Садржај
У овом чланку: Мотивирање себеДобро јестиМодифицирање односа с храномОдржавање активног живота28 Референце
Губитак килограма није лак задатак, али једнако је тешко одржати га. Међутим, можете користити исте стратегије да изгубите килограме (добро једите и вежбајте) да бисте остали здрави. Задржите исту енергију и мотивацију које сте имали током губитка и настојте одржати идеалну тежину током времена.
фазе
1. Мотив
-
Редовно узимајте своју тежину. Можда већ ово радите како бисте вас развеселили око овог процеса и мотивисали вас да идете даље. Међутим, кад људи постигну свој циљ, осећају да су "извршили своју мисију" и престају да контролишу своју тежину. Важно је да не припадате овој групи људи. Ако редовно скидате килограме (на пример, када се вратите кући након тренинга), имаћете бољу контролу над вишком килограма који би могли да покушате да се вратите. -
Сетите се својих достигнућа да вас мотивишу. Неоспорно је да здраво и добро тело захтева велику посвећеност, менталну снагу и позитиван став. Међутим, ако сте већ постигли свој циљ и успели сте да изгубите сувишне килограме, знаћете да победа није била лака. Трудили сте се, знојили се и патили током целог програма и не желите да упропастите своја достигнућа. Сјетите се ових жртава док се припремате за одржавање одређене прехране и рутинске вјежбе.- Имајте при руци слике када сте имали прекомерну тежину. Поставите их на прикладно место (попут врата фрижидера). На овај начин, када осетите као да губите мотивацију, визуелно ће вас подсетити на ваше тело у прошлости и више не желите да се перете.
-
Размислите о свом будућем здрављу како бисте се мотивирали. Поред разматрања тешких времена кроз које сте прошли да бисте постигли своје циљеве, узмите у обзир и предности губитка килограма. На пример, запамтите да имате више енергије, више самопоуздања, више снаге и боље опште здравље него када сте започели програм мршављења. Визуализујте будућност без гојазности, срчаних проблема, хипертензије и других поремећаја који често погађају људе који имају вишак килограма. -
Придружите се групи за подршку мршављењу. Постоје личне и виртуелне групе за подршку. Када лично учествујете у групама, можете одмах добити одговоре на своју ситуацију, осетити осећај пријатељства и бити мотивисани. У случају виртуалних група (форума и цхат соба), можда ћете морати мало сачекати да вам неко одговори. Међутим, потенцијална мрежа заинтересованих страна је очигледно много већа. Када учествујете у групи за подршку, будите прецизни о свом проблему како бисте добили најбољу помоћ људи који су искусили исту ствар. На пример, немојте нејасно рећи овако нешто: „Ја добијам на тежини. Уместо тога, објасните колико сте давно схватили, какве сте промене унели у исхрани и било шта што би могло бити повезано са тим. -
Обратите пажњу на границе тела. Људи се генетски веома разликују. Управо те разлике утичу на лакоћу и брзину којом тијело губи или узима (опет) тежину. Слично томе, ако сте били или сте претили, ваше тело је претрпело промене које су промениле унутрашњу хемију. Они утичу на брзину којом тело прерађује калорије. Свесност сигнала и функционисања тела и способност да их препознате помоћи ће вам да конкретно размишљате о томе како можете одржавати своју идеалну тежину.- На пример, ако сте били веома гојазни, можда ћете осећати глад више од некога ко има исту тежину, чак и након што поједете исту количину и квалитет хране.
- Ако се борите да задржите тежину, размислите о томе да задржите килограм нешто изнад идеалне вредности.
- Имајте на уму да тежина може варирати с времена на време. Имајте маржу од 2,5 кг између почетне и циљне вредности приликом процене одржавања губитка тежине. На пример, ако желите да тежите 65 кг, али тежите 67 килограма, не паничарите! Ако приметите да се ваша тежина почиње све више и више удаљавати од циљане вредности, удвостручите напоре.
-
Сазнајте више о синдрому дефицита награде (РДС). То се дешава када особа једе пуно хране да би повећала ниво допамина, што му пружа задовољство. Ако је ово ваш случај, можда нећете осећати толико задовољства допамином и на крају јести више. Овај синдром је повезан са хемијом мозга, а не с вашом вољом. Пазите да овај синдром (ако утиче на вас) не омета ваш циљ. -
Будите упорни. Током процеса мршављења вероватно сте усвојили нове здраве навике. Стога, да бисте одржали резултате, мораћете да задржите што више истих навика. Чак и ако имате проблема (попут поменутог синдрома), покушајте да не прибегавате старим навикама. Промене у вашем начину живота требале би бити доживотна обавеза да постанете здравија и срећнија особа.- Ако сте погрешили и одлучили да се лоше одлучите за храну, одмах наставите са здравим прехрамбеним навикама. Уосталом, сви повремено правимо грешке. Међутим, врло је важно што прије успоставити добре навике.
