Садржај
- фазе
- 1. метод Усмерите мишиће руку
- 2. метод Једите да бисте добили на тежини
- Трећи метод Прихватити здрав став
За неке људе добијање килограма је тешко. Можда сте забринути да ће ваша мала телесна маса утицати на ваше здравље или само желите да промените свој изглед? Тешко је направити одређени део телесне масноће, али променом програма вежбања и исхране почећете да видите промене у својим рукама.
фазе
1. метод Усмерите мишиће руку
-
Тоне ваше трицепс. Тешко је направити одређени део телесне масти, али много је лакше дебљати се у облику мишића. Тонирање је најбољи начин да се повећа величина руку. Многе вежбе могу да циљају овај део тела, укључујући трицепсе који представљају ваш главни циљ.- Сазнајте како направити трокутасте пумпе. Троугласте пумпе се разликују од класичних пумпи по томе што су руке директно испод груди уместо једна поред друге. С две руке формирајте троугао спајајући врхове кажипрста и врхове палца. Спустите се готово на земљу и вратите се нагоре.
- Као и код традиционалних пумпи, трбух користите и за стабилизацију свог тела. Троуглаве пумпе вам омогућавају да радите абс са вашим трицепсима. За почетак, поставите се на колена и премјестите се на положај даске док напредујете.
- Ако радите пумпе за колена, почните са 10 понављања и покушајте да урадите 2 до 3 серије. На положају плоче почните са 5 понављања и покушајте да урадите 2 до 3 сета.
- Задњи продужеци за трицепсе су такође веома ефикасни. Савијте руку за 90 степени и повуците је према назад. Током ове вежбе можете користити лагана оптерећења.
- Урадите 12 понављања пре преласка на другу руку. Трицепс мишића даје тонус и чврстину рукама.
-
Мишичите бицепсе. Да бисте повећали величину руку, морате да циљате друге мишиће. Упознајте се са различитим мишићима руку. Поред трицепса на задњем делу, бицепс је такође веома важан. Налазе се мало изнад лакта.- Флексије подлактице један су од најбољих начина циљања бицепса. Једноставно ставите руке на рамена и опустите их. С великим оптерећењима имат ћете велике мишиће, али с лаганим оптерећењем тонират ћете и продужити мишиће руку.
- Започните са 12 понављања на свакој страни. Бодибуилдинг бицепса повећава укупну величину руку.
- Пазите да не користите делан. То значи да не морате да замахнете рукама када их савијате. Наставите полако и покушајте да супротставите кретање горе и доле.
-
Мишичите рамена. Да бисте правилно обликовали руке, морате да ојачате и рамена. Покушајте за то развијени. Руке поставите испред себе, савијених 90 степени. Раширите ноге у ширини рамена и лагано савијте колена. Подигните једну руку да бисте подигли терет наизменичу две руке.- Издахните када подигнете руку и удишете кад је подигнете. Покушајте да лактове држите близу вашег тела.
- Започните са 8 до 12 понављања на свакој страни. У почетку користите лагана оптерећења (нпр. 2,5 кг) и постепено повећавајте њихову тежину. Мишица рамена ће учинити да ваше руке изгледају веће и боље дефинисане.
-
Питајте тренера. Ако имате проблема са учењем техника за циљање одређених мишићних група, обратите се личном тренеру. Тренер може креирати персонализовани програм који ће вам помоћи да постигнете своје циљеве. Препоручиће вам вежбе за јачање руку оптерећењима и показати вам како правилно изводити сваки покрет.- Питајте људе задужене за вашу теретану ако постоје попусти за појединачне тренинге. Тако ћете знати да ли вам се свиђа тренер и ако сматрате да је програм користан.
- Ако вас појединачни тренинг не занима, испробајте групну сесију, али са ограниченим бројем учесника. Увек постоји повољнија алтернатива.
-
Будите доследни. Без обзира да ли се одлучите тренирати са тренером или сами, доследност је од кључне важности за добијање тежине на рукама. Планирајте 2 до 4 сесије бодибилдинга недељно. Ако користите велика оптерећења, смањите учесталост вежбања.- Вашим мишићима је потребно време да се обнове, зато одвојите слободан дан између сваког тренинга.
