Садржај
- фазе
- Део 1 Сентраинер да добије мишиће
- Део 2 Прехрана за добијање мишића
- Трећи део Усредсредите се на циљ
Када имате брзи метаболизам и прилично танку грађу, није лако набавити мишиће. Добра вест је да постоје ефикасна решења за брзи добијање мишића. Морате се више хранити, организовати одговарајући тренинг и следити вежбе које ће вас ојачати.
фазе
Део 1 Сентраинер да добије мишиће
- Започните са основама бодибилдинга. Већина вежби целог тела треба да започне са основним вежбама које мобилишу више сила одједном, омогућујући вам да подигнете више тежине у целини: клупа за тежину у грудима, гурање преко главе за посао делтоиди, користите бучице за леђа и чучњеве за ноге. Ово ће вам омогућити да подигнете тежа оптерећења током ових вежби, док сте још свежи и имате довољно енергије да боље стимулишете раст мишића. др
Мицхеле Долан
Овлашћени приватни тренер Мицхеле Долан је приватни тренер БЦРПА у Британској Колумбији. Она је приватни тренер и инструктор фитнеса од 2002. године. МД Мицхеле Долан
Овлашћени приватни тренерНе заборавите да радите различите вежбе. Мицхеле Долан, лиценцирани лични тренер, каже нам: „дизање тегова или рад на отпору, као што је извођење пусх-уп-а, стварају мишиће. Такође можете да добијете мишиће изводећи плиометријске вежбе, попут бурпеа или скакаоница. "
-
Иди тамо! Вежбање интензивних вежби је кључ за стварање мишића. Лагани тренинги, чак и ако трају дуже, неће створити праве услове да се ваши мишићи разграде и обнове. Закажите седнице у једном сату три до четири пута недељно. Ово звучи изненађујуће лако за праћење, али имајте на уму да ћете током сваке сесије морати радити што интезивније. Не брините, ваши мишићи ће брзо схватити под којом су дијетом те ће почети да видите прве резултате.- Током сваке сеансе дижите што већу тежину у одговарајућем положају. Експериментирајте са различитим оптерећењима на различитим низовима како бисте тестирали своје границе. Требали бисте моћи подићи бучице шест до десет пута без да их спуштате. Ако после две осећате као да умирете, смањите оптерећење.
- Ако можете да осигурате десет понављања без сагоревања, додајте више килограма. Нећете добити мишиће који су вам потребни ако се не будете мало трудили.
-
Дижите тегове интензитетом. Вежбајте сваку вежбу са брзином, а не са супротним, да бисте постигли максимални волумен. Други начин да се то постигне је да се фокусирате на сваку вежбу и изводите је што је брже могуће у датом времену. -
Обратите пажњу на положаје. Да бисте развили прецизну технику, вежбајте сваки низ у исправном положају. Почетници, настојите да одржавате своје циљеве као део својих способности. Пронађите прави темпо за сваку вежбу. Штета би било изгубити од свог првог тренинга.- Требали бисте бити у могућности да довршите целокупни покрет вежбе без потребе да се савијате или мењате положај. Ако не можете, размислите о подизању мање тежине.
- У већини случајева почећете са испруженим рукама или ногама.
- Прве сесије радите са тренером, тако да ћете научити праве позиције које требате стећи пре него што наставите самостално.
-
Измењујте различите мишићне групе. Не морате радити на једној мишићној групи на сваком вежбању, на крају би их могли оштетити. Мењањем различитих група мишића на сваких сат времена, терате их да интензивно раде. Ако желите да прођете тронедељни тренинг, покушајте следеће.- Први тренинг: урадите вежбе за груди, трицепсе и бицепсе.
- Други тренинг: фокусирајте се на ноге.
- Трећи тренинг: поново урадите вежбе за трбух и прса.
-
Избегавајте застој. Ако изнова и изнова понављате исте вежбе, нећете напредовати јер ће се ваше тело прилагодити подражајима који тренирате. Морате да додате тежину како сесије напредују. Посматрајте своје мишиће: ако се нису заиста променили, прилагодите вежбе у складу са тим. -
Одмор између сваке сесије. За особу са брзим метаболизмом фаза одмора готово је важна колико и сам тренинг. Вашем телу је потребно време да изгради мишиће без губитка превише калорија другим активностима. Трчање или друге кардио-тренирајуће вежбе заправо могу ометати раст мишића. Опустите се између сесија. Спавајте добро да бисте били у форми за наредну сесију. -
Проширите везу ума и мишића. Научна истраживања показују да фокусирање ментално на мишиће током вежбања може да оптимизира резултате. Уместо да размишљате о свом дану или плавуши поред вас, покушајте да уђете у стање јачања мишића како бисте повећали резултате. Ево како.- Ментално визуализујте свој мишић који добија волумен након сваке сеансе.
- Ако радите вучу једном руком, другом руком ставите мишић који желите да развијете. Ово вам може помоћи да осетите тачно мишиће стражњице и помоћи вам да преусмерите напоре.
- Запамтите, не рачуна се количина тежине на шипци. Учинак који ова тежина има на мишић доводи до повећања величине и снаге коју тражите. То има пуно везе са тим како користиш свој ум.
