Како се бавити спортом

Садржај

• фазе
• Први део Креирајте рутину вежбања
• Део 2 Радите аеробне вежбе
• Део 3 Научите вежбе бодибилдинга
• Део 4 Побољшање равнотеже и флексибилности
• Део 5 Укључите вежбе у ужурбан распоред
• Део 6 Вежбајте сигурно

У овом чланку: Стварање рутинских вежби извођење аеробних вежбиСазнајте вежбе јачања снаге Побољшање равнотеже и флексибилностиУкључите вежбе у заузетом распореду Постави се сигурно39 Референце

Физичка активност је неопходна за очување здравља, али знати како бити активнији може бити тешко. Ако нисте навикли на вежбе, идите корак по корак. Започните са 10 до 15 минута ходања пре него што одете на 30 минута свакодневног жустрог ходања или трчања. Додајте 2 или 3 дана недељно вежбе бодибилдинга и побољшајте флексибилност часовима јоге или пилатеса. На свакој сесији увек требате да саслушате ограничења свог тела и потражите савет лекара ако имате историју медицинских проблема.

фазе

Први део Креирајте рутину вежбања

1. Креирајте рутину прилагођену вашем искуству. Ако нисте навикли на физичку активност и желите да развијете рутину вежбања, морате почети споро. Постепено повећавајте интензитет вашег тренинга како стичете искуство.
   • На пример, можете почети са 10 до 15 минута хода, а затим прећи на 30 минута после 1 до 2 недеље. Такође морате покушати да пређете веће удаљености почевши од 800 м за 15 минута, а затим 3 до 5 км за 30 минута.
   • Када радите тренинг са утезима, започните са 2 сета од 8 понављања (нпр. 8 пумпи), а затим додајте 1 до 2 додатна понављања недељно док не будете могли да урадите серију од 12 до 14 понављања.

2. 
   

   
   Загревајте се 5 до 10 минута пре вежбања. Ваше загревање требало би да циља на мишиће које планирате да радите, али ваши покрети би требало да буду мање интензивни. На пример, пре ходања или рада доњег дела тела можете да ходате 5 до 10 минута.
   • Ако пливате, почните полако, а затим постепено повећавајте брзину. Пре вежбања горњег дела тела, ходајте или трчите и употребљавајте вертикални скок, раздвојене ноге и руке, да бисте повећали рад срца и крвоток.

3. 
   

   
   
   
   Узмите 30 минута аеробне вежбе дневно. Као опште правило, требало би да радите најмање 30 минута аеробне вежбе умереног интензитета дневно. Можете да направите жустро ходање, јоггинг, трчање, вожњу бициклом или пливање.
   • Када вежбате у умереном интензитету, ваш откуцаји срца се повећавају и дисање постаје интензивније. И даље ћете моћи да говорите, али морате остати без даха да не будете способни да певате.
   • Имајте на уму да свој тренинг можете поделити у више сесија током дана. Бити активан 5 до 10 минута истовремено је добар начин да започнете вежбе ако то никада раније нисте радили.

4. 
   

   
   Тренирајте најмање 2 дана у недељи. Тренинг снаге или тренинг отпора састоји се од употребе оптерећења, појасева отпора или тежине тела за јачање мишића. Ако почињете, покушајте да радите вежбе за горњи и доњи део тела (1 дан за горњи део тела и 1 дан за доњи). Временом, постепено повећавајте интензитет вежби тако да у своју недељну рутину укључите 3 до 4 дана бодибилдинга.
   • Пример тренинга горњег дела тела може да садржи 2 сета плоче од 30 секунди и 2 сета по 12 понављања вертебралне завојнице, пумпе, флексије подлактице са бучицама и развијеним раменима.
   • Да бисте ојачали ноге, урадите 2 сета од 12 понављања флексије бедара, мостова, проширења телета и прореза.
   • Одмарајте се од 30 до 60 секунди између сваког сета. Ако вам је циљ да развијете мишићну снагу и радите вежбе високог интензитета, 3-минутни одмор идеалан је за повећање снаге.
   • Можете да радите код куће или користите машине за отпорност у теретани.

5. 
   

