Садржај
- фазе
- Део 1 Успети у стражарској каси без бола
- Део 2 Умањите бол у коленима
- Део 3 Будите здрави и без болова
Бол у кољену може да вас спречи да добро тренирате. Да погоршате ситуацију, то вас може обесхрабрити у изградњи ногу у целини. Неки се гурају током тренинга упркос болу, што је врло лоша идеја јер ће бол расти.
фазе
Део 1 Успети у стражарској каси без бола
-
Загрејте се пре тренинга. Важност доброг загревања никада не треба потцењивати. Осим што спречава повреде, помаже вам да постигнете боље резултате током вежбања. Започните са артикулацијским ротацијама, малим скоковима на лицу места (ако ваше колено то може поднијети) и неким пумпама да припремите своје тело за тренинг који ће уследити. Ево шта можете да урадите за добро загревање.- Загријавање помаже повећати циркулацију крви у ногама.
- Загријавање може опустити затегнуте мишиће и повећати њихову флексибилност.
- Загријавање вас припрема физички и психички за напредни интензивни тренинг.
-
Након загревања испружите се. Истезање и дубоко дисање добар је начин да загрејете цело тело. Морате почети с истезањем главе и врата, а затим се постепено спуштати доњем делу тела. Ово ће вам помоћи да запамтите мишиће.- Ако желите, користите пенасти ваљак да не бисте превише повлачили кољено.
-
Започните ходањем. Ходање је најосновнија вежба за ноге. То укључује савијање колена, али мање него код осталих вежби. Генерално, не врши велики притисак на колена. Ако редовно ходате, покушајте брзим ходањем да бисте постигли већи интензитет.- Обавезно ходајте по равном и равномерном терену. Спасићете колена, стопала и ноге.
- Ходање током 30 минута даје исти резултат као и трчање од 30 минута. Чак и ако га поделите у 3 корака од 10 минута дневно, пружате велику услугу свом телу.
-
Идите на пливање. Пливање је веома добра кардиоваскуларна вежба која не врши велики притисак на колена. У води се ваша тежина шири по целом телу, а не само на коленима.- Можете пливати 30 минута дневно, 6 дана у недељи, како бисте одржали своју кондицију.
- Међутим, избегавајте вежбе пливања попут удара за груди које ће вас натерати да савијете колена.
-
Урадите кораке (уђите и изађите са клупе). Повећани кораци су веома корисни на кардиоваскуларном нивоу и истовремено омогућавају да ојачате квадрицепсе. Ова вежба не би требало да врши превелики притисак на колена, али ако осетите бол који долази, одмах престаните. Ево како да направите корак по корак.- Узмите клупу, степеницу или било коју уздигнуту платформу висине 15 до 30 цм. Вози се десном ногом.
- Ако желите, урадите ову вјежбу са бучицама у рукама на раменима. То ће деловати на ваше цело тело.
- Подигните леву ногу, ставите је на платформу и вратите је на земљу.
- Урадите 3 серије од 20 до 30 понављања за сваку ногу.
-
Ставите се са стране са једном ногом у ваздух. Ова вежба повећаће снагу ваших потколеница и квадрицепса. Како вам колено није савијено, нећете осетити бол. Ево како извести вежбу.- Започните лежањем на десној страни. Ноге треба да буду равне и да се лепе једна уз другу. Ваша десна рука треба да држи главу.
- Подигните десну ногу равно. Радите то нежно док не постигнете угао од 45 степени.
- Нежно спустите десну ногу према левој нози да бисте се вратили у почетни положај.
- Урадите 3 сета од 12 понављања за сваку ногу.
-
Подигните пете. Ова вежба ће развити ваше гастроцнемиус мишиће, који су мишићи ваше пете. Колена остају усправна током вежбе. Ево како.- Употријебите стол или столицу за себе. Ставите се испред и држите га рукама.
- Стопала морају бити удаљена 15 цм један од другог.
- Подигните пете од земље све док вам ножни прсти не додирују земљу. Урадите то нежно.
- Полако спустите пете. Урадите 3 сета од 12 понављања.
-
Подигните бучице на једној нози. Још једна вежба коју можете да урадите је да подигнете бучице на само једну ногу (ону која вас боли) почива на клупи и формира угао под 90 степени са другом ногом. Можете се испружити колико можете.- Ова вежба се ради за јачање зглобова колена и за јачање поткољеница и глутена.
- Ноге ће вам се трести па се препоручује урадити само 2 сета.
-
Након тренинга, обавезно се охладите. Обавезно охладите мишиће, као што је неопходно и да их загрејете. Изненадни прекид вјежбања, без давања мишића времену да се охладе, оштетиће ваше мишиће и учинити их чврстим и мање флексибилним.- Када завршите са тренинзима, одвојите 5 до 10 минута да протегнете цело тело. Можете исте исте истезање као и на почетку вежбања. Учините довољно да ваше тело зна да је тренинг завршен и да га не треба прегревати.
Део 2 Умањите бол у коленима
-
Одмарајте се када вам то тело треба. Када бол у кољену почне да се осећа, морате се одмарати како бол не би нарастао. Након интензивног тренинга, направите слободан дан да се ваши мишићи сами поправе. Време опоравка ће вам бити смањено ако водите рачуна о себи.- Ако је могуће, не предузимајте активности попут трчања или трчања. Не стављајте тежину тела у крило. Само радите горе наведене вјежбе док бол не нестане.
