Садржај
- фазе
- Део 1 Направите прилагођени тренинг
- Део 2 Користите тренерку за ХИИТ
- Део 3 Укључите ХИИТ у своју недељну рутину вежбања
Фракцијски тренинг високог интензитета или ХИИТ је врста вежбе која је у последње време постала популарна. Омогућује вам да се бавите активним активностима у релативно кратком времену (што је савршено за људе ужурбаног начина живота). Већина вежби које га чине је наизменично кратке, већег интензитета вежбања са умеренијим (или чак слабијим) вежбама. То значајно повећава откуцаје срца и може повећати количину сагорених калорија (укључујући масти), побољшати издржљивост, очувати мршаве мишиће и повећати метаболизам. Заправо, неке студије су показале да метаболизам остаје повишен дуго након фракционог вежбања високог интензитета. Покушајте укључити ове вјежбе за трчање у своју седмичну рутину вјежбања да бисте осјетили предности ових напорних активности.
фазе
Део 1 Направите прилагођени тренинг
-
Разговарајте са лекаром. Пре него што започнете било какву нову вежбу или рутину вежбања, најбоље је потражити савет лекара. Интервални тренинг високог интензитета укључује подизање брзине откуцаја срца на врло висок ниво и морате бити сигурни да је ова врста вежбања безбедна за вас.- Већина ХИИТ-а укључује гурање у "анаеробну зону". То је када ваш откуцај срца износи око 85% његове максималне фреквенције. Требали бисте разговарати о овом аспекту вежби са својим лекаром како бисте били сигурни да су ваше срце и кардиоваскуларни систем довољно спремни да подрже овај ниво активности.
- Ако планирате да вежбате на тркачкој стази, такође разговарајте са лекаром о стању стопала, колена и кукова. Трка, посебно јаког интензитета, може бити рестриктивна за кичму, кукове, глежњеве и стопала.
- Ако осетите бол у грудима, ако осећате бол док дишете или имате потешкоће у опоравку од ХИИТ-а, потражите савет свог лекара или лекара који се лечи.
-
Процијените свој тренутни ниво кондиције. Као што је раније речено, интервали високог интензитета део су онога што чини ХИИТ. Неће сви имати идеалан ниво кондиције за већину интервалних вежби високог интензитета.- Да бисте измерили ниво кондиције, планирајте брзу шетњу тркачком стазом. Мораћете да прођете укупно 1,5 км. Жустру шетњу треба изводити умереним темпом: не превише неугодно до те мере да не иде у корак, али ни превише лако за разговор без да престане да дишете.
- Откуцајте пулс пре него што почнете да ходате и одмах након ходања. Поставите 2 прста на каротидну артерију, са стране врата и испод браде. Пребројите број откуцаја у 10 секунди и помножите тај број са 6 да бисте добили број откуцаја у минути (БПМ).
- За здраве просечне одрасле особе циљани откуцаји срца су око 85 до 150 БПМ. Ваш максимални број откуцаја срца (нешто што не би требало да прелазите) дефинисан је следећом једначином: 220 минус вашу старост. На пример, ако имате 22 године, ваш максимални број откуцаја срца је 220 - 22 = 198 БМП.
- Ако вам је брзина откуцаја срца након шетње близу највеће вредности ваше циљне фреквенције или близу ваше максималне фреквенције, мораћете да побољшате ниво аеробне кондиције пре него што започнете интервални вежбање високог интензитета.
- Ако је ваш откуцај срца најближи најнижој вриједности ваше циљне фреквенције, имате довољно аеробне кондиције да започнете.
