Садржај
У овом чланку: Изаберите праве калорије. Ојачајте вољуОставите сопствени ум12 Референце
Престаните да се мрзите јер не идете у теретану! Иако је вежбање важно за ваше здравље, најбољи начин да започнете када желите да смршате јесте да промените оно што једете. Ево неколико предлога који ће вам помоћи да направите први корак ка губитку килограма без подизања прста.
фазе
1. метод Изаберите праве калорије
Оно што највише има утицаја ако желите да смршате јесте да једете боље. Претпоставка да губите тежину промјеном онога што једете увијек је смањење калорија, али то не значи да морате драстично контролирати порције или морате бројати сваку калорију. Трик је да смањите храну која садржи пуно калорија пружајући мало вашем телу.
-
Почните јести необрађену природну храну попут воћа, поврћа, здравог меса и рибе. Већина намирница у супермаркетима и брза храна високо је обрађена како би их смањила и дуже чувала. Овакав третман често смањује есенцијалне храњиве састојке и мења састав хране тако да омогућава дебљање.- Останите у спољним ходницима продавница. Лакше јести боље куповином производа са спољних пролаза супермаркета, где се чувају свежи производи, и избегавања унутрашњих ходника где се сва храна прерађује и конзервира.
- Научите да читате етикете производа. Мала етикета на пакету хране помоћи ће вам да уочите разлику између хране која је заиста добра за вас и паметног маркетинга хране. Многи „здрави“ производи рекламирају ствари које намерно заводе да би потрошача довели у заблуду да купује производ.
- Проверите величину порције. Понекад ћете видети мало масти или мало шећера у храни и бројеви на водичу о исхрани изгледају мало, али порција ће бити много мања од нормалне порције.
- Погледајте опште храњиве вредности хране, а не само тврдњу да је добра за ваше здравље. Многе намирнице тврде да имају висок садржај влакана, али такође имају висок ниво шећера и других рафинираних угљених хидрата. То значи да вам ова храна постаје масна чак и ако изгледа добро за ваше здравље.
-
Избегавајте празне калорије, попут оних које можете пронаћи у слаткишима, брзим намирницама и соде. Опет, они имају врло малу хранљиву вредност и садрже пуно калорија упакованих у малени део.- Изнад свега, будите на опрезу од рафинираних угљених хидрата. Познато је да изазивају лобезитет. Било која храна која садржи брашно или шећер (глукоза, фруктоза или сахароза) биће смештена у вашем телу као маст.
- Рафинирани угљени хидрати такође могу узроковати промјене у вашем тијелу које могу учинити ваш метаболизам мање ефикасним.
- Шећер такође може створити недостатак због којег ћете касније пожељети нешто више.
- Воду направите као своје омиљено пиће. Садржи мање калорија, помаже у пробави и може помоћи вашем тијелу да се ријеши токсина који успоравају ваше тијело.
- Шећерна пића, попут соде и чак воћних сокова садрже пуно угљених хидрата и стога доприносе повећању телесне тежине.
- Ослажени соде, иако тврде да садржи мање калорија или их нема, користите заслађиваче који такође доприносе дебљању и могу постати токсични.
- Изнад свега, будите на опрезу од рафинираних угљених хидрата. Познато је да изазивају лобезитет. Било која храна која садржи брашно или шећер (глукоза, фруктоза или сахароза) биће смештена у вашем телу као маст.
-
Не бојте се здравих масти попут оних које можете пронаћи у маслиновом уљу, авокаду, орасима и риби. Прихватљиво је да 40% калорија добијате из здравих извора масти, посебно ако у својој исхрани замените рафиниране угљене хидрате. Ово је велика разлика између дијета са ниском масноћом 80-их или 90-их, од којих су се многе показале неефикасним.- Обратите пажњу на производе са мало масти. То није зато што је храна са мало масти да вас не дебља. Многи производи са мало масти пуњени су шећером и другим рафинираним угљеним хидратима који ће се претворити у масти након што их поједете.
- Избегавајте транс масне киселине. Транс масне киселине су хидрогенизована уља добијена манипулацијом хемијском структуром природних уља, претварајући их у нешто што је потпуно страно вашем телу. Они не само да дебљају, већ укључују и неке болести попут срчаних болести.
- Ограничите засићене масти на 10% вашег дневног уноса хране. Недавна истраживања показала су да засићене масти попут оних које налазимо у маслацу и црвеном месу нису тако лоше као што смо мислили раније, али већина прехрамбених смерница по мишљењу већине сугерише да би то могло повећати стопу липопротеина ниске густине или стопе "лошег" холестерола.
2. метод Ојачај своју вољу
-
Не остављајте себи утисак да себе лишите. Најгора ствар коју можете учинити за своју мотивацију је да себи дате утисак да вам је ускраћено. Осећај ускраћености може довести до анксиозности, што вас може довести до несвесне конзумације.- Не гладујте! Постоје многи здравствени ризици ако не једете редовне оброке. Поред тога, ако ваше тело не добија довољно хране, оно се припрема да преживи оно што мисли да је гладовање, тако што ће почети да акумулира масноћу додатни.
