Садржај
У овом чланку: Доношење избора здраве хранеУзимање лоших навика узимање добрих навика20 Референце
Модели су често завидјели због њихове витке и тониране силуете. Ако желите да изгледате мало као модел, морате да промените своју исхрану. Већина њих прати дијету богату воћем, поврћем, сложеним угљеним хидратима, протеинима и здравим мастима, али мало засићених масти, шећера и прерађене хране. Морате бити сигурни да вежбате и следите друге савете за здрав начин живота како бисте надопунили своју исхрану.
фазе
1. део Избор здраве хране
-
Једите пуно воћа и поврћа. Воће и поврће помажу да се организму обезбеде хранљиве материје које су му потребне, а пошто су релативно мало калорија, можете јести веће количине него ако једете храну високу масноћу. Тако ћете се осећати пуније.- Ако имате проблема са једењем воћа и поврћа, покушајте уместо њега да направите сокове.
-
Конзумирајте сложене угљене хидрате. Угљикохидрати су важни у здравој прехрани, али покушајте конзумирати интегралне житарице, а не рафиниране угљене хидрате. Пробајте, на пример, браон пиринач, целе тестенине или зобене пахуљице. -
Не заборавите на протеине. Протеин је изузетно важан јер вам омогућава да се током дужег времена осећате пуно и пуно енергије, што спречава да преједите. За протеине је потребно више енергије за варење од угљених хидрата, што вам омогућава да сагоревате више калорија.- Месо и риба су одлични извори протеина. Такође их можете купити једући јаја, лећу, пасуљ, сир, јогурт, интегралне орашасте плодове и поврћа.
-
Знајте разлику између добрих и лоших масти. За ваше здравље је добро конзумирати умерену количину полинезасићених масти које се налазе у намирницама као што су ораси, маслиново уље, авокадо и масна риба. Ограничите унос засићених масти које се налазе у месу и млечним производима одабиром верзије са мало масти. -
Ограничите потрошњу прерађене хране. Свака храна направљена од хемијских или рафинираних састојака сматра се прерађеном храном. То укључује многе намирнице попут белог хлеба, сланине или чипса. Прерађена храна штетна је за ваше здравље, јер обично садржи висок ниво калорија, лоше масти и шећера, као и мало протеина, влакана и хранљивих материја. То значи да се дуго нећете осећати пуни и да ћете и даље трошити више калорија.- Прерађена храна такође може да изазове овисност. Можда је тешко престати јести, али једном кад се навикнете јести праву храну, радо ћете то учинити.
-
Пазите на своју конзумацију слатких пића. Ако пијете соду, сок или слатку кафу, вероватно трошите више калорија. Ваше тело неће третирати ове течне калорије на исти начин као што поступа са чврстим калоријама и бићете гладни након што их пијете.- Содас светло изузетно су лоши за губитак килограма. Иако не садрже калорије, они и даље покрећу производњу инсулина у организму и складиштењем масти. Студије су показале да људи који редовно пију лаке соде, добијају на тежини од људи који не пију лагана пића.
-
Пијте воду. Поред тога што ваше тело одржава хидрирану, потрошња воде вам помаже да једете мање. Ваше тело понекад може жедити глад, тако да следећи пут када огладните између оброка, покушајте да видите да ли се можете смирити пијући мало воде.- Покушајте да пијете најмање два литра воде дневно.
- Ако вам је досадно само са водом, покушајте да додате воће или зачинско биље ради њеног укуса.
Део 2 Решавање лоших навика
-
Не прескачите оброке. Ако прескочите оброке, успорите метаболизам и могли бисте појести још више, јер ћете бити јако гладни када можете јести.- Неким људима је корисно конзумирати мале ужине између оброка. Ако вас то спречава да преједите за време оброка, учините то! Да бисте постигли најбоље резултате, покушајте јести грицкалице високог протеина са до 200 калорија.
