Садржај
- фазе
- 1. део. Промена исхране
- Део 2 Вежбајте и останите активни
- Део 3 Уношење промена у нечијем животном стилу
Многи људи имају проблема са губитком килограма. Губитак трбушне масти важнији је од пуке естетске бриге: Висцерална масноћа, која је масноћа која се таложи у трбуху, може проузроковати појачану производњу хормона стреса. од стране тела што заузврат може утицати на производњу инсулина. Због тога масноћа у стомаку може довести до дијабетеса типа 2 и срчаних болести. Нема шансе да губите само масти у стомаку, али посебна дијета и вежбање могу вам помоћи да изгубите масноће у стомаку. Можете кренути на здравији и активнији живот знајући шта да радите.
фазе
1. део. Промена исхране
-
Уносите мање калорија. За губитак килограма најважније је не вежбати док не срушите исцрпљеност, већ своју исхрану. Ако сагорите 500 калорија више него што конзумирате сваки дан, изгубити ћете између 500 грама и 1 килограм недељно (више се сматра опасним по здравље). Да бисте апсорбовали мање калорија, имате различите могућности, као што је замјена веома богатих сосова лаганом винаигреттом, тражење да се сосеви сервирају одвојено, правилно једете док сједите за столом, а не сједате на софу испред стола. ТВ, забраните масну храну и сир од ваших оброка, користите мање тањире, не стављајте врхње у кафу итд. -
Конзумирајте више протеина. Протеини су потребни телу да поправи оштећене ћелије и игра виталну улогу у његовом расту и развоју. Такође могу да играју улогу у губитку килограма. Дијета са високом протеином има тенденцију бржег добијања осећаја ситости, а када је у комбинацији са смањењем уноса угљених хидрата, ова дијета може довести до губитка килограма. Међутим, важно је запамтити да нису сви извори протеина добри: црвено месо и немасни млечни производи, чак и ако имају велику количину протеина, такође могу повећати ризик од срчаних болести. Ево неколико добрих извора протеина.- Соја
- Поврће и пасуљ
- Ораси
- Риба
- Месо перади без коже
- Свињска или слана говедина
- Обрано или полу обрано млеко.
-
Конзумирајте полинезасићене масти. Иако засићене масноће доводе до висцералног задржавања масти које узрокује повећани волумен трбуха и прекомјерно дебљање, испитивања су показала да дијета богата полинезасићеним мастима помаже изградњу мишића умјесто тјелесне масти. Полинезасићене масти такође могу снизити ниво холестерола у крви, смањујући ризик од шлога и срчаних болести. Ево неких намирница које садрже полинезасићене масти.- Маслиново уље
- Сојино уље
- Кукурузно уље
- Сунцокретово уље
- Лосос
- Скуша
- Херринг
- Пастрмка
- Ораси
- Семе сунцокрета
- Тофу
- Соја
-
Конзумирајте храну са ниским гликемијским индексом. Храна која има низак гликемијски индекс пробавља се и апсорбује спорије од хране са високим гликемијским индексом, а ако их конзумирате заједно са повећаном физичком активношћу, показало се да вам помаже да изгубите килограме. Ево неких намирница са ниским гликемијским индексом.- Пасуљ и лећа
- Јабуке
- Марелице
- Банане
- Мрква
- Кукуруз
- Манго
- Наранџе
- Неке врсте тестенина
-
Избегавајте прерађену храну. Трансформисана храна се често једе у досадним тренуцима. Али неке прерађене намирнице попут житарица и рафинираних шећера повећавају ризик од упале у телу и повезане су са повећањем количине масти у стомаку. -
Пијте зелени чај. Неке студије сугеришу да конзумирање зеленог чаја (укључујући зелени чај без кофеина) или узимање зеленог чаја може помоћи повећању оксидације телесних масти и смањењу количине укупне телесне масти. Ове студије су користиле екстракт зеленог чаја, узет у облику капсула, али нутриционисти су добили исте резултате и са течним зеленим чајем. -
Уносите довољно калцијума. Одрасли обично требају 1000 мг калцијума дневно да би одржали функцију мишића и живаца, а такође је неопходна супстанца и за кости и зубе. Калцијум такође може помоћи телу да избегне складиштење масти у стомаку. Иако студије нису показале драматичну промену тежине због повећаног уноса калцијума, истраживачи сугерирају да би то могло имати утицаја на неке људе. Ево неколико добрих извора калцијума.- Додаци исхрани
- Обрано или полу обрано млеко
- Кале
- Лосос
- Тофу (са калцијум сулфатом)
Део 2 Вежбајте и останите активни
-
Поставите циљеве. Ако имате циљ, биће лакше остати мотивисан, јер ћете кренути у одређеном правцу. Да бисмо вам помогли, можете користити СМАРТ метод.- СМАРТ метода је специфична, мерљива, достижна, реалистична и привремено ограничена. Уместо да кажеш Желим смршавјети, помисли, Желим да могу подићи 50 кг 3 пута у 3 мјесеца или опет Изгубићу 5 кг у наредна 4 месеца.