   
   
   
   Промените своју рутину како вам не би досадило. Да вам не буде досадно током вежбања и да вам помогне да останете мотивирани, покушајте да промените своје вежбе. Премештање вежби ће вам омогућити да радите цело тело и да спречите повреде.
   • На пример, можете да трчите понедељком, вежбате горњи део тела, радите кругове средом, четвртком вежите доњи део тела, петком радите јогу, суботом возите бицикл и ходате Недеља.
   • У данима бодибилдинга, радите своје аеробне вежбе загревањем и хлађењем брзим ходањем, вертикалним скоковима са рукама и ногама у размаку или прескакањем конопа. Пењање степеницама и излазак у шетњу за вријеме паузе за ручак помоћи ће вам да направите 5 или 10 минута додатне аеробне вјежбе током дана.
   • Избегавајте да радите исту мишићну групу 2 дана заредом. На пример, не треба да гурнете бицепсе и рамена два дана заредом. Мишићима је потребно време да се опораве и прекомерни напори могу да их повреде.

6. 
   

   
   Ходајте 5 до 10 минута да се охлади. Након вежби морате ходати 5 до 10 минута и истегнути се да бисте се охладили. Хлађење, попут загревања, облик је блаже вежбе дизајниране да помогну телу да пређе из мировања у мировање. Шетајте 5 до 10 минута и истегните мишиће циљане током вежбања.
   • Појединачно истежите мишиће укупно 30 до 60 секунди. На пример, можете да направите 3-4 квадрицепс истезања по нози и да одржите истезање 10 секунди.
   • Избегавајте истезање пре вежбања да бисте спречили ризик од повреда. Истегните се након тога, када су вам мишићи топли како бисте им помогли да се опораве и побољшају вашу флексибилност.

Део 2 Радите аеробне вежбе

1. 
   

   
   Направите брза шетња или трчите сваки дан. Ходање и трчање добар су начин да останете активни, поготово ако вам је то први пут да радите вјежбе. Одлучите се за 15-минутну брзу шетњу током паузе за ручак и прошетајте или трчите око блока 15 минута након вечере.
   • За старије особе или са проблемима са зглобовима, трка може бити сувише груба за колена, кукове и глежњеве. Поштујте границе свог тела и само ходајте ако је потребно.

2. 
   

   
   Скочите коноп у трајању од 5 до 15 минута. Прескакање конопа није само забавна игра за дјецу, већ је и сјајна кардио вјежба. Ухватите конопац и покушајте да скочите 5 минута заредом. Ако нисте навикли да радите вежбе, можете само да скочите 1 минуту.
   • Ако требате престати, одморите се и наставите са дисањем. Покушајте да постепено повећавате време које проводите прескакујући конопац. Можете посветити 30 секунди или 1 минут вашег недељног времена овој вежби, док не можете да скочите најмање 5 минута заредом.

3. 
   

   
   Пробајте вертикални скок с рукама и ногама. Стојте са ногама, а руке уз тело. Затим скочите на место док ширите ноге и подижете руке изнад главе. Вратите се у почетни положај и почните поново.
   • Као и код конопца за скок, можете направити паузу ако се осећате превише без даха и постепено повећавате количину времена које проводите у овој вежби.

4. 
   

   
   Иди бициклом. Ако започнете, можете да бициклизујете око блока, на бициклистичкој стази или у парку. У почетку покушајте да пређете 5 км за 30 минута пре него што постепено повећавате брзину и удаљеност.
   • Како постанете активнији, у 30 минута можете повећати удаљеност до 8 км. На крају, можете покушати да пређете 6 км за 15 минута.

5. 
   

   
   Направите дужину у базену. Пливање је савршена вежба за цело тело, а да не спомињемо да ће вам помоћи да промените своју рутину. Покушајте да радите кругове 20 минута или колико год можете, а да не останете без даха. Ако је потребно, можете предахнути, посебно ако нисте навикли на вежбање.
   • Осим што радите кругове, можете радити и аеробне вежбе у води или једноставно шетати у базену. Ова врста активности је савршена за људе који имају проблема са зглобовима или који пате од прекомерне тежине.

6. 
   

