Садржај
- фазе
- 1. метод Направите Суриа Намаскар А
- 2. метод Направите Суриа Намаскар Б
- Метода 3 Направите Суриа Намаскар Ц
Поздрав Сунцу (или „Суриа Намаскар“ на санскрту) је низ јога положаја, такозваних „виниаса“. Постоје различити начини да поздравите Сунце. Требало би да започнете сваку сеансу јоге са неколико поздрава Сунцу да бисте загрејали и развили своју концентрацију, "дрисхти". Без обзира да ли сте искусни јоги или почетник, можете уживати у предностима поздрављања сунца.
фазе
1. метод Направите Суриа Намаскар А
-
Рејувенате. Поздрав сунцу доноси много користи. Суриа Намаскар је темељна вињаса јоге. Доноси енергију, смиреност и спокој. Такође помаже да се истеже тело док јача руке, рамена и ноге. Ако редовно вежбате, може побољшати варење и ублажити бол у леђима.- Пре него што започнете са јогом, најбоље је да се консултујете са лекаром како бисте били сигурни да не показујете контраиндикације.
- Ако сте повредили леђа, руку или рамена, обратите пажњу. Такође бисте требали сазнати да ли имате моторичке проблеме или инфекцију уха.
-
Станите на положају Тадасана. Почните од положаја Тадасане, односно положаја планине. Стојите на предњем делу простирке за јогу. То ће вам омогућити да лако пређете на поздрав.- Тадасана се састоји од стајања на предњој страни јога простирке, ногу осим ширине кукова и руку уз тело. Гледајте право напред, испружите ножне прсте и проверите да ли је тежина вашег тела подједнако распоређена на обе ноге.
- Радите трбушњаке и нежно гурните крижњак напред. То обично симболизује Мула Бандху, „закључавање Муладхаре“, а сама Муладхара је „коренска чакра“.
- Удахните и издахните редовно кроз нос. Ако можете, покушајте да створите звук сличан котрљању таласа. То се назива дисањем ујјаии. Ово вам може помоћи да се ефикасније пребаците на држање пса.
-
Пронађите намеру. Ставите руке у молитвени положај испред срца и размислите о својој намери. Свако вежбање јоге морате да пратите са намером. Узмите времена да своју сесију посветите одређеној намери да бисте искористили све предности.- Нежно додирните базу длана, а затим дланове и на крају врхове прстију у молитвеном положају. Можете оставити мали размак између дланова како бисте омогућили да енергија циркулише.
- Ако не можете да изаберете намеру, смислите нешто тако једноставно као „пуштање“.
-
Подигни руке. Поставите их према врху ваше лобање, увек у положају за молитву. Једном када сте се ослободили намере, удишите док подижете руке на плафон у поздраве. То се зове Урдхва Хастасана. Лагано пригрлите леђа, усмеравајући поглед према рукама.- У потпуности опустите лактове и посегните за стропом. Мало окрените главу уназад без компресије вратне краљежнице.
- Учините то без гурања рамена и осигурајте да су вам прса и срце отворени.
- Леђа можете мало савити у положају Урдхва Хастасана. Биће лакше ако гурнете крижницу (или кокциј) доле.
-
Издахните и нагните се напред. Издахните и „зароните“ напред. То се зове Уттанасана.- Важно је да вам леђа буду равна. Да бисте се померили од вертикалног спасавања (Урдхва Хастасана) до Уттанасане, савијте до струка. Не заборавите да отворено подручје срца буде отворено.
- Положите дланове равних на под поред сваког стопала. Прсти би требали бити усмјерени према напријед и добро раздвојени тако да цијела површина дланова буде чврсто приземљена. Тада ће бити лакше прећи на следећу асану.
- Важно је да вам се трбушњаци добро ангажују док сте у контакту са бутинама. По потреби савијте колена.
- Ако вам дланови не додирују под, ставите их на нешто уздигнуто (попут малог стола).
-
Удахните и нагните се напред. Удахните док опуштате кичму како бисте се нашли упола савијени. Удахните нежно док опуштате кичму и нагињете се на пола напред. То је такође познато као Ардха Уттанасана. Овај положај ће вам помоћи да уђете у следећу асану.- Леђа вам требају бити равна док се пружате према напред. Длан вам такође треба чврсто посадити на земљу у близини ваших стопала.
- Ваш апс би требао бити добро ангажиран када сте на овом положају.
