Садржај
У овом чланку: Прави положајНајбоље од мртвих подигнутих ногу
Подигнута подизања ногу ојачат ће ваше бутне зглобове и такође ублажити болове у леђима. Одлична је вежба за одржавање тоника и мишићаве ноге и задњице. Требат ће вам лопта за вјежбање (позната и као теретана) које можете пронаћи у спортским продавницама или на интернету. Читајте даље како бисте научили како правилно извести ову вјежбу.
фазе
Део 1 Правилан положај
- Поставите куглу за вежбање испред себе. Ставите га тако да вам је при руци. Испод њега можете ставити пешкир да се не би ваљало.
-
Станите равно испред лопте. Леђа и ноге исправите и раширите стопала по ширини рамена. -
Нагните се напријед. Ноге држите равно и наслоните се на лопту. Зауставите се када вам је торзо паралелно са земљом. -
Ухватите лопту. Ставите руке на сваку страну лопте. -
Подигните балон. Руке држите равно, подигните лопту и истовремено се усправите док не станете с леђима равно, са лоптом која је пред вама.- Не савијајте колена када устанете. Морате осетити како вам стопала и глутени делују.
- Руке држите равно док подижете лопту. Савијањем ћете радити мање мишића које желите да ојачате.
-
Одмарајте лопту на земљи. Направите још једну пробу наслонивши се леђа да одморите лопту на поду. Не заборавите да су руке и ноге исправне.
Део 2 Добијање најбољег издигнутих ногу из мртвог дизала
-
Направите 3 серије од 8 понављања. Урадите 8 понављања ове вежбе. Одмарајте се 30 секунди и поновите 8 понављања док не добијете 3 скупа. -
Радите ову вежбу 3 пута недељно. То ће омогућити вашим мишићима да се одморе и порасту. Ако вежбате више од тога, ризикујете да умарате и оштетите мишиће, зато немојте превише радити.- То не значи да поред те друге не би требало да радите ни друге вежбе. Можете радити вјежбе које раде на рукама, леђима и потколеницама.
- Обавезно проведите спавање током целе ноћи како бисте максимално искористили предности вежбања.
-
Повећајте број понављања. Кад осјетите да је лакше направити 3 серије од 8 понављања, повећајте на 10 понављања, затим 12 и тако даље. Када се мишићи развију, осетићете да вежба постаје лакша и лакша. -
Повећајте тежину коју дижете. Да бисте отежали вежбу, ставите мало тежине на зглобове или држите тегове у рукама док подижете лоптицу за вежбу. Повећајте тежину како мишићи расту и постају јачи.- Не повећавајте тежину за више од 2 кг недељно. Можда ћете уморити мишиће.
- Коначно, требали бисте моћи подићи пуно теже терете. Уместо лопте за вежбање можете користити млазницу или веће тегове.
- Лопта за вежбање