Како да се премости

Садржај

• фазе
• Део 1 Израда половног моста
• Део 2 Покрените мост из испруженог положаја
• Део 3 Силази се у палубу

У овом чланку: Израда половног моста Извођење моста из проширеног положаја Спуштање у мост13 Референце

Мост је држање у многим дисциплинама које се могу изводити на различите начине. Овај положај јача и тонира глутеалне мишиће и мишиће бедара који су потколенице и квадрицепси. Такође ублажава напетост у кичми и куковима. Да бисте направили мост, најбоље је претходно се истегнути како бисте загрејали мишиће и зглобове. Ако нисте флексибилни или ако мост правите први пут, почните свладавањем половног моста. Вежбајте затим тако што мост направите из положаја који лежи на земљи пре него што наставите спуштање у мосту.

фазе

Део 1 Израда половног моста

1. Лезите на леђа. Пола моста, звани ардха сету бандхасана у јоги је положај доступан почетницима. Заиста, рамена остају у контакту са земљом, што повећава потпорну површину и самим тим стабилност.
   • Ово држање омекшава и тонизира леђа и врат. Такође јача мишиће бедара и задњице. Ипак, контраиндициран је у случају ишијаса.
   • Вежбајте на подлози за јогу или тепиху. Заиста, потребно је избегавати превише меке површине попут мадраца у вашем кревету, али неопходно је пригушивање за бољи комфор.

2. 
   

   
   Савијте колена. Вратите ноге на бокове. Кољена треба да буду раширена, а стопала равна на поду.

3. 
   

   
   Поставите руке уз тело. Окрени дланове на земљу. Прсти морају досегнути до глежњева. Ако то није случај, приближите ноге ближе један другом.

4. 
   

   
   
   
   Заузмите положај половног моста. Подигните своје тело течним покретом на инспирацију. Стисните ноге уз земљу да подигнете базен. Притисните руке и руке да бисте скинули леђа из ледвеног дела, краљежака преко краљежака.

5. 
   

   
   Отвори ремен. Зграбите рамена да савијете груди и ослободите дах. Ваша тежина мора бити равномерно распоређена између стопала, рамена и руку, увек у додиру са земљом.
   • Ваш врат треба да остане флексибилан и слободан. Међутим, избегавајте окретање главе, јер можете повређивати врат.
   • Стопала држите паралелно једни друге и почивајте равне на поду. Кољена морају бити у линији кукова, што узрокује одвајање ногу.
   • Држите држање најмање минут. Такође можете направити варијације поза.

6. 
   

   
   Прекрижите руке испод кукова. Ваша тежина не почива на подлактицама, можете се слободно кретати без губитка равнотеже. Док држите руке равне и наслоњене на земљу, гурните руке испод леђа и прекрижите их.
   • Друга варијанта је подржати бокове рукама. Подигните подлактице и ставите руке на бокове. Палац можете усмјерити према ван, а остале прсте према стражњици или ставити палце са обје стране краљежнице, а остале прсте напоље.

7. 
   

   
   
   
   Покушајте с пола моста на једној нози. Помоћу рамена и руку да одржите равнотежу, подигните једну ногу и привијте кољено на грудима. Руке можете подржати рукама.
   • Задржите овај положај тридесет секунди и одмарајте ногу. Не враћајући се на земљу, исто урадите и с другом ногом. Ако можете, одлучите се за напреднију варијанту тако што ћете испружити ногу према горе.
   • Пазите да током вежбања не спуштате бокове или леђа на земљу.

8. 
   

   
   Полако се вратите у почетни положај. Руке одмарајте уз тело, дланови окренути према тлу. Спустите леђа од врата до ледвеног дела. Једном када је равно на земљи, ставите задњицу. Контролишите силазак издисајем полако. Покушајте са другим варијантама попут моста на зиду.

Део 2 Покрените мост из испруженог положаја

1. 
   

   
   Лезите на леђа. У гимнастици се комплетан мост изводи као подршка на рукама и ногама. Ово држање такође постоји у јоги и назива се точак или цхакраасана .

2. 
   

   
   Савијте колена. Стопала приближите што је више могуће задњици. Стопала држите на поду.

3. 
   

   
   Поставите руке. Савијте лактове и ставите руке са сваке стране главе, окренуте према ушима. Дланови су на земљи, а прсти окренути према ногама.

4. 
   

