Садржај
- фазе
- Део 1 Управљање данима
- Део 2 Управљање негативним мислима и осећањима
- Трећи део нежно се опходите
- Део 4 Разумевање депресије
Када вам је дијагностикована депресија, лекар вам може дати физички преглед и лабораторијске тестове да бисте искључили потенцијалне физичке узроке ваше депресије. Тада је могао да пропише антидепресив. Међутим, ови лекови обично захтевају између две и осам недеља да ступе на снагу. За то време можете да поставите нове здравије навике за управљање данима док чекате да се симптоми разликују.
фазе
Део 1 Управљање данима
- Узмите лек према упутству. Морате узимати лекове да бисте лечили депресију у одређено доба дана, сваког дана. Важно је да их узимате тачно онако како је прописао ваш лекар, јер ће пажљиво придржавање дозе помоћи да се смање потенцијални нежељени ефекти које можете искусити.
- Никада не престаните са узимањем лекова осим ако вам лекар не каже да то урадите. Ако их престанете узимати одједном, можете проузроковати погоршан повратак симптома и чак бисте могли имати додатне симптоме повлачења ако престанете да узимате лекове након што их неко време употребљавате.
- Знајте да ако не узимате лекове како вам се тражи или ако их уопште не узимате, можда ћете почети размишљати о самоуништавању. Ако добијете суицидне мисли, треба одмах да позовете лекара или позовите центар. Ако је потребно, идите у болницу.
-
Слиједите своје навике. Може бити изузетно тешко пронаћи енергију која вам је потребна да бисте се устали из кревета када имате депресију. Јутарње навике малим корацима могу вам помоћи да лакше управљате даном и можете да започнете одмах.- Устајте у исто време ујутро (укључујући викенде). Када се пробудите, обављајте једноставне задатке, на пример, можете седети у свом кревету. Затим се концентришите на то да се извучете из кревета. Наставите с лаганим истезањем. Оперите лице и оперите зубе. Узми доручак и лекове.
- Уместо да размишљате о томе како преживети остатак дана, усредсредите се на један задатак по један.
-
Узмите добре навике спавања. Искључите телефон, рачунар и телевизију и опустите се сат или два пре спавања. Избегавајте кофеин и алкохол јер могу да вам спрече да спавате довољно квалитетно. Прочитајте, окупајте се или подесите ритуал пре спавања. Затим идите у кревет сваког дана у исто време.- Када побољшате своје навике спавања, можда ћете се пробудити осећајући се освежени и пуни енергије. Недостатак сна може имати значајан утицај на ваше расположење, због чега ћете знатно побољшати симптоме депресије ако успоставите здраве шеме спавања, сада и касније када лекови почну да делују .
-
Вежбајте. Ово ће побољшати ваше расположење. Ендорфини које отпуштате након што се добро зноите природно побољшавају ваше расположење. Поред тога, редовно вежбање помоћи ће вам да се осећате сигурније, ослободићете стреса, решите депресију и добро спавате.- Док чекате да се симптоми побољшају, не вршите притисак на интензитет или трајање вежби, није неопходно да радите вежбе превише напорне. Једноставно морате учинити довољно да померите своје тело. Покушајте са активностима слабог утицаја као што су ходање, пливање и јога.
-
Окупајте се, обуците се и перите сваки дан у исто вријеме. Осетићете се боље. Људи око вас ће то такође ценити. Укључивањем ових врста задатака у вашу јутарњу рутину, осећаћете се испуњенији и мотивисанији да наставите са осталим задацима који вас чекају. Такође није проблем ако је то све што можете да учините.
Део 2 Управљање негативним мислима и осећањима
-
Пази на своје мисли. Депресивне мисли су изузетно негативне. Један од најкориснијих начина за превазилажење депресије јесте да научите како да промените своје негативне обрасце размишљања. Биће веома тешко доћи сам. Овај посао ће бити много продуктивнији ако вас психолог или терапеут усмери у промени својих мисаоних образаца који ће вас натерати да следите когнитивно-бихејвиоралну терапију. За то време, можете једноставно да се усредсредите на своје нездраве мисли.- Када имате великог жохара, пазите на своје мисли. Шта сте вам рекли последњих сати или дана? Сигурно је кладити се да су ове мисли биле негативне и што су допринеле вашем лошег расположења.
- Покушајте да препознате своје негативне мисли неколико дана. Примјетите негативне мисли, препознајте њихов негативан и бескористан карактер у вашој ситуацији и пустите их. Запамтите да су мисли само мисли, нису чињенице или истине.
- Једном када приметите своје негативне мисли, можете покушати да их испитате. Да ли су ствари које кажете логичне и реалне или су преувеличане? Можете ли да се сетите доказа који оповргавају ваше негативне мисли? Покушајте да се позабавите негативним мислима стављајући прст на њихов ирационални карактер пре него што преобликујете ваше ауто-предлоге на што реалнији начин.