   
   Препустите се трци. Након што се навикнете на физичку активност, трчите око блока или трчите у теретану или на стазу. Покушајте да трчите 15 до 30 минута заредом, али немојте се форсирати ако тек почињете да постајете активнији.
   • Сваке недеље додајте додатни минут свом времену трчања. На крају проверите да ли можете претрчати 1,5 км истовремено, и покушајте да оборите сопствени рекорд сваки пут када трчите.
   • За старије особе или са потешкоћама у костима или зглобовима, трчање може бити превише грубо за ноге. Не заборавите да пратите своје тело.

7. 
   

   
   Дижите своје тело на тесту подељеним тренингом. Фракцијски тренинг састоји се од наизменичних вежби високог интензитета и вежби слабог интензитета. То је такође добар начин сагоревања калорија. Будући да укључује активности високог интензитета, попут трчања или трчања, најбоље је укључити га у своју рутину вјежбања, ако сте већ навикли радити вјежбе. Добар пример основног сплит тренинга је наизменично трчање и ходање.
   • Загријте се 5 до 10 минута жустрог ходања и 5 до 10 минута трчања. Након трчања направите 30 до 60 секунди трчања, а затим 5 минута трчања. Измените најмање 2 или 3 пута трчања од 30 до 60 секунди и 5 минута трчања. Затим се охладите са 5 до 10 минута хода.

Део 3 Научите вежбе бодибилдинга

1. 
   

   
   Правите пумпе да ојачате руке и груди. Лезите лицем према доле, длановима равним на поду и директно испод рамена. Држећи главу, врат, леђа и ноге поравнане, издахните и подигните тело притиском рукама. Руке и ножни прсти морају подржавати тежину вашег тела.
   • Испружите руке, али не закључавајте лактове. Останите високо неколико секунди, а затим удишите док се полако спуштате док нос готово да не додирне земљу. Урадите 2 сета од 12 понављања.
   • Да бисте изменили вежбе, раширите дланове даље када гурате. Такође можете држати руке близу тела како бисте радили на трицепсима, а не на грудима.

2. 
   

   
   Покушајте да останете 30 до 45 секунди у положају даске. Започните тако што ћете се ставити у лежећи положај лицем према доле, као да намеравате да направите пумпу. Скините тело подлактицама и ножним прстима. Покушајте да задржите овај положај најмање 30 секунди, спустите се и направите паузу од 30 до 60 секунди, а затим покушајте поново.
   • Главу, врат и леђа држите у равној линији. Не дижите главу, већ је држите у неутралном положају како би вам лице било окренуто према тлу.
   • Ако вам се 30 секунди чини превише лако, покушајте да останете у положају даске 1 минуту или више.
   • Не заборавите да наставите нормално дисати у положају даске.

3. 
   

   
   Порадите на трбуху вертебрална намотаја. Започните лежањем на леђима са савијеним кољенима и стопалима равнима на поду. Руке ставите на груди или их ставите иза главе, укључите трбушне мишиће и издахните, док полако скидајући са тла врх трупа.
   • Подигните торзо да бисте скинули лопатице са земље, задржите овај положај 1 до 2 секунде, а затим удахните, лагано се спуштајући. Урадите 2 сета од 12 понављања.
   • Да се ​​не повриједите и допустите мишићима да јаче раде, користите споро, контролирано кретање.
   • Ако ставите руке иза главе, не користите је за повлачење главе и врата према горе. Да бисте избегли повреде, једноставно наслоните врхове прстију на леђа или прекрижите руке преко груди.

4. 
   

   
   Користите мост да циљате глутеалне и трбушне мишиће. Лезите на леђа са савијеним коленима, стопала равна на поду, а руке на боковима. Удахните и издахните док притегнете трбушне мишиће пре него што полако скинете с бокова и доњег дела леђа. Подигните се све док рамена и колена не обликују равну линију. Руке држите на земљи како бисте одржали равнотежу.
   • Задржите овај положај 1 до 2 секунде, а затим издахните, док се лагано спуштате назад у почетни положај. Поновите ове кораке како бисте направили 2 сета од 12 мостова.
   • Да бисте повећали тежину вежбе, покушајте да останете у горњем положају, а затим испружите ногу. Наслоните леђа на земљу, почните поново с другом ногом, а затим се спустите на земљу.

5. 
   

