Садржај
- Део 2 од 6:
Изводите покрете лежећи на леђима - Део 3 од 6:
Научите вежбе које леже на земљи - Део 4 од 6:
Научите позиције одбора - Део 5 од 6:
Покушајте сјести на пилатес положаје - Део 6 од 6:
Нека раде ноге - савет
У овом је чланку цитирано 9 референци које се налазе на дну странице.
Тим за управљање садржајем ВикиХов пажљиво испитује рад уредништва како би се уверило да је свака ставка у складу са нашим високим стандардима квалитета. 5 Постаните свесни својих циљева. Поред правилног дисања, централне тачке Пилатеса укључују способност преусмеравања (што помаже у опуштању), усмереност своје пажње на сваки покрет и контролу сваке кретње. Такође ћете морати бити свесни поравнања свог тела и покушати да га одржавате. Усредсређивањем на ове тачке ваша сесија ће бити кориснија, а ви нећете повредити себе.
- За време пилатес сесије, ваш трбух увек треба да остане активан.
Део 2 од 6:
Изводите покрете лежећи на леђима
-
1 Научите да премоштавате. Различити покрети пилатеса изводе се док леже на леђима. За све ове покрете мораћете да почнете лежећи на земљи, на леђима. За мост савијте колена и испружите руке уз земљу, дуж тела, длановима о земљу. Стопала поставите на под, раширите у линији кукова, на пола пута између глутена и тачке на којој би биле када бисте натегнули ноге. Затим урадите следеће покрете.- Равномерно распоредите тежину преко стопала, рамена и руку док стежете мишиће и подижете кукове све док ваше тело не формира равну линију од рамена до колена.
- Држите позу док удишете и издахните три пута.
- Спустите тело на земљу.
- Поновите покрет 5 пута.
-
2 Нацртајте кругове ногама. Истегните руке и ноге. Руке би требале да леже на поду, тако да су под углом од 45 ° према телу. Леву ногу држите на земљи, а десну ногу испружите окомито на плафон. Ако вам је ово претешко, савијте лево колено.- Држите кукове мирним док цртате 5 кругова величине одбојкашке лопте у ваздуху десном ногом.
- Обрните смјер кретања и повуците 5 кругова у другом смјеру. Наслони ногу на земљу.
- Промените ногу и поновите покрет.
-
3 Направите кретање унакрстан Абдоминална. Подигните колена на грудима. Подигните главу и врат, а руке ставите иза главе. Истегните десну ногу и лагано окрените тело тако да се десни лакат приближи левом колену. Испружите десно кољено и вратите га на груди. У исто време испружите леву ногу и лагано окрените тело тако да се леви лакат испружи према десном колену.- Поновите покрет 5 пута.
-
4 Савладајте вежбу сто. Лезите, колена, стопала и руке у истом положају као да идете на мост. Подигните главу, врат и рамена лагано од земље. Држите руке испружене дуж тела док их подижете од тла под углом од 45 °.- Док удишете 5 секунди, а издахнете 5 секунди, урадите десет откуцаја руке, од врха до дна.
- Поновите вјежбу 10 пута, за укупно 100 откуцаја руке.
Део 3 од 6:
Научите вежбе које леже на земљи
-
1 Направите лабуда. За све ове вежбе мораћете да започнете лежећи на стомаку, челом наслоњеним на земљу. Да направите лабуд, ставите руке испод рамена, као да ћете тело гурнути према горе. Спустите лактове низ тело. Стопала би вам требала остати одвојена у поравнању кукова.- Стисните пубис на под и тапкајте длановима док подижете лице, врат и груди са пода закрививши доњи део леђа, све док не будете седели попут сфинге. Удахните, издахните и поново спустите тело на земљу.
- Поновите још два пута, подижући се мало више сваки пут.
- Увек држите врх стопала раван уз земљу.
-
2 Пливај! Испружите руке равно испред себе (као да пливате) на поду. Ноге чврсто држите. Подигните главу, врат и груди од тла. Подигните десну руку и леву ногу, стежући задњицу (биће ударање). Наслоните руку и ногу на земљу, а леву руку и десну ногу подигните. Тада ћете имати два откуцаја.- Изведите 24 откуцаја.
-
3 Ставите се у Т. Испружите руке на поду, уз тело и држите стопала једна уз другу. Подигните главу, врат и груди од тла. Руке мало подигните од земље и испружите их окомито на тело с длановима окренутим према горе.- Вратите руке (и даље чврсто) и подигните груди од земље, мало више, док руке приближавате свом телу. Вратите се у почетни положај.
