Садржај
- фазе
- 1. метод Вежбе дубоког дисања
- 2. метод Бавите се седећом медитацијом
- 3. метод Покушајте са медитацијом визуализације
- Метода 4: Прогресивно опуштање мишића
Медитација може донети смирење вашем уму и помоћи у борби против анксиозности и стреса. Можда немате времена да седнете и подузмете дугу медитацију чим осетите стрес, али чак и кратка медитација може вам помоћи. Научите радити вјежбе дисања је добар почетак, а затим можете прећи на друге брзе и једноставне вјежбе медитације. Такође можете да цените прогресивно опуштање мишића, које се разликује од медитације, али које може довести до медитативног стања опуштености. Научите како да направите брзу и лаку медитацију може вам помоћи да се смирите и вратите у добру форму за остатак дана.
фазе
1. метод Вежбе дубоког дисања
-
Узми пет минута. Не треба вам много времена да радите вежбе дисања, иако то можете радити колико год желите. Оно што је важно јесте да одвојите време за дисање мирно и опуштено, чим приметите да се осећате анксиозно или напето.- Неће вам требати дуго да почнете да осећате ефекте вежби дубоког дисања, али можете наставити да дубоко дишете колико год желите.
- Покушајте да пронађете место на коме вас неће узнемиравати. Ако немате мирно место у затвореном простору, покушајте да седите вани.
-
Ставите се у положај. Једном када будете спремни за почетак, ставите се у угодан положај. Можете седети на столици или директно на поду, важно је да имате равно држање.- Седите равно леђима тако да су вам кичма и врат поравнати.
- Затвори очи. Ово може помоћи одвратити пажњу и олакшати улазак у стање опуштености.
- Ако желите, можете ставити руку на стомак. Ово вам може помоћи да осетите дах тако да боље видите да ли дубоко дишете или не.
-
Удахните дубоко у трбуху. Дисање дубоко је једноставно дубоко, полако дубоко удахните и издахните полако и лагано. Можете то радити колико желите. Чим вам се ум окрене стресној мисли, поново се усредсредите на дисање.- Удишите полако кроз нос.
- Осјетите дисање кроз трбух до дијафрагме (одмах испод ребара).
- Концентришите се на осећај дубоког удисаја и издисаја.
- Руком бисте требали осјетити како се трбух бубри и празни са сваким дахом. Ако не можете осјетити дах, можда ће вам требати дужи и дубљи дах.
2. метод Бавите се седећом медитацијом
-
Пронађите мирно место. Можете медитирати било где, али идеја је да пронађете мирно место ослобођено од ометања. Ако сте на послу и имате личну канцеларију, затворите врата. Ако немате лични простор, можете отићи у шетњу паузом за ручак и наћи мирно место удаљено од канцеларије.- Ако је могуће, смањите ризик од сметања стављањем мобилног телефона у нечујни режим или искључивањем рачунара.
- Покушајте да пронађете место на којем можете бити сами 5 до 10 минута. Ако не можете наћи миран простор у затвореном простору, можете покушати сједити вани (ако је лијепо вријеме).
-
Смири се. Веома је важно да медитирате у удобном положају. Не постоји наметнута позиција, једноставно је потребно да се ставите у положај који вам помаже да се опустите.- Кад неки помисле на медитацију седећег места, они визуализују мајстора јогија који савршено лежи у положају лотоса са укрштеним ногама. Ако вам је угодно, учините то, али ако није, пронађите положај који вам омогућава да се опустите.
- Можете покушати да седнете прекрижених ногу, да седнете на клупу или столицу или чак лежите на поду.
- Ако вам не смета затварање очију, учините то. Ако то није случај, држите отворене очи и покушајте да се фокусирате на тачку на поду испред вас.
-
Концентришите се на дисање. За медитацију је дубоко дисање од пресудног значаја. Концентришите се на осећај дисања и покушајте да блокирате све остале мисли. Чим схватите да вам ум лута око других идеја, скрените пажњу на дисање.- Не удахните мале удисаје у грудима. Уместо тога, понесите сјајну инспирацију до дијафрагме (испод ребара).
- Осети ваздух како пролази кроз нос и у плућа. Примјетите отицање и испухавање трбуха при сваком циклусу удаха и издисаја.
- Можете ставити аларм на 5 до 10 минута или једноставно дисати док не осетите осећај смирености.
- Ове малене медитативне паузе можете радити кад год желите и где желите, чим вам затреба ум.
