Садржај
У овом чланку: Припрема за почетак покретања висинеХаве понављања11 Референце
Бочна уздигнућа су једноставна и ефикасна вежба која може да тонише мишиће рамена и побољша физичку снагу. Потребне су им само руке и бучице (или трака за отпор) и могу се изводити практично било где у било које доба дана. Ако их радите правилно и онолико често колико је потребно, помоћи ће вам да изградите рамена. Бочна уздигнућа стања побољшавају цјелокупни физички изглед јер рамена чине шира и квадратнија, што чини струк тањим. Да бисте максимално искористили ове вежбе, мораћете да вежбате и дисциплинирате, али такође ћете морати да употребите праву технику.
фазе
Део 1 Припрема
- Изаберите одговарајуће трошкове. Изаберите бућице различитих терета да бисте видели које можете удобно и више пута подизати. Циљ бочних уздигнућа је побољшање мишићног тонуса и не подизање великих оптерећења.
- За ову вежбу редовно се користе бучице, али оне нису нужне. Ако га не желите користити, можете користити и појасни отпор.
- Главна разлика између појачане отпорности и употребе оптерећења је та што са појасевом отпора користите ноге да држите ремен на месту док га повлачите на његове крајеве. Облик и техника су у оба случаја исти.
- Одабир правог терета неопходан је за бочне узвисине, али немојте допустити да вам потрага за савршеним пуњењем одврати пажњу. Употреба лакшег оптерећења узроковаће напетост и отпор јер повећавате понављања на сваком сету.
-
Зграбите бучицу у сваку руку. Да би ваше тело било стабилно, почните у стојећем или седећем положају, размакнутих ногу на ширини рамена, размакнутих куковима или са једном ногом савијеном испред вас. -
Одмакните се и смањите рамена. Током ове вежбе, рука може остати равно, али не и закључано. Ако користите бучице, лакат можете савити и за 90 степени (не савијајте лакат за 90 степени ако користите отпорнички појас). -
Бомбардирајте труп и лагано савијте лактове. Повуците лопатице назад и доле. Осетићете лагану напетост у раменима, што је сасвим нормално.
Део 2 Започните висину
-
Зграбите бучицу у сваку руку. Окрећите дланове према унутра, тако да су усмерене према вашем телу. Држите палчеве умотане око бучица или ка плафону ако желите да радите различите мишићне групе.- Затегните трбушне мишиће да бисте припремили торзо за повишице.
- Ако користите отпорнички појас, станите на средину траке и ухватите хватаљку или крај сваке руке. Бенд би требао бити напет.
- Подигните бучице. Подигните бучице са сваке стране тела (попут крила) испод висине рамена (руке би требале бити готово паралелне с подом). Издишите полако користећи мишиће на врху рамена да бисте подигли терет.
- Главу држите усправно и поравнато са кичмом.
- Ако је дорзални мишић укључен, а лопатице повучене (као што би требало да буду), руке ће бити немогуће подићи изнад висине рамена. Ако можете да подигнете руке изнад висине рамена, то значи да латисимусни мишић није активиран и вежба се не изводи правилно.
- Ако користите отпорнички појас, повуците његове крајнике подижући руке до висине рамена или мало испод.
-
Останите 2 до 3 секунде у овом положају. Лакат са лактом савијен, држите руке у ваздуху 2 до 3 секунде, време да осетите лагану напетост у раменима како бисте вежбу учинили ефикаснијом. Ваш трбух мора бити везан и непомичан.- Не испружујте зглобове и не постављајте руке тако да буду више од лактова (зглобови и лактови требају бити приближно исте висине или поравнати). Ако зглобови поставите превисоко, спречит ћете вас да правилно циљате рамена.
- Да бисте то избегли, замислите да је бучица боца воде и да је нагнете напред да налијете воду.
Трећи део Завршите понављање
-
Полако спустите руке. Вратите се у почетни положај тако што ћете полако спуштати бучице 2 до 3 секунде док равномерно удишете. Ваше кретање мора бити споро и контролисано.- Ако користите отпорнички појас, полако спустите руке у почетни положај. Не дозволите да напетост бенда пожури ваше покрете. Спуштање се мора контролисати.
-
Не стављајте руке уз тело. Држите руке неколико центиметара од тела како бисте одржали енергију својих делтоида.- Не дозволите да вам руке додирују тело након што су спуштене.
-
Поновите вежбу. Подигните лактове бочно, пазећи да су они виши део ваше руке током уздигнућа. Лактови морају "водити" покрет да би вежба могла да усмери делтоиде.- За време елевације усредсредите се на то како се мишићи опуштају и стичу.
-
Урадите 10 до 12 понављања по сету. Да бисте појачали отпор у својим рукама, понављања морају бити спора и стална. Урадите 3 сета од 10 до 12 понављања.- Напорите да урадите 3 сета, 3 дана недељно, најмање 6 недеља да бисте се надали да ћете видети резултате.
- Да бисте променили ниво захтевности, повећајте или смањите количину понављања по серији.
- Дубови (по избору)
- Отпорни опсег (опционо)
- Пешкир (необвезно)