телесну температуру и изазива ослобађање хормона, попут адреналина. У идеалном случају закажите сесију најкасније три сата пре спавања.
-
Не конзумирати ноћу. Иако се ово може чинити очигледним, особе са несаницом понекад конзумирају узбудљиве материје пре спавања. Кофеин и никотин имају посебно стимулативне ефекте који могу трајати и до осам сати. Чак и ако вам се чини тешко, не пијте кафу после ручка и не пушите ноћу.- Познато је да кофеин стимулише активност неурона. Одржава мозак будним и одлаже или чак уклања сан.
- Чај садржи узбудљив молекул, теин, чији су ефекти слични онима кофеина. Чоколада, безалкохолна пића и енергија, као и неки лекови такође садрже кофеин.
- Алкохол може имати ефекте поспаности и изазвати сан. Ипак, спречава неометано одвијање фаза спавања, што уклања предности одмора.
- Забрањена је и конзумација брзих шећера и рафиниране хране. Заиста, ове материје се претварају у глукозу, која је главни извор енергије у телу. Дакле, једење ове хране сигнал је активности. Избегавајте јести најмање сат времена пре спавања.
Метода 3 Користите медицинске третмане
-
Посаветујте се са лекаром. Ако вам несаница постане хронична, најбоље је консултовати лекара. Заправо, основни узрок вашег поремећаја може бити стање које ваш лекар може дијагностицирати. Затим ће вам лечење помоћи да излечите своју болест и искоријените симптоме, укључујући несаницу.- Узроци патолошких поремећаја су бројни. У ствари, било који поремећај, било да су физички (болови у мишићима или зглобовима, срчане и респираторне болести, синдром немирних ногу), физиолошки (инконтиненција), хормонални (менопауза, хипертиреоза) или психолошки (депресија, анксиозност), може изазвати несаницу.
- Неки лекови прописани за борбу против депресије, хипертензије, алергија, прекомерне тежине или хиперактивности могу изазвати несаницу. Не заборавите да се систематски информишете о нежељеним ефектима лекова са својим лекаром или фармацеутом.
- Прочитајте листу састојака у својим лековима. Ако их морате узимати увече, водите рачуна да не садрже стимулансе као што су кофеин или псеудоефедрин.
-
Ако је потребно, узмите лекове. Важно је да се придржавате рецепта свог лекара, јер лекови против несанице имају важне нежељене ефекте. Прави производ би требало да узмете само за своје стање. Бескорисно је, чак и опасно, узимати моћну пилулу за спавање ако патите само од привремене несанице. Никада не комбинујте више третмана без савета лекара или фармацеута. Ако је несаница повезана са стањем, вероватно ће вас лекар лечити само због стања.- Бензодиазепини су најчешће прописане таблете за спавање. Међутим, пошто су њихове нуспојаве превише опасне, развијени су сродни молекули као што су зопицлон и золпидем. Ови лекови су хипнотичари који помажу спавању и одржавању сна.
- У неким случајевима могу се прописати анксиолитичари за ублажавање стања хроничног стреса или панике. Ови лекови имају седативна својства која поспешују сан. Диазепам и лоразепам спадају у ову категорију.
- Таблете за спавање треба узимати само кратко време, јер могу довести до зависности или чак зависности. Могу се јавити и друге нежељене ефекте, као што су снижени крвни притисак, анксиозност, дневна поспаност или мучнина. Забиљежени су случајеви сомамбулизма. Упркос значајном напретку у овој области, употреба таблета за спавање треба да буде што је могуће ограниченија.
-
Покушајте да следите бихевиоралну и когнитивну терапију (ЦБТ). Ово је програм заснован на две осе. Когнитивни део заснован је на потреби да се суочимо са узроцима несанице. На пример, сесија се може састојати од претварања негативних идеја у позитивне мисли. Ланац понашања има за циљ усвајање добрих навика за боље спавање. Бихевиорална и когнитивна терапија сматра се најбољим природним решењем за борбу против дуготрајне несанице.- ЦБТ има компоненту образовања пацијената о сну. Да би га поново научио да спава, терапеут користи технике опуштања, когнитивну контролу, психотерапију и биолошке повратне информације (примена енергије на енглеском).
- ЦБТ се заснива на идеји да се несаница може борити променама понашања. На пример, пацијент научи да иде у кревет тек након првих знакова умора, да избегне дуго спавање или да усвоји сталне навике спавања и будности.
- ЦБТ се такође заснива на важности рада на себи. Имајући то у виду, ваш терапеут ће вам помоћи да идентификујете и елиминишете своје негативне мисли, бриге и стрепње.
- Питајте свог лекара, фармацеута или здравственог осигурања о ЦБТ-у и како се побринути за њега. Да бисте пронашли свог лекара, распитајте се с удружењима терапеута или потражите веб страницу психолога у Француској.
-
Закажите састанак у центру за спавање. Ако ниједна горе споменута техника не излечи од ваше несанице, саветовање у структури специјализованој за лечење поремећаја спавања може вам помоћи. Захваљујући мултидисциплинарној природи медицинских тимова, лечење се прилагођава пацијенту и често комбинује комплементарне приступе. Многи тестови се раде како би се проценио квалитет сна и идентификовали проблеми.- Полисомнографија је снимање спавања које се изводи ноћу. Електроде постављене на пацијента бележе неколико параметара као што су фреквенција дисања, кретање очију, церебрална активност и мишићни тонус. Тада је могуће дијагностицирати апнеју за вријеме спавања, синдром немирних ногу или нарколепсију.