Део 2 Прехрана за добијање мишића
-
Једите високо калоричну храну. Морате јести хранљиву храну која ће вашим мишићима дати гориво које им је потребно за раст. Храна богата шећером, белим брашном, засићеним мастима, заразна је високо калорична, али мало храњива и биће маснија него мишићи. Ако желите да ваши мишићи буду прецизни, морате одабрати јести разноврсну храну и бирати храну из сваке групе хране.- Једите високо калорична јела као што су одрезак или печена говедина, печена пилетина (с кожом), лосос, јаја, свињетина. Протеин је веома важан када желите да развијате своје мишиће. Избегавајте сланину, кобасице и друге пршуте, које у великим количинама садрже неприкладне адитиве.
- Једите све врсте воћа и поврћа.
- Преферирајте житарице од пуног зрна као што су лаванда, пшеница, хељда или квиноја од белог хлеба, колачића, муффина, палачинки, вафла и свих осталих слаткиша.
- Једите махунарке и биљне масти попут сувог пасуља, орашастих плодова, кикирикија, кикирикија и бадема.
-
Једите више него што мислите да једете. Да ли једете када сте гладни и престајете када сте уморни? То звучи нормално, али у ситуацији када је ваш циљ да брзо добијете мишиће, морате јести мало више него што сте навикли. Додајте додатну порцију за сваки оброк и више, ако можете. Вашем телу је потребно гориво да би изградило ваше мишиће: то је једноставно тако.- Добар доручак за изградњу мишића укључује здјелу житарица, 4 јаја, 2 (или више) кришки шунке, јабуку, наранџу и банану.
- За ручак можете појести пилећи сендвич са хлебом од целог брашна, неколико шака биљне масти, 2 авокада, велику салату од купуса и парадајза.
- За вечеру, велики комад меса или друге протеинске хране, кромпир, поврће и друга порција сваког јела.
-
Једите најмање пет оброка дневно. Не чекајте да вам стомак наплати, морате непрестано хранити тело током интензивне бодибилдинга. Неће трајати цео живот, зато уживајте у овом тренутку! Поједи два додатна оброка уз доручак, ручак и вечеру. -
Узимајте суплементе, али не ослањајте се на њих. Не можете очекивати да ће енергетска пића обавити посао за вас. Да бисте направили лепе мишиће, морате да се укопате у протеине висококалоричне хране. Речено је да можете убрзати процес узимањем енергетских намирница, али без повреде тела.- Креатин је додатак на бази протеина за који се зна да помаже у добијању мишића. Долази у облику праха који помешате са водом. Редовно можете пити у малим гутљајима.
- Протеински млечни шејкови одлични су додаци за уживање између оброка.
-
Останите хидрирани. Напорни рад као сада може брзо да вас дехидрира. Избегавајте то узимајући флашу воде са собом где год да одете и пијете пре него што осетите жеђ. У идеалном случају требало би да конзумирате око три литре воде дневно. Пијте пуно воде пре и после вежбања.- Капните слатка или газирана пића. Ово неће бити корисно за вашу укупну кондицију и повући ће вас током вежбања.
- Ни алкохол није користан. Лалцоол вас дехидрира и даје вам мање енергије.
-
Постарајте се да боље знате своје тело. Шта функционише, а шта не ради? Са сваком променом, погледајте како ваши мишићи реагују. Сви су различити и храна која неће бити од користи једној особи биће добра за другу. Ако не видите неку промену у једној недељи, уклоните је и покушајте са другом недељом.
Трећи део Усредсредите се на циљ
-
Спавајте више него што је потребно. Да би ваши прелепи мишићи процвали, спавање је врло важно. Лидеал је 8 до 9 сати спавања и морате спавати барем 7 сати -
Концентрирајте се на тегове. Чак и ако волите кардио (трке, спорт ...), то испитује ваше тело, посебно зглобове и мишиће, истовремено узимајући енергију која би могла да се користи за изградњу више мишића. Иако је кардио-тренинг добар за ваше свеукупно здравље, фокусирајте се колико год можете на циљ да брзо стекнете мишиће. Да бисте брзо кренули, посветите се подизању тегова неколико месеци.
- Ако немате тежину на рукама или нисте радили нити једну обуку исте врсте, почните са склековима и склековима. Ове вежбе ће у почетку бити довољно тешке да вам омогуће напредак.
- Увек имајте пријатеља који ће вам осигурати најтеже сеансе попут вежби на клупи. Штавише, увек је лепо имати охрабрујућу подршку да направите неке додатне потезе.
- Направите „негативне“ пумпе. Започните у високом положају и спуштајте се полако. Иди полако колико можеш, а да грудима не додирујеш земљу. Затим почните поново. Ово је добар компромис за саму пумпу.
- Останите мотивисани Пронађите пријатеља који ће тренирати с вама, придружите се форуму или напишите дневник свог напретка. Пробајте било шта што вас мотивира.
- Превише вежбања може бити опасно за ваше здравље. Будите свесни свог физичког стања и ограничите напоре да не дође до повреда.