-
Отворите полако очи. Једном када је медитација завршена, полако отворите очи. Не устајте одмах, дајте си на уму и очима тренутак да се прилагоде окружењу.- Можда имате неке ствари које морате обавити, али важно је оставити да се осећај смирености продужи за неколико тренутака. Полако отварајте очи и постепено асимилирајте оно што вас окружује.
- Устаните полако. Ако сте током медитације постигли висок ниво опуштености, пребрзо устајање може вас учинити вртоглавицом.
3. метод Покушајте са медитацијом визуализације
-
Ослоните се лако и дубоко дишите. Покушајте да пронађете мирно место где ћете се опустити. Урадите вежбе дубоког дисања, фокусирајући се на осећај струјања ваздуха кроз нос и натезање на трбуху.- Седите на мирном месту и уклоните што више ометања. Ставите свој мобилни телефон у нечујни режим и затворите врата (ако је могуће).
- Ослободите се уске или уске одеће како се не бисте осећали непријатно.
- Затворите очи и усредсредите се на дисање.
-
Одаберите осећај опуштености. Можете замислити шта желите. То може бити место на који сте отишли у стварном животу или потпуно замишљено место. Покушајте да уврстите што више сензорних детаља како бисте „заробили“ мозак и учинили да изгледа као да сте тамо стварно.- Започните гледањем слике. Изаберите веома опуштајуће место. Није важно јесте ли никад били тамо, замислите само место мира и спокоја.
- Замислите звукове које бисте тамо чули. На пример, ако је ваша визуелна слика напуштена плажа, можете замислити звук таласа који се суше на песку.
- Тада замислите физичке сензације које бисте могли осећати на овом месту. Ако сте на плажи, можете замислити да тло загрева вашу кожу и мрви песак под ногама.
- Ако је могуће, покушајте да уврстите мирис. На пример, на плажи ћете осетити мирис морске соли који носи ветар или мирис крема за сунчање на вашем телу.
-
Отвори очи и полако устани. Можете наставити да радите ову вјежбу визуализације онолико дуго колико желите. Једном када се осетите спремно, једноставно поново отворите очи (лагано) и спремите се поново да станете на ноге. Идите полако, јер ће ваше тело и ум и даље бити у стању опуштености и можда ће требати неко време да се вратите у будан живот.- Полако отворите очи. Након што затворите очи и замислите неко тихо и мирно место, то може бити запањујући подсетник шта се заиста догађа око вас.
- Ако пребрзо устанете, осјетит ћете вртоглавицу.
- Пре него што устанете, можда ћете морати да истегнете мишиће како бисте поново циркулирали крв.
- Вратите или затегните одећу која вас је загрлила и сада бисте требали бити спремни да се суочите с остатком дана.
Метода 4: Прогресивно опуштање мишића
-
Успорите ритам дисања. Пре него што почнете да истежете мишиће, можда ћете морати да дубоко удахнете како би вам помогли. Удахните полако да бисте напунили трбух, фокусирајући се на осећај струјања ваздуха у вама. Наставите да удахнете док се не опустите и не будете спремни за почетак. -
Уговарајте и држите мишиће један за другим. Прегледајте листу ваших мишићних група одређеним редоследом. Прелазећи из једне групе мишића у другу, стисните сваки мишић на пет секунди, а затим отпустите и пустите мишиће да се опусте око 10 секунди.- Започните затварањем десне шаке и увлачењем подлактице.
- Подигните десну подлактицу да стегне надлактицу, као да савијате мишиће.
- Поновите ове кораке за леву руку и леву руку.
- Стисните чело подижући обрве што је више могуће.
- Чврсто затворите капке.
- Отворите уста што је могуће шире како бисте активирали мишиће лица.
- Подигните рамена према ушима. Затим их гурните уназад, покушавајући да се ваше две лопатице додирују једна с другом.
- Уговорите абс. Затим пређите на мишиће бокова и задњице и покушајте да их стегнете.
- Стисните квадрицепс (бутни мишић) десне ноге, а затим (лагано) испружите теле тако што ћете истегнути ножне прсте према доле.
- То урадите исто и за леву ногу и стопало.
-
Наставите са инспирацијама и отворите очи. Након што завршите са опуштањем и опуштањем мишића, одвојите неколико тренутака да наставите дубоко дисати. Такође можете да истегнете мишиће како бисте се вратили у нормалну циркулацију крви.- Отворите капке и постаните свјесни онога што је око вас.
- Не устајте пребрзо или ћете осећати вртоглавицу или грчеве.
- Само седите на тренутак, дишите и истегните се.