- Количина терета за подизање зависи од ваше висине и нивоа фитнеса. То такође зависи од вашег циља и резултата које тражите. Ако тренирате у теретани, питајте члана особља који ће вас саветовати на основу вашег тела.
2. метод Једите да бисте добили на тежини
-
Потрошите више калорија. Да бисте постигли тежину (без обзира на циљни део тела), морате да унесете више калорија, али пре свега морате бити сигурни да једете праву врсту калорија. Користите здрав приступ када покушавате да добијете тежину. Не користите овај изговор да конзумирате висококалоричну храну као што је пржена храна и слаткиши. Нећете добити жељени резултат и можда ћете имати здравствених проблема.- Повећајте унос калорија једући здраву храну. Једите поврће богато шкробном храном, попут кромпира, кукуруза и артичока. Ово поврће је калоричније, али и богатије храњивим састојцима.
- Конзумирајте више маслиновог уља. Маслиново уље је здрава масноћа која садржи 120 калорија по оброку. Уносите све што једете (зобене каше, супе, прелив за салату итд.) Да бисте повећали унос калорија по оброку.
- Погледајте етикету. Избегавајте производе са „мало масти“, „лаким“ или „дијеталним“. На пример, једите класични сир, а не његову лакшу верзију.
-
Једите чешће. Када је у питању добијање килограма, тешко је добити све потребне калорије са само 3 оброка дневно. Узмите 5 малих оброка дневно да бисте избегли ситост и желели да поједете више калорија.- Једите здраве грицкалице. Фокусирајте се на висококалоричну храну, али у малим количинама. Ораси су савршени зато што садрже много влакана и протеина. Тако да увек имате при руци врећицу бадема.
- Једите грицкалице које садрже здраве масти и здраве угљене хидрате, попут хумуса и вишезрних крекера.
-
Пијте више смоотхиеја (воћни шејкови). 5 оброка дневно плус грицкалице донеће вам потребну храну, али ако желите нешто друго, воћни шејкови биће добра алтернатива. Припремите их са пуним млеком или јогуртом и мало свежег воћа. Можете додати мало ланеног семена или протеинског праха за више хранљивих састојака.- Убаците мало шпината у ваше воћне шејкове. Ово је добар начин да додате више поврћа и хранљивих састојака у исхрану.
- Избегавајте течности, као што су безалкохолна пића без шећера. Пуне стомак, али без калорија.
-
Посаветујте се са лекаром. Ако имате прекомерну тежину (чак и само у наручју), посетите лекара јер то може бити основни здравствени проблем. Најбоље је затражити мишљење пре него што започнете било који програм за дебљање.- Љекар ће вам бити од велике помоћи. Замолите га да вам каже коју храну да једете да бисте на здрав начин добили на тежини.
Трећи метод Прихватити здрав став
-
Останите позитивни. Када је тешко променити нечије навике, постаје фрустрирајуће не видети брзе резултате. Останите позитивни и не одустајте. Љекари кажу да су позитивне мисли од велике помоћи. Не одустајте и наставите даље. Неизбежно ћете достићи свој циљ.- Истраживање каже да позитивно размишљање смањује ниво стреса. Мање стреса значи више енергије да се посвети вежбама.
-
Усредсредите се на своје снаге. Када покушате да проширите своје руке, тешкоће да стигну тамо лако заокупљају ум. Увек је лакше размишљати о ономе што вам се не свиђа него ономе што волите. Сваки дан одвојите минут да вас похвале. Одаберите ствар која вам се код куће свиђа и фокусирајте се на њу.- Ако сте недавно имали одличну презентацију у канцеларији, реците себи да напорно радите.
- Објесите позитивну потврду о огледалу вашег купатила. То може бити нешто попут, "Имаш леп осмех. Размислите о томе како га користити.
-
Наградите себе. Када следите било коју врсту исхране, било да се ради о дебљању или губљењу килограма, можда ће бити корисно поставити мини циљеве. На пример, покушајте да додате 200 калорија дневно у своју исхрану. Ако успете, приуштите себи награду.- Идеја се састоји у чувању сата опуштања без осећаја кривице. Можете се добро провести гледајући грозне ТВ емисије или читајући трачеве и не осећајући кривицу.
- Приуштите си масажу након месец дана интензивне вежбе. Ваши мишићи заслужују добро!