Садржај
У овом чланку: Прехрана с правом храном Добивање добрих прехрамбених навика11 Референце
Како постајемо, наш се метаболизам успорава и склони смо добијању килограма. Кажу да они који изгледају изузетак имају "добре гене" или "високи метаболизам". Међутим, остати мршав такође значи разумно грицкати, јести здрава јела и тражити торбу да однесе остатке у ресторан. И ви можете јести као мршава особа.
фазе
Део 1 Храњење се правом храном
-
Узми мало протеина. Протеини брину о вашем телесном ткиву, унутрашњим органима или мишићима, као ио имуном систему и хормонима. Стога је важно апсорбовати довољну количину протеина, а да притом не направите сувишак. Покушајте јести немасно месо, а не масно месо.- Протеин би требао лакше да задовољи вашу глад и учини да се осећате пуније. Такође вам могу помоћи да контролишете апетит и калорије.
- Најбоље намирнице за добијање протеина су риба, месо, перад, јаја и сир јер садрже све есенцијалне аминокиселине. Али можете добити и делимични унос протеина сојом, орасима, семенкама, поврћем и целовитим житарицама. Ако сте вегетаријанац или веган, морат ћете пронаћи разне изворе протеина да бисте добили довољан унос аминокиселина.
- Да бисте израчунали количину протеина коју ћете уградити у своју исхрану, знајте да вам треба 0,8 грама по кг телесне тежине.
-
Једите пуно воћа и поврћа. Очигледно морате да усвојите дијету богату воћем и поврћем. Морате јести најмање 5 воћа и поврћа дневно, ако не и више. Боље је да има више поврћа него воћа. Тако ћете добити хранљиве материје које су вам потребне да бисте били здрави, са мање калорија.- Воће и поврће такође помажу замену масти у исхрани јер је већа вероватноћа да једете здраву храну и добијете више хранљивих састојака него ако једете храну која то не чини.
- Ево неколико посебно занимљивих воћа: лубеница, авокадо, малина, броколи, црни лук, боровнице, кељ, сенф, зелени слатки кромпир.
- Ваша прехрана треба да изгледа нешто попут: сок од поморанџе за доручак, авокадо или јабука као подне оброк, пари броколи за доручак и велика салата која ће вам представити главно јело за вечером.
-
Конзумирајте одговарајућу количину угљених хидрата. Угљикохидрати уносе енергију у ваше тијело путем глукозе, што је врста шећера која дјелује као примарни извор енергије ваших ћелија. Потребно је да добијете 45% калорија из угљених хидрата, али само уз праве угљене хидрате.- Храна богата хранљивим састојцима са угљеним хидратима укључује: интегралне житарице (попут целог пиринча, интегралног пшеничног брашна, просо, квиноје итд.), Воће и поврће (попут кикирикија).
- Покушајте да избегнете унос угљених хидрата из слаткиша, пецива, чипса, колачића и слатких напитака. Ту спадају угљени хидрати, али им недостају други хранљиви састојци, што значи да ћете морати да једете више (и стога трошите више празних калорија) да бисте задовољили своје тело.
-
Добро уносите масти. Постоји неколико врста масти, са различитим хемијским структурама које се називају једнозасићене, полисане, засићене или транс масти. Иако постоје одређене масти које свакако морате укључити у своју исхрану, у највећој могућој мери избегавајте друге. Транс масти и засићене масти сматрају се најмање кориснима за вас.- Пронађите своје Омега 3 окусе у масној риби попут лососа, пастрмке, сома, скуше, ланеног уља и орашастих плодова. Препоручује се јести најмање два масна јела од рибе недељно.
- Такође морате да уградите једнозасићене масти које се могу наћи у маслинама, авокаду, лешницима, бадемима, бразилским орасима, индијским орасима, сезамовим семенкама, семенкама бундеве и маслиновом уљу. маслина.
-
Ограничите шећер и со. Не смете потпуно напустити шећер и сол, али морате смањити њихову потрошњу како бисте усвојили исхрану "мршаве" особе. Шећер има тенденцију стварања високих и ниских нивоа шећера у крви, што је повезано са здравственим проблемима и прекомерном тежином.- Шећер и сол често се крију у запакованој храни, попут конзервиране супе, кечапа, соса од тестенине, брзе хране, смрзнутих намирница или воћних сокова.
- Погледајте да ли су присутни код уобичајених састојака (мед, јаворов сируп, шећер из трске, смеђи шећер) или мање познати (заслађивачи, малтодекстрин или декстрин, или декстроза, фруктоза, глукоза, малтоза или сахароза).
- Предност је што једном када започнете исхрану богату хранљивим материјама, ваше тело престаје да захтева толико шећера и соли као раније.
-
Набавите одговарајући унос хранљивих материја. У другој храни осим доље наведене, постоје храњиве твари које апсолутно требате укључити, посебно када из прехране уклоните неку нездраву храну. Обавезно уносите довољно уноса калцијума, као и витамина Ц и Б. -
Једите житарице богате калцијумом или зеленило, попут: врхови репа, сенф, зелени лист кеља, кељ, румунска зелена салата, целер, броколи, коморач, салата, летњи тиквицу и пасуљ. Такође можете испробати витке јогурте грчког стила, који имају и друге здравствене бенефиције.- Покушајте да смањите потрошњу млечних производа попут пуног млека или 2%, сира и маслаца који садрже пуно масти. Покушајте да конзумирате лакше верзије ових производа или их у потпуности уклоните из исхране.