   
   Не савијајте бутине. Станите са стопалима ширине рамена, ножни зглобови мало према ван, леђа равно и руке у страну или прекрижене преко груди. Када је труп раван и трбушни мишићи ангажовани, лагано савијте колена и спустите кукове као да ћете сести.
   • Гурајте задњицу назад док спуштате бокове тако да вам тежина почива на петама. Држите колена и ножне прсте поравнане и пазите да се колена не шире изван ножних прстију.
   • Наставите се спуштати све док бедра нису готово паралелна с подом, а затим потисните пете да се подигнете и вратите у почетни положај.
   • Удахните када се спустите и издахните када ноге подижете. Урадите 2 сета од 12 флексија бедара.

6. 
   

   
   Пробајте Бурпее да ради цело тело. Започните стајати са стопалима ширине рамена, а затим скочите према напријед да чучните. Поставите дланове на под и испружите ноге натраг како бисте се поставили у положај пумпе, а затим направите пумпу.
   • Након пумпе, испружите ноге напријед да бисте наставили положај чучња и вертикално скочите рукама горе да бисте се вратили у почетни положај. Направите 2 сета од 12 бурпеес.

7. 
   

   
   Купите бесплатне тегове или се претплатите на теретану. Иако је могуће да радите разне вежбе дизања тегова без дизања терета, бучице, шипке и машине за отпор додаће интензитет вашим вежбама. Да не бисте повредили себе, почните са лакшим оптерећењима и избегавајте да гурате своје тело ван његових граница.
   • Изаберите оптерећења која пружају одређени отпор, али вам омогућавају да задржите добро држање. Погледајте се у огледало и увјерите се да су ваша понављања глатка, правилна и контролисана. Ако делујете неуравнотежено или имате проблема са завршетком серије, идите на лаганија оптерећења.
   • Урадите 2 сета од 12 флексија бицепса. Станите са ногама у ширини рамена и ухватите бучицу у сваку руку са сваке стране. Савијте лактове држећи их близу вашег тела да бисте подигли бучице до рамена. Удахните када спустите терет да бисте се вратили у почетни положај и издахните док савијате бицепс.
   • Направите рамена подижући бучице преко рамена са лактовима савијеним. Издахните када испружите руке преко главе, спустите бучице на раменима, а затим поновите за 2 сета од 12 понављања.
   • Посаветујте се са искусним тренером или пријатељем како бисте били сигурни да се покрет неометано одвија. Ако вежбате машине за отпор у теретани, питајте тренера који ће вам показати како их правилно користити.

Део 4 Побољшање равнотеже и флексибилности

1. 
   

   
   растезање након загревања мишића. Треба истезати само мишиће који су били активни и који су добили веће доток крви. Истезање хладних, неактивних мишића повећава ризик од повреде. Кад год се истегнете, морате стално држати позу, а не да радите покрете напред-назад. Удахните док истегнете мишић и издахнете док држите позу.
   • Да бисте истегнули потколенице, седите на под, испружених ногу испред вас. Нагните се напријед, прелазећи прстима што је више могуће док не осетите напетост на задњим ногама, а затим задржите овај положај 15 до 20 секунди.
   • Да бисте истегнули квадрицепс, устајте уз столицу или зид. Подигните десну ногу до стражњице, примите ножне прсте десном руком и лагано је повуците док не осјетите напетост на предњем дијелу бедара. Наставите лежати 15 до 20 секунди, а затим почните поново левом ногом.
   • За основно истезање рамена, лагано повуците десни лакат према супротном рамену док не осетите напетост у десном и рамену. Останите у овом положају 15 до 20 секунди, а затим почните поново с другом руком.
   • Испружите телад стојећи и положивши дланове уз зид и рамена. Држећи руке равно и ноге на земљи, испружите десну ногу уназад и лагано савијте лево колено. Гурајте се према зиду док не осетите напетост у десном телету, задржите позу 15 до 20 секунди, а затим почните поново с друге стране.

2. 
   

   
   Почните да се бавите јогом. Осим што побољшава равнотежу и флексибилност, јога подстиче концентрацију и помаже у контроли нивоа стреса. Можете држати часове у теретани, друштвеном центру или студију јоге. То можете учинити и код куће помоћу мрежних водича или ДВД-а.
   • Било да се ради о јоги или таичију, групне часове су добар начин да се придржавате рутине вежбања. Додавање друштвене компоненте може овај тренутак учинити забавнијим и мање је вјероватно да ћете одустати од пута.

