Садржај
- фазе
- Први део Постајање вегетаријанца
- Део 2 Разумевање ваших нутритивних потреба
- Део 3 Усвојите вегетаријански начин живота
Људи усвајају делимично или потпуно вегетаријанску исхрану из више разлога. Можда смањите потрошњу меса, морских плодова, млечних производа и / или јаја да побољшате своје здравље, из етичких или верских разлога, да зауставите утицај стоке на животну средину, да уштедите новац или једноставно да покушате . Вегетаријанска дијета смањује ризик од срчаних болести, хипертензије, гојазности, дијабетеса, па чак и неких карцинома. Међутим, прихватање такве исхране не значи и једноставно уклањање меса са тањира и јести оно лиснато. Промјена прехране значи промјену вашег животног стила. Поред тога, ако избегавате основне групе хране, рискирате недостатак хранљивих састојака, као што су гвожђе, витамин Б12, витамин Д, калцијум, цинк и рибофлавин.
фазе
Први део Постајање вегетаријанца
-
Запитајте се које су ваше мотивације Запитајте се шта вас мотивира за промјену стила живота. Шта вас привлачи у вегетаријанској исхрани? Здравствене користи? Саосећање са животињама? Религијска или духовна уверења? Први корак у остваривању драстичне промене начина живота је идентификовање разлога који вас наводе на промену. Ови разлози ће вам помоћи да останете мотивирани током транзиције. -
Идентифицирајте врсту вегетаријанске прехране коју желите слиједити. Постоје различите врсте вегетаријанских дијета у зависности од степена ограничења исхране. Чињеница да сте одабрали један, погодан и који одговара вашим мотивацијама, помоћи ће вам да лакше поштујете своју нову дијету. Испод су различите врсте вегетаријанских дијета.- Веганска дијета. Избегавајте све животињске производе као што су месо, перад, риба, млекаре, јаја и желатина. Већина вегана такође одбија јести мед. Неки одбијају да буду потрошачи животињских производа попут крзна, коже, свиле или козметичких производа.
- Вегетаријанска лакто дијета. Можете јести млечне производе, али не и месо, живину, рибу или јаја.
- Вегетаријанска ова дијета. Можете јести јаја, али не и месо, перад, рибу или млечне производе.
- Лакто-ово-вегетаријанска исхрана. Можете јести мљекаре и јаја, али не месо, живину или рибу. Ова категорија је најраспрострањенија међу Американцима.
- Песо-вегетаријанска дијета. Можете јести рибу, млекаре и јаја, али не и месо или живину.
- Флекситарност. Животињске производе избегавате на већини оброка, али повремено једете месо, перад или рибу.
-
Креирајте систем подршке. Разговарајте о својим намерама и мотивацијама са пријатељима и породицом и потражите њихову помоћ. Снажан систем подршке олакшат ће процес промјене животног стила и помоћи у спречавању ризика од поновне појаве. Укључите се у вегетаријанску заједницу учествујући у мрежним форумима и читајући часописе или блогове у којима можете пронаћи корисне савете и ресурсе.
Део 2 Разумевање ваших нутритивних потреба
-
Тражи твој прехрамбене потребе. Било да разговарате са пријатељем вегетаријанца или прегледавате Интернет, наћи ћете доста рецензија о вегетаријанској исхрани. Међутим, да бисте јели здраво као вегетаријанца, морате знати своје прехрамбене потребе у смислу калорија дневно и нутритивних препорука. Те потребе варирају у зависности од вашег узраста, вашег пола (нутритивне потребе нису различите само за мушкарце и жене, већ и за труднице) и вашег животног стила (на пример, ваше потребе ће бити другачије ако ретко бавите физичку активност или ако тренирате за маратон).- Потражите информације специфичне за вашу старосну групу, пол, здравствено стање и стил живота.
- Употријебите Вегетаријанску прехрамбену пирамиду за савјете колико и какву храну треба јести за уравнотежену, свакодневну прехрану која се заснива на биљкама.
- Посаветујте се са лекаром и / или регистрованим дијететичарем. Регистровани дијететичари су регистровани код Комисије за регистрацију дијета при Академији за исхрану и дијететику.
