Садржај
У овом чланку: Мастер бакасанаПрактична бакасана из положаја статива33 Упућивање
Положај вране или дизалице, који се на санскрту назива бакасана, једно је од првих положаја (балансирање на рукама) које науче људи који откривају јогу. Ово држање помаже јачању руку, зглоба и трбушних мишића. Такође омогућава истезање горњег дела леђа и препона. Бакасана је мало компликовано за учење, али редовним тренингом ћете савладати држање врана и научити теже варијанте овог поста (асана).
фазе
Метод 1 Мастер бакасана
-
Почните држањем вијенца. Став вијенца, који се на санскрту назива и маласана, је положај чучња који изгледа као бакасана, али је у усправном положају. Ако сте нови у јоги или немате пуно снаге у зглобовима или рукама, ова асана ће вам олакшати положај у гаврану.- Главу држите усправно и одмарајте лактове и колена једни против других. Лакове не треба да наслањате на унутрашњост својих бедара, јер бисте требали држати груди што је више могуће отворене.
- Не прекривајте рамена. Вратите рамена на леђа да извучете прса.
- Гледајте право напред.
-
Ставите руке на под. Полазећи од маласане или уттанасане, ставите дланове на под. Треба да буду размакнуте по ширини рамена или мало шире. Ово ће вам омогућити да подржите своју тежину током бакасане.- Раширите прсте. Тако ћете имати више стабилности након што будете у овом положају. Ако вам је угодно, нагните врхове прстију један према другом.
- Користите каиш ако је потребно да бисте руке држали у равни. Да бисте правилно користили каиш у бакасани, петљу и одмерите за ширину рамена када су равна.
-
Померите телесну тежину према напријед и монтирајте своје исјечке. Прелаз између уттасане и маласане може бити компликован. Почните полако подизати тјелесну тежину на рукама и дизати своје исјечке према небу да бисте олакшали бакасану.- Ако сте у Маласани, морате савити лактове и померити груди напред док померате телесну тежину према напријед.
-
Поставите колена на трицепс. Да бисте се кретали у положају бакасане, лагано савијте лактове, подигните се на ножне прсте и покушајте да колена поставите на трицепсе што је више могуће изнад лактова. Замислите да покушате да поставите колена у пазухе! -
Пригрните унутрашњост својих бедара према својим странама и искочите поткољенице уз руке.- Користите своје Мула Бандха да истегнете трбушне мишиће и подигнете исхију према небу.
- Да бисте се лакше премјестили у положај гарана, можете покушати да стојите на цигли. Бићете уздигнути и моћи ћете да поставите колена на рукама.
-
Погледајте испред себе. Један од најважнијих аспеката бакасане је гледати унапред. Ако покушате да погледате према рукама или према ногама, ризикујете да изгубите равнотежу.- Покушајте да концентришете или дрисхти испред својих руку.
- Ако се плашите пада и то вас задржава, ставите јастук или ћебе на под испред вас да проверите пад.
-
Скините једну ногу са земље, а затим другу. Нагните тежину тела на рукама притискајући колена на трицепс и подићи ноге од тла.- Никада не скачите да се ставите у положај гарана (или у неко друго јога држање)! Полако и постепено помичите своју тежину према напријед, све док ноге не буду од пода.
- Ако вам није угодно, почните полако скидајући једну ногу са земље, а затим је спустите и скидајте другу. Када се осећате довољно уравнотежено, покушајте да скинете обе ноге одједном.
- Након што сте скинули обе ноге, покушајте да спојите своја два велика прста и приближите пете задњици.
-
Исправите руке и подигните кољено. Једном када сте у положају гаврана и можете да задржите више од неколико секунди, чврсто укочите руке и подигните ноге. Тако ћете боље савладати држање и моћи ћете повезати виниасу ако желите. Можете прилагодити држање.- Исправите руке што је више могуће. Не би требало да се шире са стране.
- Заокружите ступац и уђите и појачајте трбушне мишиће користећи мула бандха.
- Покушајте постепено да задржите ово држање минут. Ако почнете да имате болове у зглобу, проверите да ли су вам дланови равни на поду.
-
Завршите лазање или циклус с вињасом. Када завршите са бакасаном, можете се вратити у маласану или наставити с вињасом ако имате више искуства. Само размислите како да радите асане а да притом не изгубите добро држање.
2. метод Вежбајте бакасану из држања статива
-
Покушајте да направите бакасану од држања статива или сирсасане. Једном када савладате бакасану и док редовно радите јогу, можете покушати да се помакнете из положаја статива на глави, званог сирсасана 2, у положај бакасане.- Положај сирсасане 2 захтева добру равнотежу као и добру посвећеност унутрашњих мишића.
- Овај прелаз испробајте само ако овладате бакасаном и осећате се угодно у положају статива.
- Запамтите да никада не смете скакати да бисте се нашли у положају јоге.
-
Подигните се да бисте прошли у сирсасану 2. Пошто је прасариа падоттанасана, почните да скидате ножне прсте са земље. Можете или довести колена на груди, а затим подићи стопала да бисте прешли у положај статива или, ако сте искуснији, подигните ноге право у сирсасану ИИ.- Ако одлучите да идете директно у положај статива са раширеним ногама савијеним према напријед, запамтите да је за то потребан добар осјећај равнотеже и добра снага трбуха. Употреба вашег мула бандха могла би вам увелико помоћи у савладавању ове варијанте.
-
Померите се из положаја сирсасана 2 у положај бакасана. Иако је ова варијанта много тежа од једноставног држања гарана, вежбати је много забавније и веома је елегантно када се правилно ради. Од сирсасане ИИ, колена ставите на трицепс и лагано гурните у бакасану.- Колена направите што је више могуће на рукама, као кад сте у положају гарана. Мора да су ти близу пазуха.
- Једном када су вам колена на месту, притисните их на руке да мало нагнете тежину према назад. Тако ћете бити у оптималном држању гарана.
- Прелаз са статива на дрво врана захтева вежбање. Успјет ћете савладати ову серију ананаса редовним вјежбањем.
-
Комплетна лазана или вињаса. Након што завршите прелаз са сирсасане 2 на бакасану, могли бисте се вратити у маласану или наставити с вињасом. Схватајте само асане које вам омогућавају кондицију.