Садржај
- фазе
- Део 1 Припрема
- Други део Борите се са анксиозношћу медитацијом
- Део 3 Вежбање различитих облика медитације
Пошто помаже смиривању ума, борби против стреса и прихватању више, медитација је веома ефикасна у отклањању анксиозности. Постоје различити облици медитације, што значи да треба испробати неколико пре него што схватите који је најприкладнији за вас. Који год стил одабрали, научићете да се концентришете на садашњи тренутак и ослободићете се негативних мисли повезаних са прошлошћу или будућношћу.
фазе
Део 1 Припрема
-
Пронађите мирно и угодно место. Можете медитирати било када и било где, али већини почетника много је лакше то радити на мирном месту, без ометања и где можете бити сами неколико минута.- Резервишите собу за медитацију код куће. У идеалном случају, изабрано место треба да има удобан простор за одмор и да вас инспирише. Можете направити олтар или украсити место елементима који подстичу медитацију.
-
Устаните равно. Покушајте да заузмете добро држање док медитирате. Овај положај није користан само за кичму, већ такође помаже у одржавању фокуса.- Седење на јастуку или јастуку помаже да краљежница буде равна.
-
Почните скромно. Пракса медитације за почетника не захтева много времена. Испрва можете посветити само 10 минута дневно овој пракси.- Одређивање времена за медитацију сваког дана помоћи ће вам да се тога придржавате.
- Како напредујете, можда ћете желети дуже да медитирате, али вам то не треба. Никада не мислите да је неопходно медитирати одређено време ако вам то не одговара.
-
Покушајте да формулишете намеру. Неким људима је корисно да почетак медитације посвете одређеној намери. Можда ће вам то бити лепа алтруистичка намера која ће вам помоћи да се фокусирате на предности својих сеанси за медитацију.- На пример, можете размишљати о томе како ће вам та пракса помоћи да се фокусирате на садашњи тренутак, уместо да се фокусирате на прошла искуства или бринете о будућности.
-
Водите дневник. Неким људима је веома корисно водити посебан часопис за медитацију, па ћете можда морати и ви да га испробате. Запишите све различите технике које сте искусили и осећања која вам то пружа.- Уз то, вођење дневника помаже вам да управљате својим емоцијама и можда схватите зашто одређена техника побуди одређена осећања.
Други део Борите се са анксиозношћу медитацијом
-
Замените анксиозне мисли. Све технике медитације укључују замену негативних или наметљивих мисли опуштајућим мислима. Вероватно ћете имати много различитих мисли које вас беспотребно брину ако сте анксиозни. Без обзира коју врсту медитације одабрали, пракса би требало да има за циљ да замени те негативне идеје.- Треба времена да се зна када медитирати и уживати у потпуности. На примјер, то можете учинити чим осјетите анксиозност. Такође ће вам бити корисније медитирати када знате да ћете се излагати ситуацији која може изазвати анксиозност.
- Временом ћете научити да обраћате мање пажње на забринуте мисли, смањујући терет који они представљају.
-
Не буди престрог према себи. Почетник може помислити да није у стању медитирати или да то лоше ради. У ствари, многи тако мисле. Забринути људи су посебно предиспонирани да се контролишу тим осећајима, који им спречавају да уживају у медитацији. Уместо да сами процењујете за своје мане, не заборавите да сесију побољшавате по сесији и не морате да будете савршени.- Судећи према нечијим концентрацијама може чак узроковати стрес и анксиозност, што би било контрапродуктивно. Ако се то догоди, прихватите негативне мисли које имате и сматрајте их истим као и сва осећања која вас обузимају.
-
Знајте како препознати када вам медитација не одговара. Ова пракса је корисна за многе људе који пате од анксиозности, али није погодна за све. У неким случајевима то може погоршати проблем. Ако је то случај, обуставите вежбу или смањите време које проводите на сесијама.- Обратите пажњу на то како се осећате пре и после вежбања. Може се догодити да се не осјећате боље одмах (то није проблем), али чак ни не бисте се требали осјећати анксиозније него прије.
