Садржај
- фазе
- 1. метод Направите бочну мрвицу лежећи на леђима
- 2. метод Направите издужену мрвицу са стране
- Трећи метод Направите бочну мрвицу на вежби
- Метода 4 Направите шкрипање бочне табле
- 5. метод Направите стојећу бочну мрвицу
Бочни шкрипци омогућавају рад централних и укочених мишића у једној вежби. Постоје различите варијације и све ће вам помоћи да добијете равнији стомак и јачи и издржљивији трбух. Само будите свесни да неке од ових вежби нећете моћи да радите више од једном недељно или би вам могло повредити леђа. Покушајте са другим врстама вежби за рад својих укочених мишића, попут бочне плоче.
фазе
1. метод Направите бочну мрвицу лежећи на леђима
-
Лезите на под. Лезите на леђа на подну простирку, леђа су равна, ноге стегнуте, а колена савијена. Имајте на уму да се овај покрет не препоручује особама које имају проблеме са леђима.- Ову вежбу можете олакшати постављањем руку и руку на груди (прелазећи рукама преко груди) или отежати постављањем руку и руку изнад главе (испружите руке преко главе). главе).
-
Окрените ноге на једну страну. Држећи колена савијена, окрените тело око струка и подигните две ноге са једне стране тела на под. Ноге ће морати да се налажу једна на другу.Спуштајући ноге на под, држите лопатице и врх леђа равне уз тепих. -
Пусти мрвицу. Руке ставите иза главе или на бок главе. Стисните трбушне мишиће и скините рамена од земље. Ваша рамена треба да остану равна и на истом нивоу као код класичне мрвице. Сачекајте тренутак, а затим пустите трбух да нежно спустите рамена на тепих.- Не повлачите се за главу и врат да бисте довршили вежбу. Руке вам требају бити лагано наслоњене на главу док уговарате трбушњаке за дизање торза и спровођење мрвице.
-
Изведите мрвице на другој страни тијела. Једном када завршите низ мрвица на једној страни тела (отприлике 10 до 15 понављања), окрените ноге да бисте вежбу извели на другој страни. Препоручује се вршити 1 до 3 сета овог покрета са сваке стране, 2 до 3 пута недељно.
2. метод Направите издужену мрвицу са стране
-
Лезите на под. Лезите на фитиљ, са стране. Ноге треба да буду постављене једна изнад друге. Савијте колена. -
Ставите руке на своје место. Ставите руку надлактице (ону која није против тепиха) иза главе, или на страну главе. Поставите другу руку или окомито на тело или на бедра или трбух. -
Пустите мрвицу у страну. Издахните и уговарајте своје укошене трбушне мишиће како бисте скинули врх тела са земље, како бисте извршили покрет. Направите бочно кретање што је више могуће, трудећи се да лакат приближите бедру. Одморите се и задржите положај кратко време, пре него што удахнете и вратите се у почетни положај.- Да бисте отежали ову вежбу, подигните колена док уговарате трбушњаке. Да бисте додатно отежали, испружите ноге и подигните их док трчите мрвицу.
-
Крчкајте на другој страни тела. Након што сте завршили низ дробљења (10 до 15 понављања), вратите се да лежите на другој страни тела. Заузмите исти почетни положај као раније описано, колена савијена и руке на месту. Направите низ дробљења на овој страни свог тела.- Урадите 1 до 3 сета од 10 до 15 понављања на свакој страни вашег тела. Радите ову вежбу 2 до 3 пута недељно.
Трећи метод Направите бочну мрвицу на вежби
-
Заузмите положај на лопти за вежбање. Седите на лопту за вежбање и направите неколико корака напред тако да вам леђа почивају на лопти. Глава и рамена не треба да буду подржани на лопти, већ их требате прекорачити. -
Поставите ноге. Окрећите дно тела тако да су вам ноге на истој страни. Истегните горњу ногу и положите стопало равно на земљу. Савијте кољено потколенице. Ову ногу можете пустити да виси (савијену у ваздуху) или поставити стопало на земљу, ван тела. -
Изведите бочну мрвицу. Лезите на лопту тако да вам се леђа загрле. Обе руке ставите иза главе или прекрижите руке преко груди. Издахните и уговарајте трбушне мишиће да бисте дигли тело из балона. Сачекајте тренутак, затим лагано удахните и отпустите мишиће да се врате у почетни положај.- Пазите да рукама не вратите главу и врат. Стисните мишиће трбуха да подигнете балон.
-
Изведите мрвице на другој страни тијела. Једном када завршите низ мрвица на једној страни тела (отприлике 10 до 15 понављања), пребаците се на другу страну тела и заузмите исти почетни положај као раније описан. Направите низ дробљења на овој страни свог тела.- Урадите 1 до 3 сета од 10 до 15 понављања.
Метода 4 Направите шкрипање бочне табле
-
Лезите на под. Лезите, испружене ноге, једна преко друге. Поставите лакат доње руке уз под, пазећи да буде одмах испод вашег рамена. Подигните трбух на лакту. -
Изведите бочну мрвицу. Полазећи од овог положаја, ставите руку надлактице иза главе. Удахните и стисните бочне трбушне мишиће како бисте извели крцкање и подигните горњи лакат уз бок трбуха. Док изводите дробљење, доњи део трупа и бокови приближават ће се земљи. Сачекајте тренутак, издахните, а затим поново смањите бочни трбушњак да бисте горњи лакат и торзо вратили у почетни положај.- Када се вратите у почетни положај, моћи ћете да се истегнете још више него на почетку, враћајући лакат назад и нагињући главу на земљу. Врх вашег торза заузеће конвексни положај.
-
Радите на другој страни свог тијела. Једном када завршите низ дробљења на једној страни тела (отприлике 10 до 15 понављања), окрените се и заузмите исти почетни положај као претходно описано, исправљених ногу и уздигнутог једног лакта.- Урадите 1 до 3 сета од 10 до 15 понављања.
5. метод Направите стојећу бочну мрвицу
-
Устаните и заузмите. Стојте усправно, стопала у линији кукова, а колена благо савијена. Ставите једну руку иза или са стране главе.- Започећете покретом са стране руке коју постављате на главу.
-
Покрените бочну мрвицу. Подигните ногу у страну руке у нивоу главе, са коленом савијеним под углом од 90 °. Колено окрените према ван тако да вам је бедро окомито док се крећете. Док се пењете на кољено, бочне трбушне мишиће стегните доњи део тела.- Док трчите мрвицу, лакат вам треба додиривати кољено.
- Покушајте да се не нагнете напред да направите мрвицу. Држите краљежницу усправно док је закривите у једну страну.
- Ова вежба је одлична алтернатива за особе са здравственим проблемима који их спречавају да леже на земљи.
-
Изрежите мрвице са обе стране. Једном када завршите низ мрвица (отприлике 10 до 15 понављања), промените руке и ноге и вежбајте на другој страни тела.- Урадите 1 до 3 сета од 10 до 15 понављања на свакој страни вашег тела.