- У почетку додајте храну својој исхрани, а не уклањајте је и видите шта више волите. Не фокусирајте се само на уклањање погрешне хране. Пронађите нове здраве намирнице које бисте пробали и почните да их додајете оброцима. Ова храна ће постепено заменити мање здраву храну све док вам целокупна конзумација не постане здравија.
-
Ако ваша воља није довољна да се одупрете нагону да једете нездраву храну, не осећајте кривицу! Само схватите да ћете бити креативни да се придржавате своје исхране, чак и ако ваша воља слаби.- Нагон да једемо кључан је за наш опстанак и већину људске историје главна брига је била набавка довољно хране. Наши мозгови и тела још нису навикли на савремени вишак хране.
- Сол, шећер и масноћа (као и све укусне комбинације ове три које тренутно налазимо) су ствари које наше тело програмира да тражи од зависти. Опет је дошло време када су то била основна хранљива састојка, али ретка, па некако и ми то планиран да добијем мало.
-
Учините здраву исхрану погодном. Сваког дана сусрећемо се лицем у лице са огромним бројем дијеталних одлука, па ћете помоћи да здраву исхрану постанете најлакша опција. Развијте прехрамбене навике и стално држите здраву храну надохват руке.- Држите грицкалице хране при руци, попут орашастих плодова, штапића од шаргарепе или воћа, у периодима када сте гладни и лакши за употребу него прерађена храна (још боље, правите здраву храну једина храна овде!)
- Припремите здраве оброке које ћете прво одабрати ако нисте превише бучни у односу на оброк или када морате појести нешто брзо и прикладно. Уместо да бацате инстант резанци или маслац од кикирикија и сендвич од џема, држите готове салате или јела од поврћа при руци.
-
Водите белешке. Дневно измерите величину или одмерите себе. Само мерење података вашег тела повезано је са губитком килограма.- Мозете се јос висе мотивисати примецујуци резултате своје исхране.
- Запамтите да вам тежина свакога дана мало флуктуира, па се немојте обесхрабрити ако видите да је ваша тежина порасла без упозорења о скали купаонице.
-
Довољно спавај. Истраживања су показала да осјећај умора може довести до претјеране конзумације. Кад осетите умор, ставите се у аутопилот и схватићете да вам је теже доносити добре одлуке.
3. метод Завежите сопствени ум
Изненађујуће је видети шта нас може навести да једемо више. Понекад начин на који стављате или чувате храну у вашем дому може заправо утицати на количину коју поједете. Ресторани и произвођачи из прехрамбене индустрије стално користе ове ствари да би вас натерали да купујете и једете више, па зашто не бисте вратили неке од њихових савета за супротан ефекат?
-
Користите мање тањире и веће чаше. Због начина на који мозак обрађује информације, величина вашег посуђа може утицати на ваш избор колико хране ћете требати да бисте се осећали пуни.- Ако вам је тањир много већи од оброка, осећаћете као да нисте појели довољно. Употреба мањих јела захтеваће мање хране и даје изглед да се пуни.
- Мале, танке чаше дају утисак да садрже више течности од ниских и широких чаша, чак и ако садрже исту запремину. Користите ову оптичку илузију сваки пут када пијете слатке напитке које покушавате ограничити.
-
Размислите о порцијама пре јела. Природна тенденција људи је да довршавају суђе, без обзира на количину која им је дата, чак и ако су већ засити. Индустријалци знају да ће људи куповати и конзумирати више ако им покажу веће пакете.- Не седите са великим пакетом чипса. Ставите мало у посуду и зауставите се, када је чинија празна.
- Вратите у паковање сваки мали део мастила коју купите скупно.
-
Не стављајте здраву храну даље од себе. Ако своју омиљену безвриједну храну ставите на место где је тешко латити, обично нећете јести без да је схватите. Само уклањање са стола и стављање на другу страну собе може донети велику разлику. -
Једите са пријатељима који једу мање. При групном оброку људи често узимају у обзир колико други једу. Ако око вас постоје људи који пуно једу, покушајте да једете са људима који једу мање.- Ако је ово немогуће или непријатно, будите барем свјесни те чињенице и посматрајте како начин на који људи једу око вас утиче на ваш властити начин прехране.
- Ако више волите да једете кад сте сами, покушајте да једете чешће са другим људима и погледајте да ли помаже.
-
Концентришите се на оно што једете. Ако радите нешто друго док једете, јер једете испред телевизије или током вожње, на пример, нећете схватити да сте појели довољно и колико сте појели. Будите свесни шта једете и обратите пажњу на сигнале које вам тело шаље да би вам рекли да сте појели довољно и да ћете појести мање.