Садржај
- фазе
- 1. метод Извршите одређене вежбе
- 2. метод Дизајнирајте рутину тренинга
- 3. метод Прихватите правилно држање
Рамена су мишићи које је тешко развити. Неки кажу да је лако саставити груди и руке, али мање је очигледно када је у питању делтоид. Ако тражите добар начин да имате велики делтоидни мишић, морате да урадите вежбе које изолишу и посебно циљају тај део тела. Морате то радити до исцрпљености и успоставити своју рутину тренинга да увећате рамена почетком недеље, када се добро одмарате.
фазе
1. метод Извршите одређене вежбе
- Развијајте се са бучицама. Развијена рамена седе или стоје једна је од најефикаснијих вежби за рад 3 дела делтоидног мишића. То можете учинити помоћу мрене или бучица, али бучице су најбољи начин да изолујете рамена.
- Да бисте направили рамена са бучицама (такође се назива војна развијена), усвојите стабилан седећи или стојећи положај с оптерећењима мало изнад висине груди. Руке би требале мало прелазити рамена.
- У лаганом, контролисаном покрету, испружите руке према горе, исправљајући лактове да бисте подигли терет преко главе. Затим спустите терет, увек у лаганом и контролисаном покрету.
- Почните са 2 до 3 сета од 8 до 10 понављања и постепено повећавајте оптерећења како развијате снагу мишића. Циљ је радити раме до исцрпљености.
-
Повећајте распон кретања развијеним Арнолдом. Развијени Арнолд захтева потпуну ротацију рамена, што ће вам помоћи да развијете снагу читавим распоном покрета рамена. Започните с бучицама мало изнад висине груди, длановима окренутим према телу.- Подигните терет као и раменима, али док скидате руке изнад главе, окрените бучице. На средини би требале бити паралелне са сваком страном вашег тијела. На врху покрета, они ће бити у истом положају као и кад сте започели, с једином разликом да ће вам дланови сада бити окренути према напред.
- Поновите вјежбу наопако како бисте смањили оптерећења у спором, контролираном покрету. За почетак направите 2 до 3 серије од 8 до 10 понављања.
-
Пробајте бочне узвисине с бучицама. Бочна уздигнућа са бучицама обично се користе за изоловање и развој делтоидног мишића. Можете их радити у сједећем или стојећем положају, али као и код других вјежби, лакше је сједити него устати.- Крените са рукама на странама тела. Затим подигните терет до рамена или мало изнад њих пре него што их спуштате спорим, контролисаним покретом. Направите 2 до 3 серије од 8 до 10 понављања.
- Пазите да не повећавате оптерећења пребрзо за ову вежбу. Чак и ако то можете чинити постепено током времена, генерално се препоручује повећавање понављања пре повећања оптерећења.
-
Додајте ротације ротора на манжетни. Да бисте спречили повреде рамена, ротирајућу манжетну можете ојачати ротацијама. Ова вежба мора бити изведена помоћу кабловске машине и на крају сваке сесије.- Да бисте обавили унутрашњу ротацију, примите кабл најближе руци машине. Држите лакат савијен за 90 степени, а затим повуците кабел према трбуху.
- Да бисте обавили спољну ротацију, примите кабл најдаљом руком од машине, а затим је обрните, одмахујући руком према ван, од трбуха.
- Направите 2 до 3 серије од 8 до 10 понављања. Оптерећење мора бити довољно велико да би се мишићи уморили на крају вежбе.
-
Раширите се лежећи на косој клупи. Лежање је вежба са бучицама која омогућава рад делтоидног мишића. Започните лежањем на стомаку на косој клупи. Ухватите бучицу у сваку руку с длановима окренутим према унутра и окренутим један према другом. Огутајте руке напред док не буду испред вас и окомито на клупу.- Док издахнете, подижите терет све док вам руке нису истегнуте на обе стране тела попут крила. У току рамена стисните лопатице.
- Док удишете, полако спуштајте терет да бисте се вратили у почетни положај. Започните с 3 сета од 10 понављања.
-
Усмјерите рамена вертикалним потезом. Зграбите пар бучица изнад главе, држећи руке само мало мање раширене од ширине рамена, лакти лагано савијени и леђа равна. Дубови би требали да леже на врху ваших бедара.- Издахните и подигните бучице повлачећи лактове горе-напоље све док терет не буде испод браде. Лактови би требали бити виши од осталих руку. Останите секунд у овом положају.
- Затим удахните полако спуштајући бучице да бисте се вратили у почетни положај. Започните са 2 сета од 10 понављања.
-
Фокусирајте се на сложене покрете. Сложени покрети који циљају више од једног зглоба обично дају најбоље резултате током времена. Ово су све вежбе за груди и леђа које укључују рамена и лактове.- Чак и ако вам је циљ да развијете делтоидни бочни сноп, подједнако је важно радити и остала два дела овог мишића (предњи и задњи лежиште) као и потпорни мишићи на рукама, грудима и грудима. горњи део леђа.