-
Једите различите врсте хране. Било да сте вегетаријанац или свејед, разноликост је кључ здраве и уравнотежене исхране. Без обзира на врсту вегетаријанске исхране коју одаберете да слиједите, рискирате недостатак прехране јер ваша прехрана не осигурава храњиве користи одређених група хране. Вегани који се придржавају нај рестриктивније прехране су највише изложени ризику. -
Конзумирајте довољно протеина. Протеини су неопходни за људско тело јер су присутни у свакој ћелији. Оне су неопходне за раст и здравље органа, костију и мишића.- Препоручена дневна количина протеина разликује се у зависности од старости, пола и нивоа физичке активности. На пример, девојчица између 9 и 13 година која има мање од 30 минута умереног вежбања дневно треба да уноси око 140 грама протеина дневно. Мушкарац старости између 19 и 30 година који изводи исту количину вежбања мора да конзумира 180 г дневно.
- Остали извори протеина осим меса су јаја и млечни производи. Биљна храна такође може да вам обезбеди довољно протеина ако једете различите врсте сваког дана. Може бити замена за месо или махунарке (пасуљ, лећа, житарице, ораси и интегралне житарице).
-
Конзумирајте довољно калцијума. Калцијум је најзаступљенији минерал у људском телу. Неопходна је за формирање и чврстоћу костију и зуба.- Деца и адолесценти имају већу дневну потребу за калцијумом од младих одраслих. Старије жене такође морају да конзумирају довољно калцијума да спрече остеопорозу, која слаби кости. Калкулатор калцијума обавестиће вас ако уносите довољно калцијума.
- Млечни производи су најбогатија храна калцијумом, али тамнозелено лиснато поврће (попут кеља, брокуле и листова зеленог купуса) је такође добар извор ако се једе у довољним количинама. Своје дневне потребе за калцијумом можете задовољити и конзумирањем производа који садрже калцијум (попут млека и јогурта, сокова и житарица).
-
Додајте довољно витамина Б12 у исхрану. Овај витамин је неопходан за производњу црвених крвних зрнаца и спречавање анемије.- Нажалост за вегетаријанце, витамин Б12 се налази готово искључиво у животињским производима. Има их у млечним производима, јајима, намирницама обогаћеним витаминима (као што су житарице за доручак, квасцима и сојиним производима) и додацима витаминима.
- Вегани би требали пажљиво пазити на своју исхрану, јер је веганска дијета богата фолном киселином, супстанцом која може маскирати недостатак витамина Б12.
-
Свакодневно попуните рибофлавин. Рибофлавин, такође познат као витамин Б2, поспешује раст и производњу црвених крвних зрнаца радећи са другим витаминима Б групе у телу. Тело га не може задржати јер је растворљив у води и мора се конзумирати сваки дан.- Препоручена дневна количина рибофлавина варира од земље до државе у зависности од старости и пола особе, али и од тога да ли је трудна или дојиља.
- Извори рибофлавина за вегетаријанце су млечни производи, јаја, тамнозелено лиснато поврће, махунарке, ораси и обогаћени хлеб и житарице.
-
Једите довољно гвожђа. Гвожђе је минерал који се налази у црвеним крвним ћелијама. Налази се у протеину званом хемоглобин који преноси кисеоник у крв.- Мањак гвожђа познат је под називом данемија, стање у коме тело не добија довољно кисеоника из крви. Такође је могуће конзумирати превише гвожђа. Препоручена дневна количина разликује се за одрасле и децу.
- Вегетаријанци могу добити гвожђе једући махунарке, лећу, житарице за доручак, интегралне житарице, тамнозелено лиснато поврће и сухе марелице, сухе шљиве и грожђице.
- Теже је апсорбовати гвожђе из биљне хране. Препоручена дневна количина гвожђа за вегетаријанце дупло је већа него код свеједа.Једење хране богате витамином Ц (попут лимуна, јагода и парадајза) с храном која садржи гвожђе помаже организму да упије ову храњиву материју.
-
Конзумирајте цинк. Цинк, минерал, одржава имуни систем здравим и неопходан је за деобу ћелија и производњу протеина.- Као и код осталих витамина и минерала, ваш препоручени дневни унос цинка зависи од ваше старости и пола.
- Животињски цинк се боље апсорбује, па су млечни производи најбољи за вегетаријанце. Такође се налази у целовитим житарицама, соји, махунаркама, орасима, пшеничним клицама и житарицама за доручак обогаћеним цинком. Међутим, цинк у биљној храни није лако пробављив.
-
Једите храну богату омега-3. Омега-3 масне киселине су неопходне масти за људско тело. Они одржавају здравље здравим и помажу у борби против срчаних болести. За разлику од других масти које тело може произвести, ове масне киселине људи налазе само у храни.- Једење довољно домегас-3 помаже вам да се борите против разних болести (од алергије до астме до рака и биполарног поремећаја).
