Садржај
- фазе
- Део 1 Одмах подузмите мере након поремећаја једења
- Део 2 Разумевање булимије
- Део 3 Управљање емоцијама
- Део 4 Спречавање булимијске кризе
Сви смо доживели епизоду булимије, било због досаде, зато што смо били превише гладни или чак због тога што смо се узнемирили. Ово је врло људска реакција. После напитавања вероватно ћете се осећати кривим, анксиозним, депресивним или ниским самопоштовањем. Многи људи су искусили ову ситуацију један или други пут у свом животу. Важно је препознати да нисте изоловани случај. Уместо да се осећате кривима, схватите да постоји много начина да се носите са наканама, омогућавајући вам да то препознате и избегнете у будућности.
фазе
Део 1 Одмах подузмите мере након поремећаја једења
-
Опростити. Не будите престроги према себи ако схватите да сте управо добили напитак. Опростите себи и признајте да у вашем животу постоји нешто што узнемирује ваше емоције, што изазива булимију. Да бисте себи опростили, урадите следеће.- Признајте шта сте управо урадили, булимија.
- Прихватите да вам иде добро и да је то сада ствар прошлости.
- Размислите шта вас је повредило.
- Не осећајте се ни кривим ни у потпуности. Иако је бескорисно кривити вас за оно што сте учинили, суздржавање наговештаја кривице или барем запамћење тога може вам помоћи да не одустанете.
-
Иди у шетњу. Једна од првих ствари које морате да учините да бисте се носили са ситуацијом када схватите да имате напад булимије је промена околине. Ово ће вас одмакнути од места где се појавила булимија. Идите у шетњу са собом или с неким вама блиским.- Изласци, нарочито са неким другим, могу побољшати ваше расположење и ментално стање.
- Такође можете помоћи вашем телу да боље пробави храњиве састојке у храни коју сте појели ходањем након оброка.
-
Назовите некога у кога имате поверења или члана породице. Разговор са неким одвратиће вам пажњу од булимије и пружити вам прилику за разговор. Блиски пријатељ који зна ваш проблем са булимијом може вам помоћи у овом тешком тренутку.- Покушајте то учинити напољу док ходате, ако зовете блиску особу с вашег мобилног телефона.
-
Покушајте се опустити тако што дубоко дишете. Седите на удобно седиште с ногама равним на поду. Затвори очи. Направите дуге инспирације бројећи до три и издахните на исти начин. -
Пијте воду или чај од менте. Стомак вам се може размазати након напухавања. Тако да се можете смирити пијући воду или чај од менте. Потоњи се користи за олакшавање варења док истовремено ублажава друге болове. -
Не покушавајте да надокнадите ову булимију. Немојте себе повраћати, прескачите оброке и не рачунајте калорије да бисте надокнадили булимију. Уместо тога, требало би да започнете ново јести здраво следећи пут када огладните. -
Очекујте да ћете бити гладни пре јела. Немојте јести ако нисте гладни, чак и ако је време за ручак. Ваше тело мора да пробави храну коју сте појели током булимије. Зато би му требало дати времена да их асимилира.- Када једете, пробајте уместо протеина јаја или пилетину. Протеин ће вас пунити брже и дуже.
-
Лепо се наспавај. Мало одмора омогућиће вам да се тело опорави и осећаћете се боље. То је такође сјајан начин да свој дан одморите добро или поново добијете снагу поподне ако се успавате.- Недостатак сна може вас учинити гладним и жудјети за масном храном или високим гликемијским индексом, што може подстаћи друге нападе булимије у будућности.
-
Будите стрпљиви. Можда ће вам требати три дана да се опоравите од напада булимије, тако да бисте требали себи дати времена да се осјећате боље. Будите стрпљиви и нежно се опходите према себи.
Део 2 Разумевање булимије
-
Препознајте симптоме булимије. Здравствене власти дефинирају булимију као "поремећај прехране у којем особа конзумира велике количине хране, гдје више не може контролирати или престати јести". Приручник за дијагнозу и статистику В (ДСМ-5) каже да се ово понашање мора догађати најмање једном седмично током три месеца да би се дефинисало као поремећај исхране. Проверите да ли имате један или више следећих симптома:- јести велике количине хране током целог дана
- да једемо када нисмо гладни
- немогућност да престанете да једете чак и ако више нисте гладни
- једите сами или сакријте од других количине хране коју сте појели
- осећај срама, гађења, депресије и кривице након јела
- Булимија не мора нужно да подразумева потребу да повраћате
-
Препознајте везу између булимије и депресије. Клиничка депресија је повезана са булимијом. У ствари, особа која има симптоме булимије има све интересе за тестирање на депресију, јер су обоје уско повезане.- Иако је булимија чешћа код жена него мушкараца, оба пола могу развити булимију као одговор на депресију и напетост. Жене често развијају поремећаје исхране током адолесценције, док мушкарци можда немају симптоме до одрасле доби.
-
Препознајте везу између булимије и слике тела. Слика тела је оно што видите када се гледате у огледало и како осећате због његове величине и облика. Слика тела укључује ваш начин разумевања свог изгледа и ваше веће или мање прихватање свог тела. Према Национално удружење за поремећаје исхране Американац, "људи који имају лошу слику о себи имају већу вероватноћу да развију поремећај исхране и вероватније су да пате од депресије, пустошења, лошег самопоштовања и губитка тежине" .
