Садржај
- фазе
- Део 1 Почните да једете мање меса
- Део 2 Смањите и замените прехрамбене потребе
- Део 3 Превазилажење жудње
Прелаз на здраву исхрану не сме се радити против болова. Многи људи кажу да је прелазак на полу-вегетаријанску дијету лако и корисно. Полумагетаријанска дијета (која се такође назива и флекитариан) може умањити ризик од срчаних болести, дијабетеса, па чак и рака, а да се повремено не одричете свог омиљеног хамбургера. Као и свака велика промјена у вашој прехрани, прије конзултације с лијечником морате се посавјетовати с љекаром.
фазе
Део 1 Почните да једете мање меса
-
Починити. Први корак да постанете полу-вегетаријанац је обавеза да једете мање меса. Усредсредите се на разлоге због којих ову промену направите и користите је да останете мотивирани.- Смањењем доприноса моћи ћете живјети здравијим и дужим животом.
- Прелазак на полу-вегетаријанску дијету је такође одличан начин за губитак килограма или управљање с њом.
- Имате етичке бриге у вези са поступком са животињама у месној индустрији и желели бисте да смањите своје учешће у томе.
-
Иди полако. У почетку се радикална промена ваше исхране може чинити продуктивном, али неће дуго трајати. Не бисте требали истовремено да прелазите на полу-вегетаријанску дијету, тако да то остаје промјена начина живота, коју можете дугорочно управљати и одржавати.- Започните с постављањем краткорочних циљева како бисте значајно смањили унос меса у првих десет дана. Ови мањи циљеви помоћи ће вам да останете мотивирани.
- Допустите себи да се повремено варате. Ако одлучите да будете полу вегетаријанци, бирате повремено да једете месо.
-
Одлучите колико меса желите да задржите у исхрани. Овисно о разлозима због којих ову промјену мијењате, количине и врсте које ћете уврстити у оброке ће варирати. Ако ову промену направите из здравствених или телесних тежина, можете да одаберете да у различите интервале укључите различито месо, него што то чините из моралних разлога.- Одлучите коју врсту желите да ограничите или искључите из исхране. На примјер, плодове мора углавном дозвољавају и једу људи који себе сматрају вегетаријанцима због здравствених користи и разлике између индустрије која их производи и оне која производи месо.
- Када одлучите о врсти меса и када желите јести, биће вам лакше успоставити дијету која надокнађује одређене нутритивне губитке који настају када конзумирате мање.
- Покушајте да схватите колико често и какву врсту меса можете себи да приуштите како бисте лакше пратили своју исхрану.
-
Избришите једно месо по једно. Можда ћете се тешко прилагодити вашој новој исхрани ако сте претходно јели много врста меса. Да бисте олакшали прелаз, избришите једну по једну врсту.- Започните уклањањем црвеног меса. Ово је вероватно најмање здрава врста меса у вашој исхрани, тако да бисте могли да добијете многе здравствене користи ако је прво елиминишете.
- Затим смањите свој допринос перади. Полако смањите количину перади коју једете док проналазите алтернативни извор протеина који ће је заменити.
- На крају, смањите унос рибе. Риба може бити изузетно здрав извор протеина и других хранљивих материја, али ако желите да елиминишете месо свог живота или бар делимично, мораћете да престанете да једете.
-
Планирајте оброке. Припремање оброка у последњем тренутку без меса може бити тешко, тако да можете заборавити на овај стрес тако што ћете унапред припремити своје оброке. Мало пре него што одете тамо, морате бити сигурни да не пропустите укусне опције у случају да огладните.- Пронађите рецепте за оброке које желите појести и помоћу њих направите своју листу куповина.
- Планирајте оброке унапред тако да не морате да импровизујете или допуштате да вас жеље контролирају.
-
Додајте неживотињске протеине својој исхрани. Постоје и други извори протеина које месо са потребним хранљивим материјама можете пронаћи у супермаркету и многи од њих служе и као нутритивна и психолошка замена меса. У ствари, неке од ових намирница могу вам чак више допасти више од хране коју замењују!- Постоје производи који личе на месо и имају исти укус, али заправо су направљени од грашка протеина или гљива без глутена.
- Ту су и производи од поврћа који репродуцирају укус и уре у вашу омиљену рибу.
- Такође ћете пронаћи многе веганске производе од соје који опонашају одреске, хот-догове, па чак и сланину.
-
Испробајте ове алтернативне састојке у својим рецептима. Радије би требало да избегавате готова јела која их садрже и покушајте да их сами скувате. Постоји много рецепата помоћу којих можете пробати припремити укусна и хранљива јела.- Сочива садрже пуно протеина и они су такође одличан извор влакана.
- Тофу се прави од соје и не само да је одличан извор протеина, већ вам пружа и другу врсту оброка ако сте купили неки меки сир или фарму.
- Црни пасуљ је богат антиоксидансима и протеинима, одлични су ако их једете у буритосу или чилију.
