Садржај
- фазе
- Део 1 Планирање успеха
- Део 2 Секерцер да постане мршав
- Трећи део Једите правилно да бисте имали прелепу силуету
Желите ли смршати без масивне фигуре бодибуилдер-а? Ако желите да постанете витки и виткији, мораћете да смањите тежину и масти, да повисите мишиће и изградите витке мишиће. Овај циљ је могуће постићи променом исхране и правилним физичким вежбама. Вероватно, резултати неће бити опипљиви после првог дана или чак прве недеље. Међутим, ако узмете коректан приступ и покажете упорност и одлучност, ваша упорност ће на крају победити и на крају ћете имати витко и мишићаво тело.
фазе
Део 1 Планирање успеха
-
Дефинишите своје циљеве. Састављајући писмени списак својих циљева, дугорочно ћете их лакше поштовати, било да изгубите два килограма или пређете миљу за одређено време.- Овај корак је важан како бисте задржали своје циљеве како не бисте заборавили сврху својих свакодневних напора. Трудите се да будете прецизни. Уместо да описујете себе смршавјети, идите даље и одредите да ћете то морати изгубити к килограма у децембру.
- Обавезно изаберите реалне и извршне циљеве благовремено. Такође размислите о постављању једноставних циљева како бисте постигли већи циљ на дуже стазе.
- Напишите свој напредак у новине или лист папира који ћете поправити на вратима фрижидера. Редовним оцењивањем свог напретка постаћете мотивисанији и удвостручите напоре у остваривању својих циљева.
-
Израчунајте свој дневни унос калорија. Заиста, ако желите смршавити и смањити масноћу, морат ћете контролирати количину калорија које конзумирате сваки дан.- Препоручени дефицит калорија креће се од 500 до 750 калорија дневно. У стварности, овај дефицит зависи од вашег уобичајеног уноса калорија и брзине којом желите да смршате да бисте достигли задату тежину.
- Није паметно применити превисок дефицит или јести мање од 1.200 калорија дневно. Ако је ваша исхрана неадекватна, посебно ако се бавите спортом, смањит ћете витки мишић, а не масно ткиво.
- Вероватно ћете морати да испробате различите уносе калорија, пре него што пронађете онај који најбоље одговара равнотежи вашег тела, вашем животном стилу и важности ваших активности. На пример, ако вам тежина не падне, вероватно ћете морати да конзумирате мање калорија. Са друге стране, проверите исхрану која вам може бити недовољна, ако сте уморни, апатични или ако вам падну атлетски резултати.
-
Посаветујте се са стручњаком. Позовите се са лекаром или дијететичаром за савет како да смршавите и тонете мишићну масу. Ови стручњаци ће вам дати драгоцене информације о плановима за физички тренинг и дијетама. Такође ће вас едуковати о ризицима који могу настати током примјене вашег програма мршављења.- Одмах разговарајте са лекаром ако имате срчане болести или имате астму или било које друго стање које може ометати ваше напоре за губитак килограма.
- Пазите се професионалац који нуде суплементе, посебно ако долазе у облику праха. Генерално, лекари и дијететичари радије преписују здраву исхрану и много вежбања, јер су ефекти додатака тренутно врло слабо познати.
-
Постављање недељног програма. Када започнете програм спортског тренинга или нову дијету, лакше је напредовати ако саставите недељни план или списак акција које треба обавити.- Запишите своје недељне планове у свеску или новине. Наведите за сваки дан у седмици вежбе које треба изводити, оброке и ужине које требате узимати, па чак и напредак који сте постигли.
- Недељни планови оброка и планови вежбања могу ојачати вашу исхрану. Они ће вам помоћи да организујете своје напоре и будете на путу током недеље.
- На пример, коришћење дневног времена може да укључује следеће: када се пробудите, имаћете 30 минута јоггинга и 20 минута јоге. Доручак ће укључивати грчки јогурт и воће. На ручку ћете имати јогурт, салату од шпината са лососом на жару. Ваша ужина укључује два кухана јаја, а за вечером ћете јести пилетину на жару са квинојом и поврћем на пари.
Део 2 Секерцер да постане мршав
-
Усредсредите се на аеробну вежбу. Неке вежбе убрзавају рад срца и сагоревају калорије без повећања мишићне масе. Ово је случај са кардиоваскуларним вежбама које ће вам омогућити да имате витку фигуру, јер им је потребно пуно енергије и смањују тјелесну масноћу.- Генерално, већина одраслих треба да вежба најмање 30 минута по тренингу. Стога, да бисте испунили своје недељне циљеве, вежбајте аеробне и кардиоваскуларне вежбе четири до пет пута недељно.