-
Употријебите лед на кољену ако се почне појављивати бол. Ако вам боли кољено, узмите лед и ставите га на кољено 15 минута једном на сат времена. Ово ће вам помоћи да смирите бол. Следећих дана нанесите лед најмање 4 пута дневно.- Обавезно ставите нешто између леда и коже. Ако се лед стави директно на кожу, то може проузроковати оштећење нервног ткива.
- Не стављајте лед на кожу дуже од 15 минута. Ако то учините више од тога, укочићете се и нећете моћи да видите да ли је ваша кожа смрзнута и оштећена.
-
Подигните кољено, посебно када спавате. Други начин да смањите отеклину је да подигнете кољено што је више могуће. Пре спавања ставите два јастука испод колена. Бићете сигурни да је ваше кољено у повишеном положају.- Радите то кад год можете. Ако сте на каучу и гледате телевизију или интернет, подигните кољено. Смањење отеклина може значајно променити бол.
- Употријебите еластични завој или завој на кољену. Кољено такође можете омотати еластичним завојем или завојем како бисте подржали кољено и смањили отицање. Олово се такође може користити, поготово ако се опорављате. Ово ће такође помоћи у стабилизацији колена и пружити вам подршку. Водите рачуна да прекине циркулацију крви стављањем завоја или завоја. Затегните завој, али не прејако.
-
Знајте вежбе које треба избегавати. Пошто већ имате болове у коленима, требало би да знате да ће вам много вежбања погоршати повреду. Зато је важно имати на уму ове вјежбе да бисте боље заштитили кољено од болова. То морате знати.- Генерално, вежбе које савијате кољено ће вас повредити. Када савијате колена, примењујете јачи притисак на кости, лигаменте и тетиве око колена. Вежбе за које је потребно савијање колена су развој (лукови), притисци на ноге (притисци на ноге) и савијање ногу (чучњеви).
- Неки спортови такође могу изазвати флексију колена. На пример фудбал, кошарка, тенис, хокеј и фудбал, да их набројем.
- Вежбе које захтевају скакање такође би требало избегавати. Скакање вас тражи да мало савијете колена, а када устанете, колена морају да подрже дупло већу тежину тела због гравитације. Мали скокови се могу толерисати.
Део 3 Будите здрави и без болова
-
Знајте на шта је ваше тело способно Сваки појединац има различит ниво толеранције на бол и има различите болове које је доживео. Дакле, неки људи ће врло добро успети у вежби, док други то неће моћи. Зато је важно знати своје физичко стање и шта сте у стању да безбедно урадите.- Одатле полако напредујте ка интензивнијим тренинзима. Повећајте интензитет вашег вежбања за 10% у свакој сесији ако се осећате способним и ако не осећате бол од претходне сесије.
-
Престаните чим осетите бол. Многи људи осећају бол, али се ипак одлучују на наставак, мислећи да је слабост престати. То је штетно за њихове перформансе и на крају ће их зауставити. Избегавајте да наставите са вежбом која узрокује бол у колену (па чак и осталим деловима). То ће имати последице за будућност.- То не значи да морате прекинути тренинг, то само значи да морате да урадите још једну вежбу. Када почнете да осећате бол, попијте мало воде, прошетајте мало док пушете и урадите још једну вежбу.
-
Постићи здраву тежину. Ако сте гојазни, кољено мора да носи много већу масу него што је то уобичајено. Повећање телесне масе има вероватније болове у коленима. Ако имате прекомерну тежину или сте претили, размислите о дијети за смањење бола.- Разговарајте са лекаром. Питајте се каква би требала бити ваша идеална тежина и која би дијета и вјежбе биле најбоље за вас. Не постоји дијета која делује свима. Ваш лекар ће вам помоћи да сходно вашим навикама и начину живота развијете персонализовану исхрану.
-
Узмите пуно калцијума и витамина Д. Ојачајте мишиће пијући млијеко и јести храну високог калцијума, попут интегралних житарица и млијечних производа. Ипак, држите се млечних производа који имају мало масти.- Такође уврстите витамин Д у исхрану за максималну апсорпцију калцијума. То се може постићи шетњом по сунцу или узимањем додатака прехрани. Витамин Д се не налази у храни.
- Не узимајте кофеин или безалкохолна пића јер смањују и инхибирају апсорпцију калцијума. Садрже празне калорије и шећер који нису добри за вас и ваше тијело.
-
Носите удобне ципеле по вашој величини. Прави пар ципела пружиће вам више стабилности при извођењу вежби. -
Разговарајте са лекаром о болу у колену, али останите активни. Када коленима или ногама недостаје вежбање, почињу сатрофирати (губитак мишића), што доводи до слабости мишића. Ово је нешто што треба избегавати. Разговарајте са лекаром о најбољем начину за решавање болова у колену.- Ако је бол у кољену умерена до јака, ваш лекар ће вам прописати лекове или вас саветовати о могућој операцији. Истовремено, требало би вам дати дијету коју требате следити да бисте остали здрави у што већем броју.