- Поновите још 4 пута, док не направите укупно 5 Т.
Део 4 од 6:
Научите позиције одбора
-
1 Направите основну плочу. Станите на рукама и коленима. Зглобови би требали бити испод рамена, а кољена испод кукова. Држите доњу страну ножних прстију уз земљу и ноге поставите у положај за ходање (као да су равни на земљи).- Нагните тежину на рукама и стопалима док подижете колена и ноге од пода, а тело испружите равно.
- Сачекајте 10 секунди или дуже ако можете.
-
2 Одбиј се као магарац. Подигните десну ногу према плафону у положају за даску. Затим га спустите, савијте десно колено, увијте главу и привијте кољено на нос. Поново испружите ногу и поновите покрет још 4 пута.- Вратите се у положај даске и поновите покрет другом ногом.
-
3 Пробајте обрнуту таблу. Седите на задњици, испружених ногу испред вас. Руке поставите на сваку страну тела, мало иза задњице, а врхови прстију окренути према ногама. Стопала држите на земљи, испружите ноге и испружите ноге док подижете задњицу и ноге са тла према снази руку. оглашавање
Део 5 од 6:
Покушајте сјести на пилатес положаје
-
1 Направите трбушњаке. За ова три положаја, мораћете да почнете тако да седнете равно и леђа, а ноге равно испред вас. Подигните руке и испружите их испред себе тако да буду паралелне са вашим ногама. Спустите главу и одвојите леђа према леђима док савијате колена. Зауставите се када нагнете горњи део тела између вашег почетног положаја и пода и подигните руке.- Удишите полако. Издахните, спустите руке и лагано исправите леђа, док не буду равна.
- Поновите 6 до 8 пута.
-
2 Истегните кичму. Раширите ноге мало више од ширине кукова. Устаните и усмјерите ножне прсте према плафону. Испружите руке равно испред себе, у линији рамена. Закривите леђа у Ц тако да се врат и глава савијају напред и испружите руке испред себе. Удахните полако и лагано исправите леђа док издахнете.- Поновите покрет још 4 пута.
-
3 Направите пилу. Раширите ноге мало више од ширине кукова. Испружите руке, равно, са стране. Лагано се окрените лево, а десну руку доведите до левог стопала. Удишите нежно!- Издахните и вратите своје тело у почетни положај.
- Скрените удесно, а леву руку доведите до десног стопала.
- Удахните полако, а затим се вратите у почетни положај.
- Окрените се лево, па удесно, 3 пута са сваке стране.
Део 6 од 6:
Нека раде ноге
-
1 Одбаци у страну. Лезите усправно на десној страни с десном руком равно испод тела. Лагано подигните главу, врат и груди, а десну руку испружите уз лакат да бисте подржали главу. Кукови и ноге требали би бити савршено наслоњени. Лагано савијте тело уз бокове тако да су стопала мало угаона.- Леву руку поставите на земљу испред груди да поднесете своју тежину.
- Лагано подигните леву ногу, испружите леву ногу и ударајте леву ногу испред себе под углом од 90 °.
- Вратите стопало у почетни положај и одгурните се, продужући стопало.
- Направите укупно 10 удараца, напред и назад. Затим промените стране и правите исти покрет десном ногом.
-
2 Направите пењање у колену. Станите усправно и лактове испред себе поред рамена, стављајући сваку руку на супротно раме. Подигните десно кољено на десни лакат што је више могуће (ово ће бити први потез.) Спустите ногу и подигните лево колено према левом лакту (ово ће бити други потез.)- Извршите укупно 20 потеза.
-
3 Направите столицу на зид. Станите леђима уза зид. Са ногама у линији кукова, спустите тело и савијте колена док се одмичете од зида. Зауставите се када су вам ноге под углом од 90 °. Леђа држите уз зид, испружите руке испред себе (паралелно са подом.)- Задржите положај 30 секунди. Одморите се у трајању од 10 секунди и вежбу поновите једном.
савет
- Након што научите основне потезе, можете их отежати тако што ћете сваки пут форсирати мало више или их задржавати мало дуже.
- Не устручавајте се да створите сопствену рутину овим покретима и укључите неке додатне вежбе док их учите.
- Многи теретани и фитнес клубови нуде часове пилатеса. Рад са компетентним наставником ће вам помоћи да правилно научите различите положаје и покрете.
- Пре него што започнете са новом врстом вежбања, увек се посаветујте са лекаром, посебно ако сте трудни.