Садржај
У овом чланку: Припрема за фигуру Унесите мало флексибилности пре проналажења слике13 Референце
Ако радите гимнастику, плешете или навијате, пре тога морате знати како да направите флексибилност. Ово је један од најчешћих потеза у ланцу. Иако је то на почетку можда тешко постићи, довољно је савладати неколико корака да бисте га извели. Уз мало тренинга, моћи ћете се лако савити без икаквог времена!
фазе
Део 1 Припрема за фигуру
-
Савладајте друге технике. Раздвојите предњу флексибилност у неколико различитих фигура и радите их све одвојено пре покушаја потпуног покрета. Флексибилност према напријед слична је точкићу, али много је тежа. За успех је потребно више технике и равнотеже.- Радна палуба, једносмерна равна потпора, АТР са палубом низбрдо, АТР са широким размаком и спуштање у палубу са једном ногом увис.
- Да бисте подупирали напон преврнут спуштањем у палубу, направите АТР и спусти ноге према земљи држећи руке да се спусте с палубе. Кад вам стопала додирују под, рукама подигните руку да испружите руке и гурнете рамена натраг. Прање стопала прво треба спустити на под. Затим ставите пете и задржите положај моста неколико секунди пре него што устанете. Ова бројка је раније слична гипкости, с разликом што увек морате држати ноге поред себе.
- Да бисте направили мост, лезите на леђа и ставите руке уз уши, дланови окренути према доле. Стопала би вам требала остати равна на поду. Рукама притисните према земљи да бисте подигли тело формирајући мост. Покушајте подићи леђа што је више могуће тако да буде флексибилнија. Стопајте уз под док ноге не будете равно, а рамена директно изнад руку.
- Чврста подршка може бити прилично тешка. Ако не можете да задржите положај, почните тако да руке положите равно на под око 15 цм од зида и прстима усмјерите према њему. Подигните ноге док не стојите на рукама, ногама уз зид. Затим можете лагано гурнути ноге зидом да га не додирнете и вежбате без балансирања. Вежбањем би требало да будете у стању да се усправите, ставите руке равне на земљу и баци ноге нагоре да бисте се држали директно у АТР-у без потребе да стојите уз зид да бисте га исправили.
-
Радите на својој флексибилности. Да бисте раније постигли флексибилност, леђа и ноге морате да буду врло флексибилни. Ако побољшате флексибилност целог тела, вежбу можете да радите много лакше.- Поред доњег дела леђа, важно је да се опустите и ојачате друге делове тела, као што су рамена, појас и задњица. Потражите помоћ професионалног тренера за решавање проблема стабилности и снаге у целом телу.
- Треба времена да постанете флексибилнији. На својој флексибилности можете радити тако да се истежете с два. Усмјерите дијелове попут рамена и истежите их потезима од 10 до 60 секунди. На пример, можете замолити некога да вам подигне врх руку.
-
Размислите о својој сигурности. Увек започните истезањем себе. Никада не покушавајте да надмашите своје способности. Можда ће требати времена да се мало савлада флексибилност, али није важно. Ако се не загрејете правилно, можете се повредити. Истегните цело тело јер ће се у потпуности истегнути када пре тога урадите флексибилност. Нагласите посебно на леђима.- Употријебите простирку за теретану како бисте ублажили шок у случају пада и неко вас обукао док не савладате технику.
- Истегните зглобове и глежњеве. Покушајте да направите расцеп и савијте леђа. Учините мост да се протежете леђа. Савијте се, угурајте браду и нагните се напред. Обавезно држите завучену главу и тело разваљено како не бисте повредили краљежницу.
Део 2 Започните флексибилност пре
-
Поставите се. Да бисте раније постигли флексибилност, почните се држећи као да ћете извртати обрнути излив. Раширите ноге на предњој и задњој оси ослањајући се на ваше доминантно стопало.- Поставите се у прорез: испружите руке према горе тако да их поставите поред ушију и савијте једно кољено тако да вам је горњи део тела нагнут напред, а друга нога испружена иза вас. Погледај доле.
- Држите ноге у овом положају. Усмјерите своје тијело према напријед и ставите једну ногу мало испред друге, не заборављајући да задњим ногама.
- Издахните и уговарајте трбушне мишиће. Нагните се напријед да ослоните руке на земљу прстима окренутим према напријед. Склоните лактове да руке буду исправне када руке додирују земљу.
-
Подигните једну ногу. Баци један иза. Када је скоро вертикална, баци другу ногу у ваздух. Подржајте своју тежину рукама и раменима.- Важно је остати у покрету. Ноге држите равно док их гурате горе и преко рамена. Прекријте ножне прсте и водите рачуна да ноге буду увек равне и удаљене са исте удаљености.
- Када вратите прву ногу на под иза себе, лагано савијте кољено да бисте примили шок кад га примите. У овом тренутку, друга нога ће бити усправна.
Део 3 Завршите лик
-
Примамо те како треба. Носите своју тежину на првој нози док се одмарате и гурате рукама о земљу. Требали бисте се наћи у почетном положају. Обавезно ставите ноге чврсто на под када стојите и држите лактове савијене.- Употријебите трбушне мишиће. Можда желите да дигнете браду и померите руке напријед да бисте вам помогли да устанете, али морате држати главу уназад и радити мишиће у појасу како бисте се поново вратили на ноге.
- Обавезно останите у покрету од једног корака до другог. Течност је веома важна за ову фигуру. Ако сте у могућности да се попнете с моста, али то још увек не можете раније, вероватно ћете морати да се стопала приближите глави када устанете.
-
Задржите прави положај. Помичите кукове према напријед и избјегавајте пребрзо исправљање, јер то може довести до пада уназад.- Ваш природни замах је изузетно важан да вам помогне да се опоравите. Глава и руке морају да заузму свој последњи положај последњи.
- Када савладате флексибилност пре једноставне, можете је повезати са другим техникама да бисте је учинили сложенијом. Будите опрезни када искушавате нове фигуре сами, јер можете себи наудити.
- Можете се уписати у теретану и присуствовати приватним или групним часовима. За већину људи је потребно много времена и тренинга прије него што постигну флексибилност. Будите стрпљиви!