Садржај
- фазе
- Део 1 Радите вежбе за почетнике
- Део 2 Извођење класичних трикова
- Део 3 Предузети мере предострожности
Иако су тракције савршени за јачање горњег дела тела и рад на лабдомену, морате си узети времена да се припремите за ову врсту вежбе. Ако желите да научите како то урадити, прво морате да започнете са основним вежбама за почетнике пре него што пређете на класичне вуче. Увек будите пажљиви према свом телу и не прелазите своје границе.
фазе
Део 1 Радите вежбе за почетнике
-
Почните са савијеним огибљењем руку. Ова вежба ће вам помоћи да ојачате рамена и руке. Подигните кутију на шипку и подигните је тако да је брада тик изнад шипке. Руке поставите окретањем дланова према себи и повуците се да се подигнете у ваздух. Лактови би требали бити савијени, а брада остати изнад шипке. Задржите овај положај што је дуже могуће и постепено повећавајте вријеме које проводите суспендирано јер постаје све лакше и лакше. -
Покушајте повући вешала. Ова вежба јача руке и припрема се за класичне тракције. Доведите столицу до шанка тако да руке испружују. Положите руке, овај пут окренувши дланове према напријед. Подигните око 2,5 цм тако што ћете лактове усмјерити у бочне стране када се повлачите. Скините ноге са столице савијајући колена и покушајте да задржите овај положај што је дуже могуће.- Током ове вежбе, рамена се ни у једном тренутку не би требало подизати. Ако је то случај, мораћете да наставите са мишићима пре него што пређете на класичне вуче.
-
Спустите се полако. Спуштање (или негативна фаза вуче) је корак који такође захтева обуку. Поставите столицу испод ладице и ставите руке тако да буду раширене у ширини рамена, а дланови окренути према вама. Стисните мишиће док скидате столицу, а затим се полако спустите. Ослоните се на столицу и почните поново.- Вјежбајте ову вјежбу сваки дан док се полако не спустите. Морате бити у могућности да контролишете своју брзину током фазе спуштања. Тек једном када ова вежба савлада, можете прећи на класичне вуче.
-
Креирајте програм обуке. Пре него што пређете на класичне вуче, морате вежбати један аспект ове вежбе дневно. Направите персонализовани програм тренинга који ће вам омогућити да измештате све фазе вуче са данима одмора између сваке сесије.- Започните са вежбама суспензије. На пример, можете да направите сетове од 20 до 30 секунди испрекиданих од 1 до 2 минута паузе једном у два дана како бисте развили своје мишиће.
- Затим вежбајте спуштање тела радећи 2 до 3 серије од 8 понављања испреплетених са минутном паузом између сетова. Вјежбајте ову вјежбу 1 дан од 2.
- Након што сте развили снагу мишића, комбинујте вежбе суспензије и спуштања, не заборављајући да правите паузе између сваке вежбе. На крају ћете се лако подићи и пребацити на класичне потезе.
Део 2 Извођење класичних трикова
-
Започните с овјесом за браду и вјежбама повлачења за кормилом. Вежбајте ову вежбу пре него што почнете да се повлачите. Време од 3 до 5 понављања у трајању од 20 до 30 секунди, само зграбите вучну ручицу и објесите у ваздух. Затим станите на столицу и ставите браду изнад потезнице. Савијте колена тако да висите преко шанка. Урадите 3 до 5 понављања ове вежбе остајући притом 5 до 10 секунди при сваком понављању.- Вјежбајте ову вјежбу све док је не изведете лако.
-
Радите негативне потезе. Негативни потези су савршени за учење фазе спуштања ове вежбе. Поновите вежбу столице која се састоји у спуштању тела, а затим полако подигните. Упуцајте своје тело колико можете, а да се ваши покрети не би потукли и поновите време од 4 до 6 понављања.- Једном када више немате потешкоћа са негативним вучама, можете прећи на следећи корак.
-
Идите на вежбе цртања. За ову вежбу поставите шипку у висини груди на сталак за чучњеве. Ставите се испод шипке коју ћете рукама стезати мало шире од ширине рамена. У овом тренутку сте или у положају за повратну пумпу или у положају даске. Испружите руке и пустите да висите испод шанка, стопала виси испред вас. Затим повуците док вам се прса не приближе траци и задржите овај положај 3 секунде.- Можете прећи на класичне „потезе“ када морате да урадите 3 сета од 15 извлачења.
-
Направите гурање. Након што сте савладали све ове вежбе, мораћете да можете да извршите неке пусх-уп. Ставите се у положај овјеса и зграбите потез. Окрећите дланове према напријед и држите тијело усправно. Затим повуците док брада не буде близу шипке, зауставите се на секунду, а затим се лагано спустите. -
Постепено повећавајте број извлачења. Током првих неколико дана можда ћете моћи радити само неке притиске дневно. Избегавајте да идете пребрзо како не бисте себи наудили. Будите задовољни са још 1 или 2 вуче на дан.
Део 3 Предузети мере предострожности
-
Посаветујте се са лекаром. Пре него што започнете нови програм тренинга, морате се консултовати са лекаром. Медицински радник је неопходан пре било које вежбе. Ово је још важније ако имате основне здравствене проблеме. Пре него што радите пусх-уп, увек се распитајте са лекаром да ли је ова врста вежбања безбедна за вас.- Разговарајте са лекаром о било каквим проблемима са леђима, вратом, раменима, лактовима или зглобовима.
-
Не скачите. Људи који раде пусх-уп често су у искушењу да ускоче како би подигли своје тело. То вас спречава да користите праве мишиће. Користите само мишиће на рукама и горњем делу тела, зато је важно да не скачете током вежбања. -
Будите задовољни са 2 до 3 притиска недељно. Тракције или други тренинги са утезима треба да се раде само 2-3 пута недељно. У супротном, ризикујете да уморите мишиће. Увек имајте дан одмора између дана тренинга.