-
Упознајте се са скалом перцепције напора. Скала перцепције вежбе дизајнирана је за праћење различитих нивоа потешкоће или напора током вежбе. Када радите ХИИТ, наизменичите различите интензитете и боље познавање ове скале помоћи ће вам да прецизно изведете интервал тренинга. Вага је класификована на следећи начин:- 0 = без напора (још лежите или седите)
- 1-2 = врло мали напор (ходате полако, лако дишете и лако можете одржати разговор)
- 3-4 = благи до умерени напор (брзо ходате и можете имати кратак разговор)
- 4-5 = напор умереног интензитета до нечег тежег (трчите и можете да изговорите реченицу)
- 6-8 = врло интензиван напор (трчите или радите с њима и можете рећи само неколико речи)
- 9-10 = напор врло, веома високог интензитета (ритам који не можете пратити дуже од неколико секунди и немогућност говора)
-
Знајте које су предности скале перцепције напора. Занимљива карактеристика ХИИТ-а је то што се он може прилагодити свим нивоима кондиције. Зависно од вашег нивоа, оно што доживљавате као "високог интензитета" може бити другачије за неког другог. На пример, неквалификовани појединац ће врло брзо достићи 85% своје максималне зоне, биће неугодно на овом нивоу и требаће више времена да се опорави, док ће други спорташ морати уложити више напора 85% максималне површине и опоравит ће се много брже. Знати како се осећате када вежбате на 85% свог максимума важније је од броја на екрану за праћење рада срца. Показатељи, попут дисања или способности да се говори или не, поузданије су мере стреса за већину људи.- Поред тога, већина људи који започну вежбе узимају лекове за контролу свог високог крвног притиска или високог холестерола. Ови лекови могу да смање срчани ритам и тако ометају податке које пружа уређај.
-
Купите монитор за пулс. Поред мерења нивоа кондиције оценом или коришћењем скале перцепције стреса, можете добити боље резултате користећи монитор пулса.- Постоји много различитих монитора за рад откуцаја срца (укључујући оне који омогућавају опремање многобројних трица). Пронаћи ћете сат или траку за ношење око груди. Већина је релативно тачна и помоћи ће вам да прецизније направите ХИИТ.
- Купите монитор за брзину откуцаја сата или синхронизујте паметни телефон да бисте видели пораст или пад срчаног ритма током ХИИТ-а.
- Када користите инструмент за праћење рада откуцаја срца, неопходно је да знате који сте циљни и максимални број откуцаја срца. Морате да пратите откуцаје срца током вежбања и видите где он пада у односу на добијене информације.
- Током ХИИТ тренинга умереног интензитета, морате бити на најнижем нивоу вашег циљаног откуцаја срца. Када радите сесије високог интензитета, морате бити на највишем нивоу.
Део 2 Користите тренерку за ХИИТ
-
Дос. СС су врста ХИИТ-а који се веома често користи на тренерци. Можете наизменично између трота и шефова како бисте повећали рад срца и сагорели калорије.- Започните све своје ХИИТ-ове загревањем. Загревање би требало да буде исте вежбе које планирате да радите, али са малим интензитетом. Довољна је брза шетња од 3 до 5 минута.
- Повећајте интензитет повећањем брзине док се удобно не успавате. Нагиб мора остати нула и морате достићи умјерени интензитет. Ова активност вреди 5 од 10 на скали за перцепцију напора. Покретајте овом брзином 2 минута.
- Повећајте брзину да врло брзо трчите или направите с. Морате циљати на 7 или 8 на скали перцепције напора. Направите једну минуту 1 минут.
- Смањите брзину на умерену касу (брзина не сме да буде мања од почетка трке). Трот на 2 минута.
- Наставите наизменично измеу 2 минуте душака и 1 минуте с током 7 циклуса. На крају, имаћете 21 минут ХИИТ-а.
- Завршите тренинг са 5 минута жустре шетње за хлађење.
-
ХИИТ са високим нагибом. Поред трот и с комбинација, можете и ХИИТ са великим нагибом. Ова врста вежбе захтева 9% више мишића у ногама и сагорева више калорија.- Започните вежбање са загревањем. Ходите жустро на нагибу на 2.0. Ходите овом брзином 3 до 5 минута или док се ваши мишићи не загреју.
- Повећајте брзину ка касавању умереном брзином и повећајте нагиб до 3.0. Још једном покушајте да достигнете 5 од 10 на скали перцепције тог напора. Трчите 2 минута овом брзином.
- Повећајте нагиб на 5,0-6,0 док убрзавате за постизање велике брзине каса. Ако радите са високим нагибом, може проузроковати лоше држање и генерално се не препоручује. Трот брзо нагне овај минут.
- Вратите нагиб на 3.0 и смањите брзину до каса умјереном брзином и наставите још 2 минуте.
- Поновите овај циклус 7 пута током тренинга од 21 минута.
- Као и раније, охладите се брзим ходом тако што ћете нагибати тепих на 0,0 најмање 3 до 5 минута.
