Садржај
У овом чланку: Започните јогу Придружите се часу јоге Напредак у пракси јоге44 Референце
Јога је духовна дисциплина поријекла хиндуистичког, будистичког и џаинистичког поријекла. На западу је ова пракса много мање духовна, јер више иде ка гимнастичким сесијама заснованим на секвенци држања названих "асане". Постоји неколико облика јоге: неки инсистирају на јачању тела, други на опуштању или циркулацији енергије, истезању, итд. У ствари, с обзиром на широк спектар стилова, свако од вас ће пронаћи јогу која вам највише одговара. Неки учитељи јоге могу да се фокусирају на држање, други на медитацију или контролу дисања.
фазе
1. део Почетак јоге
-
Дефинишите мотивације које вас наводе да се бавите јогом. Пре тестирања часа, сазнајте зашто желите да се бавите јогом. Можда се одлучите за бављење физичким активностима, научите како да управљате стресом, имате више терапеутски приступ лечењу болести и повреда или ћете моћи да се развијате да бисте постигли унутрашњи мир.- Одвојите тренутак за размишљање о томе шта желите постићи у свом настојању за веллнессом. Можда желите да добијете флексибилност, ојачате мишиће, постигнете више издржљивости, смањите анксиозност, депресију. Можда немате на уму тако прецизне циљеве, али једноставно се осећате боље у свом телу.
- Поставите циљеве у својој пракси јоге. Не устручавајте се да редовно преиспитујете своје циљеве. Додајте друге мотивационе елементе и, пре свега, не мењајте их пречесто да бисте имали задовољство да их достигнете. На пример, могли бисте да одлучите да вежбате сваки дан или да и даље можете да држите став.
-
Немојте мислити да постоје бољи стилови јоге од других. Различити приступи откривају врло различите начине гледања на јогу. Поред тога, понекад ћете се наћи пред искуснијим људима од вас. Такмични дух не постоји у овој дисциплини за разлику од других традиционалнијих активности. Ваш циљ је у основи лични, окренут према пракси вести, енергичном и опуштајућем. Ваш живот ће бити обогаћен и ваше тело ће искористити предности различитих положаја које ћете изводити.- Јога је доступна свима, чак и неофитима. Ако успијете да сједнице убаците у своју рутину, имаћете користи и физички и психички, чак и само 10 минута дневно.
- Проналажење јоге која вам може потрајати може вам времена. Можда ћете неколико пута мењати наставнике и временом ћете кренути различитим путевима да бисте се коначно осетили у складу са изабраном дисциплином.
- Прихватите отворен став поздрављајући своја става без просуђивања. Трансформишите своје негативне мисли попут: "Нисам створен за јогу, превише сам укочен", "Захваљујући јоги, коначно ћу стећи флексибилност. "
- Запамтите, такмичење не постоји у јоги. Циљеви су специфични за сваки од њих. У свом напредовању нећете морати да се упоређујете са другима, јер су мотивације различите за сваког вежбача.
-
Опремите се да имате сопствену опрему. Морате бар да набавите простирку за јогу. Други додаци се могу користити као каишеви, блокови, велика ћебади и подупирачи погодни за вежбање јоге. Сами просудите да ли је потребно купити ову врсту материјала. Ови додаци углавном олакшавају праксу ове дисциплине чинећи држање удобнијим и дубљим.- Јога додаци доступни су у спортским продавницама и на већини места где се ова активност нуди. Те чланке, наравно, можете пронаћи на Интернету.
-
Прихватите широку и прозрачну одећу. Омогућите себи удобан фит који може ефикасно уклонити знојење. Јога захтева велику слободу у кретању. Неодговарајућа одећа спречиће вас да максимално искористите предности јоге.- Не осећајте обавезу да купујете одећу посебно дизајнирану за јогу. Наставник ће вам препоручити лагану и удобну одећу. Жене могу носити гамаше, топ танк и грудњак који добро држе груди. Мушкарци могу носити кратке хлаче које користе за друге спортске активности и мајицу.
- Неки положаји захтевају уску одећу да бисте избегли, на пример, топ који откривате када се нагнете напријед или падају панталоне.
