Садржај
У овом чланку: Напредна верзијаВише ноге у висећем положају
Ова једноставна вежба одличан је начин за рад трбушних мишића. Такође има предност што је посебно лака за почетнике. Радите ову вежбу редовно да бисте добили раван стомак и трбух о коме сте одувек сањали!
Циљано подручје: трбушне мишиће
Потешкоћа: низак
Опрема: простирка за јогу, лекарска кугла (опционо)
фазе
-
Лезите на леђа, тело равно и ноге равно. За додатни комфор, лезите на салон, теретану или простирку за јогу. Ако имате проблема са леђима, савијте ручник за купање и ставите га испод облина леђа, тик изнад бокова. -
Савијте ноге према себи и држите ножне прсте уперенима. Ваша бедра би требала бити окомита на ваше тело, док су вам поткољеници паралелни са тијелом. -
Раширите ноге и подигните их тако да показују таваницу. Држите ножне прсте увек усмеренима. Да бисте обавили више посла на мишићима, прескочите корак 2 и полако подигните ноге на плафон без да их прво савијате. -
Лагано спустите ноге док не буду око 3 цм од земље. Не дозволите да гравитација ради сав посао за вас, будите сигурни да контролишете своје покрете. Ако вам се вежбање чини превише лако, покушајте да спустите ноге још спорије. -
Подигните ноге према плафону. -
Поновите покрет 5 пута, а затим одмарајте 30 секунди. Прво покушајте да направите 3 серије (касније можете постепено повећавати број серија).
Метод 1 Напредна верзија
-
Урадите исту вежбу, али овај пут задржавајући тежину између ногу или између стопала. Користите медицинску куглу или пластичну кесу коју сте претходно напунили тешком одећом и коју сте пажљиво затворили. -
Спустите ноге што је могуће спорије. Што више покретите полако, то ћете се више одупирати гравитацији и приморати своје мишиће да остану под контролом и теже раде.
Метода 2 Стојеће ноге у висећем положају
- Држите се за шипку држећи своје тело што је равно и мирније.
- Подигните ноге све док не буду окомите на остатак тела. Држите оштре ножне прсте.
- Спуштајте ноге полако. Покушајте да покрет буде што спорији да бисте приморали ваше мишиће да јаче раде.
- Поновите покрет 5 пута и одмарајте 30 секунди. Направите 3 серије.
- Паце себе. Ако имате превише сетова када још нисте спремни или ако почнете директно са напредном верзијом док изводите вежбу с тешком лекарском лоптом, ризикујете да оштетите мишиће и можда ће вам бити теже да наставите са делом следећи.
- Ако се одлучите за вежбање са лекарском лоптом, почните с примером малене куглице од 3 кг. Можете постепено повећавати оптерећење користећи куглу од 5 кг, на пример када ћете имати више тренинга.
- Ако се почнете осећати лоше или вртоглавица, одмах престаните са вежбањем и консултујте лекара. Ако се овај проблем и даље настави, не устручавајте се подвргнути додатним медицинским прегледима.
- Ако вежбате са лекарском куглом, припазите да је чврсто држите између ногу, јер ако падне на вас, то може бити врло болно!