Садржај
- фазе
- 1. начин усавршавање вашег држања
- Други начин да надмашите себе
- Метода 3 Развијати снагу и енергију
Тракције су вероватно најбоља вежба за развој снаге горњег дела тела, али почетницима могу бити веома тешка. Срећом, напорним радом и одлучношћу можете побољшати и повећати број пусх-уп-ова које можете радити, чак и ако то никада раније нисте радили.
фазе
1. начин усавршавање вашег држања
-
Загревајте се 5 до 10 минута. Загријавање потиче циркулацију крви и спречава озљеде. Можете радити кардио вежбе, попут ходања или јоггинга, али можете и активно истезање кружити рукама или их љуљати у ваздуху. -
Укривите леђа. Ако имате проблема са притисцима, може се чинити природним да савијате тело током вежбања. То може узроковати већу напетост у мишићима врата и леђа, што отежава читав процес. Да бисте то избегли, можете гурнути рамена уназад и држати краљежницу закривљеном. -
Користите мишиће у леђима. За људе који не знају превише, пусх-уп може бити врхунски тест за мерење снаге руку. Међутим, мишићи леђа играју једнако важну улогу, ако не и више. Да бисте вежбу учинили лакшом и ефикаснијом, морате користити мишиће у леђима и око пазуха да бисте се извукли.- Конкретно, морате да укључите латиссимус мишиће и своје делтоиде.
-
Укрсти ноге. Када радите пусх-уп, треба да покушате да прекрижите ноге близу глежњева. Чак и ако се не чини врло важним, смањује притисак на руке и помаже у одржавању доброг држања током вежбања.- Када прелазите ноге, можете савити колена или их исправити. Ниједан од ових положаја неће утицати на вашу рутину, што значи да можете одабрати ону која вам највише одговара.
-
Урадите потпомогнуте вуче. Потпомогнуте вуче могу изводити основне покрете обичне вуче, али уз малу помоћ како би их олакшале. С обзиром да опонашају класичне потезе, идеални су за усавршавање вашег држања пре него што започнете озбиљне ствари. Можете да користите потпомогнуте вуче:- коришћење вучне машине;
- омотавањем отпорног појаса око шипке и стопала како би подржао део ваше тежине;
- стојећи једном ногом на столици;
- тражећи од партнера да држи ноге или ноге током вежбе.
Други начин да надмашите себе
-
Различите врсте гурања. Чак и најосновнији потези се могу извести на много различитих начина и можете ићи са једног месеца на други како желите. Ови различити стилови користе мало другачије мишиће, што значи да можете бити бољи у једном или у другом. Постоји неколико стилова које можете испробати.- Стандардни стил: ухватите шипку у пронацији и држите руке у ширини рамена.Затим употријебите лагане и одмјерене покрете да бисте прса приближили шипки.
- Неутрални стил: зграбите две паралелне шипке размакнуте отприлике 30 до 60 цм размака, водећи рачуна да су дланови окренути један према другом. Затим се повлачите док вам груди не буду што ближе шипкама.
- Супин стил: Држите леђну леђима раширених руку у ширини рамена. Полако уговарајте своје бицепсе како бисте браду приближили шипки.
-
Додајте негативне вуче у своју рутину. Негативне вуче су у основи други део класичног потеза. Почните с брадом изнад шипке и грудима што је ближе могуће. Затим се спустите онолико полако колико можете. Ове вежбе су мање интензивне од пуних повлачења и можете их користити за загревање пре него што започнете стварну вежбу.- Свакако покрените сваки пут у горе положају.
-
Покушајте сваки пут да урадите 1 додатни потез. Сваки пут када започнете нови тренинг, сјетите се броја повлачења које сте направили прошли пут и покушајте да урадите још један. Иако се чини немогућим учинити када се осећате уморно и исцрпљено, морате тежити и наставити трудити све док буквално више не будете у стању да стојите за шанком.- Поред личног циља, морате себи поставити и циљ дугорочне вуче да бисте остали мотивисани.
- Не морате да радите потпуно! Ако имате потешкоћа, покушајте сваки пут да урадите половину или четвртину.
-
Правите пусх-уп 2 до 3 пута недељно. Различите форме или технике могу олакшати процес, међутим посвећеност је једини сигуран начин да постигнете своје циљеве. Што више тренирате, постајете јачи и више ћете радити пробе. За уравнотежену рутину вежбања, покушајте да радите 3 до 4 пусх-уп између 2 и 3 пута недељно.- Да бисте омогућили мишићима руку и леђа да се одмарају, будите сигурни да одвојите најмање један дан између сваке сесије подизања. Ако желите, можете искористити оволико времена да радите на трбуху или доњем делу тела.
Метода 3 Развијати снагу и енергију
-
Урадите вежбе за леђа и руке. Тракције захтевају пуно мишића горњег дела тела, тако да индивидуално вежбање сваког од ових мишића може знатно олакшати вашу главну рутину вежбања. Пре извођења стандардних вучних серија, покушајте да урадите ових неколико вежби у наставку.- Вертикално повлачење ременице: Седите на машину за потискивање, раширите руке у ширини рамена и лагано повуците мрављу до кључне кости. Држите рамена уназад и лагано савијте труп према назад. Ова вежба ојачаће ваш горњи део леђа и латиссимус мишић.
- Бицеп коврче: Ухватите бучицу с обје руке, а затим стегните бицепсе да бисте подигли терет горе-доље.
- Сједеће тираде: Сједните испред пондерираног веслача и повуците шипку према струку спорим, уједначеним покретима. Ова вежба ојачаће мишиће горњег дела леђа и леђа.
- Обрнути намаз: Лезите на клупу, лицем према доле, са бучицом у свакој руци, а затим подигните бучице са сваке стране тела пре него што их спустите. Ова вежба је савршена за делтоиде.
-
Усвојите здраву исхрану без масти. Да бисте имали велике, јаке мишиће, морате јести уравнотежену исхрану богату сухим протеинима, хранљивим угљеним хидратима и здравим мастима. Иако се ова врста исхране може чинити непривлачном, укључује пуно укусне, хранљиве и намирнице прилагођене мишићима. Између осталих можемо споменути:- протеини као што су пилећа прса, кришке говедине и свињетине, сочиво, пасуљ, млеко, јаја и риба;
- добри угљени хидрати као што су интегралне житарице, хлеб, тестенине, куиноа, јечам и булгур;
- здраве масти као што су ораси, авокадо, маслине, тофу и производи од соје.
-
Радите аеробне вежбе. Ако имате вишак килограма, мораћете да радите аеробне вежбе и мање једете. Тракције су вежба са телесном тежином, што значи да што сте тежи, то ће вам бити теже. Ако имате велику тежину у облику масти, то ће вам бити готово немогуће повући, без обзира на вашу физичку снагу. Да бисте решили овај проблем, покушајте пребројати калорије да једете мање и урадите вежбе аеробика у сагоревању масти попут трчања, плеса и пливања. -
Спавај довољно. Добар сан је потребан пре и после сваког тренинга. Ако се не одмарате довољно, биће тешко развити снагу која ће вам требати да урадите пуно гурања. Ваше тело треба да се одмара пре и после интензивног вежбања, па је важно да спавате између 7 и 9 сати сваке ноћи.- Ако радите вежбе пре спавања, спречит ћете се да заспите. Покушајте вежбати најмање 3 сата пре вашег уобичајеног спавања.