- Ако сте одабрали бикрам јогу која се практикује у собама топлијим од нормалне температуре или јивамукти, спортскијим и интензивнијим, ваша одјећа ће нужно бити лакша и упијајућа.
-
Седите на угодно место. Прво можете да се одлучите да тестирате јогу код куће. У том случају пронађите место које ће вам гарантовати мир и тишину, са довољно простора, далеко од било каквог пролаза.- Проверите да ли има простора са сваке стране тепиха. Избегавајте да држите своје држе уза зид, близу предмета или било које друге препреке.
- Место у коме ћете се развијати мораће да вам гарантује спокој и мир који ћете тражити избегавајући било који узнемирујући извор. Соба коју сте одабрали имаће идеалне услове да се осјећате угодно. Избегавајте, на пример, влажне и хладне подруме.
-
Почните са поздравом сунца. С обзиром да јога спада у категорију активности за које су потребни мишићи, важно је да започнете сесију правилним загревањем. Поздравите сунцу званом суриа намаскар. Овај низ ће савршено припремити тело и дух у следећим положајима.- Поздрав сунцу може се обавити на 3 различита начина. Поновите 2 или 3 пута различите варијанте суриа намаскар да се загрејете. Свака врста салута довешће вас до добрих мишићних стања и флексибилности за наставак покрета.
-
Вежбајте одабиром неких положаја. Постоји велики избор ананаса, од најједноставнијих и опуштајућих до најтежих и најосетљивијих. Пре него што их све тестирате, изаберите неке због којих ћете се осећати угодно и то чините са задовољством. Тада ћете моћи без потешкоћа да постигнете своје циљеве.- Положаји се могу сврстати у 4 категорије: седећи положаји, обрнути положаји, постурални положаји флексије и положаји савијања леђа.
- Међу покретима које требате радити док стојите имате држање планине (тадасана), дрвеће (бхујангасана) и низ положаја ратника у 3 верзије (вирабхадрасана).
- У преокренутим положајима наћи ћете равнотежу на рукама (мукха врксасана) и равнотежу на глави (саламба сирсасана).
- У назадним флексијама сусрећете се с скакачем (аалабхасана), кобром (бхујангасана) и мостом (сету бандха сарвангасана).
- Окретање се може додати вашој секвенци како бисте ојачали и истегли кичму покретима леђа и напред. Можете додати држање бхарадваја (бхарадвајасана) или седећег завоја рибе Матсиендра (ардха матсиендрасана).
- Открићете флексије пре истезања леђа у леђима (пасхимоттанасана) и звезда (тарасана).
- Завршите сесију лешом (савасана), држањем које ће вам донети све предности претходних положаја.
- Свако држање одузеће вам између 3 до 5 удисаја.
- Обавезно обрадите обе стране тела на исти начин да избегнете наглашавање неравнотеже и на тај начин да уравнотежите цело тело.
- викиХов представља одличне туторијале за почетнике. Такође ћете пронаћи стотине положаја док сурфујете Интернетом.
-
Обратите пажњу на дах. Вежбе контроле дисања, назване пранајама, темељ су јоге. Ова пракса ће нагласити позитивне ефекте држања. Дисање ће вам омогућити да будете пажљивији према својим осећањима и натераћете да уђете у жељено опуштено стање.- Пранаиама ће вам помоћи да унесете кисеоник у тело. Доћи ћете до дубљег стања захваљујући потпуним инспирацијама и издањима који пролазе кроз носнице постајући свестан проласка ваздуха у свакој од њих. Можете, на пример, дуго и мирно удахнути, задржати неколико секунди, потом на исти начин издисати и четири пута заредом. Постоји много варијанти пранајаме.
- Ако желите да оптимизирате контролу свог дисања, седите, леђа и рамених, рамена благо према леђима, како бисте избегли свод. Удахните полако и равномерно, првим пажњама на трбух, отицање, а затим постепено назад до плућа и ребра.
- Пробај дах ратника или ујјаии. Ово дисање ће у великој мери побољшати предности држања. Удахните и издахните редовно кроз нос, пуштајући лагани звук из вашег грла, помало налик таласу.
