Садржај
У овом чланку: Промјене животног стила Менталне техникеМедицински третмани25 Референце
Свима нам се дешава да повремено будемо узнемирени. Заиста је природно осјећати се стресно прије наступа или испита, или чак током посебно компликованог или догађаног периода. Ипак, анксиозност није само стрес. Ако приметите да се дуго осећате анксиозно и да не можете превладати то стање ума, можда ћете морати детаљније анализирати своју ситуацију. Анксиозност може бити поремећај менталног здравља, што може довести до напада панике, онеспособљавајуће тенденције да се не бринемо за ништа, лошег стања у друштву, па чак и опсесивно-компулзивног поремећаја. Ако мислите да патите од ненормалног нивоа анксиозности, важно је да се посаветујете са психијатром или терапеутом.
фазе
Метод 1 Промена животног стила
-
Избаците храну и пића која подстичу анксиозност. Звучи једноставно, али промена онога што свакодневно конзумирате у ствари може имати велики утицај на ваш ниво анксиозности. Ако примјећујете да сте свакодневно анксиозни, панични или стресни, покушајте да усвојите барем једну од ових промјена у исхрани. Смањите потрошњу следећих намирница.- Кафа. енергетско пиће најпопуларнија свих времена може бити један од главних узрока анксиозности. Ако пијете кафу свако јутро, покушајте неколико недеља да пијете чај без кофеина или само воде. Можда ће вам бити тешко да прескочите кафу, али највероватније је да ћете ускоро приметити да сте мање под стресом.
- Шећер и скроб. Људи често једу слатку храну богату шкробом (попут сладоледа, колачића и тестенине) да би ослободили стрес. Заиста, ова врста хране тренутно доноси осећај смирености. Ипак, након конзумирања ове намирнице, ниво шећера ће вам пропадати пре него што падне назад, што ће обично изазвати рафални стрес.
- Алкохол. Након напорног радног дана, многи од нас опуштају се уз пиће. Када пијемо алкохол, у овом тренутку се наш стрес смањује, али нуспојаве ће брзо отказати овај тренутак опуштања. Покушајте да пијете алкохол што је могуће мање ретко, а када га пијете, не заборавите да рехидрирате, како бисте избегли веома стресно мамурлук.
-
Конзумирајте добру храну за морал. Уравнотежена прехрана имаће велики утицај на ваше стање духа и помоћи ће вам да се осећате мирније. Једењем правих хранљивих материја, омогућићете свом телу да се бори са стрепњом у стресним ситуацијама. Да бисте избегли негативне ефекте кафе, алкохола и шећера на ментално здравље, покушајте заменити ове намирнице и пиће воћем и поврћем.- Повећајте унос хране богате антиоксидансима, попут боровница и Дацаи бобица. Ове намирнице ће вам помоћи да будете боље у глави и ограничиће производњу хормона стреса.
- Конзумирајте храну богату минералима попут магнезијума, као што су интегралне житарице (тестенина или хлеб), корен мака и морске траве. Већина људи не конзумира препоручену дозу магнезијума и пати од различитих симптома, који укључују анксиозност.
- Редовно конзумирајте храну и пића која садрже ГАБА, врсту неуротрансмитера који поспешује сан и опуштање. Не заборавите да једете кефир (ферментисани млечни производ), кимчи и чај од душице.
-
Ублажите анксиозност вежбом. Истраживање је показало да редовно вјежбање ублажава симптоме свакодневног стреса и помаже у борби против анксиозних поремећаја. Физичка вежба промовише осећај благостања, како током напора, тако и током сати који следе. Спорт издржљивости, попут трчања или вожње бициклом, као и тренинг снаге, помоћи ће вам да се борите против своје анксиозности.- Размислите о испробавању јоге. Умирујућа атмосфера јога студија и мирно и фокусирано на себе око сат времена, чине јогу нарочито ефикасним начином борбе против анксиозности.
- Ако вам је сама идеја бављења спортом разлог за узнемиреност, покушајте да започнете с меким спортовима. Не морате бавити тимски спорт или се пријавити у теретану да бисте вежбали. Само шетња околом већ би вам могла помоћи да се осећате боље.
