Садржај
У овом чланку: Истраживање подручјаКонтролирање његових делова Доношење корисних избора за здравље20 Референце
Прехрана на шведском столу одличан је начин да испробате нова јела и уживате у добром оброку са породицом, колегама или пријатељима. Уз толико доступних јела и прилику да их послужите два или три пута, нема сумње да ћете имати проблема са доношењем здравих одлука. Следећи пут кад присуствујете венчању, конференцији или ручате са пријатељима у ресторану са шведским столом, требаће вам времена да испланирате унапред и избегнете храну која је на менију. више калорија је нездрава. Имајте на уму да можете уживати у здравом оброку на шведском столу ако пажљиво прегледате сва понуђена јела, изаберете она која су богата хранљивим састојцима и за које се слажете да прихватате контролу порција.
фазе
Део 1 Истраживање подручја
-
Пронађите сто даље од шведског стола у коме се сместите. На шведском столу већина људи три пута иде на посуђе, али ако мало седнете, мање ћете бити склони да вам послуже још више. Ако вечерате у ресторану, покушајте да се обратите конобарици да ли можете да седнете далеко од шведског стола. Ако присуствујете венчању или венчању на отвореном, изаберите сто који се налази на супротној страни собе од шведског стола. -
Седите да бисте се могли вратити на буффет. Ако не можете да нађете седиште удаљено од стола са шведским столом, потрудите се да седнете окренут супротном смеру. Ако не можете да видите део десерта или сто, учинит ћете мање искушеним да конзумирате мноштво доступних оброка. Окретање леђа ка шведском столу може бити ефикасан начин да спречите да устанете за још један оброк и смирите жудњу. -
Прегледајте цео бифе пре него што напуните тањир. Пре него што узмете тањир и кренете ка столу, саветује се да одвојите неколико минута да прегледате цео бифе и видите посуђе које би вас могло занимати. Знајући унапред доступне оброке, угушит ће потребу да ваш тањир напуните малим оброцима сваког оброка који се чине занимљивим.- Покушајте да идентификујете локацију сваког оброка док прегледате бифе. Прво потражите поврће и воће, а затим тражите протеин биљног или животињског порекла.
- Затим размислите о целим житарицама које су доступне у шведском бифеу, попут квиноје, куване пиринчане паре или тестенине од пуне пшенице.
Део 2 Контролисање делова
-
Одредите количину оброка који желите да конзумирате. Морате одредити количину хране коју желите да конзумирате пре него што погледате бифе. Можда ћете осећати да ћете појести више него што можете, због чега морате да знате колико хране желите да поједете, пре него што погледате све што се нуди. Такође одредите колико пута можете себи да приуштите да вам опслужују. Направите план и држите га се пре него што се упутите на шведски сто.- Можда ћете себи дозволити да поједете мало предјело, здрав оброк и мали десерт или бисте желели да направите два тањира средње величине за вечеру.
-
Замислите да вам је тањир подељен на четвртине кругова. Кад сте код шведског стола и почнете да стављате храну на свој тањир, замислите да је подељен у четири четвртине круга. Ово ће вам омогућити да видите како изгледа здрав оброк. Знајте да једна половина вашег тањира треба да буде резервисана за воће и поврће, четвртина круга за мршаве протеине и последња четвртина круга за целе житарице. -
Напуните свој тањир воћем и поврћем. Потрудите се да испуните око пола или чак три четвртине ових четвртина кругова воћа и поврћа. Набавите залихе воћа и поврћа богатог хранљивим материјама, тако да можете контролисати унос калорија, а притом ћете добити много енергије. -
Узмите протеин у оброцима. Пазите да прегледате бифе и потражите мршаве и здраве протеине попут меса, рибе или пурана. Не заборавите да ограничите своју конзумацију црвеног меса и избегавајте узимање сланине, прерађених и хладних меса. Да бисте могли да контролишете количину својих порција, можете да узмете протеин чија је величина слична пакету наслаганих картица. Ово би требало да напуни око четвртине вашег тањира. -
Конзумирајте различите интегралне житарице. На шведском столу потражите интегралне житарице или интегралне житарице попут квиноје, смеђег пиринча или тестенине од пуне пшенице како бисте напунили последњу четвртину круга на тањиру. Запамтите да се не препоручује узимање прерађених житарица као што су бела тестенина, бели пиринач и бели хлеб. Комплетне житарице морају напунити последњу четвртину вашег тањира, а део за сервирање мора бити идентичан величини пакле за хокеј. -
Једите полако. Морате јести полако да бисте могли да контролишете своју потрошњу. Гледање свих укусних оброка који стоје на располагању на шведском столу може вас натјерати да пожелите јело и навести вас да се брзо вратите да вам поново послужују, али избегавајте да једете пребрзо. Једном када задовољите глад, треба вам око 20 минута да ваш мозак схвати. У ствари, када полако прогутате оброк, дајете мозгу времена да се стави истим темпом као и трбух, како би вам рекао да сте пуни. Такође вам омогућава да конзумирате мање калорија и спречи вас да се превише пута вратите у бифе.