Део 2 Смањите и замените прехрамбене потребе
-
Замените непотребно месо у исхрани. Да бисте постали полу-вегетаријанац, мораћете га јести с времена на време, али ћете морати левитирати већину времена као главни извор протеина.- Уместо тога, повећајте унос протеинских биљака попут орашастих плодова, семенки и пасуља.
- Плодови мора могу бити здравија алтернатива конзумирању протеина ако сте га спремни јести редовно.
-
Пронађите други извор цинка. Месо није само протеин вашем телу. Постоји много других важних хранљивих материја које су вашем телу потребне које ћете морати да пронађете негде другде. Један од њих је цинк који помаже телу да оздрави и одржава имуни систем.- Мушкарци би требало да конзумирају око 11 мг цинка дневно, а жене око 8 мг.
- У паришким печуркама, шпинату, семенкама бундеве и индијским орасима има много цинка.
-
Додајте још један извор витамина Б12. Витамин Б12 је још један важан нутријент који требате заменити. Ваше тело се користи за стварање црвених крвних зрнаца и за одржавање здравог имунолошког система.- Овај витамин се налази само у месу и морским намирницама, тако да размислите о томе да га задржите у исхрани.
- Постоје и додаци прехрани који вам могу помоћи да избегнете недостатак витамина Б12.
-
Пронађите други извор гвожђа. Гвожђе је неопходно за ваше тело јер преноси кисеоник у крв, али главни извор овог минерала је црвено месо. Када смањите унос хране, морате пронаћи други извор гвожђа.- Мушкарци и жене млађе од 50 година треба да конзумирају 8 мг гвожђа дневно. Женама изнад 50 година потребно је 18 мг, а мушкарцима старијим од 50 година 19 мг.
- Наћи ћете их у куваној соји, лећи, зобене каше, куваном шпинату и тјестенини.
-
Пронађите друге изворе домега-3, ДХА и ЕПА. Ове масне киселине су важне за очување здравља, здравим фокусом и добрим видом. Подстичу зарастање јетре и претварају глукозу у енергију.- Рибље уље је одличан извор масних киселина, тако да не бисте требали бринути ако стално једете рибу.
- Прехрамбени додаци рибљем уљу су такође одличан начин да осигурате да конзумирате праву количину ових елемената.
- Наћи ћете и омега-3 у цхиа семенкама, семенкама лана и орасима.
Део 3 Превазилажење жудње
-
Запитајте се да ли сте заиста гладни. Можда се не осећате увек задовољно након што поједете оброк који садржи мало или нимало меса. Није ретка чињеница, вашем телу је потребно време да се прилагоди вашој новој исхрани. Важно је разликовати додатну жудњу за храном и глађу.- Запитајте се шта заиста желите јести. Ако сте углавном гладни, можда једете само више здраве хране.
- Сачекајте неколико минута након што се питате да ли сте гладни да видите да ли пропада. Често ће проћи.
-
Обратите пажњу на своје жеље. Ако приметите да често желите исту ствар, то може бити знак да вашем телу треба храњива твар која му недостаје. Након што утврдите дотичну храњиву твар, можете пронаћи друге изворе да буду мање гладни.- Ако непрестано жудите за црвеним месом, то је зато што вам је ниво гвожђа пренизак и ваше тело покушава да надокнади. На пример, покушајте јести зобене пахуљице, шпинат или друге изворе гвожђа да бисте видели да ли се та жеља смањује.
- Прехрамбени додаци витаминима које узимате сваки дан могу вам помоћи да успоставите правилан баланс хранљивих састојака и избегнете жудњу услед недостатака.
-
Не дозволите да се појави глад. Често се жудња појављује када вам је потребна ужина или кад већ неко време нисте јели. Ако редовно једете здраву храну, трбух ће вам бити пун, а мање је вјероватно да ћете имати жудњу.- Организујте се током дана како бисте имали здраве грицкалице да не бисте били под контролом глади.
- Не прескачите оброке. Ако гладујете, можете бити изузетно тешки да следите своју исхрану, због чега би требало да избегавате прескакање оброка како не бисте били превише гладни.
-
Користите у своју корист умами ароме. Лумами је пети укус после ламера, слатког, мршавог и сланог. Умами храна има сложен и укусан укус који може бити одличан начин да смањите своју месну жудњу.- И гљиве и парадајз имају природни умами укус и њихове осушене верзије концентришу се више. Додајте јелима да избегнете жудњу.
- Зелени чај такође има укус умами и може вам помоћи да не пропустите месо које недостаје вашим оброцима.
-
Препустите се повремено. Циљ полу-вегетаријанске исхране је да будете способни јести нешто меса. Понекад је најбољи начин да превазиђете жудњу за храном једноставно јести оно што желите.- Црвено месо је најмање здраво од свих, али садржи много корисних хранљивих материја. Ако повремено једете, моћи ћете да држите уравнотежену исхрану.
- Риба и друга морска храна су одлични извори хранљивих састојака и многи вегетаријанци их често сматрају прихватљивим. Уношењем у оброк смањујете жељу за храном и држати ћете се уравнотежене исхране.