Како смршавити

Садржај

• фазе
• 1. метод Направите циљане вежбе за бедра
• 2. метод Једите здраву исхрану
• 3. метод Останите здрави

У овом чланку: Направите циљане вежбе за бедраХрана здраве исхране и дијетаРест здравих18 Референце

Само комбинација исхране и спорта може вам помоћи да изгубите масноћу на бутинама. Вежбајући и правилно јести, такође ћете изгубити масноћу на целом телу.

фазе

1. метод Направите циљане вежбе за бедра

1. 
   

   
   Направите мало цуцњеви. Постоји много различитих верзија чучњева. Основна идеја остаје иста: станите са ногама у складу с раменима и спустите задњицу на земљу све док бедра нису паралелна с подом. Положај задржите неколико секунди пре него што се вратите у матични положај.
   • Покушајте да направите цуцњеви са лоптом за вежбање. Поставите лопту на зид и чврсто притисните леђа уз лопту. На тај начин ће вежба бити интензивнија, а притом се угодно масирате леђа.

2. 
   

   
   Направите "прорезе". У свакој руци узмите бућицу од 2,5 до 4 килограма, једном ногом направите корак напред, а колено друге ноге поставите око 3 цм од земље. Поновите вјежбу преокретањем положаја ногу. Поновите вежбу неколико пута са сваком ногом.

2. метод Једите здраву исхрану

1. 
   

   
   
   
   Добро навлажите док уклањате слатке напитке из исхране. Само пиј воду. Вода је здрава, јефтина и укусна. Вода помаже да се тело реши токсина, обезбеди потребне храњиве састојке и навлажи ткива у телу. Љекари препоручују пити око 2 литра воде дневно.
   • Избегавајте соду, енергетска пића, концентроване сокове итд. Ова пића могу бити укусна, али су и врло калорична. Садрже пуно шећера и понекад су толико калоричне да отказују потпуну бављење спортом.
   • Пијте зелени чај. Овај напитак је добар извор антиоксиданата и није калоричан. Зелени чај садржи око 10 пута више полифенола од већине поврћа и помаже телу да се заштити од слободних радикала. И најбоље од свега је што чај има око 1 или 2 калорије по литру. Шалица чаја (без шећера) биће задовољство без кривице!
   • Попијте шољу чаја или чашу воде непосредно пре да поједете свој оброк. Ваше ће тело имати утисак да се брже засити. Бићете мање гладни и јести мање током оброка.

2. 
   

   
   
   
   Једите здраво. Не морате ићи на дијету да бисте јели здраво. Праћење исхране омогућиће вам да смршавите и добијете форму. Да бисте јели здраво, уравнотежите потрошњу различитих група хране. Покушајте јести уравнотежене оброке и сједните да једете.
   • Угљикохидрати: Сложене угљене хидрате тело нежно апсорбује и не засићује ваш систем. Они укључују лаванду, производе од пуне пшенице и интегралне житарице, као што је дивљи пиринач.
   • Протеини: За унос протеина бирајте немасно месо, попут перади или рибе. Суви пасуљ, производи од соје и ораси су такође добри извори протеина.
   • Воће и поврће: ако је тешко веровати, неко воће и поврће је боље од других за здравље (мада су сва добра за вас!). Конзумирајте ребра од кељ, боровница и блитве.
   • Добре масти и лоше масти: Омега 3 масти и незасићене масти су добре за ваш систем и заправо ће вам помоћи да снизите ниво холестерола. Орашасти плодови, маслиново уље, семенска уља и риба садрже "добре масти". Транс и засићене масти само ће повећати волумен ваших бедара! То су масти које се налазе у прерађеној храни, слаткишима, колачима итд.
   • Млијечни производи: покушајте конзумирати само мршаве млијечне производе. Јогурт је нарочито користан за здравље јер садржи бактерију која помаже телу да правилно пробави храну. Млечни производи су такође добар извор протеина и калцијума.

3. 
   

   
   Размислите о дијети са мало угљених хидрата (Аткинс). Теорија каже да људи са прекомерном тежином конзумирају превише угљених хидрата. Прехрана са високим угљеним хидратима потиче производњу инсулина у тијелу. Тело контролише ниво инсулина стварањем глукозе (шећера), која се касније претвара у масти. Током исхране са мало угљених хидрата, оброке ћете правити од протеина, сојиних производа, поврћа, воћа и орашастих плодова. Ако морате да ограничите потрошњу угљених хидрата, није питање потпуно зауставити. Покушајте да конзумирате око 20% угљених хидрата током оброка. Ваше тело заиста јесте potrebaглукоза на посао и угљени хидрати су добар извор. Ево намирница које можете да једете као део исхране са мало угљених хидрата.
   • Месо богато протеинима и непрерађеним месом, попут говедине, јагњетине, свињетине, пилетине и ћуретине.
   • Протеински богата и необрађена риба, попут лососа, туњевине, скуше и пастрмке.
   • Поврће и зелени листови са мало угљених хидрата.
   • Сиреви произведени од крављег, козјег или овчјег млека, цели и непрерађени.

4. 
   