-
Испробајте ХИИТ ниског интензитета. Прави фракцијски тренинг високог интензитета није за све. Међутим, ако и даље желите да уживате у предностима овог тренинга, умјесто тога одрадите интервални тренинг ниског интензитета.- Увек започните са загревањем, чак и ако планирате да урадите нешто тихо. Ходите удобним темпом 3 до 5 минута.
- Убрзајте свој темпо за брзо ходање и дисање мало теже. Усмјерите 4 на скали за перцепцију напора и наставите брзо ходати 2 минуте.
- Повећајте нагиб тренерке на 2,0. Наставите да ходите брзо на овом нагибу 30 секунди.
- Вратите нагиб на 0, али не мењајте темпо. Наставите ходати 2 минута.
- Поновите овај циклус 8 пута за тренинг од 20 минута или 6 пута за тренинг од 15 минута.
- Завршите хлађењем брзим ходом по падини од 0.
Део 3 Укључите ХИИТ у своју недељну рутину вежбања
-
Само 1 до 2 дана ХИИТ-а. ХИИТ има толико предности да вероватно мислите да је могуће прескочити своју свакодневну аеробну вежбу да бисте то учинили. Па ипак, требате да радите само 1 до 2 ХИИТ недељно.- Кардио вежбе су аеробне вежбе које одржавају рад срца на релативно константном нивоу, за разлику од ХИИТ-а током кога откуцаји срца прелазе из средње у високу.
- Иако ХИИТ има бројне предности, он може уморити тело и истрошити га, посебно ако свакодневно радите ове врсте вежби.
- Кардио вежбе долазе са сопственом листом предности: боља издржљивост, бољи (и бржи) опоравак мишића, мршаво задржавање мишића и више шансе да се одржи у дужем периоду.
-
Радите и друге кардио вежбе слабог до умереног интензитета. Ако радите 1 или 2 дана ХИИТ-а у недељи, мораћете да пронађете друге врсте аеробних вежби које ћете радити у остатку времена да бисте постигли препоручену минималну количину вежби.- Већина здравствених професионалаца препоручује око 150 минута или око 2,5 сата умерене аеробне активности или 75 минута енергичне аеробне активности недељно или комбинацију 2. Многи ХИИТ-ови трају само 20 до 30 минута, а ви мораће да ради друге облике кардио вежби да би надокнадио разлику.
- Усредсредите се на аеробне вежбе ниског или умереног интензитета. Они ће вам помоћи да се ефикасније опоравите током недеље.
- Испробајте следеће врсте вежби како бисте достигли свој циљ од 150 минута недељно: ходање или трчање, елиптична, бициклизам или бициклизам, планинарење, плес или пливање.
-
Урадите 2 дана бодибилдинга. Поред ХИИТ-а и других врста аеробних активности, важно је укључити и адекватну количину тренинга снаге. Ово ће вам донети различите користи у поређењу с кардио вежбама.- Бодибуилдинг вам помаже у изградњи и одржавању витких мишића и подржава ваш метаболизам. Уз то, спречава остеопорозу подржавајући густину костију.
- Многи здравствени радници препоручују 1 до 2 дана бодибилдинга недељно. Свакако радите сваку главну мишићну групу и тренирајте око 20 минута.
- Бодибуилдинг за одржавање густине костију треба радити два пута недељно да би имао значајан ефекат.
- Ако ваш ХИИТ није на тркачкој стази и укључује неке тренинге са утезима (попут плућа, флексије бедара или пусх-уп-а), можда ће бити укључен у време које је дозвољено за кардио, ХИИТ и тренинг са утезима. .
-
Планирајте адекватну количину дана одмора. По својој природи, ХИИТ-у мора бити праћена адекватна количина одмора. Свака вежба високог интензитета захтева више мишића, зглобова и целог тела, за шта је потребна довољна количина одмора.- Дани одмора су важни за рутину вежбања, здравље тела и опште перформансе. Током одмора мишићи добијају снагу и величину.
- Ако у понедељак одрадите ХИИТ стазу за трчање и утеге, уторак ће бити идеалан дан за одмор.
- Вероватно ће вам требати само 1 или 2 дана одмора недељно. Зависиће од количине ХИИТ-а или интензитета вежби уопште.
- Не смијете бити потпуно неактивни у слободне дане. Можете радити више вежби опоравка попут јоге, вежби истезања или само ходања.