Садржај
- фазе
- 1. метод започните с губитком тежине новом дијетом
- 2. метод Вежба за мршављење
- 3. метод Пронађите менталну мотивацију
Уз толико савјета који су свуда доступни за мршављење, тешко је пронаћи. Добра вест је да не треба да купујете скупу опрему или књиге о дијетама ако желите да изгубите килограме. То ћете најбоље направити тако што ћете направити план који прати ваше физичке потребе и пажљиво га прати. Ево како започети.
фазе
1. метод започните с губитком тежине новом дијетом
-
Уравнотежите комплетну потрошњу протеина и масти. Студије су показале да једење немасних протеина попут пилетине или немасне говедине, као и здраве масти попут рибе, авокада, орашастих плодова и семенки помажу у губитку килограма. Бирајте протеине и масти без хормона и не лечите.- Избегавајте унос протеина и масти у млечне производе; испитивања су показала да се млијечне масти накупљају у тијелу.
- За кување одаберите маслиново уље или грожђе, а не уљану репицу или маслац.
-
Пијте пуно воде. Студије су показале да ако пијете пуно воде можете повећати метаболизам у вашем тијелу, што доводи до додатног губитка тежине. Пијте најмање 8 чаша воде дневно.- Замените алкохол, сода (па чак и безалкохолна пића), кафу и друга пића водом.
- Започните дан великом чашом воде када се пробудите пре доручка.
-
Доручкујте сваки дан. Почећете добро да једете здраво по цео дан, започињући га с добрим доручком. Ако прескочите доручак, склони сте јести више или изгубити жељу да једете здраво током дана.- Једите пуно протеина и влакана током доручка да бисте се сатима осећали пуни. Воће, јаја и зелени смоотхие савршени су за доручак.
- Избегавајте јести палачинке или другу кувану храну за доручак. Они доносе пуно шећера у ваше тело без здравих хранљивих састојака и опет ћете бити гладнији. Штавише, дан ћете почети лошом исхраном.
-
Једите влакна током дана. Растворљива влакна, која се налазе у воћу, поврћу и интегралним житарицама, снижавају ниво инсулина у вашем телу и доводе до губитка килограма. Брже ћете се осећати једући пуно влакана уз сваки оброк, тако да ћете бити мање искушени да једете храну пуну калорија.- Једите воће и поврће. Свјеже поврће и воће попут јабука, трешања, поморанџе, брокуле, шпинача, кеља и слатког кромпира садрже пуно влакана.
- Једите интегралне житарице. Покушајте са згњеченом, а не смрзнутом зобом и увек бирајте интегрално брашно, а не бело брашно. Квиноја је такође и целовито зрно које можете додати својој исхрани.
- Не пијте воћни сок. Воће садржи пуно шећера, што није проблем ако их једете заједно са њиховим влакнима. Али када се воће претвори у сок, његови шећери се ваде и његова влакна се одбацују, остављајући вам само чисти шећер.
-
Не једите храну која садржи празне калорије. За неке људе је то врло лако. Неке намирнице лакше мењају масти у нашем телу. Они нуде пуно калорија, али те калорије не прате храњиве материје и влакна која су потребна вашем тијелу да би остала здрава. Први корак ка губитку тежине је престанак јести ове намирнице:- Шећер Безалкохолна пића са шећером, пецивом и слаткишима могу резултирати већим накупљањем масти.Када избаците ове намирнице из исхране, почећете да видите резултате већ прве недеље.
- Бело брашно. Треба избегавати прерађено бело бело брашно које се користи за прављење хлеба, пецива, колача, тјестенине и друге хране на бази пшенице.
- Пржена храна. Процес који се користи за пржење хране чини их мање богатим храњивим тварима, што доводи до више масти. Избегавајте помфрит, пржену пилетину и другу хлебну храну. Већина брзе хране спада у ову категорију.
- Грицкалице и месо. Све грицкалице, претходно кувана јела, сланина и нарези се раде са хемикалијама и конзервансима који су штетни за ваше здравље. Садрже пуно калорија и не хране ваше тијело, па избјегавајте јести када покушавате смршавити.
2. метод Вежба за мршављење
-
Радите вежбе издржљивости. Вежбе са тежином помажу вам да повећате мишићну масу и омогућавају вам да одржите висок метаболизам током дужег периода, што вам помаже да изгубите килограме. Ако никада нисте подизали килограме, почните да се пријавите у теретану и замолите личног тренера који ће вам помоћи тако што ће вам показати неке почетничке вежбе. Имајте на уму ове савете:- Радите на свакој групи мишића. Обавезно радите вежбе за јачање руку, леђа, трупа, стомака и ногу за стално мршављење.
