Како се спушта с моста

Садржај

• фазе
• Део 1 Истезање и сушење
• Мост 2
• Део 3 Сентраинер помоћу зида
• Део 4 Спуштање моста без помоћи
• Део 5 Устајање са моста

У овом чланку: Истезање и загревање направите мостУчвршћивање зидом Спуштање моста без помоћи Уклоните мост20 Референце

Мост је лик елегантне гимнастике која растеже леђа, бомбардира груди и веома је импресивна, све док успете! Кључно је радити постепено почевши од једноставног истезања пре него што вежбате премоштавање. За кратко време моћи ћете да се спустите мостом до зида, драпером и, на крају, без ичије помоћи!

фазе

Део 1 Истезање и сушење

1. Варм уп. Тркајте, скачите коноп или скакачи како бисте повећали циркулацију крви и загрејали мишиће пре истезања.

2. 
   

   
   Потражите меку површину. Употријебите простирку или мадрац за теретану или очистите простор на меканом, дебелом простирку. Побрините се да нема шта да вас натера.

3. 
   

   
   Истегните глежњеве. Савијте стопало што је даље могуће тако да вам ножни прсти буду окренути према горе. Затим подигните стопало према напријед тако да су вам ножни прсти паралелни са земљом или чак лагано према доље да бисте постали флексибилнији. Ланирајте ове две акције десет до двадесет пута, а затим промените ноге. Затим направите лежајеве глежња. Седите и зграбите један од глежња у руку. Закрените стопало у круговима и промените стопала.

4. 
   

   
   
   
   Истегните флексере зглоба. Испружите руку испред себе, десни лакат и длан окренут према горе. Другом руком повуците руку. Задржите овај положај 10 секунди, а затим промените зглоб.
   • Важно је истегнути зглобове јер ће се они савијати и подржавати велику тежину када правите мост.

5. 
   

   
   Истегните екстензоре зглоба. Испружите руку испред себе, длан окренут према вама, а прсти окренути према доле. Другом руком повуците прсте натраг све док не осјетите протезање у зглобу. Задржите овај положај 10 секунди, а затим промените руке.

6. 
   

   
   Заузмите држање мачке-краве. Ова једноставна вежба јоге омогућава вам да истегнете прса и леђа да се припремите за интензивније истезање. Станите на четвероношке, запешћа директно испод рамена. Удахните, спуштајући трбух до земље да бисте искрчили леђа. Удахните трбух тако да су леђа заобљена. Поновите вежбу десет до петнаест пута.

7. 
   

   
   
   
   Покушајте са интензивнијим положајима. Ставите се у положај јоге кобре. Лезите на стомак, ставите руке испод пазуха и гурајте се уздужима леђа и трбуха. Затим покушајте да држите камилу. Клекните на земљу, руке ставите у доњи део леђа и лук. Ако сте веома флексибилни, можете испробати и положај стопала.

Мост 2

1. 
   

   
   Лезите на под. Ставите ноге на земљу близу једне друге и савијте колена тако да буду равна према горе.

2. 
   

   
   Ставите руке близу главе. Поставите их на земљу прстима окренутим према раменима, длановима равнима о земљи, а лактовима у ваздуху.

3. 
   

   
   Подигните своје тело. Рукама и раменима притисните према доље да бисте подигли тело са земље. Руке би требале бити што равније. Стисните трбушне мишиће и мишиће ногу и задњице.
   • Није важно да ли се можете попети веома високо или да ли су вам руке тренутно савијене. Вежбајте неколико пута дневно и на крају ћете постати јачи.

4. 
   

   
   Подигните само кукове. Ако не можете подићи цело тело, покушајте да подигнете бокове. Лезите и држите руке уз себе. Стисните мишиће задњице да бисте подигли бокове.

5. 
   

   
   Задржите положај. Држите је неколико секунди, а затим лежите на поду. Савијте руке да полако спустите тело док не легнете на под. Одморите се и поновите вјежбу два или три пута.