-
Издахните и скочите да бисте се вратили у положај пумпе. У зависности од вашег нивоа напредовања у јоги, закорачите уназад или скочите да бисте се вратили на положај пумпе, који се на санскрту такође назива Цхаттуранга Дандасана. Ово је једно од најтежих ставова и наставка и његово савладавање може захтевати дугогодишњу праксу.- Ако сте почетник, вратите се псу наопако пре него што се савијете на пола пута за Цхаттуранга Дандасана. Леђа вам требају бити паралелна са земљом.
- Искуснији могу скочити да заврше низ и заврше у Цхаттуранга Дандасани.
- Ваше тело мора бити потпуно равно. Ваши кукови не би требало да се спуштају на земљу, а ребрасти појас треба да остане затегнут. Ово је кључ ове асане. Леђа вам требају садити кут од 90 ° према земљи и требала би бити близу ваших ребара.
- Ако немате довољно снаге да задржите овај положај, колена можете оставити на земљи док не добијете довољно снаге.
- Испружите ножне прсте.
-
Удахните и вратите се у положај пса горе. Из Цхаттуранга Дандасане привуците цело стопало на земљу да бисте достигли положај псеће главе горе, званог Урдхва Мукха Савасана. Биће лакше пребацити се на последњи положај пса наопако.- Руке треба да буду у истом положају као и почетне. Дланови треба да буду залепљени на поду.
- Употријебите савијене ножне прсте како бисте се лакше вратили на стражњу страну стопала. Ваша бедра би требала остати прикована док притиснете руке да подигнете груди. Лепршајте леђима, лагано отворите груди и погледајте према плафону.
- Ваши ножни прсти можда нису довољно флексибилни да бисте се могли нагнути према назад. Ако је то случај, промените положај спуштајући ноге да бисте пете лакше поставили на земљу.
- Гурните крижницу према петама да бисте заштитили леђа и да не патите од положаја.
-
Издахните и вратите се на ножне прсте у положају пса наглавачке. Стигли сте до последње асане и заслуженог одмора. Издахните и вратите се на врховима прстију тако да ваше тело заузме обрнути "В" положај. Опет сте у положају пса наопако или Адхо Мукха Савасана. Овај положај треба да вас смири и да вам омогући да се одмарате док уђете у асану.- Дланови руку треба да буду равни према поду, а трбушњаци да се стегну.
- Спустите рамена и затегните руке тако да набори лактова буду окренути један према другом.
- Ваши ножни прсти можда нису довољно флексибилни да би вам омогућили да се нагнете уназад. Ако је то случај, промените положај тако што ћете ноге вратити на леђа.
- Пете могу додирнути земљу или не, овисно о флексибилности леђног дијела леђа, поткољеница и телади. Што више тренирате, то ће вам бити лакше забити пете на земљу.
- Наставите дизати глутеалне мишиће према плафону.
- Можете наставити да гледате према стомаку, али осигурајте да вам је глава у удобном положају.
-
Издахните и вратите се у Ардха Уттанасана. Да бисте довршили поздрав Сунцу, морате направити Тадасану. Након пет удисаја у држању пса наопако, савијте колена на грудима и скочите, или направите корак према положају Ардха Уттанасана или полу-савијеном положају напред. -
Удахните и нагните се полу савијени напред. Удахните нежно док опуштате кичму да бисте се вратили у Ардха Уттанасана. Овај положај ће вам помоћи да се вратите у Уттанасана.- Ваш би трбух требао бити добро стегнут, леђа равна, а дланови чврсто наслоњени на земљу у близини ваших стопала.
-
Издахните и савијте се у положају Уттанасана. Потпуно се нагните напријед, издахните и потпуно савијте тијело према напријед. Уттанасана је. Ваша прва сесија Суриа Намаскар А је готово завршена! -
Удахните док пролазите у положају вертикалне поздраве. Спремни сте да завршите круг подсећајући на облик Сунца. Удахните док устајете. Доведите руке до плафона творећи полукруг да изводи Урдхва Хастасана. Лагано пригрлите леђа док гледате према рукама.- Леђа вам требају остати усправна кад идете према Урдхва Хастасани.
-
Издахните и вратите се у Тадасану. Дижите руке у страну, издахните и вратите се у Тадасану. Одвојите минут или два да процените утицаје на ваше срце и енергију коју вам даје Суриа Намаскар.- Можете сунчати од Сунца колико желите да загрејете.
