Како одржавати кондицију код куће

Садржај

• фазе
• Део 1 Почетак посла
• Део 2 Дизајн програма вежбања код куће
• Трећи део Укључивање спорта у ваш свакодневни живот

У овом чланку: Укључите се у спортЦонцеиве програм тренинга код кућеУкључите спорт у свакодневни живот15 Референце

Да бисте били способни, не захтева скупо чланство у теретани: то је сасвим могуће код куће. Све што требате је мало слободног времена и простора за вежбање пратећи одређени програм. Не паничите ако прескочите дан или два у свој распоред, постоји пуно начина да се спорт укључи у ваш свакодневни живот и да вас ухвати корак са вама.

фазе

Део 1 Почетак посла

1. 
   

   
   Усвојите здраву исхрану. Без обзира да ли се одлучите на усвајање нових резолуција или на одређену исхрану, покушајте да имате глобално избалансирану исхрану, богату свежим воћем и поврћем и целовитим житарицама. Одржавајте релативно умерен унос протеина (посебно оних из животињске производње, попут оних из меса, рибе, јаја, као и оних из биљака, попут пасуља). Исто вриједи и за млијечне производе и за претјерано масну и слатку храну.

2. 
   

   
   Планирајте програм обуке. Створите и развијте здраву навику која ће вам помоћи да се закачите на спорт.
   • Многи људи сматрају да је јутро најбоље доба дана за тренирање и да их одржава током цијелог дана.

3. 
   

   
   
   
   Одлучите се за место у вашој кући за тренирање. Морате бити у могућности да се лако крећете онолико колико је потребно. Избегавајте ометајућа места.
   • Ако имате прилику, проширите простор за вежбање. Можете да се бавите спортом у башти, напољу, на улици или у парку свог суседства. Мала промена околине учиниће редовно вежбање много мање монотоним.

4. 
   

   
   Организујте свој програм. Одредите које делове тела желите да ојачате и које делове желите да истегнете.

5. 
   

   
   Снимите своје дневне активности. Држите у рукама свеску у коју пишете шта сте радили током вежбања. Моћи ћете да пратите свој сопствени напредак и постарате се да испуните своје циљеве.

6. 
   

   
   
   
   Опремите се потребним. Није вам потребна опрема да бисте се бавили спортом, али неке ствари могу бити корисне и практичне:
   • Одећа. Носите удобну одећу од меке тканине. Другим речима, ништа изванредно, само оно што вам је потребно да бисте се осећали добро и омогућили вам да се удобно крећете. Не заборавите да патике изађете у шетњу, трчите или се бавите аеробиком.
   • Хардвер. Ако имате довољно простора и новца, можете се почастити тренерком, стационарним бициклом или елиптичним тренером. Иначе само основне бучице и простирка за јогу.

7. 
   

   
   Поставите циљеве. Без обзира да ли желите да смршате или да се припремите за маратон, јер постизање циља помаже вам да останете мотивирани. Међутим, будите реални и одредите кораке који ће вас довести до циљева вашег програма тренинга.
   • Једно је сигурно: нема смисла трчати, морате почети у право време! Не форсирајте се да постигнете што је могуће могуће, боље се држите свог програма, јер је мало физичког вежбања дневно далеко ефикасније од вежбања сажетог у једној сесији.

Део 2 Дизајн програма вежбања код куће

1. 
   

   
   Никад не запоставите загревање. Загријавање може повећати доток крви у мишиће, побољшати покретљивост и смањити ризик од озљеда. Мало шетње или вожње бициклом требао би обавити посао.

2. 
   

   
   Урадите неко динамично истезање. За разлику од статичког истезања, где се истезање одржава неколико секунди, динамично истезање укључује споро, контролирано кретање. Студије на ову тему сугерирају да је најбоље радити динамичке потезе истезања након загревања и пре почетка вежбања. Поновите сваки покрет неколико пута током 30 секунди.
   • Подигните колена или ударајте у ваздух док ходате. Да бисте истегнули кичму, окрените груди према испруженој нози. Ако испружите десну ногу, окрените се удесно.
   • Да бисте радили на покретљивости врата, подигните и спустите браду, а затим спустите главу тако да лево ухо пређе на ваше лево раме и обрнуто.
   • Прекрижите руке висином рамена, спустите их и пребаците их уназад. Замахните са сваке стране и прекрижите их испред груди.
   • Кружите боковима у смеру супротном од казаљке на сату.
   • Испружите своје облине наслонивши се на једну, а затим другу док стојите.

