Садржај
У овом чланку: Смирујући жељу да грицкате гладу током дана35 Упућивања
Приносење жудњи може имати негативне ефекте на вашу линију или здравље. Да бисте смирили жељу за јелом, морате је научити разликовати од глади. Заправо, док органска глад задовољава суштинске потребе организма, жеља за јелом често се осећа као компензација за одређену емоцију или стање ума. Постоје решења за смиривање жеље да се грицнете и осећате глад, али неопходно је пратити своје тело да бисте их добро управљали.
фазе
1. део Умирујући жељу да се грицкају
-
Анализирајте своју емоционалну ситуацију. Ако вам се чини да једете, одвојите време да размислите о узроку осећаја, уместо да журите са првом храном коју можете појести. Разумевање шта узрокује вашу жудњу је најбољи начин да је угодите.- Глад може произаћи из одређеног емоционалног или психолошког стања. На пример, само помињање хране која вам се допада може вас натјерати да је поједете. Досада, стрес, фрустрација или неугодност су стања која такође могу створити жељу за јелом како би им се надокнадила.
- Анализирајте знакове који прате вашу жељу за јелом. Заиста, биолошка глад се манифестује сигналима попут борборигме, падом енергије, раздражљивошћу или умором. Процјена вашег апетита такође је начин препознавања праве глади.
- Органска глад се појављује постепено и не треба је одмах задовољити. Због тога током дана можете испланирати ужину у случају пада ваше прехране или причекати следећи оброк.
- Жеља за ужином има важну психолошку димензију. Сметање његовог ума да га одврати од овог осећаја је добар начин за смиривање порива да једе. То омогућава да се сачека док се не очитује биолошка глад.
-
Пијте воду. Сигнали глади и жеђи могу се збунити јер хипоталамус регулише обе сензације. Жеља за јелом може бити жеља за пићем. Уз чашу воде можете умирити жељу да грицнете.- Вода пуни стомак, шаљући мозгу сигнал ситости. Међутим, тело га брзо елиминише. Зато је најбоље пити мале гутљаје воде, а не пити велику чашу одједном. Држите боцу при руци да бисте били редовно хидрирани током дана.
- Ако вам се стомак жури, полако пијте велику чашу воде. Ово ће смирити вашу жељу за ужином док не осетите глад. Такође можете пити кафу, зелени чај или биљни чај. Не заслађујте пића, уз ризик да повећате жељу за грицкањем. Имајте на уму да зелени чај има задовољавајућа својства. Стога је идеалан избор за смиривање жудње водећи рачуна о свом здрављу.
- Не заборавите да пијете топлу воду. Заиста, има пробавне и депутативне врлине. Поред тога, доноси удобност и задовољство топлог јела, које може умирити снажну жељу за јелом.
-
Очистите зубе. Овај трик може изгледати непримјерено, али прање зуба је психолошки начин за смиривање жеље да грицкате!- Снажан укус хлорофила или метвице смањује жељу за јелом. Поред тога, можда сте је искусили, али једење одмах након прања зуба даје неугодан додатак јелима и пићима.
- Набавите путну четкицу за зубе и малу тубу пасте за зубе. Зубе ћете лако опрати кад нисте код куће.
-
Пазите на тело и ум. Досада, стрес и анксиозност су услови који фаворизирају грицкање. Супротставите се овом феномену тако што ћете одвратити пажњу.- Јести да надокнадим досаду је раширена навика. Храна се тада посматра као начин за попуњавање празнина и постизање краткорочног задовољства. Преварите своју досаду избором за изазовне активности.
- На пример, назовите пријатеља, прошетајте, обавите неке кућанске послове или прочитајте књигу. Видео игра вам такође може помоћи да смирите жудњу за грицкањем, јер контролоре имате заузете. Са друге стране, избегавајте пасивна занимања попут гледања телевизије.
-
Узмите пастиле или жвакаће гуме. Студије показују да жвакаћа гума смањује нагон за ужином и укључивање једења слатких производа. Поред тога, усисавање пастила или жвакаће гуме активира производњу пљувачке, што симулира унос хране. Одаберите незаслађене производе јер су мање калорични и мање опасни за зубе.- Комбинација жвакања и ароме десни може привремено обманути мозак и доћи до стања задовољства до следећег оброка.
- Међутим, имајте на уму да жвакаћа гума може имати нежељене нуспојаве као што су гастроинтестинални поремећаји.