- Не заборавите да испробате различите варијације Суриа Намаскара.
2. метод Направите Суриа Намаскар Б
-
Имате намеру. Ставите руке у молитвени положај испред срца и размислите о својој намери. Свако вежбање јоге морате да пратите са намером. Узмите времена да своју сесију посветите одређеној намери да бисте искористили све предности.- Нежно додирните базу длана, а затим дланове и на крају врхове прстију за прикупљање руку као за молитву. Можете оставити мало простора између дланова како бисте омогућили да енергија циркулише.
- Ако не можете да изаберете намеру, смислите нешто тако једноставно као „пуштање“.
-
Смјестите се у Тадасану. Почните с положаја планине. Стојите на предњем делу простирке за јогу. То ће вам омогућити да лако пређете на поздрав.- Тадасана се састоји од стајања испред простирке за јогу, раширених ногу од кукова и руку уз тело. Гледајте право напред, испружите ножне прсте и проверите да ли је тежина вашег тела подједнако распоређена на обе ноге.
- Радите трбушњаке и нежно гурните крижњак напред. То обично симболизује Мула Бандху, "Муладхара Брацк".
- Удахните и издахните редовно кроз нос. Ако можете, покушајте да створите звук сличан котрљању таласа када удишете. То се назива дисањем ујјаии. Ово вам може помоћи да ефикасније клизнете у држање пса наопако.
-
Идите до положаја столице. Удахните и подигните руке у положају за молитву док савијате колена како бисте достигли положај столице. Удахните, савијте колена и направите Уткатасана. Лагано пригрлите леђа, усмеравајући поглед према рукама.- У потпуности опустите лактове и посегните за стропом.
- Учините то без гурања рамена и осигурајте да су вам прса и срце отворени.
- Савијте колена добро и покушајте да их направите паралелно са подом.
- Повуците лопатице према доле и усмерите крижницу (или кост) у земљу.
-
Издахните и нагните се напред. Издахните и „зароните“ напред. То се зове Уттанасана.- Важно је да вам леђа буду равна. Да бисте се померили од вертикалног спасавања (Урдхва Хастасана) до Уттанасане, савијте до струка. Не заборавите да отворено подручје срца буде отворено.
- Положите дланове равних на под поред сваког стопала. Прсти би требали бити усмјерени према напријед и добро раздвојени тако да цијела површина дланова буде чврсто приземљена. Тада ће бити лакше прећи на следећу асану.
- Важно је да вам се трбушњаци добро ангажују док сте у контакту са бутинама. По потреби савијте колена да бисте одржали контакт.
- Ако вам дланови не додирују под, подигните их на постоље.
-
Удахните и савијте тело напред. Удахните нежно док опуштате кичму и нагињете се на пола напред. То је такође познато као Ардха Уттанасана. Овај положај ће вам помоћи да уђете у следећу асану.- Леђа вам требају бити равна док се пружате према напред. Длан вам такође треба чврсто посадити на земљу у близини ваших стопала.
- Ваш апс би требао бити добро ангажиран када сте на овом положају.
-
Издахните и скочите да бисте се вратили у положај пумпе. У зависности од вашег нивоа напредовања у јоги, закорачите уназад или скочите да бисте се вратили на положај пумпе, који се на санскрту такође назива Цхаттуранга Дандасана. Ово је једно од најтежих ставова и наставка и његово савладавање може захтевати дугогодишњу праксу.- Ако сте почетник, вратите се псу наопако пре него што се савијете на пола пута за Цхаттуранга Дандасана. Леђа вам требају бити паралелна са земљом.
- Искуснији могу скочити да заврше низ и заврше у Цхаттуранга Дандасани.
- Ваше тело мора бити потпуно равно. Не опуштајте карлицу и трбушњаке. Ваш појас за појас мора остати укочен. Ово је кључ ове асане. Леђа вам требају обликовати кут од 90 ° према земљи и требала би бити близу ваших ребара.
- Ако немате довољно снаге да задржите овај положај, колена можете залепити на земљу док не добијете довољно снаге.
- Испружите ножне прсте.
-
Удахните и вратите се у положај пса горе. Из Цхаттуранга Дандасана вратите се на ножне прсте да бисте достигли положај псеће главе горе, зване Урдхва Мукха Савасана. Биће лакше пребацити се на последњи положај пса наопако.- Руке би требале бити у истом почетном положају. Дланови треба да буду залепљени на поду.