-
Проведите неко време вежбајући јогу. Без обзира на држање, вежбе дисања, ваше циљеве, не заборавите да вежбате што чешће. 10 до 15 минута је довољно за један дан. Што више времена потрошите на јогу, веће су и користи.- Смјестите се у зенску атмосферу уз музичку позадину и неке свијеће. Ако желите, можете имати могућност вежбања на отвореном. Уроните у атмосферу погодну за опуштање и ставићете на страну све своје бриге.
Други део Придружите се часу јоге
-
Дефинишите на који јога стил желите да се оријентишете. Пракса се може разликовати од једног до другог курса. Испробајте неколико врста јоге и тестирајте неколико наставника, природно ћете ићи на курс који вам се чини најбоље.- Запитајте се о својим мотивацијама. Не устручавајте се да поставите бројна питања, ваши одговори ће вас довести до најбољег избора.
- „Да ли желим да ојачам своје мишиће, да ме тонизирају, да будем здрава? Пробајте виниаса, ласхтанга или јивамкути.
- „Волео бих да добијем више флексибилности, али не знам који би ми курс одговарао? Помислите на бикрам, лигар, Кундалини или лхатху.
- „Морам да се опустим, где да се региструјем? Испитајте регенеративну јогу, иин, сивананду или јивамукти.
- "Желео бих да се вратим динамизму, шта да радим? Већина стилова јоге вас уводи у овај циклус, посебно кундалини, регенеративна јога, сивананда, иин, али и јивамукти.
- „Желео бих да изађем из своје зоне поверења изазивајући себе, шта би ми јога одговарала? "Идите на ласхтанга, јивамукти.
-
Обратите се искусном учитељу. Знајте да нема државних диплома или савеза које је признала држава, па чак ни европске дипломе. Организације и савези нуде курсеве који углавном воде добијању сертификата. Изаберите искусног и квалификованог учитеља у стилу јоге који сте одабрали. Препознат ћете доброг учитеља по његовим квалитетама и самопоуздању.- Учитељ јоге ће вас пратити помажући вам током сесије.
- Исти ће учитељ имати позитиван, поздравни и енергичан став.
- Наставник ће стећи одређено знање о свему што је у вези са јогом, а посебно о филозофији, пракси и историји ове дисциплине.
- Наставник ће успоставити прави дијалог са вама, ако желите, саветујући вас и редовно коментаришући своју праксу.
-
Пронађите место или групу у којој ћете се осећати угодно. Стилови су толико разнолики да је потребно зауставити се на оном за који се чини да се подударају. Знајте и да је атмосфера основни елемент у пракси јоге са концептом циркулације енергије. Да би се успоставила атмосфера поверења, неки курсеви нуде нешто за појести или развити социјалну димензију промовишући дијалог у групи.- Узмите у обзир ниво осталих учесника. Да ли више волите да се крећете у разреду у којем се осећате гурнутима од других? Да ли бисте радије да се придружите групи хомогених нивоа? Добра структура ће вам понудити неколико нивоа тежине, од почетника до напредног, као и одређеније курсеве, попут пренаталне или постнаталне јоге.
- Већина пробних сесија је бесплатна. Не оклевајте да тестирате сесије на неколико места, са различитим наставницима или у истој структури, испробајте неке курсеве. Можда вас коначно заведе неколико стилова јоге и ако имате довољно времена, пријавите се на ове различите курсеве. Имаћете користи од тога у својој вежби јоге.
-
Не устручавајте се дати свој допринос. Многим структурама је такође потребна помоћ у облику услуга. Можете предложити рецепцији, помести неке собе, очистити гардеробе. Питајте тим студента да ли вам треба. Биће вам веома захвална јер ће, захваљујући вама, трошак бити лакши. Осетићете осећај припадности групи толико корисној за дух. -
Заинтересовајте се за онлине курс. Чак и ако ништа не замењује физичко учешће и размену на часовима јоге, своје знање и праксу можете довршити тако што ћете ићи на Интернет или са апликацијама. Открићете широк спектар видео записа са положајима које ни не бисте замислили.- Пронаћи ћете брзом претрагом, положајима било ког нивоа и слободним приступом.
