Садржај
У овом чланку: Припрема повратног превртања Извођење једноставног враћања натраг10 Референце
Повратна рола је врло једноставна за извођење. У почетку ћете можда имати проблема са учењем овог покрета и мораћете мало да вежбате да бисте га савладали, али на крају ћете га остварити! Започните радом на припреми фигуре пре него што сами изводите ролну.
фазе
Део 1 Припрема повратног листа
- Окретање уназад. Спустите се и поставите руке уза тело у висини рамена. Савијте зглобове тако да су вам дланови равни и окренути према горе. Спустите задњицу као да седнете. Почните да се окрећете уназад док подижете ноге да бисте тежину донијели рукама и раменима. Помакните се према напријед да бисте пронашли почетни положај.
- Када сте навикли на вежбање, почните да рукама гурате под, да се мало подигнете. Крајњи циљ биће да се откотрљате уназад, а да не повриједите врат.
-
Преклопите тепих. Да бисте лакше савладали задњи ваљак, преклопите теретану за теретану тако да формира обрнути В са стране. Заштитићете врат и научити ћете да возите равно.- Да бисте направили преокрет, трбух мора имати довољно снаге да подигнете ноге и кукове и нагнете се изнад главе. Руке морају бити довољно јаке да подигну тело и заштите врат.
-
Користите рампу. Да бисте прилагодили основном покрету леђа, можете користити рампу у облику теретане. Седите на највиши крај. Руке поставите поред рамена, дланови су равни и окренути према горе. Завијте браду. Вратите се према доњем крају рампе. Потражите тепих рукама док их држите близу рамена. Пребаците ноге преко главе како бисте лакше возили. Кад завршите скретање, устаните. -
Обуци се. Ако и даље не можете да се ваљате, замолите некога да вам помогне. Ова особа ће стајати поред вас и узимати вас за бокове када се вратите. Подићи ће вам бокове како би водили ваше тијело истовремено задржавајући тежину на врату.- Спотер ће вам помоћи да научите правилно постављати руке. Такође вам може помоћи да развијете довољно снаге у наручју да вас подигне са земље.
Део 2 Извршите једноставну задњу ролу
-
Чучањ доле. Колена чврсто држите, а леђа равна. Ваша бедра би требала бити паралелна с подом.- Ако имате проблема са одржавањем равнотеже, испружите руке испред себе.
- Када савладате задњи ваљак, можете то покушати извести тако што ћете устати на почетку.
-
Поставите руке. Савијте руке држећи их близу вашег тела и ставите руке мало изнад висине рамена, дланови окренути према горе. Стисните браду као да гледате у пупак.- Да бисте визуализовали како треба да поставите руке, замислите конобара који носи две пладњеве, по једну на свакој длану.
-
Спустите задњицу. Једном када чучнете, савијте ноге да бисте спустили задњицу и гурнути се уназад петама. Почећете да се котрљате на леђима.- Да бисте спустили задњицу, замислите само да седнете.
- Укривите леђа кад се преврнете.
- Ноге чврсто држите. Пазите да их не пустите.
-
Промените тачку подршке. Ослоните се на руке и рамена. Када се возите уназад, држите колена савијена и повучена према грудима. Возите довољно брзо да добијете замах. Ваша тежина треба ићи од доњег дела леђа до вашег леђа, а затим према вашим рукама. Кад вам се колена и ноге почну прелазити над главом, рукама и раменима гурните под.- Да бисте подстакнули ролу, вратите ножне прсте преко главе и не покушавајте да пребаците главу и врат назад. Радите руке и руке док вам се тело омота око врата. Увек морате бити опрезни да заштитите главу и врат.
- Ако сте дланове држали равно, оне би требале лако додирнути земљу да бисте се могли одмарати и нагињати уназад. Руке би требале бити равне на поду, а лактови окренути према плафону.
-
Рашири руке. Када их отворите, кукови ће вам се почети дизати, што ће вам летети по глави. Станите на ноге.- Ако се дигнете на колена, покушајте да се више увијете.
- Затакните браду на груди док се почнете котрљати.
- Не вршите превише притисак на врат.
- Увек чврсто држите колена.
- Држите се за руке да се не преврнете како не бисте бољели врат.
- Не носите превише килограма на телу јер ћете пасти назад.
- Не заборавите да савијте колена.
- Обавезно заштитите врат и главу. Ако током вожње носите тежину на тим деловима, можете се повредити.