Део 2 Једите добро
-
Израчунајте свој идеални унос калорија. Да бисте избегли колебање тежине, морате знати колико калорија морате да унесете да бисте одржали своју идеалну тежину. Количина калорија коју поједете сваки дан зависи од различитих фактора, укључујући висину, тежину, пол, старост и ниво активности. Ови фактори утичу на калоријске потребе. На пример, 90-годишњој жени која мери 1,58 м требат ће мање калорија него 25-годишњем мушкарцу који је висок 1,98 м. На Интернету постоје разне апликације и калкулатори који ће вам омогућити да знате своје дневне потребе за калоријама.- Можете користити интернетски калкулатор као што је овај да одредите своје калоријске потребе. Много је веб локација на којима можете пронаћи ове информације.
- Такође можете преузети апликацију на свој телефон попут Ваге или МиФитнессПал да бисте сазнали колико калорија вам је потребно да бисте задовољили потребе вашег дневног трошења енергије.
-
Контролишите унос калорија. Након што утврдите колико калорија морате да унесете да бисте одржали своју идеалну тежину, мораћете да водите детаљан запис о потрошеним калоријама, тако да не прелазите свој дневни лимит. Проверите ознаке исхране на упакованој храни. На овај начин знаћете колико калорија има у одређеном делу упаковане хране. Користите ове информације као водич за праћење дневног уноса калорија.- Када контролишете унос калорија, не заборавите да укључите грицкалице.
- Водите дневник хране да бисте пратили храну која се једе током дана. Водите дневник своје физичке активности да бисте пратили количину физичке активности коју радите сваки дан. На крају дана израчунајте број потрошених калорија према вашем дневнику хране и упоредите га са бројем сагорених калорија у складу са евиденцијом активности. Да бисте одржали своју тежину, мораћете да поједете приближно исту количину калорија као и ако вежбате.
- Ако сте сагорели више калорија него што сте појели, урадите мање вежбања или уградите више хране док се бројеви не уједначе. Ако једете више калорија него што сагоревате током вежбања, смањите број унесених калорија или радите више на вежби.
-
Једите храну са мало масти. Дијета богата масноћом може вам бити препрека вашем циљу. Масти имају високу густину енергије. Храна са високом масноћом попут маслаца од кикирикија садржи око 380 калорија по 1/4 шоље. С друге стране, храна са мало масти попут шпината садржи само 7 по шољи.- Међутим, важно је појести мало масти у здравој исхрани. У своју исхрану можете убацити орахе, маслиново уље и шафран или семенке. Ова храна садржи полинезасићене масне киселине (добре масти) које помажу у очувању здравља вашег тела.
-
Једите храну са мало или без шећера. Много намирница садржи додавани шећер који поспешује дебљање. Да бисте постигли свој циљ, избегавајте додавани шећер и прочитајте листу састојака упаковане и прерађене хране. Састојци су наведени према њиховом доприносу укупној тежини хране. Према томе, ако је шећер у првих пет или шест састојака хране, то значи да је превелик. Избегавајте ове производе да би одржали жељену тежину.- Калорије из шећера не би требале прелазити 10% дневног уноса калорија.
- Не пијте слатке воћне сокове и безалкохолна пића.
- Шећер долази и у другим облицима као што су глукоза, мед, сируп од слада, фруктоза, меласа и концентрат воћних сокова. На пример, ако је главни састојак производа кукурузни сируп с високим садржајем фруктозе, важно је левитирати да бисте ограничили унос шећера.
-
Пијте пуно воде. Вода вам омогућава да елиминишете додатну со и непотребне течности накупљене у телу. Нека истраживања показују да испијање две чаше воде пре оброка помаже да се изгуби тежина и одржи. У умереним количинама може да напуни стомак и пружи осећај повећане ситости. Међутим, ако пијете пуно воде, ваше тело ће директно елиминисати вишак течности. Количина потребне воде зависи од нивоа активности и телесне масе.- За мушкарце дневни унос течности износи 2,5 до 4 литре.
- За жене је дневни унос течности од 2 до 3 литре.