- Користите ножне прсте како бисте вам помогли да се нагнете преко стражњег дијела стопала. Бедра би требала остати прикована док притиснете руке да подигнете груди. Лепршајте леђима, лагано отворите груди и погледајте према плафону.
- Ваши ножни прсти можда нису довољно флексибилни да би вам омогућили да се нагнете уназад. Ако је то случај, промените положај спуштајући ноге да бисте биљку поставили на земљу.
- Гурните крижницу према петама да бисте заштитили леђа и да не патите од положаја.
-
Издахните и вратите се на ножне прсте у положају пса наглавачке. Стигли сте до последње асане и заслуженог одмора. Издахните и вратите се на врховима прстију тако да ваше тело заузме обрнути "В" положај. Опет сте у положају пса наопако или Адхо Мукха Савасана. Овај положај треба да вам помогне да пређете на следећу асану.- Дланови руку треба да буду равни према поду, а трбух добро да се стегне.
- Спустите рамена и затегните руке тако да набори лактова буду окренути један према другом.
- Ваши ножни прсти можда нису довољно флексибилни да би вам омогућили да се нагнете уназад. Ако је то случај, промените положај тако што ћете ноге испружити напријед и потплате поставити на земљу.
- Пете вам могу додирнути земљу или не, у зависности од флексибилности вашег лумбалног коша, поткољеница и телади. Што више тренирате, то ће вам бити лакше забити пете на земљу.
- Наставите гурати глутеалне мишиће према плафону.
- Можете наставити да гледате према стомаку, али осигурајте да вам је глава у удобном положају.
-
Удахни. Истовремено преклопите леву ногу да бисте поставили положај ратника. Удахните и савијте леву ногу испред себе док подижете труп тако да буде окомито на земљу. Подигните руке у положају за молитву и лагано гурните ребра и тело ка небу.- Да бисте дошли право у положај ратника (или Вирабхадрасана И на санскрту), лепите ногу тако да вам је лук поравнан са петом десног стопала. Ваша лева пета мора бити чврсто усидрена на земљи.
- Колено би требало да буде у складу са вашим глежњем, а линија браде треба да буде окомита на земљу. Ваша бедра такође морају бити добро паралелна са тлом, што захтева мало вежбања.
- Кукови би требали остати паралелни и усмјерени према напријед.
- Подижите руке у положају за молитву, као да потичу директно из вашег срца. Ово ће вам помоћи.
- Наставите подизати руке док лагано гурате ребра и остатак тела према небу. Ово ће вам помоћи да се лагано лукнете.
-
Издишите, леђа горе и доле. Ставите се у положај Цхаттуранга Дандасана. Издахните, ставите дланове на под и одмакните се пре него што тело спустите у Цхаттуранга Дандасана. Ово је једна од најкомплекснијих секвенци и њено савладавање може захтевати више година праксе. -
Удахните и вратите се у положај пса горе. Са Цхаттуранга Дандасана, прекрижите ножне прсте да бисте достигли пса наопако, названог Урдхва Мукха Савасана. Биће лакше пребацити се на последњи положај пса наопако.- Користите ножне прсте како би вам помогли да глачате на задњој страни стопала. Ваша бедра би требала остати прикована док гурате прса кроз руке. Лепршајте леђима, лагано отворите груди и погледајте према плафону.
- Ваши ножни прсти можда нису довољно флексибилни да би вам омогућили да се нагнете уназад. Ако је то случај, промените положај тако што ћете спустити ноге, а затим их спљоштити против тла.
- Гурните врећицу према петама да заштитите свој под и да не патите од положаја.
-
Издахните и вратите се у положај пса наглавачке. Издахните и вратите се на врховима прстију тако да ваше тело заузме обрнути "В" положај. Пас је наопако или Адхо Мукха Савасана. Овај положај ће вам помоћи да се пребаците на положај Ратника 1 на вашој страни.- Дланови руку треба да буду равни према поду, а трбушњаци да се стегну.
- Спустите рамена и затегните руке тако да набори лактова буду окренути један према другом.
- Ваши ножни прсти можда нису довољно флексибилни да би вам омогућили да се нагнете уназад. Ако је то случај, промените положај тако што ћете спустити ноге, а затим их спљоштити против тла.
