Садржај
У овом чланку: Истегните и ојачајте ногеПосветите се лекаруОдморите се на коленима29 Референце
Генерално, не треба да бринете о клику и пуцању колена, јер је то обично последица чињенице да хрскавица овог дела тела постане тврда и пукне. Међутим, могуће је да та тврдоћа и трење проузрокују губитак хрскавице колена, што може проузроковати почетак остеоартритиса. Ако сте забринути због нових звукова који долазе из колена, обратите се свом лекару. Ако не, подузмите кораке за заштиту кољена (на пример, усвојите здрав начин живота како бисте им омогућили одмор, ојачали мишиће ногу и бринули о озбиљним проблемима са коленима).
фазе
Део 1 Истезање и јачање ногу
-
Продуљите мишиће опуштајући телади. Ако желите да урадите ову вежбу, морате седети на земљи тако што ћете испод једног телади ставити тениску лоптицу, а другу ногу преко прве. Нагните теле до тениске лоптице. Ако наиђете на крути део, помичите стопало горе-доље око тридесет секунди.- Ово је корисна вежба за истезање мишића теле. Ако су укочени, могли би вршити притисак на колено и на крају повући пателу тако да се више не поравнава.
- Ову вежбу можете радити 6 пута недељно.
-
Радите на осетљивим деловима илиотибијалне траке. То ће вам омогућити да истегнете лигамент. Док лежите на боку, ставите пенасту ролу испод бедара и подигните ногу горе и доле од кука до колена. Ако идентификујете болан део, користите ваљак за пену дуже на овом делу.- Овај лигамент протеже се од бедара до поткољенице и понекад има круте делове који се повлаче за колена и врше притисак на њега.
- На тим местима радите тридесет секунди до две минуте најмање 6 пута недељно.
-
Опустите флексорске мишиће кука. Ова вежба ће вам омогућити да истежете мишиће овог дела тела. Вежите две тениске лоптице заједно са траком да бисте добили већу ролу. Затим лезите лицем према доле и ставите ваљак испод кука управо испод кости. Наслоните се што је више могуће на метке и подигните теле како би формирали угао под углом од 90 степени. Прелазите је са стране на страну око тридесет секунди.- Мишићи кука такође раде тако да колена одржавају правилно поравнање. Ако су оштећени, могу проузроковати проблеме са кољеном.
-
Растегните квадрате како бисте их ојачали. Седите на земљу и раширите ноге испред себе. Затегните квадрицепс мишиће и руком провјерите да ли су добро скупљена. Држите осам секунди, а затим отпустите две секунде.- Квадрицепси су мишићи на предњем делу бедара. Ако ојачате ове мишиће, спречићете остале проблеме са коленима.
- Ову вежбу урадите до тридесет пута.
- Покушајте да радите тренинг са утезима два до три пута недељно.
-
Подигните ноге док их држите чврсто. Ово ће вам помоћи да радите квадрицепсе. Лезите на под на леђима с једном ногом испред вас, а другом савијеном кољеном. Стисните квадрицепсе и лагано нагните ногу. Подигните друго стопало 15 до 20 цм од тла и поново га спустите.- За почетак, изведите између два и три понављања, а затим повећајте на десет или дванаест.
-
На зиду направите коврче за ноге како бисте ојачали квадрицепсе. Станите леђима према зиду тако да су стопала удаљена 30 до 60 цм од ваших стопала. Помоћу трења зида спустите се у седећем положају. Не би требало да форсирате ако не можете да идете тако далеко. Задржите овај положај двадесет секунди.- Изведите овај покрет десет пута.
-
Редовно пливајте да бисте ојачали квадрицепсе. Пливање је одличан начин да ојачате ове мишиће јер не врши притисак на колена. Стога можете покушати укључити пливање у свој програм вјежбања. Требало би да циљате између 30 и 45 минута, три до пет пута недељно.- Ако не волите пливати, можете испробати водени аеробик.
-
Вежбајте док ходате по равном терену. Ходање је одличан начин за јачање мишића квадрицепса. Међутим, ако се проблеми почну појављивати у коленима, требало би да то радите на равном терену, посебно ако је оштећење структурне природе.- Можете ући у тржни центар или на пешачку стазу у затвореном простору.
- Идите у шетњу једном или више пута током три или пет дана вежбања недељно, ходајући 30 до 45 минута.
-
Изађи и вози бицикл. Бициклизам је још један ефикасан начин јачања квадрицепса. Иако подједнако добро функционише са стационарним или обичним бициклима, не бисте се требали директно укључити у напредну бициклистичку рутину ако нисте навикли бавити се спортом. Морате почети полако и полако.- Направите једну од својих 3 или 5 недељних вежби да бисте се укључили у своју рутину. Обавезно урадите то 30 до 45 минута.
Део 2 Консултујте се са лекаром
-
Пазите на болове у коленима. Ако почнете да осећате бол са шкрипањем у коленима, важно је да их лекар прегледа. Могуће је да бол указује на појаву других проблема (на пример, остеоартритиса).- Остеоартритис се прогресивно погоршава с временом, али овај ефекат можете зауставити лечењем. Разговарајте са својим лекаром о томе како можете да лечите остеоартритис дијетом и вежбањем.
-
Потражите отицање око колена. Присутност течности у и око зглоба може изазвати упалу, што може указивати на проблем са коленом који захтева лечење, посебно ако га прати бол. Ако приметите отицање колена, обавезно се закажите код лекара.- Упала може да укаже на остеоартритис као и друге проблеме.