-
Проверите да ли је доручак обилан. Не једите висококалоричне оброке попут крофни или багела. Генерално, ове намирнице имају висок гликемијски индекс (мерило колико брза храна може повећати шећер у крви), тако да ће брзо повисити ниво шећера у крви за кратко време пре него што падну. Када глукоза у крви брзо падне, бићете гладни и можда ћете бити у искушењу да упропастите напоре за одржавање здраве тежине. Уместо тога, једите храну са високим садржајем влакана, као што су житарице, кришке хлеба од интегралног брашна и ванилија са воћем попут јагода и боровница. Конзумирајте житарице са заменом млечног производа или обраним млеком и само малим бројем кикирикијевог путера или ћелија са тостом. -
Планирајте оброке. Планирање оброка је унапријед одлучити шта ћете јести током неког поступка. Генерално, овај распоред је недељни. Намирнице бирајте пажљиво у складу са њиховим хранљивим и калоричним садржајем (као и њиховим укусом) да бисте увек припремили здраво и цјеловито јело.- Саставите листу својих омиљених намирница и процените да ли испуњавају ваше циљеве и прехрамбене потребе. Ако не, потражите друге варијације одређених састојака како бисте пронашли прихватљивију опцију.
- На пример, ако волите крем кукуруз, али имате веганску дијету на почетку свог програма мршављења, крему можете заменити сојиним млеком. На овај начин можете јести омиљена јела и истовремено одржавати губитак килограма.
- Након планирања оброка направите списак свих потребних састојака. Идите у супермаркет са овом списком и купујте само састојке у њој. Тако ћете спречити да купујете нездраве грицкалице (као што су безалкохолна пића и чипс од крумпира) и складиштите доста производа у својој остави да направите здраве оброке.
Део 3 Промените свој однос према храни
-
Користите здрав приступ храни. Бирајте свеже воће и поврће и мршаве протеине. Међутим, морате бити у могућности да покажете умереност. Научите да слушате своје тело. На пример, требало би да једете само кад сте гладни. У супротном, не узимајте ништа. Једите оно што волите, али тежите да уживате у најздравијим изборима. Ако вам се не свиђа оно што једете, нећете бити мотивисани да се држите свог програма.- Укључите здраве масти у своје оброке. На пример, каширана јаја су здрави извор омега-3 масних киселина. Зачините салате или их кувајте са маслиновим уљем.
-
Препознајте своје прошле слабости. Неки људи имају великих потешкоћа да ограниче конзумирање одређене хране и због тога имају већу вероватноћу да добију на тежини. Ако бисте испрва појели само двије кашичице леда, да ли данас узимате читаву посуду? Обично истовремено једете читав пакет паприке? Научите да идентификујете компулзивне прехрамбене навике повезане са одређеним производом (то је ваша окидачка храна) и избегавајте их.- Водите дневник хране и запишите шта једете и колико сваког дана. Прегледајте га на крају дана и утврдите трендове који указују на то да имате потешкоћа у контроли величине порција одређене хране.
- Храна која подстиче компулзивно једење често је богата соли, шећером и масноћама. Ограничите потрошњу производа као што су сладолед, помфрит и колачићи.
- Једите неколико пута дневно. Након што поједете пуни оброк, схватићете да сте пуни када почнете да узимате додатне калорије.
- Једите полако. Било да једете пуни оброк или ужину, пре гутања прежвакајте најмање осам пута и након сваког залогаја попијте гутљај воде. На тај начин мозак ће имати више времена да стомаку каже да више не треба да једете. Да бисте избегли преједање, уживајте у сваком залогају.
-
Вежбајте разне угодне активности уместо да се препуштате искушењу. На пример, ако схватите да обавезно једете ледене крофне, сместите их и радите вежбе јоге или гледате омиљене ТВ емисије. Замена угодне активности (као што је једење пића) неком другом помоћи ће вам да превазиђете своје слабости како бисте одржали своју идеалну тежину.- Покушајте са ручним активностима као што су плетење, резбарење или цртање. Такође можете да научите да свирате музички инструмент. Креативни хобији биће вам много награђиванији и учиниће вас све сретнијим.
-
Превладајте ризичне факторе преједања. Многи психолошки и емоционални разлози могу објаснити зашто људи једу превише. На пример, једење под дејством анксиозности је нормална реакција на значајан стрес. У тим случајевима људи једу да би се носили са тешким ситуацијама. Депресија такође може изазвати снажну жељу јести удобну храну као што су сладолед и чоколада. Људи са АДХД-ом (поремећај дефицита пажње са или без хиперактивности) имају већу вероватноћу да изаберу нездраву храну. Срећом, постоји много стратегија које можете предузети да смањите факторе ризика од преједања.- У случају депресије или стреса, потражите здраве методе за борбу против лоших навика. Јога, вежбе дисања и физичка активност корисне су стратегије за ослобађање од депресије и смањење стреса. Такође, размотрите консултације са квалификованим терапеутом.
- Ако у свакодневном животу осећате велики притисак, потражите начине за смањење стреса. Одвојите време за куповину или упознавање пријатеља. Затражите помоћ на послу или код куће кад вам затреба. На пример, ако сте заузети отац, замолите родитеље или жену да се брину о деци док идете у шетњу или возите бицикл.