- Пете могу додирнути под или не, овисно о флексибилности лумбалних, стегнутих и телади. Што више тренирате, то ће вам бити лакше забити пете на земљу.
- Наставите гурати глутеалне мишиће према плафону.
- Можете наставити да гледате према стомаку, али осигурајте да вам је глава у удобном положају.
-
Удахните и савијте леву ногу за положај ратника. Удахните и савијте леву ногу испред себе док подижете труп тако да буде окомито на земљу. Подигните руке у положају за молитву и лагано гурните ребра и тело ка небу.- Да бисте дошли право у положај ратника (или Вирабхадрасана И на санскрту), подигните десну ногу тако да вам је лук поравнан са петом левог стопала. Спустите леву пету добро у земљу.
- Колено би требало да буде поравнато са глежњем, а линија браде нека буде окомита на земљу. Ваша бедра такође морају бити добро паралелна са тлом, што захтева мало вежбања.
- Кукови би требали остати паралелни и усмјерени према напријед. Не дозволите да вам кукови падну.
- Подижите руке у положају за молитву, као да потичу директно из вашег срца.
-
Издахните, одступите и спустите се до држања Цхаттуранга Дандасана. Издахните, ставите дланове равне на земљу и леђа док се савијате да бисте урадили Цхаттуранга Дандасану. То је врло сложена серија коју треба реализовати и која захтева значајну обуку. -
Удахните и вратите се на ножне прсте у положају пса према горе. Од Цхаттуранга Дандасана закорачите на прсте да бисте достигли положај псеће главе горе, зване Урдхва Мукха Савасана. Лакше ће бити преместити до последњег положаја, пас наглавачке.- Користите ножне прсте како би вам помогли да глачате на задњој страни стопала. Ваша бедра би требала остати прикована док рукама гурате груди. Лепршајте леђима, лагано отворите груди и погледајте према плафону.
- Ваши ножни прсти можда нису довољно флексибилни да би вам омогућили да се нагнете уназад. Ако је то случај, промените положај тако што ћете спустити ноге, а затим их спљоштити против тла.
- Гурните врећицу према петама да заштитите свој под и да не патите од положаја.
-
Издахните и вратите се у положај пса наглавачке. Издахните и вратите се на врховима прстију тако да ваше тело заузме обрнути "В" положај. Опет сте у положају пса наопако или Адхо Мукха Савасана. Овај положај је прелазак у положај Ратника 1 на вашој левој страни.- Држите дланове равне уз под, а трбушњаке чврсто.
- Спустите рамена и затегните руке тако да набори лактова буду окренути један према другом.
- Ваши ножни прсти можда нису довољно флексибилни да би вам омогућили да се нагнете уназад. Ако је то случај, промените положај тако што ћете спустити ноге, а затим их спљоштити против тла.
- Пете могу додирнути под или не, овисно о флексибилности лумбалних, стегнутих и телади. Што више тренирате, то ће вам бити лакше забити пете на земљу.
- Наставите дизати своје глутеалне мишиће према горе.
- Можете наставити да гледате према стомаку, али осигурајте да вам је глава удобно постављена.
-
Издахните и вратите се у Ардха Уттанасана. Да бисте довршили поздрав Сунцу, морате направити Тадасану. На крају издахните до Адхо Мукха Савасана, савијте колена на грудима и скочите или направите корак према положају Ардха Уттанасана или полу-савијеном положају напред. -
Удахните и вратите своје тело напола савијено напред. Удахните нежно док опуштате кичму да бисте се вратили у Ардха Уттанасана. Овај положај ће вам помоћи да се вратите у Уттанасана.- Ваш би трбушњак требао бити добро стегнут, леђа равна, а дланови чврсто постављени уз земљу у близини стопала.
-
Издахните и савијте се у положају Уттанасана. Издахните и потпуно се нагните напријед. Уттанасана је. Ваша прва сесија Суриа Намаскар Б готово је завршена! -
Удахни. Подигните руке (увек у положају за молитву), савијајући колена како бисте достигли држање столице. Удахните, савијте колена и направите Уткатасана. Лагано пригрлите леђа, усмеравајући поглед према рукама.- Потпуно опустите лактове и испружите руке у положају за молитву према плафону.
- Учините то без гурања рамена и осигурајте да су вам прса и срце отворени.
- Савијте колена добро и побрините се да буду паралелна са.
- Повуците лопатице према доле и усмерите крижницу (или кост) у земљу.