-
Урадите вежбе дисања. Дисање дубоко и полако помоћи ће вам да се тренутно смирите. Већина људи дише грудима, брзо удишу и издахну. Кад смо под стресом, склони смо дисању још брже, што погоршава нашу анксиозност. Концентришите се на дисање дијафрагмом и трбухом. Трбух би вам требало да набрекне када удишете.- Дишете полако и дубоко, удисаћете више ваздуха него што ћете дисати грудима. Ово ће вам омогућити да побољшате крвни притисак, опустите мишиће и смирите вас.
- Покушајте да удахнете бројећи до 4, блокирајте дисање 3 секунде, а затим издахните 4 секунде. Ограничивши свој број удисаја на 8 или мање у минути, одмах ћете се осећати мање стресно.
-
Урадите нешто што волите. Често се анксиозност распада када не одвојимо време да се одвојимо од свакодневних проблема. Одвојите најмање 10 минута дневно да вежбате активност која вас умирује. Можете читати књигу, бавити се спортом, играти музику или сликати. Овај излаз ће вам помоћи да се ослободите тескобе, и тренутно и дугорочно.- Ако имате мало слободног времена, размислите о регистрацији за курс у дисциплини која вас занима. Ако волите накит, могли бисте да научите да правите прстење. Ако сте одувек желели да научите неки језик, похађајте курс у некој институцији у вашем граду или унајмите одређеног наставника.
- У време када обављате ове активности, свесно се трудите да не размишљате о изворима свог стреса. Искористићете боље тренутак и избећи замишљање својих проблема.
-
Опустите се код куће са пријатељима и породицом. Кад сте код куће, требали бисте бити потпуно ослобођени тјескобе. Ваш дом и људи које волите требали би бити ваша светиња. Када се суочите са великим стресом, одвојите време да се опустите код куће и проведите време са својим најмилијима у сретном окружењу и без стреса.- Купите се у топлој купци, слушајте умирујућу музику и избегавајте све што вам изазива стрес.
- Ако сте сами код куће, назовите пријатеља или рођака и замолите их да вас посете. Проводити вријеме са људима које волите одличан је начин за борбу против анксиозности.
- Разговарајте о томе како се осећате према вољеној особи. Реци нешто попут: "Тренутно сам веома анксиозан и то ме спречава да будем срећан. Да ли сте то икада осетили? "
-
Не преувеличавајте се. Ако сте веома заузети, пријавите посао од куће и увек тражите побољшање посла, вероватноћа је да ћете бити презапослени и стресати више него што вам треба. Пажљиво испланирајте све своје потребне активности и на тренутак одбаците све остало. Узимајући времена за одмор и борбу против стреса, дугорочно ћете победити своју анксиозност.- Ако је редовно проводити вријеме са пријатељима увијек лијепо, проведите сувише вријеме с њима могло би постати извор анксиозности, јер бисте тада били склони страху да их не испустите када нисте с њима, и немају времена за вас. Просторите излете са пријатељима и оставите времена за одмор.
- Научи да кажеш не. Било да се ради о новом пројекту на послу, трци за направити или позиву, знате како рећи не с времена на време.
-
Спавај много. Свако коме недостаје сна осетиће се исцрпљено и исцрпљено, а то посебно важи за оне који пате од анксиозности. Недостатак сна заиста може погоршати тамне и узнемирујуће мисли. Обавезно спавајте од 7 до 21 сат сваке ноћи.- Покушајте да одлазите у кревет и будите се у исто време сваког дана. Ово ће вам помоћи да регулишете циклус спавања, а самим тим и боље спавати ноћу.
- Ако имате проблема са спавањем или сте склони да се будите током ноћи, покушајте да узмете додатак мелатонину. Мелатонин је хормон који тело производи у ормиру. Овај хормон ћете пронаћи у облику таблета са ниском дозом у продавницама здраве хране и апотекама.
- Избегавајте коришћење телефона, рачунара или гледања телевизије током времена пре спавања. Светлост са екрана спречиће вас да заспите инхибирајући производњу мелатонина.
