Садржај
У овом чланку: Израда класичне мртве грешке Испробајте варијације Деад Буг10 Референце
Гледање борбе инсеката како се окреће на леђима некима се може чинити занимљивим, али јесте ли знали да овом инсекту треба велика снага да се окрене? Можете користити технику сличну оној код инсеката у невољи како бисте ојачали појас у крилу без притиска на доњи део леђа. Можете пробати Деад Дуг у његовом класичном облику или са варијацијама у зависности од ваше снаге.
фазе
1. метод Направите класичну мртву грешку
-
Лезите на леђа. Седите и угојите трбушњаке гуркајући их према леђима. Међутим, неки стручњаци за фитнес сматрају да је смањивање трбуха изнутра контрапродуктивно и уместо тога препоручују да опустите трбух. Можете испробати обе опције и видети која од њих делује најбоље. Затим употријебите трбух да се наслоните на леђа. Леђа задржите у природном положају, а да га не изравнавате. Ово ће вам помоћи да вежбате Деад Буг на најефикаснији могући начин.- Када отпустите трбух, леђа би требало да буду у свом природном, благо закривљеном положају. Морате бити у могућности да прођете неколико прстију испод шупљине леђа.
-
Лези доле. Подигните их до плафона. Морају бити напети, зглобови и руке изнад рамена. То ће вам омогућити да правилно вежбате и умањите ризик од повреда. -
Подигните ноге, колена и кукове. Савијте ноге тако да су колена изнад кукова и глежња. Држите трбушне мишиће и трбушни појас нежно подижући ноге од земље. Наставите да користите трбушњаке за подизање ногу до 90 степени. Кољена би требала бити тик изнад кукова, творећи равну линију са бедрима. -
Спустите се истовремено насупрот ногама и рукама. Прво одаберите руку коју желите спустити. Држите апсус угођеном, спустите га истовремено са супротном ногом. Руку и ногу подигните мало изнад земље и вратите се у првобитни положај. Изводите ове покрете полако како бисте били сигурни да сте ангажовани на мишићима и да не користите свој замах. Ово такође спречава да скинете леђа. -
Почните поново с другом руком и другом ногом. Када завршите са првом страном, подигните и спустите другу страну. Ово вам гарантује да равномерно оплакујете обе стране појаса. -
Извршите три серије. Постепено повећавајте три сета од пет до десет Деад Бугова. У почетку ћете можда моћи да урадите само једну мртву грешку или серију ланаца све док вам се абс не почне трести од умора. Учините то према вашем капацитету.
2. метод Покушајте са варијацијама Деад Буг-а
-
Спустите руке и ноге у различитом броју. Можда ћете требати да испробате више или мање једноставне Деад Бугс у зависности од нивоа ваше кондиције. Држите се почетне вежбе, али покушајте да промените комбинације као што су:- спустити руку, али не и ноге,
- спустите обе руке, али не и ноге,
- спустити једну ногу, али не и руке,
- спустите обе ноге, али не и руке,
- спустите обе руке и обе ноге.
-
Додајте утеге на руке или ноге. Везајте пар лаганих утега за зглобове или држите бучицу у свакој руци. Тежина ће учинити да ваши мишићи теже раде и помоћи ће вам да брже ојачате ремен.- Користите гумену траку ако не желите да додате тежину. Еластиц нуди исте резултате као и утези.
-
Лагати руке и ноге у различитим правцима. Припремите се стављањем себе у основни положај Деад Буг-а. Уместо да спуштате и подижете руке и ноге, померите их у супротним смеровима. То увелике привлачи ваш трбух и стимулише вашу снагу и координацију.