Садржај
У овом чланку: Враћање уназад узроке ноћних мора Употреба терапије менталним сликама12 Референце
Ноћне море могу бити тешко искуство. Можете ограничити шансе да имате ноћне море, али не можете их увек спречити. Можете користити неке технике да се боље носите са ноћним морама када се оне појаве.
фазе
Део 1 Враћање
-
Смири се брзо. Кад се пробудите након ноћне море, вероватно ћете мало паничарити. Следите доле наведене кораке како бисте брзо окончали панику и опоравили се од овог искуства:- седи у кревету чим те пробуди ноћна мора,
- седи на ивици кревета са ногама равних на поду,
- усредсредите се на своје окружење, ставите се у називе предмета у вашој соби,
- будите сигурни мирно, реците себи да сте сигурни и потпуно будни,
- покушајте да се вратите спавати и опустите се све док нисте уморни, ако не стигнете после четврт сата.
-
Стабилизирајте своја чула. Док сте сигурни да сте будни и сигурни, подједнако је важно да увјерите своја чула и тијело. Стабилизујте сваки правац следећим корацима:- укус: покушајте да једете нешто јаког, попут нане, не узимајте шећер, јер вам то може пореметити сан,
- додир: додирните нешто грубо или веома хладно, попут ледене коцке,
- лодорат: држите удобан и снажан мирис близу вашег кревета, попут кафе или ванилије,
- лоуи: изаберите удобан звук или слушајте њежну музику.
-
Научите да дишете мирно. Ово помаже у смањењу откуцаја срца и смањењу стања панике која трчи када имате ноћну мору. Можете се опоравити брже након ноћне море слиједећи кораке ове технике:- удахните кроз нос и са затвореним устима и задржите дах пет секунди,
- полако издахните ментално мислећи на речи као што су опуштање или смиреност када издахнете,
- задржите дах пет секунди и поново удишите,
- практикујте ову технику дисања током дана, пре спавања и након сваке ноћне море.
-
Не задржавај се на својим ноћним морама. Покушајте да не размишљате о ономе што сте доживели у овој ноћној мору убрзо након буђења. Седећи у кревету како бисте поново подстакли ноћну мору само ће погоршати вашу анксиозност, што вам неће дозволити да лако идете на спавање и чак ће промовисати појаву нове ноћне море.- Сачекајте јутро да анализирате и размислите о својим ноћним морама.
- Устани из кревета и одложи се одмах. Направите себи кафу и прочитајте књигу која има снагу да вас смири при благом осветљењу.
- Будите сигурни и реците да сте на сигурном. Проверите да ли су врата и прозори закључани.
- Сјетите се да се ноћна мора, иако прилично застрашујућа, распршила и да је то ипак био само сан.
Део 2 Проналажење узрока ноћних мора
-
Запишите своје ноћне море у дневник. Кад сте будни или током дана, упишите своје ноћне море у дневник. Праћење детаља, слика и дијалога садржаних у вашим ноћним морама омогућиће вам да их анализирате и евентуално откријете узрок који их покрене кад сте будни.- Запишите што више детаља када у дневнику описујете своје ноћне море.
- Потражите било коју везу са својим свакодневним животом. На пример, ноћне море о некоме ко виче на вас или вас боли, могу бити повезане са непријатељским радним окружењем.
-
Разговарајте са поузданим рођацима. Причајте о својим ноћним морама свим поузданим људима око вас. Подршка ваших најмилијих такође вас може утешити и умањити вероватноћу ноћних мора.- Можете се сјетити детаља и на крају боље анализирати своје снове како бисте пронашли везе са свакодневним животом када разговарате са другим људима.
- Разговарајте о људима којима верујете и где можете описати своје ноћне море.
-
Потражите могући узрок своје ноћне море. Ноћне море могу бити узроковане свим врстама активности, а промјена или уклањање могу окончати те лоше снове. Пазите на своје дневне акције и погледајте све што би могло да вам изазове ноћне море, укључујући следеће.- Велике тензије у вашем животу. Било који извор стреса у вашем животу може се померити у сновима и изазвати ноћне море. Прегледајте своје дневне навике и видите да ли постоји тежак елемент. Покушајте побољшати ову ситуацију, смањите напетост и погледајте да ли су се ноћне море смањиле.
- Трауматични догађај који вас је оставио у шоку. Изазовно искуство прошлости може бити одговорно за ваше ноћне море. Ове врсте ноћних мора обично садрже елемент ове драме и често се понављају.
- Зауставите или започните медицинско лечење. Разговарајте са својим лекаром како бисте сазнали више о лековима које је прописао или затражио да престану и да видите да ли су ноћне море нуспојава узимања или прекида лекова.
- Лабус алкохол или дроге. Алкохол и дроге могу пореметити механизме сна, што може изазвати ноћне море. Анализирајте потрошњу ове врсте супстанци и њихову могућу везу са ноћним морама. Разговарајте са лекаром како бисте окончали ову зависност.
-
Посетите свог лекара. Назовите свог лекара и закажите састанак ако ноћне море трају дуже од недељу дана или ако вас спречавају да добро спавате. Ментално се припремите и очекујте да ће вам бити постављено следеће питање.- Када и колико често се догађају ваше ноћне море?
- Спаваш ли добро? Да ли се изненада пробудите и имате проблема са спавањем?
- Јесу ли ове ноћне море извор тјескобе и интензивног страха?
- Да ли сте недавно били болесни или сте били изложени великом стресу?
- Које лекове тренутно узимате? Да ли узимате дрогу или пијете пуно алкохола? Колико често и колико? Да ли следите алтернативно лечење или терапију?
- Лекар може да уради физички, психолошки и / или неуролошки преглед.
Део 3 Коришћење терапије менталним сликама
-
Знајте шта је терапија менталним сликама. Ову методу можете користити ако су ваше ноћне море последица трауме или се оне понављају. Ова терапија је дала ефикасне резултате за смањење учесталости ноћних мора.- Терапија менталним сликама укључује активно преписивање садржаја ваших ноћних мора.
- Доказала се ефикасном и прилично је једноставна техника.
- Разговарајте са лекаром или психологом о томе како најбоље да користите менталну терапију слике код куће.
-
Запишите своје ноћне море. Сјетите се својих ноћних мора када сте будни и запишите их као причу. Покушајте да опишете што је могуће више детаља о ноћној мори за коју сматрате да је релевантна.- Не бојте се сетити се своје ноћне море. Не заборавите зашто бисте требали да га прегледате.
- Будите искрени и тачни у опису.
-
Узрок промена. Узми узде своје ноћне море и напиши било који део по свом избору. Главна идеја овде је претворити негативне аспекте ноћне море у нешто позитивно. Умни узрок лошег сна елиминишете тако што га преписујете на свој начин. Покушајте да промените следеће аспекте:- промените крај да бисте га учинили позитивнијим,
- промените општу тему ноћне море,
- промените заплет историје да бисте дали повољнији исход сну,
- промените било који детаљ по вашем избору.
-
Ментално поновите нови сценарио. Замислите активно ноћну мору током дана, али овај пут са изменама које сте увели. Ово ће помоћи вашем уму да стару ноћну мору замени позитивнијом причом.- Радите то бар једном дневно неколико минута.
- Понављање ове технике омогућава вам боље резултате.