Део 3 Сентраинер помоћу зида

1. 
   

   
   Пронађите зид. Станите један или два корака од празног зида. Раширите ноге око ширине рамена.

2. 
   

   
   Напредите бокове. Ставите руке на стражњицу и напредујте боковима истовремено подижући и продужујући ребрни кавез. Ово ће вам омогућити да се краљежница лакше растегне и искриви.

3. 
   

   
   Подигни руке. Испружите их и вратите главу назад. Довољно нагните врат и леђа уназад да бисте могли да гледате у зид иза себе.

4. 
   

   
   Додирните зид. Обуци леђа и стави руке на зид. Лакти држите равно, главу леђа и врат испружен. Рукама притисните на зид и не заборавите да дишете.

5. 
   

   
   Доле. Спустите се што је ниже могуће померајући руке о зид. Увек држите лактове равно и редовно дишите.

6. 
   

   
   Саставна. Подигните руке уз зид док се исправљате од кукова. Издахните док сједнете. Одвојите време и полако подигните главу.

7. 
   

   
   Доле. Лагано се савијте према напријед и додирните стопала да се истежете. Удахните док се кривите на боковима како бисте опустили леђа. Удахните дубоко.

   
   

   
   Репеат. Одмакните се мало од зида и поновите вежбу. Што се даље налазите од зида, то ћете се више морати ослањати да га подржите, што ће довести до тога да мостић идете низ помоћ.
   • Покушајте да се спустите мало ниже сваки пут. Не заборавите да лакте држите исправно и редовно дишете.

Део 4 Спуштање моста без помоћи

1. 
   

   
   Обуци се. Започните спуштањем моста тако што ћете некога вратити натраг. Замолите пријатеља или члана породице да вам једну руку стави у доњи део леђа, а другу на стомак. Успорите мост користећи исту технику као и кад га оперете са зидом и добијете подршку дистрибутера.

   Постављање мадраца на под може вам помоћи када савладате покрет према зиду.

   
   

   
   Устани. Нека плесач положи обе руке у доњи део леђа и полако устаните док не устанете.

2. 
   

   
   Сићи у палубу без помоћи. Једном када стигнете тамо лако са спотовером, покушајте да се спустите преко моста, а да се не заглавите. Подигните карлицу и ребра, а руке држите иза главе и спремне да подуприте тежину. Стопала треба да буду раширена око ширине рамена. Када се спуштате, погледајте земљу између руку.

3. 
   

   
   Наставите полако. Дишите редовно и слушајте своје тело. Ако не можете први пут да завршите спуст, одморите се и покушајте поново касније. Одвојите време и размислите о техници коју сте усавршили уз зид.
   • Ако се плашите да први пут не идете преко моста, ставите неколико јастука на земљу испод леђа. На овај начин ћете знати да ће ваш пад бити обложен нечим меким ако паднете.

Део 5 Устајање са моста

1. 
   

   
   Свинг вас. Завалите се уназад да покренете покрет.Рукама се наслоните на под и тежину пренесите напред према прстима, а затим поново на петама, притом задржавајући опуштену главу и врат. Једном када вам је равнотежа боља, лагано подигните руке од земље и замахните како бисте започели дизати тело.

2. 
   

   
   Завијте браду. Спустите га на груди и тежину и снагу усредсредите на доњи део тела и трбушне мишиће.

3. 
   

   
   Подигните груди. Крените према напријед док стопала бацате горе-доље. Скините руке са земље и полако седите док не устанете. За одржавање равнотеже користите трбушне мишиће и бедра.

   
   

   Росалинд Лутски
   Бивши тренер гимнастике

   Росалинд Лутски, бивша тренерица гимнастике, препоручује нам: "Ако вам није пријатно да идете напред, можете се лагано спустити на земљу и лећи. Ако имате спотер и довољно простора, можете и скакати. "

• Плесачица
• Празан зид
• Простирка за теретане, мадрац или мекани под