3. 
   

   
   Укључите вежбе кардио тренинга у свој програм. Назовите то што желите: аеробика или кардио, важно је да повећате откуцаје срца током овог дела сеансе. Ако сте још увек почетник, почните са 30 минута кардио тренинга најмање 3 пута недељно.
   • Интензитет вежби за загревање можете повећати бржим ходањем, вожњом бицикла или трчањем.
   • Изаберите интернетски курс за кардио-тренинг који је по могућности прилично кратак и следите упутства.
   • Скочите коноп.

4. 
   

   
   Радите вежбе отпора. Ова врста вежбања циља изградњу мишића. Одвојите 20 до 30 минута 3 пута недељно да бисте радили ове вежбе. Циљ за 3 серије од 10 до 15 понављања за сваку вежбу. Покушајте да укључите вежбе ојачања које циљају све мишићне групе. Има их на стотине, али ево неколико њих са којима можете покушати да започнете.
   • Пумпа је вежба која циља циљеве на горњи део тела. Такође можете да користите своје бућице да радите „пресинг клупе“ или друге вежбе.
   • Да бисте радили трбушњаке и цело попрсје, можете да правите даске или ситпове. Не заборавите да увек држите доњи део леђа спљоштен уз земљу радећи вежбе на трбуху како бисте могли да циљате праве мишиће и не избегнете повреде леђа.
   • Јачајте доњи део тела радећи чучњеве.
   • Радите мишиће леђа и бокова градећи мостове. Да бисте то учинили, лезите на леђа, стопала су равна на поду, раширјена на ширини бокова. Затегните глутене и подигните кукове како бисте ускладили колена са раменима. Држите овај положај двије секунде, спустите здјелицу и поновите вјежбу.

5. 
   

   
   Стретцх. Време је да урадите неке статичке вежбе истезања. Покушајте да урадите најмање 3 сесије по 15 минута недељно. Истезање помаже у ефикасном смањењу стреса. Имајте на уму да морате дубоко дисати у опуштеном положају, а да при томе не одбијате сваки пут. Држите сваки положај 30 секунди. Истезање не треба да шкоди. Само полако.
   • Истегните потколенице. Седите на под, ноге испружене испред вас, стопала савинута. Покушајте да посегнете за прстима и задржите овај положај 30 секунди.
   • Истегните телад. Док стојите, испружите једну ногу уназад и држите стопало о земљи. Лагано савијте предњу ногу, блокирајући кукове и рамена. Поновите исту вјежбу са другом ногом.
   • Истегните квадрицепс. Станите на једну ногу и држите другу ногу за глежањ. Покушајте да приближите пету задњици и задржите колена.
   • Истезање флексорних мишића кука. Клекните, десно кољено на земљу, а затим испружите леву ногу према напријед, кољено савијено. Десном руком на десном куку, премјестите тежину на лијеву ногу тако да се полако нагнете напред и леђа држите равно.
   • Истегните рамена. Десном руком држите леву руку у лакту у водоравном положају према грудима.
   • Опустите се. Овај део сесије треба да изгледа као ваше загревање. Можете да се прошетате или бициклом да бисте успорили откуцаје срца.

     
     

     
     

Трећи део Укључивање спорта у ваш свакодневни живот

1. 
   

   
   Током чишћења бавите се спортом. Ако не можете да пронађете времена за вежбање, укључите вежбе у ваше кућне послове. Очишћено лишће, чишћење каде или усисавање су најбољи спаљивачи у домаћинству.
   • Свирајте чучњеве или пусх-уп-ове док слушате упечатљиву музику и мењајте вежбу са сваком новом песмом.

2. 
   

   
   Брзо се прошетајте. Ако обилазите комшилук два до три пута дневно, чини вас вежбањем!

3. 
   

   
   Посадите башту или повртњак. Вртларство је добра вежба и ако узгајате поврће или воће, можете јести здраво и бесплатно!

4. 
   

   
   Спустите се степеницама. Ако живите у стану, узмите се степеницама горе и доле, чак и ако сте само на првом спрату. Пењање степеницама је одлична кардиоваскуларна вјежба за изградњу мишића.
5. Користите своје бучице док сте на телефону. Ставите бућицу поред телефона и радите руке док разговарате о свему и ништа.