-
Престаните да једете када се осетите пуни. Многи људи једу све на свом тањиру не престајући да се питају да ли су још увек гладни. Почните то схватати престајући јести када дођете до половине тањира и запитајте се да ли сте појели довољно или сте још увек гладни. Не лишавајте се хране ако сте и даље гладни, већ престаните да једете ако више нисте гладни.- Можда ће бити корисно јести мало спорије како би ваше тело имало времена да пробави и схватило да је примило довољно хране.
- Вежбајте на хара хацхи бу. Састоји се од јела док се не осетите пуни на око 80%.
-
Не једите због емоционалних проблема. Можда је у почетку тешко схватити, али следећи пут када ухватите нешто за јело између оброка, запитајте се да ли се осећате љути, сами или уморни. Ако је тако, размислите о другим стварима које ће вам помоћи да се осјећате боље. Идите у шетњу или позовите пријатеља, ово вам може бити удобност. -
Немојте храну учинити опсесијом. Иако је важно доносити добре одлуке, покушајте задржати опуштенији приступ. Лакше ћете смршати ако једете добро тако да не морате бринути због тога.- Покушајте да мислите на добру храну коју ћете додати исхрани, а не на лошу храну коју ћете уклонити. Покушајте да пронађете здраву храну коју стварно волите да једете. Ако можете и једно и друго, можда нећете желети да једете лошу храну за вас.
- Уместо да се лишавате хране коју волите, дозволите себи да једете с времена на време. У ствари, превише бисте могли јести тако што ћете себи одузети храну, због чега је здравије ослободити жудње за храном. То значи да можете и даље јести чоколаду или сланину, све док то радите умјерено.
-
Немојте се изненадити неочекиваним. Увек држите здраве грицкалице са собом, попут сировог воћа и поврћа, орашастих плодова или јогурта кад излазите. Ово ће вас спречити да подлегнете искушењу ако сте гладни и ако нема здраве хране тамо где јесте. -
Код куће се не заливајте безвриједном храном. Лакше је избећи нездраву храну ако је немате при руци. Кад осетите потребу да нешто поједете, идите у продавницу и купите једну порцију омиљене ужине. Биће много теже спречити вас да поједете превише ако кући вратите велике количине.
Део 3 Узмите друге добре навике
-
Покушајте бројити калорије. Ако вам је потребна структурирана исхрана да бисте постигли своје циљеве, пратите све што једете и израчунајте број калорија које конзумирате користећи онлине калкулатор. Упоредите тај број са бројем потребних калорија. То ћете моћи знати помоћу мрежног иЦД калкулатора.- Користите ове информације да бисте сигурно уклонили калорије из исхране. Умерено смањење уноса калорија у комбинацији са малим порастом физичке активности може вам помоћи да изгубите килограме.
- Никада не конзумирајте мање од 1200 калорија дневно осим ако ваш лекар то не затражи.
- Да бисте лакше пратили калорије, покушајте да преузмете апликацију.
-
Користите ласт минуте здраве савете. Ако морате да смршате за догађај, будите сигурни да ћете то учинити на здрав начин.- Подвојите своје прехрамбене навике осигуравајући да све што једете буде богато хранљивим састојцима и витаминима.
- Једна од лакших ствари за елиминацију хране која изазива упалу. Међу најчешћим кривцима су алкохол, житарице и шећер. Уместо тога, једите пуно зеленог поврћа и узмите дијететске додатке који садрже аминокиселину звану глутамин. Ово ће вам помоћи да избегнете да имате ваздух и осећај надимања.
-
Вежбајте. Покушајте да радите најмање тридесет минута вежбања дневно и више, ако је могуће. Можете испробати комбинацију структуриране вежбе као што су трчање или јога и свакодневне активности као што су пењање степеницама.- Процијените ниво активности тако што ћете носити педометар. Ово ће вам дати добру представу о удаљености коју сте већ прешли током дана и напорима које морате уложити до краја дана.
- Лидеал би био комбинација неколико вежби, јер вам омогућава рад различитих група мишића.
-
Спавај много. Да би ваше тело најбоље функционисало, треба вам много времена да напуните батерије и поправите тело. Покушајте да спавате осам сати у ноћи. Ако то није могуће, покушајте спавати додатних петнаест до тридесет минута у ноћи.