Део 2 Уређивање глади током дана
-
Имајте срдачан доручак. Овај први оброк дана је кључан јер прекида брзину ноћи и даје вам енергију за цело јутро. Потпуни доручак помоћи ће да спречите жудњу за ужином до ручка. Међутим, можете да попијете поноћ.- Не доручковати је лоша навика, посебно ако имате дуге дане. У ствари, ризикујете да конзумирате више лоших калорија и грицкате. Поред тога, студије показују да занемаривање доручка нарушава хормоналну равнотежу и повећава ризик од дебљања.
- Ваш доручак би у идеалном случају требао да вам доноси угљене хидрате, влакна, протеине и масне киселине. У овај оброк уврстите интегралне житарице, воће, млечне или биљне напитке, уљане семенке, јаја или бело месо.
- На пример, можете да уживате у доручку који се састоји од кајгана, сира са мало масноће, векна хлеба, шаке ораха или бадема и воћа. Такође можете припремити чинију зобене каше са сушеним воћем.
-
Пазите на свој унос протеина. Протеини подстичу синтезу цревне глукозе, што ствара сигнал ситости који се шаље у мозак. Овај механизам објашњава да се неко осећа задовољније након оброка богатог протеинима. На тај начин омогућава се ограничавање грицкања масних и слатких производа.- Бирајте мршав протеин, посебно ако сте на дијети. Укључите се у сваки од својих оброка да бисте конзумирали довољну количину током дана.
- Извори протеина су разни. Можете га пронаћи у перади, говедини, свињетини, јајима, млечним производима, поврћу, махунаркама, тофуу и риби.
- Ако желите да добијете килограме, неопходна је исхрана. Унос протеина треба да буде редован и уравнотежен. Нарочито морате искористити метаболички прозор да бисте осигурали опоравак и обнову мишића. Овај период је у року од пола сата тренинга.
-
Конзумирајте влакна. Иако је њихова хранљива вредност ограничена, влакна су неопходна за уравнотежену исхрану. Поред различитих предности, имају важан сатиетогени ефекат.- Прехрамбена влакна се пробављају полако. Такође имају способност упијања воде, што повећава њихову запремину и вискозитет. Ова својства чине да се брже и дуже осећате пуније.
- Растворљива влакна, попут пектина и слузи, успоравају апсорпцију шећера и продужују осећај пуноће. Нерастворљива влакна, попут целулозе, остају у цревима и помажу у регулисању пробавне функције. Влакна се углавном налазе у воћу, поврћу, махунаркама и интегралним житарицама.
- Влакна регулишу шећер у крви, побољшавају транзит и одржавају хидратацију. Помажу у контроли тежине и апетита.
- Слободно једите више поврћа у салатама, чорбама или пире кромпиру. Богати су влакнима, витаминима и минералима.
-
Планирајте здраве грицкалице. Ако се осећате као да једете, борити се може по сваку цену. Заправо, дијета мора остати задовољство. Ако имате неодољив нагон да грицнете, учините то здраво. Избегавајте индустријске производе попут слаткиша, бомбона, чипса или колача. Превише масне, превише слатке или превише слане, штетне су за ваше здравље.- Да бисте задовољили жељу за јелом, а да притом не жртвујете своју линију или своје здравље, планирајте здраве залогаје.
- Ако желите јести слатку храну, изаберите воће попут јабуке или наранџе. Богато влакнима, витаминима и минералима, ово воће смирује глад и доноси много користи организму. Такође можете узети мали квадрат тамне чоколаде, зеленог чаја, бадема или сок без доданих шећера. Жеља да грицкате слатки производ такође се може предвидети испијањем чаше воде или једењем киселе хране.
- Да бисте задовољили жељу да грицкате слани производ, радије прегршт сушеног воћа, јаје или парче сира.
- Увече можете припремити сос као што је хуммус или гуацамоле и умочити у штапиће од сировог поврћа. Ова врста ужине много је здравија од пакета чипса!
-
Не занемарујте оброке. Да бисте контролисали апетит, морате јести редовно и у довољним количинама. Ако су ваши оброци предалеко или неуравнотежени, вероватније је да грицнете.- Опште је прихваћено да морате јести три оброка дневно. Међутим, подјела уноса хране током дана било би више задовољавајуће и прехрамбено и психолошки. Ако једете чешће током дана, у складу с тим смањите пропорције.
- Планирање уноса хране одличан је начин за контролу уноса храњивих састојака и за контролу апетита. Планирајте залогаје ако су ваши главни оброци раздвојени више од четири сата. То ће спречити губитак енергије или хипогликемију.