Садржај
У овом чланку: Позиционирање и држање утегаПрво тежине гријања и опорављање10 Референце
Стављени ударац је атлетска дисциплина која сеже до грчке ере. Иако вам је потребна снага да баците тежину, техника и форма су много важнији од бодибилдинга. Усвојите прави положај тако да се одмакнете и спустите тело тако да су вам колена и кукови савијени. Обавезно држите тежину у основи прстију, а не на длану. Лоптицу лансирајте читавом телесном тежином и пустите је под углом од 45 степени.
фазе
Први део се поставите и задржите тежину
- Ставите се испред круга бацања. Уместо да се окренете циљу, четвртину окрените према кругу. Покретање под углом од 90 степени према циљу омогућава вам да ротирате кукове како бисте добили замах када бацате тежину.
-
Направите корак уназад својим не доминантним стопалом. Ако сте десна рука, повући ћете се левом ногом. То вам даје стабилност и додатни замах за покретање тежине. -
Спустите тело флексирањем кукова и колена. Ово ће вам такође помоћи да подигнете приликом лансирања. Окрените се на стражњу страну круга и држите руку која не пада. -
Поставите тежину на дно прстију у доминантној руци. Препоручљиво је да лопту не држите на длану, већ у бази прстију, уз лагано ширење прстију. Ово вам омогућава да замахнете тежином руке.- Подигните руку тако што ћете је савити. Замислите да то буде као да уравнотежите тањир или кутију с пиззама. Рука би вам требала бити стабилна, али не смије бити превише широка, јер то може узроковати повреду.
-
Ставите тежину на врат, тик уз линију вилице. Проверите да ли је лакат савијен и паралелно са подом. Палац треба да указује на кључну кост, а длан треба да буде у правцу у којем га бацате.- Држите очи и главу назад, уместо да се фокусирате на лопту.
Део 2 бацање тежине
-
Позовите се да устанете. Морате окренути своје тело са исте стране као и рука бацања када устанете, тако да сте окренути мету када пустите тежину. -
Употријебите сву тежину свог тијела како бисте бацили лопту. Испружите руку дуж његове дужине док окрете бокове према предњем делу. -
Гурајте тежину са врата течним покретом. Покушајте бацити тежину под углом од 45 степени. Обавезно сачекајте док се рука потпуно испружи пре него што ослободите тежину. Можете додати зглоб да бисте додали ленан, али пазите да не претјерате.
Трећи део загрејте и опоравите
-
Испружите руке и опустите мишиће. Желите бити сигурни да су ваши мишићи флексибилни пре и после покретања тежине. Да бисте испружили рамена, станите близу врата и подигните руку, држећи је равно и паралелно са подом. Закачите се за оквир врата и лагано се нагните напријед, што ће вам испружити руку иза рамена. Положај задржите 30 секунди, а затим поновите вежбу на другој страни. -
Започните загревањем. Тако ћете спречити да се форсирате на мишиће и осигураћете да радите у пуном капацитету. Опустите мишиће општим загревањем, а затим урадите одређене вежбе да бисте циљали одређена подручја.- Опште загревање може бити трчање, пливање или вожња бициклом.
- За специфичне вежбе које се односе на руке можете испробати пумпе или подићи бучице.
-
Опорави се након бацања утега. Након снимања требало би да истегнете мишиће како бисте се опоравили. Важно је опоравити се тако да се ваши мишићи не скупљају након напора. Ово ће вам помоћи да избегнете повреде ограничавањем накупљања млечне киселине.- Ходајте по стази атлетике док љуљате рукама да бисте их опустили.
- Вежбајте покрет пуцања без приче са лоптом како бисте усавршили своје држање.
- За почетнике прво користите лагану куглу, а затим постепено повећавајте масу.
- Не бацајте се приликом бацања. Почните с лаганом тежином и осигурајте да имате правилно држање како се не бисте повриједили.
- Увек носите затворене ципеле у случају да лопта падне.