- Када имате циљ, можете планирати како да га искључите. Запитајте се шта вам је потребно да бисте постигли свој циљ.
- Када се заврши завршетак, размислите о следећем СМАРТ циљу који ћете решити.
-
Концентришите се на кардиоваскуларне вежбе. Кардиоваскуларне вежбе су један од најбољих начина за мршављење. Студије су показале да су вежбе попут ходања, јоггинга и трчања веома ефикасне, без обзира на интензитет који вежбају. То је зато што кардиоваскуларне и аеробне вежбе вежбају мишиће на рукама, ногама и боковима и повећавају проток крви у многим мишићним групама. Ево неколико ефикасних кардио вежби.- Ходање
- Јоггинг и трчање
- Вожња бициклом
- Пливање
- Скијање
- Пењање степеницама
- Елиптични тренер
- Лавирон
- Спортски плес
-
Одрадите фракцијски тренинг високог интензитета. Интервална обука високог интензитета (ХИИТ) може оптерећење ваше тело до 24 сата. То значи да ће ваш метаболизам и даље сагоревати калорије дуго након што престанете да радите вежбу. ХИИТ вам омогућава да елиминишете калорије брже од класичних кардио кардиоваскуларних. Научници су проучавали 2 групе волонтера. Прву групу чинили су људи који су трчали 30 до 60 минута 3 пута недељно. Друга група имала је 4-6 вежби на тркачкој стази у трајању од 30 секунди са паузама од по 4-6 минута. Након 6 недеља открили су да су чланови ХИИТ групе изгубили на тежини од оних у другој групи.- Када радите ХИИТ, морате осигурати 90% своје енергије док сте у покрету. Не треба да ходате или не трчите, али не можете да пратите разговор.
- За почетак, радите 30-секундне сесије високог интензитета који се наизменично измјењују с периодима одмора (не сједење, већ ходање или вјежбање слабог интензитета) у трајању од једног минута. Тада ћете радити 60 до 90 секунди високог интензитета и смањити своје периоде рест за било које исто трајање.
- Да бисте направили лХИИТ, почните да се загревате 5 минута, затим урадите 20 минута ХИИТ-а, а затим успорите 5 минута.
- Можете да возите веслаче, бицикл или друге аутомобиле.
-
Подизање утега. Дизање килограма одличан је начин да изгубите килограме, да тонирају мишиће и помогну вашем телу да ефикасније сагорије калорије. Стручњаци препоручују укључивање две до три сесије повећане тежине недељно пре него што резултате можете видети након неколико недеља. -
Нека ваш пртљажник ради. Људи често мисле на абс када разговарају са њима о вежбама пртљажника. Апси су корисни за изградњу трбушних мишића, али супротно увријеженом мишљењу, апс заиста неће помоћи да изгубите масни слој који се налази на стомаку и чак би могао да оштети кичму. Уместо тога, испробајте вежбе које јачају цео труп, као што су јога, пумпе или облоге.
Део 3 Уношење промена у нечијем животном стилу
-
Одмори се сваке вечери. Студије су показале да људи који спавају мање од пет сати у ноћи или више од девет сати могу добити на тежини. Даљња истраживања показала су да недостатак сна повећава жудњу за висококалоричном храном и доводи до општег повећања уноса калорија.- Одрасла особа обично треба да спава између 7 и 9 сати током ноћи.
-
Знајте како да управљате својим стресом. Стрес изазива жудњу за масноћом и може вас натерати да грицнете или једете чак и када ваше тело није гладно. Проналажењем начина да смирите стрес, постаћете све бољи и изгубити ћете килограме. -
Повећајте физичке вежбе. Временом ће се ваш физички тренинг зауставити и губитак тежине ће стагнирати. Ако се то догоди, морате појачати физичку вјежбу или је барем мало промијенити. -
Останите мотивисани Често ћете се осећати немотивирано и нећете желети да следите исхрану или вежбање. Проналажењем разлога да останете мотивирани изван губитка килограма сами, на пример, покушајем да превладате генетску предиспозицију или тако што желите да тамо стигнете да купите одећу о којој сањате, можда ћете моћи остати мотивисани да остварите своје циљеве. живота или својих спортских циљева.