Садржај
У овом чланку: Израчунавање дневних калоричних потребаОпланирајте своје оброке11 Референце
Пре тренинга вашем телу је потребно „гориво“ (најчешће угљени хидрати) да би произвело енергију. С обзиром на то да вежбе слабе мишиће и кости гума, вашем телу такође треба гориво након тренинга да се опорави. Једењем праве хране након вежби ублажавате повреде, опорављате енергију и припремате тело за нове физичке перформансе. Једном када сазнате које намирнице једете и када их узимати како бисте максимизирали ефекте свог вежбања, можете креирати план прилагођен вашим потребама.
фазе
Први део Израчунајте своје дневне потребе за калоријама
-
Израчунајте своју основну брзину метаболизма. Базална стопа метаболизма је оно што користите за израчунавање својих калоријских потреба на основу ваше старости, висине, тежине и пола. Већина калкулатора калорија користи Харрис и Бенедицт формулу за одређивање количине потребних калорија.- Ако сте мушкарац, ваша основна стопа метаболизма је: 77,607 + (13,707 к ваша тежина) + (492,3 к ваша висина) - (6,673 к ваша година)
- Ако сте жена, ваша базна метаболичка стопа је: 667,051 + (9,740 к ваша тежина) + (172,9 к ваша висина) - (4,737 к ваша година)
-
Одредите ниво недељне активности. Калкулатори калорије такође узимају у обзир ниво активности. На пример, ако сте веома активни и напорно вежбате скоро сваки дан у недељи, требаће вам више калорија него особи која има седећи начин живота и мало вежбања. Пет нивоа активности су:- седећи: радите у канцеларији у којој седите по цео дан и мало вежбате недељно,
- мало активна: бавите се физичким активностима или спортовима ниског нивоа један до три дана у недељи,
- умерено активна: умерена физичка активност или умерен спорт три до пет дана у недељи,
- врло активни: интензивно се бавите физичком активношћу или спортом шест до седам дана у недељи,
- изузетно активни: два пута дневно сте интензивно или физички активни, имате физички захтеван посао или учествујете у фудбалском кампу за тренинг или другом контактном спорту.
-
Одредите своје калоријске потребе. Користите базну брзину метаболизма и своје спортске циљеве како бисте одредили своје калоријске потребе. Убаците све информације у свој калкулатор калорија како бисте процијенили своју дневну потребу за калоријама из основне вредности метаболизма. Алат је доступан овде. Једном када добијете процену својих калоријских потреба, запитајте се како ћете на основу својих спортских циљева смањити или повећати дневни унос калорија.- Ако покушавате смршавити, смањите дневни унос калорија за 500. Уравнотежите свој програм вежбања тако што поједете 250 мање калорија сваки дан и тренирате довољно да сагорите 250 калорија. На пример, ходање или трчање 4 км дневно. Приликом припреме оброка смањите порције да бисте умањили количину калорија потрошену за 250.
- Ако покушавате да добијете килограм, једите 500 калорија дневно и ограничите своје кардио вежбе. Усредсредите се на бодибилдинг са слободним теговима како бисте стекли витке мишиће. Такође морате појести 0,8 г по килограму протеина и довољно се одмарати након вежби.
- Увек започните с смањењем или постепеним повећањем уноса калорија (не више од 500 калорија сваки пут). То спречава да ваше тело уђе у стање шока и омогућава вам да поједете довољно калорија да би омогућило његово функционисање.
Део 2 Планирање оброка
-
Креирајте дијету на основу својих калоричних потреба. Користите своју базну брзину метаболизма, плус или минус 500 калорија у зависности од својих спортских циљева, да направите своје доручке, ручке, вечере и оброке после тренинга. Једите барем три оброка дневно и уравнотежите протеине, поврће и добре масти на свом тањиру за здраву исхрану.- На пример, ви сте жена од 28 година, тежине 63 кг, која је веома активна. Интензивне физичке активности радите седам дана у недељи, проводите сат времена у теретани, а аматерски фудбал двапут недељно. Потреба за калоријама, заснована на базној метаболичкој стопи, је око 2.050 дневно. Ако покушавате да смршате, потребно је да елиминишете 500 калорија одузимајући 250 калорија из дневне исхране и сагоревајући још 250 калорија током вежби. На крају, потребно је да унесете 1.800 калорија дневно и да у свој програм тренинга укључите више вежби да бисте сагорјели 250 додатних калорија.
- Можете раширити својих 1.800 дневних калорија у своја три дневна оброка, 600 калорија по оброку (600 к 3). Такође можете добити више калорија за ручак и вечеру, а мање за доручак (500 за доручак, 650 за ручак или пре тренинга и 650 за вечеру).
