Садржај
У овом чланку: Радите корачне вежбеКоришћење додатака15 Референце
Предњи тибиални мишић (или тибиалис) који се налази на предњем делу ногу незамјењив је мишић за трчање и ходање. Лако се вежба, било са тежином тела, било са завојима. Ипак је једноставно заборавити на то јер почиње да боли током вежбања. Радећи рад овог мишића моћи ћете да трчање и друге вежбе учините пријатнијим, што ће вам помоћи да урадите много више.
фазе
1. метод Неколико вежби
- Подигните трбух уза зид. Ово су једноставне вежбе за рад трбушњака ослањајући се на зид. Све док имате нешто чврсто за подржавање, то можете учинити практично било где.
- Станите са раменима, леђима и задњицом уз зид. Стопала вам требају бити удаљена од зида, а пете око 30 цм испред вас.
- Не скидајући пете са земље, подигните ножне прсте. Истегните их колико је то могуће. То се назива дорсифлексија.
- Полако спустите ножне прсте, али не додирујући земљу.
- Урадите 10 до 15 понављања ове вежбе. Када завршите, пустите да стоје леже на поду и поновите још 1 или 2 комплета.
-
На једној нози радите повишице. Ова вежба је веома слична подизању трбуха уза зид, али циља само једно стопало у исто време. Много је теже јер подржавате тежину на једној нози. Препоручљиво је да то урадите након претходне вежбе.- Станите леђима уза зид и лагано притисните ногом о зид.
- Урадите 10 до 15 дорсифлексије стопала, а затим пређите на другу ногу и поновите исто.
- Будући да користите само једну ногу, одједном вам није потребан одмор док се крећете с једне ноге на другу.
-
Направите нешто истезања на пети. Ово је једноставна вежба коју можете да урадите без икаквих зидова. Извешћете исту врсту дорсифлексије као и уздигнућа на једној нози, али овај пут симулирајући ходање.- Станите усправно, не ослањајући се ни на шта. Стопала треба да буду раширена на ширини рамена.
- Направите корак напријед тако што ћете бити сигурни да само ваша пета додирује земљу. Ваш корак мора бити нормалан, тј. Прекријте удаљеност коју обично ходите док ходате.
- Држите ножне прсте у ваздуху пазећи да стопало стопала не падне на 2,5 цм од тла.
- Вратите се у почетни положај.
- Урадите 10 до 15 понављања ове вежбе пре преласка на другу ногу.
- Варијација ове вежбе је ходање у соби за петама. Само полако ходајте и останите у равнотежи. Ако почнете да губите равнотежу, одморите се ножним прстима на поду.
-
Истегните тибиални мишић док сједите. Ово је једноставна вежба истезања коју можете радити било где. Можда ће вам требати само мека подлога јер је на земљи.- Ставите на колена. Истегните ноге тако да ножни прсти буду окренути иза вас, а врхови стопала су на поду.
- Лагано се наслоните леђима гурајући пете да бисте истегнули ноге.
- Задржите овај положај 30 секунди, а затим поновите 3 пута.
- Да бисте повећали потешкоће, испружите једну по једну ногу. Такође можете подићи колена да повећате отпор.
-
На спрату радите вежбе кочења. Ово су једноставне вежбе за које је потребан обруч, као што је корак, који ће пружити одређени отпор стопалу. Боље је да их направите на првом степенишном степеништу или на малој платформи, него на задњем кораку свог степеништа.- Станите на ивици степенице. Проверите да ли постоји нешто поред вас како бисте остали у равнотежи.
- Дижите тежину на једној нози (рецимо десну), а другу ногу (тако леву) скините са земље.
- Спустите десну пету пазећи да прсти буду окренути према горе.
- Наставите са почетним положајем, пређите на другу ногу и поновите исте покрете.
Метода 2 Коришћење додатака
-
Укрижите ножне прсте. Ово су једноставне вежбе које можете да урадите пешкиром на поду. Само пазите да вам стопала буду чврсто усидрена у земљи. Можете се ослонити на нешто ако је потребно.- Станите на ивици пешкира са ногама раздвојеним у ширини кукова.
- Прстима једне ноге ухватите се за ивицу пешкира и повуците га према себи.
- Гурните пешкир у првобитни положај.
- Поновите с другом ногом.
-
Урадите неко истезање телади. За ову вежбу је потребан појас отпора који ће повући ножне прсте према вама. Такође можете да употребите пешкир уместо траке ако га имате.- Сједите на поду испружених ногу испред вас.
- Омотајте траку за вјежбање око стопала, близу лука.
- Нежно повуците траку према себи да бисте извршили дорзифлексију стопала. Ради се о томе да прсте приближите што је могуће више и то да задржите тај положај 10 до 15 секунди.
- Поновите ову вежбу 2 или 3 пута истом ногом, а затим пребаците на другу. Можете да мењате ноге између понављања, али вероватно ћете ићи брже ако држите бенд на једној нози до краја пре него што пређете на другу.
- Трака коју користите за ову вежбу и остале морају бити врпца која се обмотава око стопала и глежња. Када купујете, процените отпорност према вашем тренутном нивоу фитнеса. Ако сте већ активни и радите на тибијалном мишићу како бисте побољшали вежбање, изаберите траке високе снаге (ако сте просечно ниско квалификовани мушкарац или активна жена) или врло јаке траке (ако сте мушкарац активна или жена са великом снагом).
-
Урадите вежбу снаге трбуха. Ова вежба захтева да се трака и фиксни предмет истегну доњи део ноге. Ваше стопало ће користити отпор траке на истезање. Требат ће вам само појас за вјежбање и нешто чврсто око чега можете то омотати.- Сједите на поду испружених ногу испред вас. Прсти на ногама би требали бити усмјерени према стропу.
- Омотајте траку око стопала и непомични предмет. Можда ће нога стола или било шта друго остати на свом месту.
- Испружите стопало повлачењем ножних прстију како бисте супроставили отпорности појаса.
- Одрадите 10 до 15 понављања, а затим пређите на другу ногу. Да бисте повећали отпор, можете користити јачи појас или направити 20 до 30 понављања по нози.
-
Пробајте шетњу чудовишта. Ако имате простора за шетњу, употријебите траку за отпор да се протежете неколико корака. Ова вежба ће вам омогућити да радите тибиални мишић и аддуктор мишиће бокова.- Устаните с ногама у ширини рамена.
- Омотајте појас око глежњева или бедара.
- Десном ногом направите корак напред. Затим померите леву ногу тако да буде у истој висини као и десна.
- Направите корак уназад да наставите почетни положај. Затим вратите и другу ногу.
- Ако имате простора, можете направити још неколико корака пре него што се вратите назад. Једноставно измените стопало које напредује са сваким кораком.
- Ако имате потколенице поткољенице, требало би да радите и на телету, аддукторима и боковима. Ово ће вам помоћи да стабилизујете трбух како бисте ограничили ризик од бола.
- Ове вежбе нису дизајниране тако да трају дуго јер вам не требају потпуне вежбе за јастучиће трбуха. Обично је најбоље да их укључите у своје загревање како бисте ојачали овај део ногу за интензивније вежбе које ћете радити.