- Као што смо претходно известили, ове вежбе помажу у сагоревању вишка калорија и поспешују виткост и динамичност тела. Поред тога, они имају и друге предности, међу којима помињемо боље расположење, уравнотежену тежину и смањење крвног притиска и шећера у крви.
- Ластуце је променити тренинг за лечење свих проблема и избегавање упада у рутину. Ваше тело ће вас стално слушати.
-
Вожња бициклом. Одлична је активност постати мршав. Можете вежбати код куће или у теретани. Такође је могуће користити фиксни бицикл или обични бицикл напољу.- Вожња бициклом такође значи бављење сјајном аеробном вежбом, јер изазива убрзање откуцаја срца и помаже тонусу доњег дела тела, глутеалним мишићима, квадрицепсима, телади и бицепсима бедрене кости.
- Када возите вани на бициклу или када возите бицикл, ваше тело пружа толико енергије да можете сагорјети и до петсто калорија за сат времена. Ово је врло ефикасан начин да се ослободите пуно непотребних калорија.
- Ова активност такође штеди време. Особа која се жури може вежбати током путовања. Дакле, идите на посао бициклом и подесите програм који вам омогућава да тренирате током путовања.
-
Пливај. Овај спорт омогућава вам да смршавите и да имате витко тело. Можете ићи на базен или пливати код куће. У оба случаја ова вежба ће тонисати ваше тело и мишиће.- Кад сте у води, можете вежбати неколико врста вежби. Покушајте да се враћате напред-назад у базену, воденој гимнастици или вежбама.
- За разлику од многих других аеробних вежби, пливање захтева готово све мишиће тела, посебно када редовно пливате. На ефикасан начин, ваши поновљени покрети помажу у јачању мишића и тонизирају их.
- Пливање је такође одлична вежба ако сте јако дебели или ако имате проблема са скелетима. Заиста, у овој вежби, утицај напора на кости је низак, јер су ти напори полако у мишићима.
-
Јоггинг. Ова активност ће вам такође помоћи да брзо изгубите килограме и ојачате своје витке мишиће.- Када трчите или трчите, тражите доњи део тела. Међутим, да бисте уживали у предностима вежби, мораћете да повећате брзину или интензитет. Редован рад ће вам помоћи да постигнете боље спортске перформансе.
- Можете вежбати сами или у групи, у теретани или на тркачкој стази у близини свог дома. Обавезно вежбајте на мирном месту, посебно када сте сами.
- Имајте на уму да је утицај трчања генерално велик. Можда га не подржавају колена и други зглобови. Ако сте икада имали повреду колена, најбоље је да не трчите. Бићете у могућности да одаберете другу вежбу.
-
Вежбајте са утезима с лаганим теговима. Ако сваке недеље проводите сате радећи на дизању утега, сигурно ћете успети у тонирању мишића, али и у оптерећивању своје фигуре. Да бисте избегли ову непријатност, потребно је вежбање без развоја мишићне масе. Стога, уместо тога, промовирајте вежбе истезања своје мускулатуре.- Генерално, како бисте постали бржи, не радите неколико сетова вежби са тешким бучицама. Тако се ваши мишићи неће повећавати у волумену, а ваша ће фигура бити пријатна.
-
Пробајте пилатес. То је низ покрета који јачају ваш осећај за равнотежу, вашу флексибилност и формирање витких и дугих мишића.- Понекад ћете користити додатке попут бучица или лоптица за вежбање. Пријавите се за класу Пилатеса, погледајте водиче или гледајте видео записе на мрежи.
-
Такође можете да радите јогу. Као и пилатес, јога укључује вежбање неколико вежби које имају тенденцију да омекшају ваше тело, ојачају, продуже и тонирају ваше мишиће.- Часове јоге можете похађати док похађате теретану, јога студио или онлине.
- Може бити корисно тренирати с компетентним инструктором како бисте научили како правилно радити покрете и пози. Затим покушајте да репродукујете код куће оно што сте научили.
Трећи део Једите правилно да бисте имали прелепу силуету
-
Измерите своје порције. Да бисте смршали и смршали, мораћете да следите правилну исхрану. Пажњом одмеравања порција можете провјерити да ли поједете праву количину.- Не заборавите да купите кухињску вагу или мерне шољице како бисте правилно поставили састав својих оброка и грицкалица.
- Не морате континуирано да мерете састојке својих оброка. Међутим, ова метода ће вам помоћи да уравнотежите порције током првих неколико недеља исхране.
