Садржај
- фазе
- 1. метод Савијање употребом телесне тежине
- 2. метод Извођење флексија помоћу тегова
- Варијанте 3. метода
- Метода 4 Извршите плуће користећи телесну тежину
- Метода 5 Прављење плућа помоћу утези
- Варијанте 6. метода
Да ли желите да ојачате и напуните доњи део тела? Сазнајте више о корисним информацијама и идејама које ће вам помоћи да уградите коврче и ногу у ноге у свој фитнес програм.
фазе
1. метод Савијање употребом телесне тежине
- Стојте са ногама од ширине рамена.
- Одатле можете да померите свој положај ближе или ближе мишићној групи на коју циљате, ако је размак велики, радит ћете потколенице и глутесе даље, док ће ближи положај погодовати четворцима.
- Прсте мало усмјерите према ван како бисте се лакше стабилизовали
- Држите руке равно испред себе.
-
Гурните кукове назад, полако савијте колена под углом од 90 степени.- Уместо да се вертикално савијате, кукови би вам требали радити тако да се задњица повуче уназад, као да седите у невидљивој столици.
- Наставите да се нагињете све док вам потколенице не буду паралелне са подом. Кољена не би требало да се шире изван врхова ножних прстију, осим ако нисте веома високи.
- Тежина вашег тела треба да се фокусира на ваше пете, а не на ножним прстима. То ће вам омогућити дубље флексије.
- Активирајте мишиће. Пре покрета активирајте своје глутеалне мишиће и потколенице.
-
Леђа исправите и гледајте напред.- Веома је важно да исправљате леђа приликом савијања, јер ћете у противном притискати кичму и можда бити изложени напрезању мишића или хернији диска.
- Држите избочен труп и очи равно испред, то ће вам помоћи да леђа будете равна када се савијате. Покушајте да укључите трбушне мишиће током извођења вежбе.
-
Устаните полако док стојите.- Направите кратку паузу на дну савијања и полако се вратите у почетни положај. Леђа исправите и гурајте пете.
- Стисните глутеалне мишиће када дођете до врха флексије.
2. метод Извођење флексија помоћу тегова
-
Почните с лаганом тежином.- Најважнији елемент савијања је усвајање правилног покрета, не савијајте се с утезима док не постигнете савршено кретање само тежином свог тела.
- Почните с малом тежином, користећи на примјер само шипку (која тежи већ 20 килограма) и полако се премјестите на веће тежине јер побољшавате своју технику и снагу мишића.
-
Исправно поставите траку.- Шипка треба да буде постављена мало испод нивоа ваших рамена на опреми. Положај сигурносних шипки мора бити довољно низак да се можете потпуно савити са шипком на раменима.
- Кад сте спремни, чучите испод шипке и чврсто је држите, дланове напријед. Оставите шипку на врху леђа (не на врату). Ако вам није угодно, можете користити подлогу за шанк.
-
Савијање радите истом техником као и вежбање изведено с тежином тела.- Стопала поставите мало шире од ширине рамена, а прсти су мало окренути према ван.
- Контролишите кукове и гурајте стражњицу назад све док стопала не буду паралелна с подом.
- Подигните груди, рамена леђа и очи гледајући равно испред.
- Имајте на уму да исправите леђа, ово је посебно важно ако се савијате са великим утезима.
- Устаните притиском на пете и не дозволите да вам колена сагну унутра. Ако се то догоди, смањите повишену тежину.
-
Удахните током спуштања, издахните на успону.- Веома је важно дисати дубоко када се савијате са великим утезима, јер у супротном можете осетити вртоглавицу, мучнину или несвестицу.
- Удахните дубоко док се спуштате и издахните динамички док излазите. Ако задржите овај образац дисања, имаћете енергије да наставите са вежбом.
- Ако се мотивирате да направите још неколико покрета, не бојте се направити паузе између проба и мало удахнути.
Варијанте 3. метода
-
Учините коврче на ногама са бучицама.- Узмите два бучица тежине коју одаберете и држите их испред себе, уз рамена, као да се припремате да вршите притисак према горе.
- Држите утеге у овом положају савијајући се користећи исту технику као што је горе описано.
- Ако желите да ова вежба ради на свим мишићима у телу, притисните бућице према горе када дођете до врха флексије, то ће мобилизовати ноге, трбух, леђа, рамена, труп и мишиће. трицепс у једној вежби!
-
Направите флексије праћене скоковима у продужетку.- Ова варијанта се може извести само тежином вашег тела, оставите бучице на страну.