- Током дана се раде тестови латенцијалне латенције. Пацијент, лежећи у мирној, мрачној соби, требало би да изврши четири до пет спавања раздвојених размаком од два сата. Аларм направи техничар после двадесет минута снимања. Овај испит има за циљ да процени брзину сна.
- Стандби тестови помажу у процени отпорности пацијента на спавање у условима погодним за спавање. Постављен у полумрачан положај у мирној, слабој осветљеној соби, пацијент мора бити будан двадесет минута. Испитивање се понавља свака два сата.
Метод 4 Коришћење природних метода
-
Одлучите се за лековите биљке. Ако ваша несаница није симптом патологије, неке биљке са седативним својствима могу вас умирити и помоћи вам да заспите. Поред ефикасности, нису токсични и немају нежељене ефекте, под условом да се конзумирају умјерено.- Корен Валеријана једна је од најефикаснијих биљака за смиривање анксиозности и промовисање сна. Може се конзумирати у облику капсула, биљног чаја или тинктуре. Придржавајте се дозе, јер превише корена валеријане може изазвати поспаност. Штавише, ако се узима дуже време, ова биљка може да буде токсична за јетру
- Камилица је веома популарна због својих умирујућих ефеката. Смирује нервну узнемиреност и помаже у борби против поремећаја спавања. Поред тога, његове врлине могу смањити респираторне и пробавне сметње. Узимајте инфузију камилице, сами или у комбинацији са другим биљкама, сат времена пре спавања.
- Мелатонин је хормон који лучи пинеална жлезда, а налази се у мозгу. Његова производња је подстакнута мраком, интервенише у регулацији циркадијанског циклуса. Узимање додатака мелатонину може поспешити сан, али ефекти још увек нису познати.
-
Опустите се уз ароматерапију. Нека есенцијална уља имају умирујућа и опуштајућа својства, која поспешују сан. Да бисте се борили против несанице, определите се за есенцијална уља мајорама, босиљка, лаванде, руже, наранџе, бергамота, лимуна и сандаловине. Имајте на уму да лароматерапија може бити прави алтернативни лек.- Есенцијална уља лаванде, мандарине и равинтсара су индицирана за борбу против несанице.
- Есенцијална уља се могу користити у дифузији. За то поставите дифузор на један сат у своју собу. Такође можете користити инхалацију са уљем. Треба само намочити крпу. Да бисте се окупили опуштајућу, растопите неколико капи есенцијалног уља у води.
- Неке свеће садрже есенцијална уља. Можете им допустити да сагоријевају вријеме за купање или неколико сати. Међутим, будите сигурни да искључите свећу пре спавања.
- Са есенцијалним уљима се поступа пажљиво. Посебно су расположени за крхке људе као што су деца и труднице.
-
Користите лек. Ова основна техника кинеске медицине заснива се на стимулацији и контроли протока енергије. То се постиже помоћу игала које се уносе у кожу на тачки енергије. Делотворност акупунктуре против несанице је у основи емпиријска, јер о томе извештавају само сведочења пацијената. Тренутно су истраживања у овој области ограничена на мале студије. Ипак, благодати лакупунктуре су многобројне, јер ублажава бол, умирује ум и подстиче лучење хормона повезаних са осећајем благостања, као што су ендорфин или серотонин.- Лакупунктура стимулише производњу мелатонина, који поспјешује сан.
- Користите акупунктуру ако други третмани нису били успешни.
- У Француској је професија акупунктуриста веома регулисана. Да бисте пронашли свог стручњака, питајте свог лекара или претражите веб локацију Француске асоцијације за акупунктуру (АФА).
-
Научите о хипнотерапији. Ако и поред свих ваших напора и даље пати од несанице, хипноза ће можда бити крајње решење. Током сеанси, вежбач вас доводи у стање измењене свести, што му даје снагу сугестије. Затим хипнотерапеут усмерава третман тако да сте опуштенији, ослобођени негативних мисли и спремнији за спавање. Имајте на уму да ово није лек. Ако је ваша несаница симптом болести, хипноза вас неће излечити.- Знајте да је хипнотерапија специјалност за коју се многи вежбачи могу обучити. Одаберите свог професионалаца на мрежи или питајте доктора или психолога.
- Медицинска хипноза је техника која има за циљ да потакне пацијентове способности за само зацељивање. Праћењем тренинга такође је могуће вежбање хипнозе.
- Ако вас хипноза не увери, не оклевајте да одете на сесију у пратњи особе у коју имате поверења.
- Оптимално трајање сна зависи од појединаца. Неки требају спавати седам до девет сати ноћу, док други могу да се одрже шест сати.
- Ако патите од несанице, будите посебно опрезни током путовања. Заиста, заостајање може да погорша ваш поремећај.
- Неки антихистаминици и лекови без рецепта могу се борити против несанице промовишући сан. Проверите, међутим, нежељене ефекте.
- Хронична несаница може бити симптом менталних болести попут депресије, биполарног поремећаја, посттрауматског стреса или хроничне анксиозности.
- Депресија је стање које обично изазива несаницу. У овом тренутку, депресија је озбиљан поремећај који захтева професионалну негу.