- На пример, могли бисте рећи: "Моји се симптоми никада неће побољшати." Ако можете приметити чак и мало побољшање симптома, на пример ако боље спавате или завршите домаћи задатак, то је доказ који поништава ваше тврдње. Преокрените своје ауто-приједлоге имајући у виду ту чињеницу. На пример, покушајте да кажете себи: „Потребно је време да се моји симптоми видно побољшају, али приметио сам да сада боље спавам и да могу лакше да завршим домаћи задатак.“
-
Водите дневник сваки дан. Дневник је катарзично искуство које вам омогућава да на комаду папира ублажите своје бриге, проблеме и ставке од стреса. Када је у питању депресија, дневник вам може помоћи да решите проблеме и пратите обрасце својих симптома.- На крају дана оставите неколико минута да пишете у свом дневнику, а да не заборавите детаље о ономе што се догодило, шта сте осећали и шта сте мислили. Ако желите, можете да наставите са вежбом даље и да се запитате како бисте могли другачије да водите свој дан да сте променили мишљење и реакције на стресне ситуације.
-
Вежбајте опуштање. Иако је медитација призната пракса за своје добробити за ментално здравље, ако већ нисте стручњак, немате менталну дисциплину која би то сада радила. Покушајте да радите једноставне вежбе за медитацију да бисте умањили стрес. Ово може да укључује дубоко дисање, јогу, масаже, умирујућу музику или дугу топлу купку.
Трећи део нежно се опходите
-
Поделите веће задатке. На исти начин на који ћете вероватно морати да поједноставите јутарње припреме у мањим узастопним корацима, такође би вам могло бити корисно да то урадите за домаће задатке, кућне послове и друге активности. Тако ћете спречити да акумулирате додатни стрес који би могао погоршати ваше депресивне симптоме. Такође вам може помоћи да останете усредсређени ако депресија узрокује да се осећате распршено и неконцентрисано.- На пример, ако морате да напишете есеј за школу, требало би да почнете са прикупљањем истраживања о тој теми. Тада бисте могли да направите груби нацрт дисертације. Након овог корака можете почети да пишете најјасније дијелове свог ума, без обзира на њихово мјесто у домаћем задатку. Затим можете покушати описати сваки део нацрта док не добијете комплетан есеј. Коначно, документ можете поново прочитати и исправити. Сваки од ових корака можете завршити дан за другим (ако имате времена) да бисте га учинили управљивијим.
-
Не вршите притисак на себе да упознате друге људе. Ваша породица и пријатељи можда мисле да бисте требали ићи на друштвене догађаје, али генерално, нећете желети да видите људе ако имате депресију. Ако и даље имате симптоме, можда бисте радије избегли догађаје тамо где има људи. Ако је то ваш случај, покушајте да пронађете догађај на којем је мање људи или у близини где се можете брзо повући у свој дом ако ситуација постане превише тешка.- Покушајте бити свакодневнији, на пример, разговарајући са мајком или најбољим пријатељем телефоном или разговарајући са комшијом. Чак и мали тренуци друштвене повезаности могу побољшати ваше расположење.
-
Посетите мало сунчеве светлости, чак и за време паузе за ручак. Откривено је да људи који имају мањак витамина Д, произведеног сунчевом светлошћу, често пате од депресије. Поред тога, контакт с природом помаже у смањењу стреса и симптома депресије. Једно истраживање је показало побољшане симптоме код депресивних пацијената након групних похода. Проведите вријеме на отвореном док чекате да лијекови ступе на снагу.
Део 4 Разумевање депресије
-
Запамтите, то је болест као и свака друга. Лечи се лековима. Немате проблема. Постоји нездрава неравнотежа хемикалија у вашем мозгу, коју можете упоредити са дијабетесом, нездрава неравнотежа шећера у крви. Као и дијабетес, постоје и ефикасни третмани за управљање овом болешћу. -
Не узимајте додатке исхрани без разговора са лекаром. Многи људи тврде да је благдан светог Јована ефикасан као природни лек за депресију. Нажалост, ова врста прехрамбених додатака у интеракцији је са антидепресивима и може довести до пораста нуспојава поред поремећаја који на крају може довести до смрти, серотонинског синдрома. Избегавајте узимање додатака исхрани пре него што разговарате о било каквим нуспојавама са лекаром. -
Не губи наду. Ако схватите да ваши тренутни антидепресиви не делују, могуће је да вам се прописују и други. Можда ћете морати да испробате неколико опција пре него што видите знатно побољшање својих симптома.- Ако сте испробали неколико лекова који нису успели, након што сте им дали довољно времена, затражите друго лекарско мишљење или тест. Другачији поглед на ваш случај могао би да нађе другачији узрок за депресију, на пример проблем са болешћу штитне жлезде или имунолошког система, и да вам помогне да се вратите старом себи.
- Могуће је користити и друге методе неге депресије (тј. Лоше прилагођени мисаони обрасци и лоше управљачке вештине) осим лекова. Можда ћете такође добити комбинацију лекова и психотерапије како бисте у потпуности опоравили симптоме и водили здрав и продуктиван живот.
- Ако у било којем тренутку осетите повреду себе или неког другог, одмах потражите лекара.