- Спавајте добро ноћу. Одраслим је потребно најмање осам сати сна. Недостатак сна повезан је са високим нивоом стреса и депресије.
- Будите свесни својих прехрамбених навика. Једите уз потпуну свест и уживајте у сваком залогају. Не једу испред телевизора или рачунара или током вожње или обављања било каквих других активности. Свесно једење ствара осећај пуноће и ситости.
Део 4 Активни живот
-
Бавите се редовним спортом. Прилагодите своју тренутну рутину тако да укључујете физичке активности у периодима када нисте вежбали да не бисте изгубили килограме. На пример, ако одлучите да интегришете вежбање у своју свакодневну рутину, можете ићи на посао или у куповину намирница бициклом, а не аутомобилом. Можете ступити степеницама уместо лифта (у случају да се не морате превише пењати). Размислите о неким стратегијама да буду активније, а да не морате да се удаљавате од свог циља. -
Играјте се са својом децом или унуцима. Мала деца имају много енергије. Можете остати активни играјући лопту са децом или унуцима, гурајући их на љуљашку или шетајући парком. Тако ћете бити доброг здравља и срећнији. Потражите прилике за стабилизацију губитка килограма играјући игре које захтевају физичку активност са децом или унуцима. -
Регистрирајте се за утрку од пет километара или маратон. Маратони и трке на даљину су одличне активности за јачање тренинга. Одржавањем здраве тежине моћи ћете много боље да се трчите у трци. Поред тога, упознаћете друге људе који, попут вас, придају велики значај кондицији. Претражите на Интернету трке и маратони у вашем крају.- Чак и ако нисте на првом месту, требало би да будете поносни што сте стекли потребно самопоуздање и одржали линију за учешће у трци.
- Не брините о победи или поразу. Већина оних који учествују у оваквим догађајима то чине само из задовољства и задовољства учествовањем. Трчање на 5 км трчања неколико пута годишње одличан је начин да останете активни. Поред тога, није неопходно да је то такмичење, ако га не желите.
-
Пронађите партнера. Добар партнер за тренирање охрабриће вас да се држите свог програма вежбања и мотивисаће вас да дате све од себе. Ваш партнер треба да буде свестан ваших циљева (одржавајте губитак килограма, ако постоји) и редовно проверава свој напредак да бисте били сигурни да испуњавате своје циљеве. Са партнером ће тренинг бити забавнији јер ћете имати с ким да разговарате.- Не бирајте особу која се не обавезује да остане у форми и буде у доброј физичкој кондицији. Лош партнер може бити дистракција која вас спречава да остварите своје циљеве.
- Из истог разлога, немојте бирати негативну особу која се током тренинга стално жали.
- Обавезно поштујте свог партнера. Ова особа би вам требала довољно угодити да бисте постигли своје циљеве, подијелили их са вама и дугорочно их одржавали, помагали једни другима у процесу и подржавали се међусобно према потреби.
-
Користите монитор физичке активности. На пример, Фитбит је наруквица која мери вашу активност током дана. Омогућује вам и унос података о броју калорија које су потрошене и сагореване. Те податке можете прегледавати свакодневно, недељно или месечно са свог телефона, рачунара или таблета. Ови уређаји чине одржавање губитка килограма забавним и једноставним.- Ови уређаји вам такође омогућавају да делите свој часопис о физичким активностима са пријатељима и члановима породице на друштвеним мрежама. Позитивно појачање ће вас више мотивисати за одржавање тежине коју сте изгубили.
-
Усвојите позитивне навике развијене током процеса. Старе навике је тешко зауставити. Може бити позитивно или негативно. На пример, ако сте лења и не бавите се спортом сваки дан, може бити тешко покренути рутину тренинга. Међутим, једном кад се навикнете да нешто радите сваки дан или недељу, лако је одржавати. Усвојите позитивне навике да бисте одржали губитак килограма.- Вежбајте позитиван унутрашњи дијалог. Можете да промените и задржите те промене. Колико год вам било тешко, запамтите да то можете, изгубили сте килограме и можете да задржите линију!
- Наставите са вежбањем и једите здраву храну. Наставите радити оно што сте до сада радили.
-
Тренирају себе. Бавите се физичким активностима најмање 60 или 90 минута дневно. Не морате радити 60 или 90 минута без прекида да бисте уживали у предностима спорта. На пример, тренирајте ујутру 45 минута, а увече 30 минута после посла. Обавезно вежбајте аеробне вежбе (као што су трчање или пливање) и вежбе отпора (као што је дизање тегова). Наставите да радите исту рутину вежбања коју сте користили да губите килограме да бисте одржали ове здраве навике.