Део 3 Доношење здравих избора за здравље
-
Почните с малом салатом или чорбом. Кад први пут пожелите јести, узмите малу салату или нискокалоричну супу да бисте задовољили глад и омогућили вам да контролишете унос калорија за будућност. Сокови од поврћа или супе од бујона имају мало калорија, а мала салата са свежим, сировим поврћем представља висок унос хранљивих састојака.- Препоручљиво је избегавати кремне супе попут бисквита од јастога или шкољки, јер могу садржавати огромну количину масти и калорија. Истражите део бифе супе и узмите умућени јаја или шољу парадајз пире-а.
- Ако вам је на располагању бар за салату, одлучите се за тамнозелено лиснато поврће као прилог. Додајте кувано или сирово поврће, попут грашка или брокуле, и суздржите се од додавања крутона, сирева и кремастих, тешких прелива за салату.
- Вратите се за сто и уживајте у улазу како треба.
-
Одлучите се за храну од печења, на пари или на роштиљу. Кад сте код шведског стола, заборавите на печене пилеће ноге или на рибу и чипс. Одлучите се за пилећа прса на жару зачињена биљем или печену рибу са поврћем. Ако сте на кинеском бифеу, избегавајте пржено поврће и идите на шаргарепу, броколи и пари снежног грашка. Избегавајте да свој тањир напуните резанцима или тјестенином који су испечени или пржени у тави.- Имајте на уму да пржена храна апсорбује велику количину масти и калорија из врелог уља. Временом, њихова конзумација може повећати ризик од болести као и вашу тежину.
- Кухана, печена или печена храна садржи мање калорија и масти. Такође задржавају већи део своје храњиве вредности током кувања.
-
Избегавајте јела прекривена богатим умацима, маринадама итд. Прељеви за салату, маринаде или богати или сирупљиви умаци могу се чинити превисоким удјелом масти, натријума, калоријама и додатним шећерима. Препоручљиво је одлучити се за јела зачињена биљем и помешати са поврћем у пару. Такође избегавајте салате на којима се већ налазе прељеви за салату.- На пример, шоља кремасте тестенине Царбонара може да садржи око 400 калорија и 400 милиграма натријума. Уместо тога, пожељно је узети јело од теста лагано премазано парадајз сосом.
- Знајте да кашика (15 милилитара) вињегрета може садржати око 143 калорије и 16 грама масти. Изаберите вињету или ставите малу количину дјевичанског маслиновог уља на салату.
-
Избегавајте узимање соде. Просечна шоља соде би могла да садржи око 19 грама шећера и лимунаде, као и 300 калорија. Такође, други воћни напици могу садржати пуно шећера и калорија. Кад сте код шведског стола, наручите чашу воде или незаслађени ледени чај да смањите потрошњу калорија. -
Уједините укусе. Оброк различитих укуса може вас натјерати да пожудите, због чега једете још више. Потрудите се да стандардизујете и поједноставите окусе оброка који узимате, јер то може учинити да се осећате пуни. На пример, уместо дресинга за салату, броколи са сиром и говедина са сосом од црвеног вина, пођите за салату с вињаком од цитруса и рибом у ароми лимуна или маринадом. слично цитрусно воће.- Није неопходно да јела која ћете узимати имају исте укусе. Напротив, добра је ствар што постоји разноликост између ручка и вечере. Само се потрудите да укуси сваког оброка остану једноставни и конзистентни.
-
Идите на одељак за палачинке и вафле. Наставите до одељка о палачинкама и вафелима када сте на доручку. Ови одељци су обично доступни на бази шведског стола у хотелу. Иако су укусни, ови слатки доручци могу садржавати пуно угљених хидрата и шећера са минималном храњивом вредношћу. Допуна кашика (15 милилитара) јаворовог сирупа може додати додатних 52 калорије.- Узмите омлет од бјелањка или здјелу овсене каше да се нагомилате влакнима и протеинима који ће вам одговарати цијели дан.
- Ако желите да се препустите себи, али не желите да конзумирате све ове важне количине шећера и калорија, боље је да узмете више-зрнасту или интегралну палачинку или вафле и користите минималну количину сирупа.