- Ако сте подложни анксиозност изазвана опуштањемако сте интроспективне природе или имате потиснута сећања, ризикујете да се осећате анксиозније после медитације.
- Анксиозност изазвана опуштањем је појава која се јавља када се особа осећа изузетно непријатно, анксиозно или узнемирено због стања физичке или менталне опуштености. Она се у почетку може опустити, али након тога може осећати још више анксиозности или напетости. То се догађа зато што се плаши мисли које ће се појавити када се њен ум смири, или зато што се плаши да лечи или да неће правилно медитирати. Ако патите од анксиозности, можда ћете бити подложни овој појави.
- Ако се потиснута сјећања или трауме поново појаве током ваших сеанси (на примјер, када покушате медитирати, изненада осјетите неку емоцију или трауматично искуство), одморите се. Не би требало да покушавате сами да превазиђете трауму. Затражите помоћ од искусног терапеута или стручњака за трауматично здравље.
-
Починити. Ако схватите да је медитација права ствар за вас, не очекујте да ћете видети промене из дана у дан. Можда ће требати времена да мозак направи уочљиве промене, али то ће доћи. Будите стрпљиви и обавезно се бавите медитацијом сваки дан ако покушавате смањити своју анксиозност.
Део 3 Вежбање различитих облика медитације
-
Вежбајте мисаону медитацију. Ово је једна од најпопуларнијих варијанти за борбу против анксиозности. Да бисте то практицирали, само сву пажњу усмјерите на садашњи тренутак. Помаже мозгу да се не фокусира на прошлост или будућност.- Нормално је да мисли лутају, зато се немојте обесхрабрити. Прихватите мисли или емоције које настају, али не просудите сами по томе. Затим настојте да их замените мислима о садашњости.
- Можете држати очи отворенима како бисте одржали фокус на садашњост.
- Многи воле да се током вежбе концентришу на дисање. Помаже дубоко дисати, али и спречава да друге мисли продиру у ум. Ако имате проблема са концентрацијом на дисање, покушајте да одбројавате сваки дах или ментално поновите речи „надахњује“ и „истекне“.
-
Размислите о медитацији доброћудне љубави. Ова пракса је слична медитацији пажљивости, јер укључује и замену нежељених мисли. Међутим, уместо да се фокусира на садашњи тренутак, вежбач мора да се фокусира на све што је повезано са љубављу и добротом.- Мисли морају исказивати љубав и доброту себи и другима.
- Можете комбинирати медитацију добронамерне љубави са пажњом, јер се међусобно допуњују.
-
Покушајте са вођеном медитацијом. То се понекад назива и визуализацијом и укључује дубоку машту места или ситуације која се сматра опуштајућом. У вежбању овог облика медитације покушајте да укључите сва своја чула: ментално дизајнирајте нешто својим чулима (слух, додир, мирис, вид, укус).- Водјена медитација може се практиковати самостално, али често се изводи у групама према упутствима учитеља.
-
Доживите трансценденталну медитацију. Ако се одлучите за то, морате поновити мантру да бисте достигли стање опуштености. Мантра се може сажети у реч, фразу или звук који вас утјешују.- Начин на који понављате мантру такође је важан и морате се усредсредити на све аспекте.
-
Покушајте са медитацијом у покрету. Није увек неопходно вежбати га у седећем положају. У ствари, постоје различите технике које комбинују вежбу и медитацију. Ово је можда савршено решење за оне који не воле да остану мирни.- Таичи, јога и кигонг су методе које укључују кретање и медитацију. Ако желите да научите неку од ових техника, курсеве можете пронаћи у многим теретанама и друштвеним центрима. Такође можете да покушате да гледате видео записе на мрежи.
- Ако желите да укључите мање структуиран покрет у овај облик медитације, такође можете покушати са ходањем током вежбања. Све док сте у могућности да задржите концентрацију, овај покрет вас уопште не би требало блокирати.