3. 
   

   
   Пробајте пилатес. Пилатес је серија покрета јоге и плеса инспирисаних аеробиком, равнотежом и флексибилношћу. Што се тиче јоге, можете вежбати као група или подучавати у теретани или студију.
   • Иако је групна настава прилика да олакшате рутину вежбања, такође можете потражити Пилатес ДВД-ове или интернетске видео записе који ће вам помоћи.

4. 
   

   
   Останите активни док плешете. Било да се ради о балету или фламенку, плес може бити строг облик вежбања. Побољшава флексибилност, аеробик и тренинг издржљивости, али такође побољшава координацију. Можете вежбати са локалном плесном групом или учити у теретани или у најближем заједничком центру.
   • Може бити забавно учити плес на мрежи или похађати часове плеса, али такође можете слушати омиљене песме и плесати у удобности свог дома.

5. 
   

   
   Додајте таичи у рутину вежбања. Таицхи је кинеска борилачка вештина која укључује секвенце спорих покрета. Побољшава равнотежу, флексибилност и концентрацију, а такође је добар начин за управљање стресом. Пошто је ово облик вежбања са малим утицајем, таицхи је идеална опција за старије особе који имају историју медицинских проблема или су недавно доживели повреде.
   • Потражите часове таичија у локалној теретани или у наменском центру. Такође можете да тражите видео записе на Интернету.

Део 5 Укључите вежбе у ужурбан распоред

1. 
   

   
   Покушајте да останете активни током дана. Не морате посветити неколико сати свог дана вежбама. Имате могућност да их поделите на неколико сесија како бисте спречили седећи начин живота.
   • На пример, можете савити бедра док вода не прокључа или кафа не буде спремна.
   • Одвојите минут да направите даску кад устанете из кревета.
   • На послу, направите паузу од 5 минута сваког сата да направите неколико корака и истегнете се.

2. 
   

   
   Проводите мање времена седећи. Провести неколико сати сједећи на уредској столици је стресно за тијело. Покушајте са стојећим столом или чак стојећим столом у комбинацији са тренерком. Ако вам ово решење не говори ништа, покушајте да направите редовну паузу да устанете и направите неколико корака.
   • Такође можете да покушате да седнете на подлогу за вежбање уместо канцеларијске столице. Будући да ћете требати ангажовати трбушне мишиће да бисте балансирали на лопти, биће помало вежбање чак и када седите.

3. 
   

   
   Идите степеницама умјесто лифта. Када идете кући или када идете на посао, покушајте да се попнете степеницама уместо лифта. Ако се не можете попети на све степенице одједном, само 1 или 2 спрата за почетак, а затим додајте 1 додатни спрат сваке недеље.
   • Пењање степеницама омогућиће вам да сагорите 2 пута више калорија него ако сте пјешачили исте количине времена.

4. 
   

   
   Шетајте или возите бицикл. Умјесто да возите аутомобил кад морате негдје, идите пјешице или возите бицикл кад год можете. На пример, једноставну трку можете претворити у вежбу тако што ћете шетати до супермаркета неколико пута недељно.
   • Ако је ваше радно место предалеко за вожњу бициклом, можете се аутобусом и спустити неколико стајалишта раније како бисте шетали остатак пута.
   • Неки аутобуси су опремљени носачима за бицикле или омогућавају склапање бицикала на броду. Тако да можете део вожње бициклом, а остатак аутобусом.
   • Када возите аутомобил, покушајте да паркирате неколико улица даље од вашег одредишта или на паркинг месту удаљеном од супермаркета.

Део 6 Вежбајте сигурно

1. 
   

   
   Питајте лекара за савет. Пре него што започнете рутину вежбања, требало би да потражите савет лекара, посебно ако имате анамнезу болести срца, костију, мишића, зглобова или других болести. Питајте како да почнете са сигурношћу да тренирате и које вежбе су најбоље за вас.
   • Ако осетите бол, вртоглавицу, немогућност дисања или ако током вежбања осетите неке друге симптоме, разговарајте са лекаром.

2. 
   