-
Издахните и вратите се у Тадасану. Дижите руке у страну, издахните и вратите се у Тадасану. Одвојите минут или два да процените утицаје на ваше срце и енергију коју вам даје Суриа Намаскар.- Можете сунчати од Сунца колико желите да загрејете.
- Не заборавите да испробате различите варијације Суриа Намаскара.
Метода 3 Направите Суриа Намаскар Ц
-
Размислите о својој намери. Ставите руке у молитвени положај испред срца, размишљајући о својој намери. Увек морате да пратите сеансу јоге са намером. Узмите времена да своју сесију посветите одређеној намери да бисте искористили све предности.- Нежно додирните базу длана, а затим дланове и на крају врхове прстију у положају за молитву. Можете оставити простор између дланова ако желите да енергија циркулише.
- Ако не можете да изаберете намеру, смислите нешто тако једноставно као „пуштање“.
-
Станите на положају Тадасана. Почните од положаја Тадасане, положаја планине. Стојите на предњем делу простирке за јогу. Ово ће вам омогућити једноставне прелазе за Суриа Намаскар Б.- Тадасана се састоји од стајања испред простирке за јогу, раширених ногу од кукова и руку уз тело. Гледајте право напред, испружите ножне прсте и проверите да ли је тежина вашег тела подједнако распоређена на обе ноге.
- Радите трбушњаке и нежно гурните крижњак напред. То обично симболизује Мула Бандху, "Муладхарову браву".
- Удахните и издахните редовно кроз нос. Ако можете, покушајте да створите звук сличан котрљању таласа. То се назива дисањем ујјаии. Ово вам може помоћи да се лакше пређете на став пса наопако.
-
Подигни руке. Држите руке до врха лобање, још увек у молитви. Удахните док подижете руке према плафону у положају за спас, такозвану Урдхва Хастасана. Лагано пригрлите леђа, усмеравајући поглед према рукама.- Варијација овог положаја је да кукате палчеве испред тела и подигнете руке до ушију. Ово вам може помоћи да лагано савијете леђа, а притом гурнете криж на земљу.
- У потпуности опустите лактове и посегните за стропом. Ослоните се главом уназад без притискања вратне краљежнице.
- Учините то без гурања рамена и осигурајте да су вам прса и срце отворени.
- Леђа можете мало савити у положају Урдхва Хастасана. Биће лакше ако спустиш крижницу (или поткољеницу).
-
Издахните и нагните се напред. Издахните и „зароните“ напред. То се зове Уттанасана.- Важно је да вам леђа буду равна. Да бисте се померили од вертикалног спасавања (Урдхва Хастасана) до Уттанасане, савијте до струка. Не заборавите да отворено подручје срца буде отворено.
- Положите дланове равних на под поред сваког стопала. Прсти би требали бити усмјерени према напријед и добро раздвојени тако да цијела површина дланова буде чврсто приземљена. Тада ће бити лакше прећи на следећу асану.
- Важно је да вам се трбушњаци добро ангажују док сте у контакту са бутинама. По потреби савијте колена.
- Ако вам дланови не додирују под, подигните их.
- Ако сте вежбали варијанту са закаченим палчевима, вратите руке преко главе пре него што ставите руке на под за Уттанасана.
-
Удахните и савијте се напред. Удахните нежно док опуштате кичму и нагињете се на пола напред. То је такође познато као Ардха Уттанасана. Овај положај ће вам помоћи да уђете у следеће асане.- Леђа вам требају остати равна док испружите тијело напола према напријед. Дланови руку требају бити равни према тлу близу ваших стопала.
- Ваш абс треба да остане добро уговорен за одржавање овог положаја.
-
Издахните и направите лежај десном ногом. Дланови руку требају бити равни према поду. Удахните док опуштате леву ногу док је десна у положају утора. Овај прелазни положај (или асана) помоћи ће вам да се ефикасно и несметано крећете до преосталих позиција Суриа Намаскар Б.- Важно је да вам дланови чврсто буду приковани за земљу, како бисте лакше прешли на следећу асану.
- Притисните десну пету да бисте осигурали добру стабилност.
-
Подигните леву ногу и завршите у положају пса наопако. У истом даху као и десни прорез подигните леву ногу према грудима и поново је испружите. Савијте своје тело уз бокове да бисте завршили у положају пса наопако.- Подигните глутеалне мишиће према плафону. Ваше тело мора имати обрнути "В" облик, било пса наопако или Адхо Мукха Савасана. Овај положај би вас требао смирити и омогућити вам да више уђете у виниаса.