   
   Знајте која храна није дозвољена као део исхране са мало угљених хидрата. Требаће избегавати следеће намирнице.
   • Тјестенина, хлеб, кекси, пецива.
   • Воће и сокови.
   • Прерађена храна Обично су обогаћени шећером.
   • Поврће богато шкробом, попут репе, кукуруза, кромпира.
   • Шећер или маргарин.

5. 
   

   
   Размислите о преласку на нискокалоричну дијету. Сагоревањем више калорија него што конзумирате, изгубит ћете тежину. Да бисте пратили нискокалоричну дијету, мораћете да конзумирате између 1.200 и 1.500 калорија (за жене). Ова дијета је препоручљива ако желите да изгубите у просеку један килограм недељно. Знајте да није препоручљиво покушавати изгубити више од килограма недељно, осим ако лекар будно не посматра.
   • Ограничите унос масти на 35 до 30 грама дневно. То значи да масти не би требало да представљају више од 20% до 35% вашег калоријског уноса током дана.
   • Покушајте свакодневно конзумирати 170 до 240 грама сложених угљених хидрата, попут интегралних житарица, поврћа и воћа. То би требало да буде око 45 до 65% вашег дневног уноса калорија.
   • Покушајте да конзумирате око 55 до 95 грама протеина са мало масти, као што су немасно месо, перад и риба.

6. 
   

   
   Размислите о поштовању кетогене дијете. Дијета кето сличне су дијети са мало угљених хидрата, мораћете да избегавате угљене хидрате и замените их мастима и протеинима. Разлика је у томе што кето дијета садржи више масти и мање протеина него код Аткинсове дијете.
   • Зашто се фокусирати на масти, а не на протеине? Ако конзумирате превише протеина, ваше тело претвара вишак у глукозу, док управо избегавање глукозе ограничавате потрошњу угљених хидрата. Са друге стране, масти не утичу на ниво шећера у крви и инсулина.
   • Покушајте да унесете око 70 до 75% свог уноса калорија у мастима, 20 до 25% у протеинима и око 5 до 10% у угљеним хидратима. Ограничите унос угљених хидрата на 20 до 25% дневно.
   • Како је строго ограничење уноса угљених хидрата од суштинског значаја за правилно кето дијету, важно је разумети како правилно рачунати угљене хидрате. Уложите у специјализовани водич и проучите тему.

3. метод Останите здрави

1. 
   

   
   Нека ваше цело тело делује. Без превише техничког значаја, знајте да ваше тело сагорева масти претварајући га у енергију коју тело може искористити. Овај процес се назива кетоза, али када ваше тело претвара масти у енергију, губи масноћу уопште, а не само на бедрима. Да бисте се решили масноће на бутинама, мораћете да радите читаво тело.

2. 
   

   
   Бавите се спортским вежбама. Да бисте радили цело тело и сагорели пуно калорија, а да притом не повредите зглобове, покушајте да возите бицикл или пливате. Ове спортске активности посебно се препоручују особама које пате од артритиса или се опорављају од озбиљне повреде. Вежбајте бициклизам или пливајте сат времена најмање 3 пута недељно.

3. 
   

   
   Препустите се тимском спорту. Придруживање тиму или само играње с пријатељима сагоријеће пуно калорија. Из социјалних разлога и у духу такмичења, желећете да уложите у потпуности у активност. Мање ћете се наћи у искушењу да се одрекнете активности кад се почнете уморити.
   • Ако не волите тимске спортове, али и даље желите бавити групним вежбањем, играјте спорт са пријатељима. Одредите сате за спорт и држите се овог распореда. Такође бисте могли да добијете видео записе са вежбама лудило или П90Кс и следите ове програме код куће са својим пријатељима. Само будите сигурни да се мотивирате.

4. 
   

   
   Знајте које врсте вежбања могу сагорјети највише калорија. Нажалост, јога и пилатес не сагоревају пуно калорија. Те активности ћете морати повезати са другим спортовима. Јога и пилатес сагоревају око 200 калорија на сат, док кошарка сагорева 800. Ако желите да изгубите масноћу на бутинама и љубитељ сте јоге, морат ћете да комбинујете ову праксу са другом спортском активношћу.

5. 
   

   
   Ходајте што пре. Ако је то само то, ходај. Шетање је права спортска активност. У зависности од ваше тежине и темпа, можете сагорјети између 100 и 400 калорија на сат ходања. А као што сви знамо, ходање није тако исцрпљујуће као трчање, вожња бициклом или пливање. Пођите са пријатељем и заједно сагоревајте калорије!

6. 
   

   
   Обавезно се довољно наспавај. Након свега овог спорта осећаћете се исцрпљено и то је добар знак! Оно што је добро је да ће вам добро спавање такође помоћи да изгубите килограме. Тачно је: довољно спавања помоћи ће вам да изгубите килограме.
   • Када не заспите довољно, ваше тело производи хормон који се зове грелин и ограничава производњу другог хормона, лептина. Лептин указује вашем телу када сте пуни, док грелин подстиче апетит. Другим речима, када не спавате довољно, ваше тело има више апетита и ваш мозак не показује јасно вашем телу да је пун.
   • Људи који пате од апнеје у сну, стања које узрокује заустављање дисања током одређеног временског периода током ноћи, вероватније су претили. Ако мислите да патите од апнеје у сну, посаветујте се са лекаром како би коначно спавање имало благотворан утицај на вашу линију и здравље.