Садржај
У овом чланку: Загријавање Израда повратка с моста5 Референце
Повратни преокрет са моста је покрет који се изводи у гимнастици и навијању. Да бисте то учинили, морате да се спустите преко моста, а затим га употребите за бацање ногу преко главе и слетање на ноге. Овај покрет може бити тежак за почетнике гимнастичара, али овај чланак ће вам помоћи да се припремите и успете у овој слици. Забавите се вежбајући то, притом имајући на уму да је важно да вам се помаже када радите гимнастику.
фазе
1. део загревајте
-
Урадите једноставно истезање. Не препоручује се премоштавање или било какво вежбање које захтева флексибилност леђа, без претходног истезања и загревања.- Обавезно испружите руке, врат, рамена, леђа, кукове и ноге.
- Свако протезање задржите најмање 15 до 20 секунди.
- Не истежите се превише. Можете се повриједити ако желите превише гурнути потез.
-
Урадите држање Кобре Ово је држање јоге за истезање леђа из положаја леђа.- Лезите на стомак с рукама на поду, раздвојеним ширином рамена и мало изнад главе.
- Подигните горњи део тела од тла, гурајући га рукама. Ноге и кукови морају остати на земљи.
- Гурните горњи део тела колико можете.
- Међу почетницима је уобичајено да не могу у потпуности да развуку руке. Једини начин да добијете довољно флексибилности за успех Кобре јесте редовно вежбање држања и често истезање.
-
Направите љуљање. Ово ће вам помоћи да истегнете леђа. Може вам бити тешко ставити се у положај, али биће лакше и лакше са вежбањем.- Лезите на стомак с раширеним рукама и ногама.
- Померите руке у страну и на ноге.
- Савијте ноге у коленима и рукама зграбите глежњеве.
- Подигните и горњи и доњи део тела и лагано подигните леђа напред и назад.
- То може бити веома тешко за оне који нису флексибилни. Ако не радите држање, истезање или јогу да бисте побољшали своју флексибилност.
Део 2 Израда повратног моста са моста
-
Станите у положају моста. Можете почети да стојите или са земље.- Лезите на под са коленима савијеним под углом од 90 степени. Стопала би требала бити чврсто на тепиху.
- Руке поставите близу сваког уха, а прсти су усмерени на стопала. Лактови требају бити усмјерени према стропу.
- Подигните стражњи дио тепиха ногама и рукама које су чврсто постављене у тепих. Кад су ноге и руке потпуно раширени, ви сте у пуном положају моста.
- У почетку можда нећете моћи направити пуни мост, али побољшаће се са праксом.
- Понављајући проблем људи који не успевају да савладају положај моста јесте положај њихових стопала. Често су преблизу глави да би створили потребне полуге. Пазите да вам стопала буду директно испод колена када подигните леђа.
- Такође проверите положај руку и проверите да ли су превише удаљене од главе.
- Моста се такође можете спустити из стојећег положаја. Ако се спустите преко моста, то ће створити замах који ће вам помоћи да направите преокрет.
-
Руке помичите близу стопала. Ово ће пружити већу полугу што ће олакшати преокрет.- Осигурајте да су леђа добро ослоњена и да нису прикована за земљу.
- Да бисте избегли повреде, не испружите леђа преко вашег капацитета.
- Опустите врат да не бисте прекомерно оптерећивали.
-
Померите тежину напред. Помицање тежине према напред ће створити потребан замах за преокрет.- Уверите се да је положај моста успешан пре него што се преврнете.
- Исправите држање и положај руку ако је потребно.
- Замолите особу која вам помаже да провери да нема препрека око вас пре него што кренете.
-
Ударајте доминантном ногом. Не заборавите да усмеравате покрет напред.- Ово је најтежа фаза покрета јер захтева довољно флексибилности и флексибилности да бисте ноге пребацили изнад главе.
- Уобичајена грешка је не премештати довољно тежине према напријед да би се створило довољно лабав. Ако то не урадите, покушајте са тежином даље и гурнути се низ земљу убедљиво.
-
Испробајте следеће варијације ако имате потешкоћа. Почетницима често недостаје снаге или флексибилности да би успели преокрет.- Да бисмо вам помогли, користите зид да се преврнете.
- Поставите се у положај моста с ногама близу зида, ходајте с њима до врха зида, а затим се гурните. Ово ће вам помоћи да постигнете више лабаве снаге за успешан преокрет.
- Такође можете да користите нагнути каиш, што ће повећати ефекат полуге.
- Станите на највиши крај тепиха и спустите се преко моста. Полазећи од више, имаћете више делана и преокрет ће бити лакше извршити.
- Користите ове варијације све док их није лако превртати. Затим покушајте поново са основним покретом.