- Дланови руку треба да буду равни према поду, а трбушњаци да се стегну.
- Спустите рамена и затегните руке тако да набори лактова буду окренути један према другом.
- Можете наставити да гледате према стомаку, али осигурајте да вам је глава у удобном положају.
-
Удахните и померите се на положај даске. Из паса наопачке, удисати док се нагињете према напред. На санскрту се ова позиција назива Кумбхакасана. Ваша рамена треба да буду поравнана с рукама, а пете притиснутим. Овај положај је сличан положају за прављење пумпи.- Чврсто држите трбух и леђа. Не дижите глутеалне мишиће.
- Када се премештате из Мукхасавасане у брод, не би требало да прилагођавате положај свог тела. Ваше тело треба бити савршено поравнато да слети у правилан положај.
- Стопала би вам требало бити савијена и размакнута по ширини кукова.
-
Издахните и падните на положај Асхтанга Намаскар. Издахните и спустите се на колена, груди и браду. То је Асхтанга Намаскар. Започните спуштањем кољена, затим грудног коша и на крају браде на поду.- Да бисте ушли у овај положај, пустите да енергија тече од дна ка врху тела. Лагано притисните ножне прсте и клизните грудима између руку док подижете бокове. Цамбрез је леђа за ову асану.
- Лактови би требали бити чврсто прилијепљени уз тијело, што би вам требало помоћи да помакнете груди и браду према напријед.
-
Удахните и померите се у положај кобре. Удахните и гурајте груди према рукама да бисте се поставили у положај кобре, зване Јангасана. Повуците рамена уназад и подигните груди док гледате у небо.- Притисните ногу да напредујете по грудима у положају кобре. Ваша ребра увек треба да додирују земљу, а руке и лактови близу вашег тела.
- Кад сте у положају кобре, поставите врх стопала уз земљу.
- Лагано кресните леђа и повуците рамена доле да се удобније уклопите у следећу асану.
-
Издахните и вратите се на положај пса наопако. Издахните и вратите се на врховима прстију тако да ваше тело заузме обрнути "В" положај. Опет сте у положају пса наопако или Адхо Мукха Савасана. Овај положај треба да вас смири и да вам омогући да се одмарате док улазите дубље у положај (или асану).- Дланови руку треба да буду равни према поду, а трбушњаци да се стегну.
- Спустите рамена и затегните руке тако да набори лактова буду окренути један према другом.
- Ваши ножни прсти можда нису довољно флексибилни да би вам омогућили да се нагнете уназад. Ако је то случај, промените положај тако што ћете спустити ноге, а затим их спљоштити против тла.
- Пете могу додирнути под или не, овисно о флексибилности лумбалних, стегнутих и телади. Што више тренирате, то ће вам бити лакше забити пете на земљу.
- Наставите гурати глутеалне мишиће према плафону.
- Можете наставити да гледате према стомаку, али осигурајте да вам је глава у удобном положају.
- Редовно удишите и издахните. Учините то 5 пута и спремите се да завршите свој поздрав.
-
Удахните и испружите десну ногу, а затим леву напред. Ово је један од последњих корака овог дела поздрава. Удахните, испружите десну ногу према напред, а затим учините исто са левом ногом. -
Издахните и савијте се напред према Уттанасани. Да бисте завршили поздрав, морате направити Тадасану. Потпуно се нагните напријед, издахните и потпуно се сагните према земљи. Уттанасана је. Скоро сте завршили свој први Суриа Намаскар Ц! -
Удахните док пролазите у положају вертикалне поздраве. Спремни сте да завршите круг који симболизује Сунце. Удахните и вратите руке до плафона творећи полукруг. Ставите руке у положај за молитву, уперен према стропу, за Урдхва Хастасана. Лагано наслоните леђа, гледајући према рукама.- Држите краљежницу равно док се исправљате према Урдхва Хастасани.
- Ако сте направили варијанту квачкања палца, завршите са рукама у истом положају.
-
Издахните и вратите се у Тадасану. Дижите руке у страну док издахнете и вратите се у положај Тадасана. Одвојите минут или два да процените проток енергије који пролази и ефекте Сурје Намаскар на ваше срце.- Можете да поздравите онолико колико желите да загрејете.