- Развијени Арнолд је пример сложене вежбе јер захтева 2 зглоба (лактове и рамена). Ради рамена, али и мишиће подршке у рукама и горњем делу леђа.
-
Радите трицепсе. Да бисте развили делтоид, морате бити у стању да раде своје мишиће до исцрпљености. Ако вам трицепс није довољно јак, пустиће вас пре него што рамена дођу до тачке умора мишића. Због тога је неопходно развити снагу трицепса за јачање рамена. Продужеци подлактица са бућицом, попрсје напред, савршена је вежба за рад трицепса.- Станите на четверокут на под или стојите поред клупе за утега с једним кољеном на клупи и једном ногом на поду. Леђа држите што је могуће равније и хватајте терет врхом руке паралелно са телом и лактом савијеним на 90 степени.
- Гурните терет назад испружујући лакат све док вам цела рука не буде паралелна с телом. Окрећите дланове тако да буду окренуте према горе, а затим се полаким, контролисаним покретом вратите у почетни положај. Започните ову вјежбу са 3 сета од 10 понављања.
-
Користите бучице уместо шипке. Када је у питању развој рамена, бучице често дају боље резултате. Теже их је контролисати од шипки и имају дужи опсег покрета, омогућавајући раду читавог мишића.- Такође их можете наизменично радити радећи исте вежбе са бучицама, а затим шипком касније у недељи.
2. метод Дизајнирајте рутину тренинга
-
Не радите више од 100 понављања по сесији. Не треба да радите све овде наведене вежбе у једном седењу, јер у супротном ризикујете да повредите рамена. Уместо тога, изаберите неколико вежби и не радите више од 100 понављања за било коју вежбу по сесији.- Не иди пребрзо. Озљеде рамена често зарастају полако и узрокују бол који може трајати годинама.
-
Радите на раменима почетком недеље. Ако желите да имате велики делтоидни мишић, требало би да радите вежбе које циљају рамена током прве сесије, након дана одмора. Управо у овом тренутку сте најсладји и одмарајући се.- Ако се добро одмарате, ваш тренинг ће имати већи утицај када радите рамена до исцрпљености. Радит ћете их током седмице, јер ћете их укључити у друге вјежбе.
-
Развијајте рамена два пута недељно. Пошто се овај специфични покрет не репродукује ни у једној другој вежби, вежбе за рамена можете да радите 2 пута недељно. Дајте себи неколико слободних дана између сваке сесије. -
Радите читаву мишићну групу. Чак и ако вам је циљ да ојачате делтоидну бочну траку, морате да уравнотежите развој рамена. Зато морате да радите вежбе које делују 3 дела делтоида јер неравнотежа може узроковати бол и повреде.- Пре него што почнете да јачате рамена, морате научити анатомију овог дела тела како бисте знали како мишићи раде заједно.
- Бочни сноп делтоида је специфични део који желите да ојачате. На врху је рамена. Предњи сноп је на предњем делу рамена, у близини груди, док се задњи сноп налази на задњој страни.
-
Обратите пажњу на осећај у вашим раменима. Када вежбате своја прса и леђа, морате обратити пажњу на то како се осећате у раменима. Пошто су рамена под стресом током вежби које циљају ове делове тела, лако их можете прекомерно оптерећивати ако им не дате довољно одмора. Ако осећате да су стварно уморни, смањите интензитет вежби да бисте им омогућили да се опораве.
3. метод Прихватите правилно држање
-
Привилегирајте технику оптерећењу. Без обзира на вежбе које радите, брже ћете развијати мишиће радећи праве потезе, а не слагајући оптерећења. Временом, лоше изведене вежбе на крају ће проузроковати бол и повреде.- Ако вежбате у затвореном простору, искусни тренер или дизач тегова пресудите ваше држање пре него што развијете лоше навике.
- Чак и ако планирате да вежбате код куће, ипак ће вам требати лични тренер или искусни пријатељ који ће пресудити вашу технику, нарочито ако започнете нове вежбе.
-
Проверите свој стисак. Ако подигнете мрављу, а не бучицама, место ваших руку одредиће мишиће који су укључени.- Држите шири захват с шипком рукама мало ширим од ширине рамена.
- Ако вам је стисак близак (руке ближе једна другој), нећете изоловати делтоид, јер ће мишићи на рукама, горњем делу леђа и грудима одрадити већину посла.
-
Затражите помоћ споттера. Како оптерећења постају тежа, већа је вероватноћа да се повредите ако мишићи пусте и морате да одморите тежину. Спотер вам може помоћи код умора мишића током вежбања.- Када је у питању коришћење великих терета, не препоручује се да се градите код куће. Замолите пријатеља да вежба са вама или посетите теретану
- Питајте лекара за савет пре додавања нових вежби у вашу рутину тренинга, посебно ако сте имали повреде леђа или рамена у прошлости.