Део 3 Управљање емоцијама
-
Имајте мрежу подршке у вашој близини. Булимија, као и сваки други поремећај исхране, потиче из снажних и болних емоција. Ове емоције могу испливати на површину када промијените прехрамбене навике и у почетку могу бити прилично збуњујуће. Да бисте се суочили са тим, пронађите људе који вас подржавају у вашим напорима да управљате својим емоцијама.- Ти људи могу бити лекар, нутрициониста, психолог, људи који не желе да вам наруше циљеве, група за подршку коју чине људи који се морају суочити са истим проблемом, као и чланови породице и поверење.
-
Потражите помоћ квалификованог психолога. Посавјетујте се с психијатром или терапеутом специјализираним за поремећаје прехране. Слиједите његове савјете да бисте пронашли групу за подршку која најбоље одговара вашим потребама. -
Држите се подаље од ситуација или окружења злостављања. Ако бисте могли, морате се склонити од било каквих околности или места која могу утицати на вас физички или емоционално. Насиље у породици, сексуално злостављање, психичко и физичко злостављање су покретачи булимије. Можда ћете требати да користите закон и социјалне услуге да вам помогну да изађете из опасне ситуације. -
Не обесхрабрујте. Не обесхрабрујте ако поновите. Чак и ако вас попије, будите сигурни да ћете се почети бавити овим проблемом када схватите да сте булимични и када се удаљавате од хране. Ако наставите са променом околине, одмах напредујете да бисте очистили свој ум, смирили се и дозволили телу да се опорави. Ви нисте изоловани случај и може вам помоћи. Не обесхрабрујте када осјетите релапс. То је део процеса.
Део 4 Спречавање булимијске кризе
-
Слиједите програм исхране. Нову кризу булимије можете спречити тако што ћете поставити програм и наћи подршку. Пратите програм исхране који је уравнотежен са протеинима, угљеним хидратима, шећерима и соли. Мање је вјероватно да ћете се поново напунити када ове производе конзумирате на уравнотежен начин.- Квалификовани нутрициониста или дијететичар може да пружи уравнотежене и здраве смернице.
-
Имајте здраве грицкалице при руци. Допуните здраве грицкалице, попут сушеног воћа (осим ако имате алергију), домаће кокице, сезонско воће и јогурте. Потражите лекара или нутриционисту за друге предлоге. -
Пијте довољно воде. Ово ће вам помоћи да избаците токсине и липиде из тела. Бројите дневно попијте до два литра воде ако сте жена и два и по литра ако сте мушкарац. -
Избегавајте нежељену храну и индустријску храну. Нека храна буде припремљена и богата је шећером и мастима. Ове врсте хране промовишу жудњу за храном и могу изазвати епизоду булимије. -
Исправите било који медицински проблем. Потражите лекара ако имате акутну или хроничну болест попут дијабетеса, високог крвног притиска, инфекције или било којег другог стања. Лакше се придржавати плана опоравка ако почнете водити рачуна о свом здрављу. -
Добијајте подршку Развијте групу за подршку коју чине ваши пријатељи или чланови породице. Затражите од људи којима верујете да вам се придруже како би вам помогли када осетите потребу за преједањем, када сте тамо да разговарате о томе и помажу вам да супротставе својим негативним осећајима. -
Водите дневник хране. Запишите како се осећате сваки пут када осјетите напад булимије. Идентификација осећања је од суштинске важности за превазилажење онога што их је покренуло. Иначе, склони сте да своје негативне осећаје повежете са олакшањем од хране, што доводи до булимије. Питајте лекара за савет.- Обратите пажњу на времена када осетите потребу да се препустите булимији. Водите дневник како бисте бележили све што тада осећате, као и све што сте појели током кризе. Покушајте да откријете зашто имате напад булимије. Нисте конзумирали довољно протеина? Да ли сте се свађали са неким? Примјећивање својих осјећаја у дневнику може вам помоћи да препознате могуће окидаче.
- Такође имајте на уму постигнуте циљеве, било велике или мале. То ће вам омогућити да видите свој напредак у току процеса опоравка.
-
Поставите циљеве. Подесите програм за оно што бисте могли да урадите када осетите поремећај једења. Запишите своје мотиве за не попуштање булимији, држите се око себе који ће вам помоћи да једете мање, планирајте да управљате тежином или изгубите. Ови пројекти неће само одвратити ваш ум од ситуације, већ ће вам помоћи и да осетите да сте нешто постигли.- Поставите достижне циљеве и планирајте да предузмете акцију. На пример, могли би вам рећи да ћете престати да једете када више нисте гладни. Фрагментирајте овај циљ у мање, управљиве кораке, где бисте могли себи рећи да ћете јести кад год сте стварно гладни и престати са тим када сте у потпуности засити. То је остварив циљ на којем можете да се задржите док га не реализујете.
- Одлучите колико брзо можете да постигнете своје циљеве. Неки почињу постављањем дневних циљева, док други можда желе да постигну седмичне или чак месечне циљеве.
- Користите дневник хране да бисте пратили свој напредак у односу на ове циљеве.