- Риба и јаја су добар извор омега-3 масних киселина. То је случај и са уљаном репицом и сојом, орасима, млевеним ланеним семенима и сојом. Ако се ослоните само на изворе домегас-3 биљног порекла, требат ће вам обогаћени производи или додаци како бисте добили препоручену дневну количину.
-
Не заборавите лиоду. Лиода је неопходна за правилно функционисање ћелијског метаболизма и штитне жлезде. Особе са недостатком јода могу развити гуштер.- Јодована со, соја, крстиће поврће (као што су бриселски клице и карфиол), слатки кромпир и плодови мора садрже лиоду.
- Потреба за јодом није изговор да се једе пуно соли. Храна у неким земљама има превисок натријум, што може изазвати висок крвни притисак, срчани удар и друга кардиоваскуларна обољења. Сол која се користи у претпакованим намирницама није јодиран . За опште добро здравље, најбоље је смањити унос натријума.
-
Узми додатак витамина Д. Витамин Д поспешује апсорпцију калцијума и због тога је неопходан за здраве кости. Природно се налази у неким намирницама, али људско тело га производи и када је изложено сунцу.- Најбољи извори витамина Д су масне рибе, попут харинге и скуше. Храна обогаћена витамином Д за вегетаријанце који избјегавају морску храну укључује млијечне производе, сојино млијеко, рижино млијеко, житарице за доручак и маргарин. Прочитајте етикете хране да бисте сазнали колико витамина Д садрже.
- Особе са ограниченом изложеношћу сунцу или које не једу довољно хране која садржи витамин Д требале би узимати биљне додатке.
-
Обратите пажњу на величину ваших порција. Да бисте добили довољно хранљивих састојака из вегетаријанске исхране, морате појести довољно дате хране. Међутим, зато што не једете месо, можете појести онолико помфрита и пиззе колико желите.- Вегетаријанска пирамида хране и наљепнице за храну пружају корисне информације о препорученим величинама сервирања. Помажу вам да сазнате своју калоријску потрошњу и своје прехрамбене потребе.
- Биће вам драго да визуелно видите величину својих порција, попут тениске лоптице за шољу теста или воћа.
Део 3 Усвојите вегетаријански начин живота
-
Идите корак по корак. Одабрати да не једете одређене групе хране значи промену начина на који живите. Чак и ако се можете одмакнути од групе намирница "бруталним одвикавањем", лакше ћете достићи свој циљ увођењем оброка без меса дневно у своју рутину. Затим повећајте број немасних оброка које једете сваке недеље. -
Направите сопствене тестове и замене. Ако кувате, покушајте да припремите своје омиљене рецепте без стављања меса у њих. На пример, можете направити сос од шпагета без меса или уз вегетаријанску замену. Такође, уместо млека, можете припремити воћни схаке са бадемима или сојом. У свом омиљеном ресторану наручите оно што обично једете без групе хране коју желите да избегнете: наручите грах бурито са поврћем на жару уместо свог уобичајеног буритота од говедине и сира. Алтернатива различитим прехрамбеним групама може бити биљна храна сама или прерађена:- биљне алтернативе месу и живини су грах, тофу, темпех, уреа сојин протеин и производи од Куорн који се производе од микопротеина,
- алтернативе млеку могу се припремити од соје, пиринча, кокоса, конопље, бадема и сунцокрета,
- алтернативе другим млечним производима (као што су сир и павлака) добијају се из комбинације биљних материјала,
- Алтернатива јајима су комерцијално прерађени производи и храна са једним састојком, попут свиленог тофуа, јела од ланеног семена, воћних кашика (банана или јабука), пињенице, јогурта итд. .
-
Не падајте у монотонију. Бити вегетаријанац не значи јести салату са сваким оброком. Промјеном оброка вјероватно не само да ћете добити довољно храњивих састојака, већ ћете моћи и да се упознате са промјеном начина живота.- Претплатите се на блог или часопис за вегетаријанске рецепте.
- Позајми књигу вегетаријанских рецепата из библиотеке.
- Купујте на локалној пијаци и тражите од продавца да препоруче вегетаријанске рецепте.
- Идите у етно ресторан у вашој близини и пробајте вегетаријанска јела.
- Купите припремљену храну из најближе продавнице природне хране за јело или је користите као извор инспирације за свој следећи оброк.
-
Придржавајте се општих смерница научника. Истраживачи се слажу да је здрава исхрана, без обзира да ли је усредсређена или не на биљке, припрема сопствених оброка, избегавање прерађене хране и пића, пити довољно воде и знати колико хране се једе. осећај хране.