- Поставите руке иза главе и урадите нормално савијање, брзо устаните и скочите право у ваздух.
- Кад се спустите, одмах се вратите флексије.
-
Покушајте се савити на једној нози.- Руке држите испред себе у висини рамена и подигните десну ногу од тла.
- Савијте једну ногу, спуштајући тело што је више могуће док десну ногу држите од тла.
- Полако се дижите у почетни положај и поновите вежбу на другој нози.
-
Нагните се на ногавицама.- Ова флексија је идентична нормалној флексији, једина разлика је у томе што читаву вежбу изводите равнотежно на ножним прстима, пете су подигнуте што је више могуће.
- Може бити прилично тешко наћи равнотежу током ове вежбе, будите сигурни да правилно савладате основне флексије пре него што је уклоните.
Метода 4 Извршите плуће користећи телесну тежину
-
Станите усправно, ноге размакнуте, ширине рамена.- Руке поставите на бокове, леђа држите што је могуће равно, опустите рамена и гледајте равно напред, утакните трбух.
- Прорези морају бити направљени на равној и чврстој површини, а не на подлози за вежбање. Изгубит ћете равнотежу на мекој површини.
-
Направите велики корак напред са једном ногом.- Дужина корака зависи од ваше висине, али обично ће бити између 60 и 90 цм.
- У исто време, спустите кукове и савијте колена све док оба не формирају углове од 90 степени.
- Предње кољено не би требало да стрши из ваших ножних прстију, а задње колено не сме додиривати земљу.
-
Вратите се у почетни положај.- Паузирајте до пет секунди на дну прореза.
- Притисните пету предњег стопала да бисте се вратили у почетни положај.
-
Наизменично са другом ногом.- Поновите покрет, овај пут са супротном ногом.
- Не заборавите да вежите мишиће за време вежбања.
Метода 5 Прављење плућа помоћу утези
-
Одаберите тежину- Прорези помоћу тегова могу се изводити са бучицама у свакој руци или шанком позади.
- Ипак, решетке су резервисане за искусне спортисте који су већ развили одличну равнотежу.
- Као и код већине вежби за бодибилдинг, започните с лаганом тежином пре вожње.
-
Станите у положају утора.- Са бучицама у руци (са стране тела) или шипком позади, направите корак напред једном ногом, да се спустите у положај за леђима.
- Ваша два колена треба да формирају углове од 90 степени. Предње кољено не би требало да стрши из ваших ножних прстију, а задње колено не сме додиривати земљу.
-
Раширите ноге без корака уназад.- Ако радите прорезе с теретом, ваша стопала требају остати у истом положају док не направите жељени број понављања. Само морате савити колена да бисте се спуштали доле и горе.
- Леђа држите исправно, рамена опуштена и леђа, брада и трбушњаци ангажовани када проведете пробе.
-
Промените ногу.- Након што сте постигли жељени број понављања, промените ногу и поновите вежбу са друге стране.
Варијанте 6. метода
-
Направите обрнуте прорезе.- Инвертирани слотови користе исти покрет као и нормални слотови, једина разлика је што одступите уместо да направите корак напред.
- За кретање уназад потребно је више равнотеже и вештине него кретање напред, што вас тера да усавршите своју технику.
-
Искривите бицепсе током плућа.- Узмите бучицу у сваку руку и држите руке усправно поред.
- Док напредујете кроз пукотину, савијте лактове и подигните бучице према раменима да бисте савили бицепс.
- Спустите бучице натраг у првобитни положај.
-
Направите плуће док ходате.- Можете направити лугове ходајући по соби, чинећи прорез на сваком кораку, уместо да се предња нога врати у првобитни положај када прорез заврши.
- Ова вежба захтева одличан осећај за равнотежу, покушајте само кад савладате класични још увек утор.
-
Направите прорезе са страна.- Прорези са стране нуде исте предности као и предњи прорези, али чине да вам кукови, телади и бедра делују мало другачије - занимљива варијација коју бисте требали укључити у свој програм тренинга.
- Покрените ноге и колена једно поред другог и направите велики бочни корак десним стопалом.
- Савијте кољено све док не формира угао од 90 степени и леву ногу држите што је могуће више.
- Притисните десну ногу да се вратите у почетни положај, поновите вежбу са левим стопалом.
- Ако је могуће, урадите ову вежбу пред огледалом или нека вас неко упуца када то радите. Ово ће вам помоћи да идентификујете и исправите мане својих поступака, вежба ће бити само кориснија.
- Останите јаки и не журите.