-
Погледајте да ли постоји укоченост у зглобовима колена. Укоченост (потешкоће у савијању колена) такође може бити знак проблема са коленима. То је углавном чест симптом остеоартритиса и реуматоидног артритиса. -
Погледајте да ли је колено топло на додир. У случају одређених болести (на пример, реуматоидни артритис), зглоб ће бити топао на додир. Поред тога, можете приметити да је област црвена.- Ако приметите ове симптоме, требало би да се закажете са лекаром.
-
За изненадне повреде потражите хитну лекарску помоћ. Ако вас кољено одједном почне бољети или ако попушта, морате одмах консултовати лекара. Ако осетите јаке болове, не можете да стојите на колену или ако имате нагли отицање, морате отићи у хитну помоћ или добити хитну помоћ.- Ако нога изгледа искривљено или чујете пуцање током трауме, требало би да одете и на одељење хитне помоћи или на хитну помоћ.
- Можете узети нестероидне противупалне лекове, попут ибупрофена, да одмах ублажите бол.
-
Имајте на уму да ћете проћи физички испит. Вероватно је да ће прво што лекар уради физички преглед. На пример, прегледаће вам колено да види да ли има упале. Питаће вас о вашој историји болести и зашто сте дошли на клинику.- Реците свом лекару зашто сте дошли на консултације: "Осећам нове дробљење колена. Према ономе што сам прочитао, углавном су безопасни, али могу указивати и на појаву остеоартритиса. Тако сам желео да проверим колена, за сваки случај. "
-
Разговарајте са лекаром о рендгену. Пуцање колена само по себи није проблем, али понекад може указивати на почетак остеоартритиса. Можете питати свог лекара да ли је рендгенски снимак примерен да утврди да ли развијате овај проблем.- Такође ће бити потребно скенирање костију, МРИ (снимање магнетном резонанцом), рачунарска томографија или биопсија како би се дијагностиковали било какви проблеми који могу имати.
- Такође има прилику да вас упути код специјалисте спортске медицине ради дијагностиковања проблема.
-
Очекујте да узмете лекове за остеоартритис. Ако вам је лекар дијагностиковао остеоартритис, требало би да започнете са основним лијековима против болова (на пример, аспирином и ацетаминофеном). Такође може да предложи ибупрофен за упалу. -
Разговарајте са лекаром о додацима. У неким случајевима суплементи као што су босвеллиа серрата и ненамјенски авокадо и соја могу вас олакшати на један или други начин, иако дјелују првенствено против боли. Међутим, докази који подржавају њихову ефикасност су ограничени. Ако желите да узмете додатак, можете да разговарате са лекаром о овој могућности.
Део 3 Давање одмора коленима
-
Мршавите вишак килограма. Прекомерна тежина врши већи притисак на колена и може погоршати проблеме попут остеоартритиса. Ако почнете губити хрскавицу, губитак килограма може вам помоћи да успорите напредовање овог проблема. Требали бисте имати здраву, уравнотежену исхрану која укључује мршав протеин, воће и поврће, производе од целог зрна и млечне производе са мало масти.- За време оброка напуните половину тањира воћем и поврћем. Затим четвртина вашег тањира треба да се састоји од дела мршавих протеина величине длана. Поред тога, остатак јела морате напунити производима од целог зрна, уз послуживање млечног производа са мало масти као гарниша.
- Пијте мање слатких пића и грицкалица, јер повећавају количину унесених калорија без додавања пуно хранљивих састојака.
- Покушајте вежбати тридесет минута дневно већи део недеље.
- Израчунајте индекс телесне масе (БМИ) како бисте одредили колико килограма бисте смршавили.
-
Носите спортску обућу током вежбања. Ако планирате да урадите нешто са високим утицајем (на пример, трчање или аеробик), требало би да носите ципеле дизајниране у ту сврху. Обућа ове врсте апсорбује већи утицај од осталих, што врши мањи притисак на колена. Обавезно вас покупите у продавници спортске робе да бисте добили највише подршке.- Пошто ципеле са штиклама и друге врсте потпетица могу оштетити колена, избегавајте их што више можете.
-
Устаните равно и ојачајте мишиће трупа. Док се стално спуштате, то више притискате на колена, а притом мање држите равне вежбе. Ако желите да побољшате свој општи став, можете да радите вежбе за јачање мишића трупа.- Можете да користите апликацију која ће вас подсетити да током дана стојите равно или заказујете подсетнике.
- Ојачајте мишиће трупа испробавајући положаје даске. Лезите с лицем на земљу, подлактице положите равне уз под. Стисните мишиће трупа и одгурните се од земље. Подуприте подлактице и ножне прсте да бисте обликовали равну линију са својим телом. Задржите овај положај тридесет секунди.
- Можете узети јогу или пилатес часове, јер вам то такође може помоћи у јачању мишића трупа.
-
Избегавајте спортове који вас ризикују због повреда колена. Сударски спортови (хокеј и рагби) као и контактни спортови (кошарка, фудбал и бејзбол) доводе вас у већи ризик од повреде колена. Ако имате тенденцију да имате проблеме у овом делу тела, покушајте да не бавите овим спортским активностима. -
Конзумирајте између 100 и 300 мг витамина Е дневно. Ово може бити од користи за успоравање напредовања проблема са коленима (на пример, остеоартритис). У већини случајева пацијенти могу да уносе 100 до 300 мг витамина Е дневно без нуспојава. Међутим, никада не бисте требали почети узимати додатак без претходног савјетовања са љекаром.