   
   Пуно пијте вода. Морате пити 450 мл воде пре вежбања и 250 мл сваких 15 до 20 минута током тренинга. Вашем телу је потребно више воде да помогне мишићима да раде и надокнаде изгубљене течности знојењем.
   • Енергетска пића такође могу да надоместију изгубљене соли и минерале знојењем. Међутим, ако вам је циљ смршавити, требало би да ограничите потрошњу енергетских пића, јер она садрже пуно шећера и могу додати додатне калорије вашој исхрани.
   • Такође се пре вежбања препоручује конзумирање здравог извора протеина или сложених угљених хидрата. На пример, можете јести воће, орашасте плодове, сендвич са кикирикијевим маслацем, мршаво месо, сир, крекери од пуне пшенице или протеински бар.

3. 
   

   
   Носите одговарајућу одећу за своју активност. Уопште, препоручује се ношење одеће која не омета кретање или циркулацију крви. За неке облике активности, као што је вожња бициклом, можете носити уску одећу која не сме бити превише уска. Лабава одећа за вежбање је боља за бодибилдинг, брзо ходање и тимске спортове попут кошарке или фудбала.
   • Проверите да ли је одећа погодна за временске прилике. Носите лагану одећу кратких рукава која испушта ваздух када је вруће, а различите слојеве одеће када је хладно.

4. 
   

   
   Изаберите ципеле које нуде добру потпору и јастуке. Приликом одабира спортске ципеле преферирајте моделе са чврстим гуменим потплатима. Праве ципеле не би требало да се савијају 2. Можете зграбити оне које вас занимају за пете и ножни прст и покушајте да видите да ли су њихови потплати отпорни на притисак.
   • Ципеле морају бити удобне. Не би вас требало стиснути, а ножни прсти требало би да им достигну врх без да се навуку. Увек пробајте обе ципеле да бисте били сигурни да вам одговарају.
   • Носите ципеле прилагођене вашој врсти активности, као што су тенисице или кошаркашке ципеле. Свака активност поставља стрес на стопало на различите начине. На пример, тенисице су довољно флексибилне да би олакшале ходање, али не пружају поткољеницу потребну за тенис или кошарку.

5. 
   

   
   Престаните са вежбањем у случају болова. "Ништа без ичега" није баш идеална пословица када је у питању спорт. Ако осетите бол или сте врло лоше, одмах престаните. Трудите се да одморите упаљено подручје док бол не почне да бледи.
   • Ако мислите да сте повредили себе, можете покушати да се лечите код куће. Одмарајте се, нанесите лед на 20 минута свака 3 до 4 сата, стисните болно подручје атлетском траком и покушајте да га подигнете изнад нивоа срца. Да бисте лечили бол, узмите лекове без рецепта попут ибупрофена.
   • Видимо се у ординацији лекара ако чујете звук, ако осећате јаке болове, ако крварите снажно, ако не можете да се померате, ако вам је тежина прешла преко зглоба или ако су благи до умерени симптоми не побољшавајте се после 1 до 2 недеље.

савет

• Слушање музике током вежбања може бити добар начин да се забавите и мотивирате.
• Доследност је најважнији део рутинске вежбе. Резултати неће бити видљиви од првих дана. Вежбе би вам требале постати навика, а ви треба да се трудите да одржавате своју рутину здравом.
• Не можете да користите циљане вежбе да изгубите масноћу на одређеном месту у телу. На пример, немогуће је изгубити масноћу око стомака или бедара вежбама које циљају трбушњаке и квадратиће. Да бисте смањили укупну тјелесну масноћу, требате сагорјети више калорија него што конзумирате.
• Вежбе су дизајниране тако да вам буду здравије, а не да бисте изгледале као неко кога сте видели у часопису. Напорите на развијању здравих навика и честитајте себи што сте толико труда уложили у то.
• Ако сте пред-тинејџер или тинејџер, ваше тело и даље расте и неке вежбе можда нису погодне за ваше кости и зглобове. Ако сте заинтересовани за бодибилдинг, затражите савет лекара како бисте спречили било какав ризик.

упозорења

• Не смете вежбати исту мишићну групу 2 дана заредом. Такође избегавајте вежбање у случају болова у мишићима или зглобовима.
• Ако никада раније нисте имали физичку активност или ако имате историју медицинских проблема, потражите савет лекара пре него што радите вежбе. Пре него што наставите са вежбама, такође се посаветујте са лекаром или физиотерапеутом ако сте недавно задобили повреду.