Метода 2 Менталне технике
-
Суочите се са изворима анксиозности које можете да контролишете. Много различитих ситуација може бити извор тјескобе. За то је важно тачно утврдити шта вас узнемирује и предузети потребне кораке да то поправите. На пример, ако касните са подношењем пореза, можда ћете осећати да имате велику тежину на раменима док коначно не завршите овај посао.- Да бисте тачно одредили шта вас тежи, водите дневник. Писмено изражавање мисли често ће вам омогућити да откријете изворе тјескобе које нисте ни схватили, а помоћи ће вам да пронађете рјешења како их исправити.
- Чак и ако вам се чини да је анксиозност потпуно изван ваше контроле, можда ћете моћи делимично да промените ситуацију тако да постанете мање стресни. На пример, ако сте забринути током празника јер знате да ћете морати посетити породицу, пронађите начин да другачије приступите ситуацији. Можете, на пример, угостити породицу код куће, тако да не морате да путујете или да организујете оброк у ресторану, тако да не морате да кувате за све. Ове мале промене помоћи ће вам да смирите своју анксиозност.
-
Избегавајте изворе тјескобе које не можете да контролишете. Ако вас одређена ситуација узнемирава, имате право левитације. Ако мрзите да узмете авион и мислите да страх никада неће избледети, путовати аутом или влаком. Будите свесни својих ограничења и предузмите потребне кораке да бисте се осећали боље. Међутим, биће важно суочити се са изворима анксиозности који вам спречавају живот. На пример, ако морате да предузмете много посла као део свог посла, нећете моћи да се једноставно одлучите да путујете аутомобилом, а ви ћете желети да се консултујете са терапеутом који ће вам помоћи да превазиђете фобију.- Ако имате утисак да више не контролишете свој живот, било да је то у вашем личном или професионалном животу, јер сте изгубили посао, имате проблема са партнером или друге такве ситуације и то зато што сте се заузели Обично избегавајте изворе своје узнемирености, време је да се консултујете са психијатром или терапеутом.
- Ако је ваша анксиозност повезана са неким људима око вас, а ви се не можете или не осећате способним да се носите са њима, проверите да не морате да идете са њима.
- Ако сте због посла или образовања под стресом, искористите навику да искључите телефон и рачунар сваки дан на сат или два, како бисте се искључили из ових извора стреса. Ако знате да је ваша навика да се непрестано консултујете својим професионалним поштанским сандучићем узнемиреност, прекините се за неко време.
-
Вежбајте медитацију. Пракса медитације и опуштања врло су ефикасна у отклањању анксиозности. Постоје различите врсте медитације и можете испробати различите методе и одабрати ону која вам најбоље одговара и која је најефикаснија. Моћи ћете медитирати када се осећате као да победите, или свакодневно, да се осећате мирније.- Водјена медитација је добра опција за почетнике. Ову дисциплину можете вежбати лично, помоћу водича или једноставно започети набавком ЦД-а или гледањем медитативног видеа на ИоуТубе-у. Научићете технике које ће вам помоћи да се смирите када вам срце почне куцати пребрзо или када осећате као да сте изван контроле.
-
Вежбајте свесну медитацију. Свесна медитација подразумева фокусирање на одређену мисао или резоновање које је извор стреса. Фокусират ћете се на ту мисао све док се она не рашири и не буде јасних идеја. Можете једноставно почети тако што ћете мирно седети 5 минута свако јутро. Ево технике за испробавање.- Удобно седи и затвори очи.
- Одвојите 5 минута да се фокусирате на ваздух који улази и излази из плућа.
- Почните да уносите емоцију: анксиозност, депресија, болно сећање, недавни спор. Задржите оно што осећате у свом уму, а да притом не дозволите да вас сами милују мисли. Само будите сигурни седиште са својом емоцијом, као што бисте седели са пријатељем.
- Погледајте своју емоцију. Будите потпуно свесни своје емоције и реците „Овде сам због вас, седећу онолико дуго колико је потребно“.
- Допустите да се ваша емоција изрази и погледајте да се мења. Ако седнете са својом емоцијом као код пријатеља, она ће почети да се трансформише и исисава.
-
Покушајте са визуализацијом. Овај поступак ће вам омогућити да ослободите ум од мисли и слика који изазивају вашу анксиозност и замените их умирујућим сликама и мислима. Покушајте да замислите лепо и сигурно место. Док замишљате сцену, фокусирајте се на детаље, како би ваш ум осетио место које замишљате.- Преусмеравањем мисли од своје анксиозности, умирит ћете своје тело и ум, и припремићете се за извор вашег стреса.