- Витамин Ц можете пронаћи у агрумима, јагодама, кивијима, гуавама, паприци, парадајзу, броколију и шпинату.
- Витамин Б (сви различити витамини) можете пронаћи у риби, интегралним житарицама, јајима, лиснатом поврћу и пасуљу.
Део 2 Стекните добре прехрамбене навике
-
Тренирајте да једете свесно. Када дође време за јело, пазите да вам не сметају попут књиге, телевизије или рачунара. Можете јести са другим људима, али истраживања су показала да се људи одвраћени једењем после тога осећају мање заситено у поређењу с људима који се могу фокусирати на оно што једу.- Концентришите се на сваки залогај: које ароме миришете? Како изгледа уре? Да ли је хладно или вруће?
- Прије гутања добро жвакајте и немојте додавати храну у уста ако је већ имате. Једите намерно.
- Запамтите да иако храна може бити укусна и добро се проводите, све је у томе да ваше тело буде здраво и функционално. Дакле, ако вам недостаје слатка и нездрава храна, реците да ће вам здрава храна дати праву енергију да постанете, или останете витки.
- Једите да бисте били задовољни. Уместо да једете више или мање од онога што вам је потребно, слушајте шта ваше тело говори о томе колико хране треба да поједете.
-
Пијте пуно воде. Хидратација није само невероватно важна за целокупно здравље, већ вам може помоћи и да промените своје прехрамбене навике. Ако обично једете превише, покушајте да пијете воду 15 минута пре вашег следећег оброка. Осјећат ћете се мање гладнима и имат ћете мање шансе да преједете када дође вријеме. -
Вежбајте равнотежу и умереност. То што једите мршаву особу не значи да сте опседнути калоријама и да никада не једете своју омиљену храну. То једноставно није здрав однос према храни и то може довести до озбиљнијих проблема у будућности. Правилно јести значи само смањити храну која вам није добра, и покушати их заменити здравијим могућностима.- Не стављајте неке намирнице у категорију „ван питања“, јер ћете у супротном можда опседнути њима и пожелети их више него ако их једете умерено. На пример, уместо да поједете читаву кутију колачића, поједи их 1 или 2. Једење истих са потпуним знањем (као што је објашњено у даљем тексту) омогућиће вам да уживате у њима много више него раније, а ви Нећете се желети одмах вратити да бисте преузели више.
- Ако на крају не једете јело са пуно масноће (на пример, када једете вани или једете брзу храну), немојте се стресати, само покушајте да уравнотежите ово јело једући мање масти у следећих дана.
-
Придржавајте се одговарајућег времена оброка. Успостављање фиксних распореда оброка олакшава вашем телу да држи корак са програмом хране. Три оброка дневно с малим количинама, плус два здрава грицкалица могу вам помоћи да регулирате апетит и будете мање жеље за оним залогајима који нису баш добри за ваше здравље.- Увек доручкујте. Можда мислите да ће вас прескакање оброка учинити мршавијим, али у стварности је управо супротно. Људи који не једу доручак заврше једу више на ручку и вечери јер су њихова тела гладна. Прескакање оброка такође успорава ваш метаболизам и на крају складиштите више калорија јер је ваше тело у режиму "глади". Ако доручкујете, учинит ћете свој метаболизам и узимати ћете мање срдачне оброке током дана.
- С обзиром на обе ужине, препоручљиво је узимати их богате протеинима (нпр. Тврдо кувано јаје и јабуку) да би задржали добру енергију.
- Такође је препоручљиво започети вечеру супом или салатом пре него што нападнете главно јело, јер то омогућава да се напуните храном која има мање калорија (али много хранљивих састојака), што је посебно важно пре него што једете храну богату калоријама.
-
Узмите мање порције. Људи имају већу порцију него раније, а уз остале промене начина живота, постоји већа гојазност. Ово је посебно важно када једете мање здраву храну, богату шећером или соли.- На пример, ако једете сладолед, ограничите се на кашичицу уместо да узимате 2 или 3, и уживајте уз потпуну свест о томе шта једете.
- Пре него што нешто поједете, пожељно је предочити себи да једете (ако на пример неко донесе врећицу крофни на посао, погледајте да једете). Због тога ћете мање јести више и осећаћете се пуније након што поједете мање него што бисте то иначе чинили.
- Радије поседите грицкалицу, уместо да се поново напуните.
-
Постепено мењајте своје навике. Покушај да у једном потезу промените начин исхране само ће вам донети стрес и учинити ћете несрећним (јер ће вам недостајати стари план). Иди мало по мало. Започните интегрирањем здраве хране у своју прехрану и схватићете да ће мање здраве намирнице нестати саме.- Можете радити ствари попут престати кувати маслацем и уместо њега користити маслиново уље.
- Започните размишљати о храни проценом да ли сте гладни или сити, и какав ће бити утицај на ваше тело од онога што ставите у стомак. Када почнете да разумете да храна служи као гориво за ваше тело, сматрат ћете да је то мање удобним механизмом или ћете придати мање важности укусу.
-
Вежбајте. Вјежба очито нема никакве везе с једењем, али њих двоје су јако повезани, поготово ако изгледате витко. Физичка вежба држаће вас у контроли апетита и помоћи ће вам да сагорите додатне калорије.- Као физичку вежбу можете радити оно што желите: 30-минутна шетња, трчање, јога или плес или вежбање борилачких вештина.
- Оно што је важно јесте да вежбате сваки дан. Једном када ову активност укључите у свој дневни распоред, заједно са здравом исхраном, постаћете здравији и сагорећете вишак килограма које не желите (осим ако није генетски проблем).