-
Једите храну са високим садржајем протеина. Ове намирнице ће вам пружити енергију и помоћи вам да имате чвршће мишиће. Обавезно укључите извор мршавих протеина током сваког оброка како бисте лакше постигли своје дневне циљеве.- Када следите дијету да би повећали мишићну масу, мораћете да конзумирате довољно протеина сваки дан. Генерално, тамо ћете стићи једући око 110 г протеина дневно, отприлике 1 г по килограму ваше укупне тежине за спортисте и до 3 г по килограму за спортисте са високим перформансама.
- Једите здраву храну богату витким протеинима. Ова храна укључује месо перади, јаја, свињетину, плодове мора, немасну говедину, махунарке и немасне млечне производе.
-
Узми угљене хидрате. Поред протеина, требаће вам и адекватна количина угљених хидрата да бисте довршили своје свакодневне виталне активности и физичке вежбе.- Аеробне вежбе захтевају пуно угљених хидрата. Ако вам је храна мала или ако превише умањите калоријски унос, вероватно нећете функционисати онако како би требало, због лоше исхране и малог уноса угљених хидрата.
- Обавезно попијте довољно хранљивих и високо угљених хидрата током дана.
- Сложени угљени хидрати богати су угљеним хидратима и влакнима. Генерално, храњивије су од хране која садржи рафиниране угљене хидрате или од оних која су претрпела дубоку трансформацију која је смањила њихов садржај хранљивих састојака.
- Одлучите се за интегралне житарице, попут квиноје, браон пиринча, ваниле и хлеба од целог пшенице. Такође узмите мало шкробастог поврћа, воћа и поврћа, попут кромпира, шаргарепе и грашка.
-
Једите пет до девет оброка воћа и поврћа дневно. Протеини и угљени хидрати помоћи ће вам да постигнете вежбе како бисте добили мршавије тело. С друге стране, додавањем поврћа и воћа у ваш мени, ваши оброци ће бити уравнотеженији и доследнији.- Заиста, ови производи су богати виталним хранљивим материјама, влакнима, витаминима, минералима и антиоксидансима. Међутим, неће вам дати довољно енергије за све ваше вежбе.
- Конзумирајте једну до две порције свежег воћа или поврћа при сваком оброку или ужини. Порција воћа једнака је мало воћа или пола шоље сецканог воћа. Порција поврћа је једна или две шоље лиснатог поврћа.
-
Поједите прије или послије физичких тренинга ако је потребно. У зависности од трајања, интензитета или времена вашег вежбања, можда ће вам требати појести грицкалицу, што ће вам помоћи да се припремите за вежбу или опоравите снагу након тога.- Вашем телу су потребни угљени хидрати углавном пре тренинга. Не можете користити аутомобил без стављања бензина. Исто важи и за вашу организацију. Нећете моћи да трчите без горива, односно без хране. Угљикохидрати су врло ефикасни.
- Грицкалице прије рада укључују воће, здјелу зобене каше са сушеним воћем, ледени пире и јогурт пире, или посуду с високим влакнима житарица с врло мало шећера.
- Након тренинга, мораћете да замените све гориво које је ваше тело потрошило током сеансе. Најбољи избор је истовремено узимање протеина и угљених хидрата. Ове намирнице ће вам помоћи да се опоравите, поправите мишиће и напуните резерве енергије.
- Учинковите грицкалице укључују банану или јабуку са маслацем кикирикија, чоколаду, багует са маслацем или воћним јогуртом.
-
Пијте пуно воде. Генерално, важно је бити континуирано хидрирани. Како се ваша физичка активност повећава, хидратација вашег тела постаје пресудна.- Требаће пити најмање осам чаша воде дневно. Неки стручњаци препоручују већу запремину до десет до тринаест чаша.
- Правилна хидратација помоћи ће вам да избегнете проблеме задржавања воде и надувеност. Када повећате унос воде, ваше тело ће током дана боље реаговати.
- У ту сврху узмите бистру течност без шећера, попут обичне воде, воде са ароматизацијом, кафе без кофеина и чаја.
-
Избегавајте да конзумирате масну и прерађену храну са високим садржајем шећера. Заиста, многе од ових намирница су врло калоричне и садрже пуно соли и масти. Ако једете редовно, добићете на тежини уз повећавање телесне масноће.- Избегавајте слатка пића, слаткише, колачиће, пецива, крекере, помфрит, смрзнуту храну, прерађено месо и чипс од кромпира.
- Уместо тога, усредсредите се на храну богату хранљивим материјама, која је прошла врло мало или је нема прерадила. Њихов калоријски садржај је углавном нижи и богати су храњивим тварима, попут витамина, минерала, протеина и влакана.