- Подигните теже утеге које можете. Подизање тежине од три килограма можда неће бити у стању да пружи довољно отпора за стварање мишићног ткива. Подигните утеге који су довољно тешки да се знојите и на крају тренинга почните да осећате дах.
- Не ради превише. Обавезно имајте неколико слободних дана између сваког вежбања и не радите исту мишићну групу два дана истовремено. Вашим мишићима је потребан одмор да би се ојачали између вежби.
-
Ставите се на кардио вежбе. Комбинација издржљивости и кардио је кључ успешног губитка килограма. Кардио вежбе чине да вам пумпа срце ради и помажу вам да сагорите калорије. Било која врста кардио вежби је одговарајућа, али покушајте да изаберете вежбу коју волите да радите, да бисте добили мотивацију за наставак вежбања.- Бициклизам, пливање и трчање одличне су кардио вјежбе. Попустите се једној од ових активности пола сата четири пута недељно или их урадите све.
- Вежбајте са пријатељем. Понекад компанија пријатеља може досадну вежбу променити у забаван провод. Пронађите пријатеља који има исте амбиције и мотивације као и ви и припремите распоред да заједно вежбу радите неколико пута недељно.
-
Пронађите ове креативније начине да будете активни. Калорије сагоревамо цео дан, а не само када вежбамо. Покушајте са овим саветима да будете физички активнији, поготово ако морате да седите цео дан на послу:- Спустите се степеницама. Ово је врло чест савет, али заиста има значаја! Уместо да идете лифтом или покретним степеницама, пођите стубама. Кад напустите зграду, крените и степеницама.
- Идите у шетњу током одмора. Чак и ако је вани да поједете ручак вани, устаните и одлазите негде.
- Идите у шетњу увече са пријатељем или својим дечком / девојком. Након шетње вечером помажете вам да се опустите, пробавите оброк и сагорите још више калорија.
- Користите бицикл, јавни превоз или пешачите до посла. Вожња у аутомобилу захтева мање физичког напора него било који од ових начина путовања. Чак и возити аутобус или воз на посао захтева више физичког напора него вожње аутомобила, јер морате пешачити до железничке станице или аутобуске станице.
3. метод Пронађите менталну мотивацију
-
Закажите састанак са лекаром. Пре него што започнете интензивни програм мршављења било које врсте, најбоље је заказати састанак са својим лекаром и заједно разговарати о томе шта је тачно за вас. Губитак килограма да бисте се боље осећали на својој кожи и сигурнији је добра ствар, али људи могу бити здрави, без обзира на њихову тежину.- Водите рачуна да нећете погоршати постојеће здравствене проблеме тако што ћете почети да губите килограме.
- Израчунајте индекс телесне масе да бисте потврдили да губитак тежине не може утицати на ваше здравље.
-
Поставите циљеве. Узимајући у обзир шта вам је лекар рекао и шта знате о сопственом телу, на комад папира напишите своје циљеве. Може вам бити од помоћи припремити распоред мршављења који ћете следити током наредних шест месеци. Поставите циљеве које желите да постигнете на свом путу како бисте задржали своју мотивацију нетакнутом на путу до губитка килограма.- Поставите циљ да изгубите 1 килограм недељно ако имате просечну тежину. Можете изложити своје здравље губитком више од тога.
- Поставите разумне циљеве до којих можете доћи. Ако покушавате изгубити превише килограма пребрзо или више килограма него што стварно можете изгубити, на крају ћете бити разочарани што то не стигнете.
-
Дајте себи обећање. Губитак килограма захтијева вријеме, енергију и тешке одлуке. Доћи ће тренуци када се осећате ускраћено за храну коју волите или сте уморни од осећаја исцрпљености након вежбања. Ментална посвећеност себи је један од најважнијих фактора за успјешно мршављење. Без тога ћете се увући у своје старе навике и можда чак добити више килограма него што сте имали на почетку.- Имајте позитивно становиште на своје тело. Да ли видите да сте јака, способна особа са телом које можете да користите за откривање света. Уважавајући снаге сопственог тела, пронаћи ћете мотивацију да се добро бринете о њему.
- С друге стране, ако сте склони кривити себе да немате оно што желите да изгледате, биће теже да пружите свом телу његу и пажњу која му је потребна да би смршала.