Садржај
У овом чланку: Балансирање рукуГледање на руке5 Референце
Ходање по рукама може се чинити јединственим и неприступачним за већину људи. Али ако већ знате како уравнотежити руке, ходање наопако треба да се обавља природно! Започните малим покретима и правите паузе да бисте научили како да контролишете равнотежу. Уз мало стрпљења и вежбања, требало би да можете да ходите на рукама једнако лако као на ногама.
фазе
Део 1 Балансирање руку
-
Варм уп. Ово помаже да се опустите и припремите своје тело за интензивне вежбе. Загријавање такође ограничава ризик од повреда. Због тога је важно истезање и загревање. Одвојите десетак минута за неколико једноставних вежби.- Загрејте зглобове, глежњеве и врат ротацијским покретима у једном смеру, а затим у другом.
- Нагните се напријед и додирните ножне прсте. Задржите положај 30 секунди. Направите серију од три покрета.
- Направите три сета од десетскакачи ". Скочите ширећи ноге и истовремено повлачећи руке преко главе. Поново скочите враћајући се у почетни положај (стопала и руке уз тело).
- Направите неколико корака око километар.
-
Пронађите место за вежбање Да бисте ублажили падове, препоручује се тренирање на меком тлу. У затвореном простору се одлучите за тепих или татами. Извана користите равну травнату површину пазећи да на том подручју нема шљунка или грана. -
Радите са партнером. Да бисте научили да уравнотежите и ходате на рукама, најбоље је да вам се помогне. Замолите пријатеља да вас држи за ноге док не нађете равнотежу.- Пријатељ би вас требао држати за ноге када су изнад главе. Морате да координирате своје поступке са њим.
- Што више вежбате, мање ће вам требати помоћ. Тада можете напредовати сами. Међутим, замолите пријатеља да се држи даље од пада.
-
Заузмите почетни положај. Станите усправно и равно. Пустите руке уз тело или их испружите преко главе. Ова два положаја је исправно започети, али у сваком случају, задржајте своју флексибилност и не учвршћујте. -
Направите корак напријед са својом доминантном ногом. Ово је твоја десна нога ако си десна, а лева ако је лева рука. Да бисте одржали равнотежу, морате направити корак испред себе. Избегавајте клизање стопала у страну. -
Нагните тело напред и чврсто ставите руке у земљу. Полако се љуљајте да се окренете једним, течним покретом. Полагање руку и бацање ногу је грешка не понашања. Заиста, покрет у два корака представља извор неравнотеже и самим тим пада.- Држите руке равне, али флексибилне. Не савијајте лактове уз ризик да се повредите.
- Притисните рамена уз уши, као у покрету раменима.
-
Нагните ноге и испружите груди према горе. Искористите свој замах да замахнете ногама и исправите тело. Ноге усправите, а леђа равно. Не дижи главу. У супротном, можете савити леђа и повредити се.- Проверите да ли је ваш пријатељ у близини када баците ноге. Заиста, ово је тренутак када сте нестабилнији и самим тим најрањивији за падове.
- Ноге држите равне и уске. Тако ћете спречити да паднете на страну.
- Раширите тежину преко рамена, руку и зглоба.
-
Задржите положај најмање 20 секунди. Пре него што кренете на руке, морате да научите да уравнотежите себе како бисте контролисали своје покрете. Вјежбајте док не дођете у положај и задржите га најмање двадесет секунди. Нема смисла под сваку цијену покушавати да се држите усправно. Доћи ће постепено.- Ако не можете подићи ноге, помозите се зидом. Лезите у положају вентралне облоге и ослоните се на руке и ноге уз зид. Подигните ноге "ходајући по зиду" истовремено гурајући руке према зиду. Када сте скоро вертикални, скините стопала са зида лаганим притиском. Контролишите свој положај и останите уравнотежени без стајања на зиду. Постепено вам више неће требати.
- Да бисте се вратили у почетни положај, пребаците се напријед или салто. Ако сте довољно флексибилни, нагните ноге преко главе и подижите се у палубу.
Део 2 Ходање на рукама
-
Изаберите пространо место, са равним и флексибилним подом. Вежбајте у парку, башти или на подлози за теретану. Обавезно имајте довољно простора јер вам очигледно треба више простора за шетњу него само за равнотежу. Станите близу зида како бисте вам помогли. -
Замолите пријатеља да вам помогне. Мора се задржати на даљини да вам омогући да напредујете. Може да стоји испред вас и држи вас телета кад сте у равнотежи. Такође се може ставити иза вас да вас ухвати у случају неравнотеже. -
Уравнотежите руке, као што је објашњено у претходном одељку. У непрекидном и течном покрету, испружите доминантну ногу, испалите тело напред, руке ослоните на земљу и баци ноге. Издужите ноге и попрсје и држите се у равнотежи неколико тренутака. -
Задржите положај. Ноге држите равне и уске да бисте одржали равнотежу и избегли превртање. Када будете потпуно удобни, замолите пријатеља да оде. Не брините ако је ваш баланс неодређен. Ово је корак пре него што кренете да ходате. -
Правите мале покрете. Лагано померајте руку у правцу који делује најприродније. Ово је ваш први корак! Затим померите другу руку у истом смеру. Нормално је да се крећете веома споро, све док сте у фази учења.- Не жури! Не идите пребрзо и не покушавајте превише. У супротном, ризикујете да паднете и изгубите време и мотивацију.
- Напредујте у истом смеру уместо да идете насумично. На овај начин ћете такође научити да контролишете своје покрете.
-
Пронађите свој биланс. Како се крећете према напријед, морате стално прилагођавати положај ногу и попрсје како бисте одржали равнотежу. Ако осетите да вам се трбух копа и паднете назад на ноге. Ако их бацате предалеко и тело вам се почне нагињати, вратите ноге у линију са главом и леђима.- Када ходате на рукама, руке су ваша стопала, руке су ноге, а шкапуларни појас (кости и мишићи који руке причвршћују уз тело) је ваша карлица. Због тога је потребно ојачати горњи део тела како бисте могли да прецизније и лакше подесите равнотежу. Ако осетите да вам ноге лагано падају, нагните тежину тела преносећи га са дланова на прсте. Напротив, ако вам ноге стрше изван линије врата, прстима гурните под као да узимате шаку тла.
- Идеја је да брзо пронађете свој баланс када ставите на руке. Кроз ове вежбе прилагођавања на крају ћете пронаћи свој идеалан положај.
-
Вјежбу изводите неколико пута. Ходајте по рукама малим покретима око 20 секунди. Одморите се (увек у равнотежном положају), а затим наставите ходати. Имаћете већу контролу над својим поступцима, што ће вам дати самопоуздање да брже и брже радите покрете.- Ако осећате да сте пребрзи, подузмите веће кораке да успорите и повратите контролу.
- Ако осећате да падате са једне или друге стране, померите се у том смеру да не бисте пала. Покушајте, што је више могуће, да руке држите у линији ногу. Да бисте се померили напред, нагните тело веома мало напред, а затим пребаците руке у истом смеру.
- Укрчите трбух и погледајте своје руке. Тако ћете лакше одржавати равнотежу.
-
Наставите почетни положај. У једном покрету савијте руке, завијте главу и преврните се напред. Такође можете савити ноге и направити супротни покрет оном који сте направили да уравнотежите себе. Ако паднете назад у другом правцу, лагано пуштајте на мосту.