   
   Заузмите држање моста. Притисните ноге да бисте подигли задњицу и карлицу са земље. Притисните руке да окренете главу, скинете са рамена и ставите врх лубање на простирку. Затим испружите руке отпуштајући подручје лумбалног подручја.
   • Ако имате потешкоће у заузимању положаја, приближите ноге ближе и раширите их преко ширине карлице како бисте постигли стабилност. Ако вам недостаје снаге у рукама, вежбајте правите прави мост, који је врста моста изведеног са испруженим ногама и правим леђима.

   Ако вам није пријатно или вам руке нису довољно јаке, замолите некога да вам помогне да направите покрет.

   
   

   
   Формирајте мост. Наставите да гурате своје носаче да правилно поставите тело. Заокружите леђа, испружите руке док лактима држите флексибилне, а колена благо савијена.
   • У положају моста глава треба да буде постављена између подлактица. Да бисте одржали концентрацију, фиксирајте тачку на поду у рукама. У положају моста, удахните нагнувши главу на земљу и издахните, придајући браду прсима.

5. 
   

   
   Вратите се у почетни положај. Браду поставите уз груди како бисте заштитили кичму и врат док се спуштате. Када издахнете, савијте лактове и полако вратите тело на земљу. Контролишите своје кретање и осигурајте да вам тежина буде равномерно распоређена између ваша четири носача.
   • Задњицу ставите на под пре него што остатак тела вратите назад.

Део 3 Силази се у палубу

1. 
   

   
   Устани. Премоштавање је најнапреднија верзија вежбе. То је потпуно окренути његово тело уназад из стојећег положаја. Рецепција се обавља на рукама, а тело затим ствара савршен лук.
   • За почетак устаните са ногама чврсто усидреним у поду и широком раменима.
   • Како напредујете, мост можете изградити тако што ћете спојити ноге.

2. 
   

   
   Подигни руке. Затегните их што је више могуће како бисте могли поднијети свој пријемни под.

3. 
   

   
   Спусти доњи део. Руке покрећу покрет. Усмјерите их према леђима, имајући у виду да их треба поставити на под с прстима окренутим према ногама. Окрените главу уназад, савијте леђа и отворите прса. Очи вам такође морају пратити покрет, што вам омогућава да контролишете свој силазак и избегнете било какве мучнине.
   • Ако се не осећате спремним за такву вежбу, помозите си зидом. Почните из истог положаја, испружите руке уназад и ставите руке на зид. Спустите се у палубу док рукама гурате по зиду.

4. 
   

   
   Ставите руке на под. Чим је одмарајте рукама на поду. Обавезно контролирајте свој силазак како не бисте падали јако на зглобове. Шок можете ублажити савијањем лактова на рецепцији.
   • Обавезно држите заобљена леђа и трбух током читавог спуштања. Ако смршате, можете се повредити падом на леђа или руке.

5. 
   

   
   Напустите положај моста. Због тога можете тело одмарати на земљи. Када издахнете, савијте лактове и ставите задњицу и леђа на земљу. Уз тренинг и добро омотавање тела, такође се можете вратити у почетни положај. Притисните на руке и узмите тренутак да подигнете своје тело. Такође се можете вратити уназад користећи зид.

6. 
   

   
   Направите флексибилност уназад. Ова фигура гимнастике такође је начин напуштања положаја моста, али за то су потребне припреме. Чак и ако се може разбити, покрет мора бити јединствен и флуидан.
   • Савијте колена даље и приближите ноге рукама. Окрените главу тако да можете видети ноге, што вам омогућава кретање.
   • Подигните пете и пренесите тежину на вашу ногавицу која није доминантна. Ово је ваша десна нога ако сте десна рука и обрнуто. Подигните доминантну ногу и поставите стопало до колена недоминантне ноге.
   • Притисните другу не доминантну ногу, док другу ногу бацате преко главе. У флуидном покрету, трака коју ствара доминантна нога мора водити ка другој. Ставите ноге једно на друго и подигните се.

   
   

   Росалинд Лутски
   Бивши тренер гимнастике

   Росалинд Лутски, бивша учитељица гимнастике, каже нам: „Задња флексибилност је попут преокрета. То можете учинити тако да ставите једну ногу испред друге када се наслоните на леђа и глатко покретите према назад. "

савет

• Ако је потребно, свежите косу у лепињу, плетеницу или коњски реп. Такође носите удобну одећу и близу тела. Ове мере предострожности ће избећи било какве препреке током извођења вежби, посебно током спуштања у мост.
• У положају моста руке су и ослонац и мотор вашег покрета када напустите положај. Ако је потребно, ојачајте зглобове и руке одговарајућим вежбама.
• Ако је потребно, немојте се устручавати да изводите вежбе опуштања и истезања леђа пре него што кренете у извршење моста.