- Проверите на Интернету квалификације изабраног наставника јоге. Побрините се да овај наставник има довољно дуге и квалитетне обуке за подучавање.
- Неке веб локације нуде појединачне сесије са квалификованим наставником помоћу веб камере. Можда ћете хтјети размотрити ову алтернативу ако физички не можете ићи на час јоге.
Део 3 Унапређење у вежбању јоге
-
Питајте своју намеру. Другим речима, ставите се ментално у положај припреме и пријема свог јога сеансе. За то ће вам требати неколико секунди да посветите ову серију положаја нечему или некоме, побољшаћете предности сесије која ће бити потпунија.- Ставите се у положај за молитву тако што ставите руке на колена, дланове напоље. Можете отворити руке да циркулише више енергије.
- Ако не можете да изразите намеру, смислите нешто што бисте желели да изнесете у себи како би вас олакшали од те тежине.
-
Постепено продужите време утрошено на вашу јога сеансу. Вежбајући редовно, осећаћете све више и више самопоуздања у своје држање. Ово ће бити време за повећање времена сесије држањем положаја дуже. Осетићете већу хармонију након сваког покрета. Ако планирате, закажите све теже и теже.- По правилу часови трају између 60 и 90 минута. Зато покушајте да застанете на овом трајању.
-
Интензивирајте своју јога сеансу. Можете повећати интензитет чим се удомите у неку врсту рутине. Дуже држите положаје и повећајте потешкоће током дубинског рада.- Асане у усјеченом или савијеном положају могу се држати мало краће.
- Да бисте повећали интензитет, можете брже да се повежете између сваког положаја.
- Сложеније држање које ћете извести интензивират ће вашу јога сесију заузимањем једног од четири основна положаја и додавањем потешкоћа. На пример, став на глави зван сирсасана може се прво реализовати зидом или држањем врха стопала на земљи, након што стекнете равнотежу, ноге ћете постепено подизати у вертикали, без помоћи.
-
Повећајте темпо својих сесија. Један од најбољих начина да дубље уђете у своју вежбу јоге јесте да мало више свог времена јоге унесете у свој распоред. Чак бисте могли постепено вежбати сваки дан. Ако је ваша јога укључена у ваш програм недеље, очекујте да ће вам донијети стварну корист за ваш ум и ваше физичко благостање. -
Почните да медитирате. Многи вежбачи воле да започну сеанс медитацијом или певањем. Овај први корак вам омогућава да уклоните паразитске мисли, да се фокусирате на дисање и своју енергију и да развијете своју свест тела и ума.- Можете започети своју медитацију или певање изговарањем и понављањем „охм“ звука, најједноставније али најважније мантре.
- Ако певате, осетит ћете вибрације у доњем дијелу трбуха од ових звукова или мантри. Ако се ништа не примети, седите усправно.
- Открићете многе друге мантре. На пример, маха мантра, која се још увек назива велика маха мантра или зец Кришна, омогућиће вам да постигнете спас и ментални мир. Поновит ћете сљедећу секвенцу: зец Кришна, зец Кришна, Кришна Кришна, зец, зец, зец, зец, рама, зец.
- Добродошли у своје мисли кад год се појаве. Научићете да се концентришете и пустите оно што не можете да контролишете.
- Кад год осетите потребу за концентрацијом, поновите неколико пута „испустите“ удисањем и „узимањем“ издисањем.
- Медитација заузима важно место у јоги. Редовно се практикује. Прихватите да вам је свакодневни живот условљен добрим и лошим временима.
-
Поставите нове циљеве. У почетку сте се можда поставили као једини циљ, постали здрава одрасла особа или пронашли начин да се опустите у пуној свести. Време је да поставите нови циљ. Ако је ваш почетни циљ био само физички или ментални, уверите се да следећи циљ обухвата оба ова.- Откријте друге песме или друге начине медитације, ваша вежба ће се продубити у дубини.
-
Само напред. Јога има прилично импресиван број блага иако положаји који не изгледају баш попут оних из јогија.Лессентиел лежи у свесном прихватању путање које јога показује свим својим вежбачима, без обзира која је сврха. Стално отварајте свој ум и своје срце.