- Пазите да након вежбања не уносите превише калорија. Морате задржати довољно остатка дана.
-
Након вежбања узмите оброке са великим протеином и угљеним хидратима. Прехрана узета у року од два сата од тренинга треба да садржи исту количину протеина и угљених хидрата. Ако тренирате као спортиста и вежбате, морате појести оброк богат хранљивим материјама одмах након вежбања. Ваше тело се покушава опоравити након сваког тренинга и добра дијета је од суштинске важности за помоћ и развој ваше мускулатуре. Испод су неке идеје за оброк након вежби.- Грчки јогурт са воћем (боровнице или малине): овај оброк је богат протеинима и мало калорија. Нећете ризиковати да прекорачите своју дневну калоријску потребу.
- Маслац од кикирикија и банана: овај врло једноставан оброк за припрему идеалан је за опоравак након вежбања. Пун је угљених хидрата и лако је за варење.
- Туна и крекери: Неколико крекера од пуног зрна и конзервирана жута туна је оброк који садржи велику количину протеина и садржи само 300 калорија.
- Млечна чоколада и крекери са мало масти: Чоколадно млеко је добар извор протеина и угљених хидрата. Уз то, садржи воду да надомести течност коју губите током вежбања, калцијум и шећер. Ови састојци вам помажу да се брзо опоравите. Напокон, крекери уносе у ваш организам додатне угљикохидрате који нису ни претешки ни превише масни и помажу вашем тијелу да пробави храњиве састојке у чоколадном млијеку.
- Пилетина на жару са смеђом пиринчом или поврћем: овај оброк од протеина и угљених хидрата богат је хранљивим састојцима, али остаје лаган. Поврће доприноси добром општем здрављу и савршена је као прилог пилетини са роштиљем са високим протеинима.
- Целовитозрнате тестенине са месним округлицама: још један оброк са високим протеином који не изазива пробаву и напуханост. Припремите месне округлице са витким месом или пилетином тако да им протеин није превисе мастан.
-
Избегавајте храну са високом масноћом и празне калорије. Избегавајте помфрит, чизбургере, чилидоге и пиззе, јер садрже масноће које ће ваше тело складиштити и дуго ће вам пробавити. Иако масноћа пружа енергију, она је мање ефикасна када се једе пре или после вежбања. Високо је калорично и спречавају тело да тражи енергију из сопствених масних залиха.- Такође избегавајте слане залогаје попут переца или чипса који ће вам једноставно снизити ниво калијума. Калијум је битан електролит и минерал који помаже ћелијама да функционишу. Не каливајте калијум сланим грицкалицама, јер вашем телу треба највише електролита да се опорави након вежби.
- Иако се сирово поврће чини савршено за опоравак након вежбања, не садржи довољно хранљивих састојака да вашем телу обезбеди потребне протеине и угљене хидрате. Ако једете сирово поврће, учините то са извором протеина, као што су хуммус, сок од јогурта или путер од кикирикија.
- Такође избегавајте млечне чоколаде и пецива. Пуни су празних калорија које спречавају тело да се брзо опорави.Могуће је да осетите вишак енергије након што поједете барицу млечне чоколаде, али тај ће осећај брзо нестати и ваше тело ће потражити још добрих извора протеина.
-
Након тренинга са утезима узимајте додатке исхрани. Додаци, попут креатина, помажу организму да се опорави након тренинга. Они су још значајнији у случају веома интензивних вежби. Суплементи (око 5 г) се могу растворити у води и узимати директно након сваке сесије.- Студије показују да конзумирање креатина након вежбања повећава снагу мишића и смањује количину масти коју тело складишти.
- Протеински шејкови су најбољи начин да брзо конзумирате велику количину протеина након вежбања.
-
Пијте воду уместо енергетских пића. Пијењем пуно воде након вежби помажете свом телу да се опорави и остане хидриран. Пијте само енергетска пића ако вам се током тренинга зноји пуно електролита или ако интензивно тренирате више од 60 минута. Вода, с бананама калијума, најбољи је начин да угасите жеђ и повратите електролите које губите знојењем.- Пијење слатких воћних сокова или безалкохолних пића након вежбања успорава метаболизам и омогућава вам да добијете (не изгубите) на тежини.
-
Остатак дана пратите програм исхране. Своје дневне калоријске циљеве постижете поштовањем вашег прехрамбеног програма. Узмите оброк који одговара вашим калоричним потребама дана. Такође избегавајте преједање након вежбања и никада се немојте препустити искушењу безвриједне хране. У противном ћете имати проблема са опоравком, имаћете пад енергије и можда ћете добити на тежини.