-
Затражите помоћ. За многе људе само разговор о њиховој анксиозности већ им омогућава да се осећају боље. Ако требате да будете слободни, питајте партнера или пријатеља за савет и реците им како се осећате. Стављање речи на ваше емоције већ би могло учинити да се осећате мање стресно.- Покушајте да кажете нешто попут „Хтео бих да разговарам са вама о томе како се осећам. У последње време се осећам заиста преплављен својим стресом и не могу да победим тај осећај. "
- С друге стране, ако се увек будете обраћали истој особи када имате проблема, они би могли почети да претерају на вашег пријатеља. Водите рачуна да ваш поверитељ не буде преплављен вашим проблемима.
- Ако имате велики проблем са анксиозношћу, биће боље да се консултујете са терапеутом. Можете слободно разговарати о својим проблемима, а професионалац вам може помоћи да их превазиђете.
Метода 3 Медицински третмани
-
Посаветујте се са терапеутом. Знајте када је вријеме да посјетите љекара. Ако патите од хроничне анксиозности и мислите да је реч о менталном поремећају, закажите састанак код психијатра или психолога. Лечење анксиозних поремећаја без помоћи лекара је веома тешко, а пре него што се консултујете са стручњаком, пре ћете се осећати боље.- Ако реч дијагноза може бити застрашујуће, дијагностицирањем вашег менталног поремећаја ваш терапеут или психијатар биће у могућности да вам пружи потребну помоћ.
- Да бисте изабрали терапеута, започните с разговором са својим лекаром. Овај може препоручити стручњака за ментално здравље. Такође можете потражити стручњака на Интернету или питати своје најближе за савет.
- Важно је да имате поверења у свог терапеута и да сте опуштени и удобни када разговарате с њим. Када тражите терапеута, обратите се здравственом осигуравајућем друштву или лекару да ли ће вам се надокнадити терапија или лекови.
-
Објасните лекару своју анксиозност. Опишите симптоме своје анксиозности што тачније свом психијатру или терапеуту. Он је ту да вам помогне и већ ће знати различите манифестације анксиозности. Ако сте приметили ситуације које покрећу вашу анксиозност, такође овај аспект дајте лекару. Анксиозни поремећаји се обично лече лако помоћу терапије, али ваш терапеут ће вам моћи помоћи само ако му дате довољно информација да би могао радити. Покушајте да кажете нешто попут:- "Кад сам у гужви, моје дисање и откуцаји срца се убрзавају, и изненада се осећам веома анксиозно."
- "Имам толико стресних мисли у глави да тешко живим свој живот."
-
Размислите о узимању лекова. Ако патите од дуготрајне анксиозности и спречава вас да спавате и проводите свакодневну рутину током дужег периода, замолите свог психијатра да вам пропише лекове који ће вам олакшати анксиозност. Већина антидепресива може имати негативне нежељене ефекте и изазивати зависност, зато покушајте да се лечите терапијом, здравијим начином живота или менталним стратегијама пре него што дођете на лекове.- Напади панике, велика социјална анксиозност и други такви симптоми могу се лако лечити леком на рецепт који одговара вашим потребама.
-
Испробајте природни лек. Одређено биље и инфузије, као и одређени додаци исхрани такође могу ублажити симптоме анксиозности. Ако се ефикасност хомеопатских метода медицински не докаже, они вам и даље могу помоћи да се осећате мирније. Покушајте са следећим опцијама.- Цвет камилице традиционално се користи за лечење анксиозности, стреса и стомачних болова. Има слична својства као антидепресив. Можете га конзумирати као додатак прехрани или као инфузију.
- Гинсенг такође помаже тијелу у борби против стреса. Покушајте узимати једну капсулу гинсенга сваки дан да ублажите узнемиреност.
- Кава кава је полинезијска биљка чији би седативни ефекти требали ублажити анксиозност. Набавите ову биљку у продавници дијета или на Интернету.
- Корен Валеријане је такође познат по својим седативним својствима. Конзумирајте га као капсулу када вам је тешко и имате потешкоће да превазиђете своју анксиозност.